Упражнения для груди женщины для дома



ДОМАШНИЙ СПОРТЗАЛ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

1 Журнал для всех сторонников активного образа жизни 18-е издание, июнь 2014 г. МЕТОДИЧЕСКОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ 66 ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ Авторы: Mgr. Мирослав Зитко, PaedDr. Ота Мойжиш, члены общей комиссии по гимнастике MR ČASPV

2 МЕТОДИЧЕСКОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ Домашний тренажерный зал для взрослых Вам от 35 до 60 лет, и у вас нет времени, возможности или желания посещать коммерческий фитнес-центр несколько раз в неделю, чтобы тренировать свое тело, и все же вы хотите избежать разрушительного действия времени и нынешнего малоподвижного образа жизни, перенапрягающего ваше тело? Тогда это методическое приложение журнала «Движение – это жизнь» предназначено для вас. В Интернете есть сотни советов о том, как чудесным образом и быстро похудеть, как перестроить жировую ткань в мышечную или как изменить морфологию нашего тела. К сожалению, чудодейственного метода не существует. Даже согласно современным научным данным, необходимо корректировать режим питания в качестве приоритета и, прежде всего, включать в нашу жизнь адекватную и регулярную физическую активность с целью положительного влияния на нашу физическую форму. Для начала основные рекомендации, как повлиять на нашу ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ: 10 000 шагов в день + фитнес-компенсирующие упражнения + рациональное питание. В этой статье мы постараемся дать инструкцию по выполнению физкультурно-компенсирующих упражнений в домашних условиях. Часто задаваемые вопросы Соответствует ли наша физическая форма рекомендуемым стандартам? Умеем ли мы оценивать текущий уровень своей физической подготовки? Знаем ли мы, какие программы упражнений нам подходят? Нужно ли консультироваться с врачом обо всем? Эти вопросы задает себе большинство из нас. На некоторые из них мы постараемся ответить в этом посте. Консультация врача? В любом случае, да. Какие программы упражнений нам подходят? Мы также рекомендуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистами (врачами, выпускниками физкультуры, обученными инструкторами,тренеров ЧАСПВ). Знаем ли мы, как оценить наш текущий уровень физической подготовки? Мы рекомендуем обратиться к специалистам (врачам, центрам спортивной диагностики) ИЛИ провести базовую оценку собственной физической подготовки в соответствии со следующим. ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ При оценке уровня оздоровительно-ориентированной подготовленности мы оцениваем три основные группы факторов: 1. Структурный рост, вес, телосложение 2. Функциональные а) гибкость (подвижность в суставно-мышечных единицах) б) мышечную подготовленность ( мышечная сила и мышечная выносливость) в) аэробная выносливость (кардиореспираторная выносливость) 3. Положение тела в основных постуральных позициях и качество основных двигательных стереотипов. (Мы не будем упоминать этот фактор осанки в нашей статье). Ad 1) Структурные факторы Основная информация об одном из факторов, влияющих на здоровье, будет получена путем оценки соотношения между ростом и массой тела, или соотношение между активной и пассивной массой тела. Повышенное накопление жировых отложений создает определенные риски для здоровья, более частые заболевания сердца и сосудов, инфаркты и нарушения мозгового кровообращения, гипертонию, повышенный износ суставных структур и целый ряд других рисков для здоровья. Существует ряд лабораторных испытаний (методы подводных испытаний, УЗИ, калибровка и др.), но их трудно применить на практике. Для приблизительной оценки состава нашего тела мы рекомендуем использовать следующие расчеты. Индекс массы тела, обычно сокращенно ИМТ (индекс массы тела), представляет собой число, используемое в качестве показателя недостаточного веса, нормального веса, избыточного веса и ожирения. Индекс рассчитывается путем деления веса данного человека на квадрат его роста: 2 Методическое приложение к журналу «Погиб е живот» 18 июня

