Программа для быстрого и постоянного набора мышечной массы
Упражнения в рамках программы быстрого наращивания мышечной массы имеют много преимуществ, помимо хорошего внешнего вида и способности поднимать тяжести. Независимо от того, преследуете ли вы цель стать сильнее из соображений эстетики или здоровья, есть пять ключевых упражнений , на которых вы должны сосредоточить свои тренировки:
- Мёртвый груз.
- Приседания
- Доминирует.
- Жим лежа.
- Жим плечами.
Комплексные упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно
Каждое упражнение представляет собой составное движение, то есть вы прорабатываете больше групп мышц, чем упражнения, направленные на изолированные мышцы, такие как сгибание рук на бицепс.
Тренируя несколько групп мышц , эти движения более эффективны для наращивания силы, потому что вы работаете с большим количеством мышц и суставов в широком диапазоне движений. Это позволяет вам перемещать больший вес, чем при изолированных упражнениях, и постепенно перегружать мышцы для набора мышечной массы.
Важно тренироваться с прогрессивным сопротивлением, т.е. постепенно нагружая мышцы, увеличивая вес или количество выполняемых повторений.
Регулярно наращивайте мышечную массу два раза в неделю
Что касается построения программы для наращивания мышечной массы, эксперты часто рекомендуют выполнять все пять упражнений два раза в неделю , но с разными схемами повторений и веса.
Раздел 1: 12 повторений каждого упражнения в 5 подходах , средний вес позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой. Последние несколько повторений каждого сета требуют немного больше усилий.
Часть 2: 8 повторений каждого упражнения в 5 подходах, но на этот раз с большей нагрузкой . Убедитесь, что вы всегда сохраняете правильное положение. Если вам нужно похудеть, сделайте это, потому что его многоважнее правильно выполнять движения и избегать травм.
Подходы 8-12 повторений считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц). Тренировки с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда упор делается на силу, а упражнения с большим числом повторений обычно разрабатываются с учетом потери веса.
То, что вы делаете в тренажерном зале, является лишь частью ваших целей по наращиванию мышечной массы. Восстановление, диета и питание также играют роль (вы наращиваете мышцы быстрее, если превышаете дневную норму калорий, но вы также, вероятно, наберется немного жира).
Однако в конце концов вы должны быть терпеливы и последовательны . Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, поэтому для набора мышечной массы вам следует работать в обычном режиме в течение длительного времени. Это упражнения, которые вы должны включить в свою тренировку.
Собственный груз
Существует несколько различных типов становой тяги, и все их вариации работают разные группы мышц . Мы объясним, как выполнить обычный ход:
- Поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладину, поверните бедра и колени и положите руки на перекладину на ширине плеч прямо перед голенями.
- Убедитесь, что ваша спина прямая , отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, удерживая его в напряжении и создавая напряжение.
- Используя силу ног , «оторвите штангу от земли, все время удерживая ее близко к телу, поднимая голени и опускаясь на колени, одновременно разгибая бедра.
- Поднимайтесь к бедрам, пока не встанете в вертикальное положение и полностью вытяните бедра и колени .
Во время выполнения этого упражнения никогда не тяните вес за спину и всегда держите его прямо ; Если вы не можете удержаться в этом положении, вы должны остановить движение и снова сосредоточиться на его выполнении.
Опускать планку также следует осторожно и под контролем . Речь идет об изменении движения, в котором вы сейчас находитесьони сделали: отведите бедра назад и опустите штангу так же, как поднимали ее.
Приседания с гантелями
Есть несколько способов приседать, но эксперты рекомендуют их со штангой в верхней части спины . Мы объясним, как это сделать:
- Опустите голову под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины и поддержите руками. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваш вес приходится на пятки и середину стопы.
- Подведите локти вперед под перекладину , чтобы позвоночник оставался прямым и не скользил вперед.
- Всегда держите кор и грудь приподнятой ; хороший способ сделать это — выбрать точку выше уровня глаз, чтобы сфокусироваться на ней. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом, когда начнете опускаться.
- В приседании сдвиньте бедра и сядьте вверх , как если бы вы сидели на стуле. В идеале опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен, но каждое тело уникально и будет двигаться по-разному.
- Когда вы достигнете приседания, держите корпус напряженным, а грудь приподнятой поднимите штангу и полностью разогните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Доминирует
Подтягивания воздействуют немного на разные группы мышц в зависимости от положения рук , но они воздействуют на тело больше, чем думает большинство людей. Мы объясним, как это сделать:
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят наружу.
- Повиснув на перекладине, наклонитесь корпусом в форме буквы C. . Вы должны свести ноги вместе, держать корпус, спину и широчайшие напряженными, а плечи расправить.
- Смотрите прямо и тяните тело к перекладине , пока она не коснется подбородка.
- Осторожно опуститесь в исходное положение , все время сохраняя напряжение тела.время движения, чтобы избежать раскачивания и повторения.
Если вы по-прежнему не можете подтянуться без посторонней помощи, попробуйте использовать большую эспандерную ленту , которая висит на перекладине (поместите колени или одну ногу внутрь ленты).
Нажмите нажмите
Жим лежа — это действительно эффективное многосуставное упражнение, в первую очередь нацеленное на плечи, трицепсы и грудные мышцы . Вот показания для правильного выполнения этого упражнения:
- Лягте на скамью на спину, поставьте ступни на пол и смотрите прямо под перекладину. Держите корпус, ступни, ноги и ягодицы напряженными и напряженными. Прижмите ноги к земле и положите руки на перекладину шире, чем на ширине плеч.
- После того, как вы заняли правильное положение, вы готовы к жиму лежа.
- Осторожно поднимите штангу со стойки и выпрямите руки, штанга подвешена прямо над грудью.
- Опустите штангу к груди очень контролируемым движением , не касаясь штанги. Чтобы снова поднять штангу, держите локти близко к телу, не разгибая их, и толкайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не стабилизируются.
Военная полиграфия
Как и все эти упражнения (кроме гантелей), армейский жим можно выполнять с различным оборудованием , но наиболее распространенным является тяжелая атлетика . Мы объясняем, как это сделать:
- Поместите руки на перекладину примерно на уровне плеч , покачайте локтями и положите перекладину на переднюю часть плеч. Поднимите планку и сделайте шаг или два назад.
- Ваши ступни должны быть на ширине бедер , а корпус, ноги и ягодицы должны быть напряжены и напряжены, но убедитесь, что вы не используете ноги для подъема штанги; вы будете использовать силу верхней части тела, но ваши ноги, ягодицы и корпус должны быть напряжены, чтобы поддерживать устойчивость.
- Теперь пришло время нажать планку вверх над головой, пока они не станут вашими.руки полностью вытянуты.
- Секундная пауза в верхней точке для стабилизации и завершения повторения , затем осторожно опустите штангу в исходное положение.