3 Авторы: Mgr. Мирослав Зитко, PaedDr. Ота Моисейчлены общей гимнастической комиссии МР ЧАСПВ ИМТ = вес рост 2 Если локти отодвинуты от ковра, необходимо сделать акцент на суставно-мышечном аппарате плечевого сустава (суставно-мобилизационные упражнения, растяжка грудных мышц). фото 1 В эту выборку внесены вес в килограммах и рост в метрах. Словесное выражение индекса: 18,5 и менее недостаточная масса тела 18,5 24,9 нормальная масса тела 25,0 29,9 избыточная масса тела 30,0 34,9 умеренная степень ожирения 35,0 39,9 высокая степень ожирения 40,0 и более очень высокая степень ожирения Номограмма Еще один рекомендуемый способ проверки оптимальной массы тела – использование прилагаемой номограммы. Этот метод учитывает тот факт, что оптимальный вес меняется с возрастом. Процедура: Используйте линейку, чтобы соединить данные о возрасте на линии, отмеченной X1, с данными о росте тела на линии, отмеченной X2. Рекомендованный вес появляется на пересечении с отрезком Y. 2. ЗП: лечь передней ногой влево/вправо Если передняя нога (должна быть напряжена в коленном суставе и дополнительно труба = тыльное сгибание) все в порядке в районе вертикаль. Однако, если угол между горизонталью и осью вытянутой ноги значительно меньше, следует сосредоточиться на растяжении мышц задней поверхности ноги (подколенных сухожилий). Всегда следует оценивать диапазон движения левой и правой ноги. (фото 2) фото 2 3. ЗП: сидя со скрещенными ногами (90 градусов) — наклон вперед. Если локти касаются коврика (у женщин) или находятся в пределах 10 см от коврика (у мужчин), можно хвастаться. Если амплитуда движений меньше (локти дальше от коврика), то следует сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий, а также осевой системы (связь позвоночника + мышцы и связки) в смысле сгибания. (фото 3) Объявление 2) Функциональные факторы Гибкость и ее ориентационная оценка 1. ЗП: лечь, присесть, выпрямиться. Если рука ровно лежит на коврике, все в порядке. (фото 1) 4. ЗП: сесть прямо, ноги скрестить,делать свистки (пятки должны отрываться от мата) — зафиксироваться и удерживать не менее 10 сек. Если угол между руками и туловищем прямой, ось туловища вертикальна и таз не наклонен вперед или назад, то все в порядке. Домашний спортзал для взрослых 3

4 фото 3 Если нет, то вам нужно сосредоточиться на растяжке подколенных сухожилий и мышц плечевого пояса, а также на укреплении мышц спины. (фото 4) Встаем примерно в 10 см от стены, поворачиваем туловище влево и касаемся ладонями стены. Если мы проделаем это с обеих сторон без проблем, мы сможем положительно оценить наши вращатели позвоночника. При наличии выраженной асимметрии (с одной стороны проблем нет, с другой — объем движений ограничен) необходимо включать в программы упражнений больше упражнений на тренировку вращателей позвоночника. фото 4 фото 5 Мышечная подготовленность и ее ориентировочная оценка 5. ЗП: узкая стойка, ноги врозь, руки соединить за спиной, глубокий наклон вперед, задержка. (фото 5) Оцениваем (для оценки нужен второй человек): а) Угол альфа между вертикалью и осью плеча. Угол должен быть около градусов для женщин, около градусов для мужчин. б) Угол бета между осью бедра и местом соединения бедра и плеча. Угол должен быть меньше 90 градусов. в) Гамма-угол между осью плеча и соединением плеча с бедром. Угол должен быть больше 90 градусов. 6. ЗП: узкая стойка с расставленными ногами, присесть под туловищем с поворотом влево/вправо 1. ЗП: сесть на стул, повторить стоя и сидя на одной ноге Если мужчина поднимается 8 раз и более на левую (правую ) нога, женщина более 6 повторений, то можно оценить подготовленность мышц-разгибателей бедер как соответствующую рекомендуемым нормам. 2. ЗП: сопротивление повторным отжиманиям лежа (мужчины) Если мужчина делает 8 и более отжиманий (не прогибаясь в спине), то его мышечная подготовленность рук, плечевого пояса и осевой системы в порядке. 3. ЗП: приседание с отжиманием (женщины) Если женщина делает 8 и более отжиманий, то еемышечная подготовленность рук и плечевого пояса в норме. 4 Методическое приложение журнала «Движение – это жизнь» 18 июня

Читайте также:  Упражнения для пресса на месяц для девушек

5 4. ЗП: лечь, ладони выше колен (не касаться) выносливость Если вы можете продержаться в этом положении 60 секунд, то мышечная подготовленность вашего брюшного пресса находится на хорошем уровне. 5. ЗП: лежа, присев прямо изнутри, руки за спину, ноги вниз Если держать ноги на уровне около 45 градусов от горизонтали не менее 30 секунд. без прогибов в бедрах и без значительных встряхиваний, то мышечная подготовленность брюшного пресса находится на хорошем уровне. 6. ЗП: сесть на стул, вперед, присесть, наперекор Если вы можете продержаться в этом положении не менее 30 секунд, то мышечная цепь (депрессоры плеч, разгибатели рук, брюшной пресс, сгибатели бедра) находится в хорошем состоянии. уровень. 7. ЗП: вис на турнике, отжимание (мужчины) Если есть возможность, то проверьте мышечную подготовленность сгибателей рук и мышц туловища (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и др.). Человек, который может сделать более 6 подтягиваний (вертикальное = руки вытянуты, подтягивание = подбородок выше уровня перекладины), может быть удовлетворен. 8. ЗП: отжимание на брусьях на выносливость в отжимании (женщины) Если женщина остается в отжимании более 20 сек. может быть удовлетворен в этом отношении. Аэробная подготовленность и ее ориентировочная оценка В связи с основной темой данной статьи мы не будем упоминать аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность. Основное оборудование для домашнего спортзала ковер (или пол + коврик) плавающий пол (линолеум) + раздвижные коврики (толстые носки, тряпка, шлепанцы и т. д.) стул без подлокотников столешница кухонный гарнитур или сплошной кухонный стол стена или сплошная (незастекленная) дверь люк (между дверной рамой) гимнастические стойки Рекомендуемое оборудование лестница (цены от крон) перекладина для лестниц (цены от крон) резиновый эспандер / лента (цены от 110 крон) мяч (цены от 100 крон) гимнастический мяч (цены от крон 200) одноручныйнагрузочные гантели (цены от 300 CZK — 5 кг) Виды упражнений (в соответствии с преобладающим физиологическим эффектом), которые подходят для включения в программу упражнений, если мы хотим повлиять на свою физическую форму (фитнес): МОБИЛИЗАЦИЯ СУСТАВОВ (РАССЛАБЛЯЮЩАЯ) РАСТЯЖКА РЕЛАКСАЦИЯ ДЫХАНИЕ УСИЛЕНИЕ — общие принципы соблюдения биологического или хотя бы календарного возраста, усилению всегда должна предшествовать идеальная разминка, выбор разносторонних и разнообразных упражнений, равномерно нагружающих весь опорно-двигательный аппарат, отдавая приоритет укреплению мышц, участвующих в так называемый мышечный корсет позвоночника, сочетающий общесиловую тренировку с целенаправленным усилением (компенсаторное усиление) укреплять в основном за счет собственного веса тела выбирать упражнения, которые не перегружают суставы позвоночника отдавать предпочтение динамическим и управляемым упражнениям во время выполнения упражнений вы должны дышать как естественно по возможности не задерживать дыхание после силовой тренировки должны следовать упражнения на растяжку, расслабление и дыхание Принципы составления программы укрепления 1. Подбор и техника количество упражнений зависит от: состояния здоровья занимающегося возраста Домашняя гимнастика для взрослых 5

6 соматотипов предшествующих двигательных переживаний состояния двигательной системы. Мы подбираем упражнения для групп мышц так, чтобы укрепление приводило к пропорциональному и симметричному развитию тела. 2. Количество повторений упражнений в серии определяется ожидаемым эффектом большое количество повторений (15 20 и более) повышает мышечную выносливость среднее количество повторений (6 12) приводит к гипертрофии и незначительному увеличению силы В фитнес-тренировках для взрослых рекомендуется: для мышц верхних конечностей и туловища 8 12 повторений в подходе для мышц голени повторений в подходе для мышц пресса более 20 повторений в подходе в упражнении на сжигание жира повторений в одном подходе . 3. Количество подходов. Новички начинают программу укрепления с одного, максимум двух подходов.серии определенных упражнений. Через 4 6 недель силовых тренировок могут добавить третью серию. Примечание: серия – это законченный блок повторений упражнения, который отделен от предыдущего и следующего отдыхом (перерывом). 4. Величина нагрузки. Цель состоит не в том, чтобы поднять максимально большие нагрузки, а в том, чтобы способствовать целенаправленному влиянию мышечной подготовленности на конкретные цели (коррекция фигуры, гипертрофия мышц, укрепление тела, уменьшение запасов подкожного жира, повышение мышечной выносливости). ) посредством соответствующей комбинации размера нагрузки, количества повторений и количества подходов и т. д.). Нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2-3 повторения в серии выполнялись на пределе утомления. 5. Продолжительность перерывов между сетами и восстановлением Цель перерыва – обеспечить частичную регенерацию (если перерыв слишком короткий, организм не в состоянии обеспечить вымывание метаболитов, если, наоборот, слишком длинный, мышца остывает и возрастает вероятность травмы). Силовые тренировки средней интенсивности требуют не менее 12 минут отдыха между подходами, когда ЧСС падает ниже 120 ударов (приблизительно). ПАКЕТ УСИЛИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (В СООТВЕТСТВИИ С ИСПОЛЬЗУЕМЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ) Ковер Укрепление мышц рук, плечевого пояса и туловища отжиманиями из отжимания/приседания (женщины, новички) в разных положениях рук (примечание: выгодно использовать гимнастические стойки для разгрузки запястий) пальцы вперед, отжимания на трицепс руки наружу, пальцы наружу отжимания от груди пальцы внутрь, пальцы почти касаются одной руки больше впереди, другой сзади отжимания с хлопками в ладоши и т.д. на вызов спина лёжа из вызова лёжа стойки на руках вперёд, назад, боковой удар ногами: приседание на вызов и назад, на вызов скрестив ноги лёжа и на спине Укрепление мышц живота (подробнее см. Движение это жизнь, март 2012) приседания лежа в различных вариациях из положения лежа присев передними ногами лежа поднимая таз Укрепление мышц спины (подробнее см. Движение это жизнь, март2013) например: турецкий приседание туловище наклоняется вперед из положения приседа поднимает таз из положения лежа поднимает туловище (возможно с поклонами, вращением и т.д.) Укрепление ягодичных мышц, например: изометрическое сокращение сидя в положении лежа на живот Л/П /оба в дефайнс бутсы Л/П Укрепление мышц нижних конечностей, например, выпады вперед/назад/боковые приседания Укрепление мышц и связок свода стопы ходьба на пятках/носцах/внешней части стоп /изнутри стопы) 6 Методическое приложение к журналу Pohyb je život 18 июня

Читайте также:  Упражнения для живота и боков девочками

7 использование пальцев ног — подъем платков/карандашей/салфеток и т.д. Пол + скользящие коврики Напоминаем, что ЧАСПВ опубликовал письменный материал «Ковры» (Методическое приложение к журналу «Погиб е живот», 2002 г.), который содержит десять упражнений. Наша домашняя тренировка — это вариант концепции FLOWIN (скольжение к стройной и подтянутой фигуре), предлагаемой коммерческими фитнес-центрами. Укрепление мышц рук, плечевого пояса и туловища (брюшной пресс) отжимания лежа повторные движения ногами вперед-назад (на стопах скользящих ковриков) попеременно правая/левая поддержка бицепса лежа на предплечьях повторные движения ног для разведения и сближения матов) вперед-назад в стороны попеременно влево/вправо Укрепление мышц туловища (спины) лежать на спине многократно сгибать ноги и поднимать таз средней ноги обе ноги Укрепление мышц нижние конечности стоя скользящая ходьба на месте из выпадов стоя (скольжением) вперед назад в стороны по диагонали вперед Стул Укрепление рук, плечевого пояса и туловища от отжимания сидя (вес тела только на руках = отжимание приседание в отжимание) из отжимания со скрещенными ногами (на уголке стула) отжимания с разведенными ногами, согнутыми ногами отжимания от отжимания лежа (руки на сиденье) разные положения рук отжимания от давай полежим на спине бунтасидя (руки на сиденье) отжимания лежа (ноги на сиденье, руки на полу) отжимания от спины лежа присев, руки на сиденье Укрепление мышц туловища в положении сидя с наклоном туловища вперед (руки в жгуте, на плечах или в подтяжке) в положении сидя при езде на велосипеде (в небольшом наклоне назад) сидя, поднимая обе ноги, приседая и т. д. Укрепление мышц нижних конечностей, вставая и сидя на обеих ногах (стопы параллельны ширине таза) в жгуте в корсете с закрытыми глазами (осторожно для старших тренирующихся, лучше со спасением второй) отжимания и приседания на одной ноге сидя на стул полный Л/П/оба (изометрическое сокращение до 6 сек.) подъем на стул (одна нога на сиденье) Стол/стол Укрепление рук, плечевого пояса и туловища отжимания в положении лежа (руки на столе верх), руки в разных положениях отжимания одной рукой в ​​ладоши (стопы ближе к столу) отжимания в спине стоя (спиной к столешнице) отжимания от столешницы — выносливость передние выпады приседания с сопротивлением Укрепление мышц разгибания нижних конечностей на Л/П /на обоих (стоям лицом к столу, руки на столешнице) приседания в соединительной стойке/стойке врозь (стоя лицом к столу, руки на столешнице) приседания на левой/правой другой ноге впереди ногой вниз (стоим боком к столу, одной рукой держимся за стол, приседания выполняются на дальней от стола ноге) Стенка/неподвижная дверь Укрепление рук, плечевого пояса и туловища от отжиманий стоя (меняем сложность по расстоянию ног от двери/стены и постановке рук на опору) Домашняя гимнастика для взрослых 7

8 трехруких отжиманий на одной руке (разные положения рук и туловища) стойка планка спиной к двери, ноги на одной ноге от двери, поддерживаем только голову стойка на руках (только для более зрелых и младших ) отжимания в стойке на руках (только для хорошо тренированных и моложе) Укрепление мышц нижних конечностей лыжная стойка с опоройспиной к стене/двери (полные приседания, когда угол между осью туловища-бедра и осью бедра-голени составляет 90 градусов) приседания и выпады (спина и голова неподвижно прижаты к двери, подошвы ног не менее одной ступни от двери ) Штанга Укрепление рук, плечевого пояса и выносливости туловища в отжиманиях с подбородком сверху/снизу/двухручным подбородком над перекладиной спереди у турника стоя с отскоком ноги сверху/снизу/двухручным отжиманием сверху /под руками/двойная стойка на руках узкая стойка на руках широкая стойка на руках в фазах с разной скоростью движения отжимания от горизонтали лежа (штанга ок. см от земли) Укрепление сгибателей бедра + брюшной пресс вертикальный присед передняя нога вертикальный присед передняя нога вверх вертикальный присед передняя нога вертикальный влево присед передняя нога правая вертикаль вертикальный присед передняя нога вертикальный вертикальный присед (без выносливости в передней ноге) Гимнастические стойки в упор лежа перенос веса с одной руки на другую из упора лежа руками в упор стоя и спиной в упор лежа рука влево , вправо с вызовом, лечь, скрестить влево/вправо с вызовом, скрестить налево, скрестить направо и наоборот, встречный присед, отжиматься, отжиматься, отжиматься, приседать отжиматься, отжиматься, отжиматься, отжиматься, отжимания (разные положения рук, пальцы вперед, внутрь, внутрь) вверх из отжимания лежа с подпрыгиванием присев в отжимания лежа за спиной отжимания сидя спиной лежа отжимания спины лежа ( с короткой выдержкой в ​​крайних положениях) перенос вперед в отжимании (на белоснежных ногах, со скрещенными ногами) от переноса вперед в отжимании от пола до отжимания стоя с опорой на локти и т.д. ПРИМЕРЫ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ Пример №1 — для начинающих (женщины и мужчины) (ковер, пол, стул, турник) УПРАЖНЕНИЕ 1. ЗП: узкая стойка с разведением промежности ударами раскрытой ладонью (суставно-мобилизационное упражнение для суставов позвоночника и рук суставы) 2. З.П.:узкая стойка врозь, удерживание предплечий выпрямить вверх и назад (упражнение плечевого пояса) 3. ЗП: узкая стойка врозь гимнастика плеч (система суставно-мобилизационных упражнений для плечевых суставов) 8 Методическое приложение журнала «Движение – это жизнь» 18 июня

9 4. ЗП: приседание с широкими промежностями, руки в стороны, скручивание туловища влево/вправо (упражнение поясничного отдела позвоночника) 5. ЗП: стойка на левом скручивании правой/левой ногой (суставно-мобилизационное упражнение тазобедренного сустава) 6. ЗП: стоять влево/вправо, качаясь вправо/влево вперед и назад с постоянно увеличивающимся диапазоном движений (упражнение тазобедренных суставов) ) ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ — УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 8. ЗП: сидя на стуле повторные стоячие подъемы и приседания на обеих ногах (укрепление мышц ног) 9. ЗП: сидя на стуле вперед приседания с сопротивлением (укрепление плечевых депрессоров + тазобедренных суставов) сгибатели + брюшной пресс) 10. ЗП: лежа на животе наклон груди (укрепление выпрямителей позвоночника) 11. ЗП: отжимание лежа со скрещенными ногами отжимание лежа на полных ногах (укрепление плечевого пояса и рук , растяжение мышц задней поверхности ног) 12. ЗП: приседание лежа с передней ногой, многократное поднятие таза (укрепление мышц живота) 13. ЗП: отжимание лежа лежа согнувшись, легкий наклон головы (растяжка мышц, например одна сторона туловища) 14. ЗП: вис стоя с махами ногами, повторные отжимания (укрепление мышц рук и туловища) ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (растяжка, суставно-мобилизационные и дыхательные упражнения) 15. ЗП: упражнение лежа крокодил (упражнение вращателей туловища) 16. ЗП: узкая стойка со скрещенными ногами одно-два дыхательных упражнения из комплекса восьми парчовых упражнений Пример №2 для начинающих (женщин и мужчин) (ковер, пол, стол, стул, турник УПРАЖНЕНИЕ 1. ЗП: лечь, вытянуть левую руку и правую ногу и наоборот 2 ЗП: лечь на корточки, поставить ноги влево и повернуть голову вправо 3. ЗП:сидеть на корточках люльки назад и вперед 4. ЗП: лежать на корточках с разгибанием левой/правой передней ноги левой/правой ноги (левая/правая нога вперед = проба Лассека) ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ – УСИЛИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ 5. ЗП: лежать на спине – повторные движения ноги вперед-назад средняя нога (Флоуин) 6. ЗП: лечь на спину многократно согнуть ноги и поднять таз и спину (Флоуин) 7. ЗП: отжимание левой/правой, упор правой/левой 8. ЗП : отжимание лежа (руки на столе) отжимания 9. ЗП : одна нога на сиденье стула, подъемы (фото 7а, 7б) 10. ЗП: сесть на стул — отжимание (= приседание вперед в сопротивлении) (фото 8) 11. ЗП: стоя вертикально — отжимание (чередуем сверху, снизу, двойная рука) (фото 9) 12. ЗП: сядьте на стул, наклоны туловища вперед (фото 10) 13. ЗП: повиснуть на перекладине, присесть передними ногами (фото 11) ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 14. ЗП: встать спиной к стене, стопы на одной ноге от стены, медленно поворачивая туловище влево-вправо 15. ЗП: совместная стойка, присоединиться к ладони перед туловищем имперское упражнение (см. семинары ЧАСПВ) Пример №3 для начинающих и продолжающих (ковер, гимнастки брусья, трапеция) УПРАЖНЕНИЯ 1. ЗП: подъем на месте стоя 2. ЗП: стоя, ноги врозь, руки в стороны, наклоны туловища влево/вправо 3. ЗП: стоя, врозь, вращение головы, наклоны вперед и легкие наклоны головы, повороты головы 4. ЗП: стойка соединяющая вращение туловища (перенос мяча, поворот туловища и т.д.) 5. ЗП: легкий присед на Л/П другой ногой выполняем ритмичный присед и разгибание (упражнение коленного сустава и тренировка мышц бедра) ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ — УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1. ЗП: стойка — выпады вперед, попеременно влево и вправо 2-я ЗП: приседание стоя на стойках — стойка на руках в стойку и обратно многократно — отжимания наперекор, приседания Домашний тренажер для взрослых 9

Читайте также:  Упражнение для внутренней части бедра и живота

10 10. ЗП: отжимание стоя за перекладину руками – выносливость вотжимания (сверху и снизу) 11. ЗП: отжимание лежа, руки на стойках — толчок влево, вправо многократно 12. ЗП: на низкой перекладине (высота 110 см) вертикальные отжимания лежа (фото 12а, 12б) 13. ЗП: отжимание лежа, руки на стойках — отжимание лежа (фото 13а, 13б) ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (растяжка, мобилизация и дыхательные упражнения) 13. растяжка — лежа напрячь и растянуть мышцы живота 14. лежа нисходящие дыхательные упражнения (дыхательная волна = постепенный вдох в живот грудной клетки) 15. ложементы на спину (массаж позвоночника) Пример №4 для промежуточных (гимнастические стойки, стулья, брусья) РАЗМИНКА (разминка, растяжка, упражнения на мобилизацию суставов) не менее 10 минут ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ — УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1. ЗП: приседание с отжиманием (руки на стойках) с отталкиванием ноги, отжимание ногой) и спиной (фото 14а, 14б) 2. ЗП: лечь (руки на подножки) потянуть Л (П), упор П (Л) (фото 15) 3. ЗП: сесть на стул, упор стоя (на обе ноги) 4. ЗП: сесть на стул, наклониться вперед, присесть с руками ладонями наружу (фото 16) 5. ЗП: вис на перекладине застенчиво by (чередуем овертакт и недотакт с двойным тактом) фото 7а фото 7б 10 Методическое приложение к журналу Погиб е живот 18 июня

11 6. ЗП: отжимание на перекладине — приседание с передней ногой вверх (фото 17) 7. ЗП: отжимание лежа (руки на ногах) отжимания 8. ЗП: отжимание назад лежа (руки на ногах) передняя нога Л (П) (фото 18а, 18б) 9. ЗП: сидя на стуле, стоя на одной ноге (Л/П) 10. ЗП: сидя на стуле, выпад вперед в оппозиции ЗАКРЫВАЮЩАЯ ЧАСТЬ (растяжка, расслабление и дыхательная гимнастика) 11. растяжка мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук 12. дыхательная гимнастика в приседе — с выдохом прогнуть позвоночник (горб), со вдохом вернуться с, отпустить лишнее напряжение мышц с улыбкойи оставайтесь в таком положении некоторое время) Давайте не будем забывать: МЫ ЕСТЬ ЧТО МЫ ЕДИМ, ЧТО МЫ ПЬЕМ и КАК МЫ УХОДИМ ЗА МОБИЛЬНОЙ СИСТЕМОЙ. фото 9 фото 8 фото 10 Домашний спортзал для взрослых 11

12 фото 11 фото 12а фото 13а фото 14а фото 13б фото 14б 12 Методическое приложение журнала «Движение – это жизнь» 18 июня

13 фото 16 фото 12б фото 15 фото 17 фото 18а фото 18б Домашний спортзал для взрослых 13

14 ПРИМЕЧАНИЯ 14 Методическое приложение журнала Motion is Life 18 июня

15 ПРИМЕЧАНИЯ Домашняя гимнастика для взрослых 15

16 ЧАСПВ СПОРТИВНЫЙ, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ И КЛУБНЫЙ ЦЕНТР Спортивный, тренировочный и клубный центр ЧАСПВ в Праге предлагает возможность арендовать: Лекционные и конференц-залы С КОНДИЦИОНЕРОМ 1 Лекционный зал на 36 человек с интерактивной доской, проектором данных, DVD и др. дидактическое оборудование. 2 Аудитория на 20 человек (датапроектор, DVD). 3 Конференц-зал на 12 человек (проектор, DVD) + мини-кухня и бар. МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ тренажерный зал 11х12 м с зеркальной стеной и звуковой системой — подходит для занятий такими видами физической активности, как: аэробика, танцы, тай-чи, йога, лечебная гимнастика (не — спорт с мячом). Спортивный диагностический центр MODERNÍ Современное оснащение приборами TECHNOGYM, BODYSTAT и OMRON. Чешская ассоциация «Спорт для всех», O. s. Ohradské náměstí 1628/7, Praha 5 тел.: , факс:

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены