Упражнения для груди с гирями для женщин

Упражнение с гирей. С чего начать?

Чтобы быть хорошими, мы должны начать с самого начала. Это означает обучение и овладение базовыми навыками. Сегодня мы познакомим вас с гирями, отличным инструментом для силовых и фитнес-тренировок.

Гири помогут вам достичь ваших целей. Как и в случае с другими тренировочными инструментами, использование правильной техники имеет решающее значение. Ключом к тренировкам с гирями является совершенствование техники, прежде чем приступать к более сложным движениям. Когда вы станете лучше, базовые упражнения можно использовать в качестве разминки, чтобы подготовить вас к более сложным движениям.

Давайте рассмотрим основные упражнения с гирями.

1. упражнение: Становая тяга

Это s отличное упражнение для разогрева тела. Становая тяга не только научит вас правильно и безопасно поднимать тяжести с земли, но и укрепит ваши ягодицы, спину, крылья и подколенные сухожилия.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу. Держите грудь прямо, а спину прямо. Возьмитесь за гирю, согнув бедра и слегка согнув колени. Из такого легкого приседания поднимитесь в вертикальное положение.

Подсказка . Удерживая вес на пятках, держите бедра открытыми. Укрепите середину тела и ягодицы.

2. упражнение: Качели

Это упражнение является базовым движением с гирей. Освоив это упражнение, вы можете переходить к другим упражнениям.

Начните с гири на полу. Примите положение становой тяги. Возьмите гантель обеими руками и махните ею к паху. Затем выпрямите ноги и махните гирями перед собой. Гиря должна подняться примерно до середины груди.

Совет. Вдыхайте, когда двигаете гирю к паху, и выдыхайте, когда двигаетесь наружу.

3. упражнение: приседания

Это упражнение является лишь одним изиз множества способов выполнения приседаний с гирями.

Держите гирю обеими руками на уровне груди. Встаньте на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног. Держите грудь прямо и прямо. Теперь присядьте, отведя ягодицы назад, сведя лопатки вместе и слегка расставив колени. Оттолкнитесь ногами от земли и поднимитесь из приседа.

Совет. Чтобы выполнить упражнение правильно, держите ягодицы, бедра и мышцы живота напряженными.

4. упражнение: выпад

Держите гирю в правой руке и сделайте выпад левой ногой. Длина шага должна быть такой длины, чтобы колено не выходило за кончик стопы. Затем верните ногу в исходное положение. Грудь по-прежнему вытянута, а плечи отведены назад.

Двигайтесь пятками, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии и на одной линии со стопами. Сделайте это необходимое количество повторений на одной ноге, а затем переключитесь на другую.

Подсказка . Глубина выпада должна быть такой, чтобы колено максимально касалось земли.

Вы решили тренироваться с гирями? В нашем предложении вы найдете широкий ассортимент этих гантелей.

Женский фитнес, ЧАСТЬ 15. Лучшие упражнения с гирями для сильного и гибкого тела

Требуется решимость каждый день ходить в спортзал и выкладываться по максимуму. И когда вы там, вы обычно получаете максимум от себя.

Но что, если у вас нет времени на тренировки? Например, что, если у вас есть только полчаса, чтобы потренироваться? Стоит ли вообще переодеваться и что-то начинать?

Конечно, есть. В мире гиревого спорта существует одна программа упражнений под названием Simple & Sinister , сокращенно S&S. На чешский язык это можно перевести как Simply & Зловеще , но официальный перевод гласит Просто & Бескомпромиссность .

Простой & Зловещие упражнения для защиты от дурака

Автор этой программы – россиянин Павел Цацулин, основатель известной силовой школы StrongFirst. В программе на самом деле нет ничего сложного, так как она состоит только из короткой разминки и двух маховых упражнений и турецкого подъема, который обычно называют аббревиатурой TGU ( Турецкий подъем ).

Эти два упражнения приносят наибольшую пользу для человека, они просты и совершенно безопасны при правильном выполнении. Сам Павел Цацулин характеризует его как упрямого.

В чем преимущества Simple & Зловещий?

Подходящее упражнение для людей, у которых нет времени. Делает человека более выносливым и способным справляться с повседневными делами, будь то переноска ребенка, сумки или догоняющий автобус. Дает хорошую основу для любых тренировок или занятий спортом. человек более гибкий

Это довольно хороший список преимуществ, учитывая, что упражнения занимают минимум времени и у вас есть возможность посвятить больше времени работе, семье или отдыху. Каждому иногда требуется больше времени для более важных вещей, чем физические упражнения, но как только вы сойдете с этой подножки, вернуться назад может быть очень сложно, а для некоторых даже совершенно невозможно.

По крайней мере, так вы не оторветесь от тренировки, и как только у вас появится больше времени и аппетита, вы сможете приступить к своим обычным тренировкам, поддерживая при этом S&S в форме.

Свинг и TGU подобны инь и ян, в то время как свинг — это очень быстрое и взрывное упражнение, TGU — совершенно медленный и неторопливый.

Каковы правила для Simple&Sinister?

Очень просто. Короткая разминка , десять махов одной рукой в ​​десяти подходах, составляет в общей сложности 100 махов одной рукой и пять TGU для каждой руки. Итак, сначала вы делаете 100 махов одной рукой, а затем делаете 5 TGU в состоянии покоя.на левой и правой руке.

СОВЕТ. Тяжелые упражнения требуют большого количества белка для роста мышц и восстановления суставов. Мы рекомендуем растительный белок с суперпродуктами Blendea SUPERPROTEIN, также подходит для веганов.

Какую гирю выбрать для Simple&Snister?

Если вы начинающая женщина , вы обязательно выберете гири весом 8 кг, 12 кг, 16 кг или 20 кг. Если вы начинающий мужчина , гири 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг и 32 кг.

После того, как вы освоитесь, вы уже будете знать, до какого веса дотягиваться, сколько вам слишком много или, наоборот, все же недостаточно. Цель S&S состоит в том, чтобы женщины выполняли мах с 24 кг и TGU с 16 кг, а мужчины с махом и TGU с 32 кг для обоих упражнений.

Почему разница? У женщин разное соотношение силы верхней и нижней частей тела. Да, у нас, женщин, нижняя часть тела гораздо сильнее, чем верхняя.

Разминка с гирями

Прежде чем мы начнем с S&S, нам нужно сделать растяжку, а затем сделать небольшую разминку, которая также состоит из упражнений с гирями. Это приседания с кубком (приседания с кубком), StrongFirst тазобедренный мостик и ореол . Все эти упражнения выполняем в три подхода по пять повторений .

Гоблет Крауч

Это упражнение хорошо раскрывает таз и бедра.

Возьмите гирю за ручку, как будто вы держите ее за рога. Вдохните животом и медленно присядьте, задерживая дыхание, дышите, но сохраняя давление в животе. Всего вы повторите это упражнение пять раз .

На что обратить внимание в кубковом приседе?

• Раздвиньте колени в стороны
• Пятки и носки прилипли к земле, они не должны подниматься
• Когда вы присядете, заведите локти между коленями и оттолкнитесь ими
• Когда вы приседаете, позвоночник не должен прогибаться, грудь приподнята, голова не запрокидывается, дышите расслабленно
• В этом положении начните покачивать бедрами, но не поднимайте стопы. Вы увидите, что будете погружаться все глубже и глубже, но ни в коем случае не сгибайте позвоночник и локти не должны опускаться
• Когда вы приседаете таким образом, качайте гирю вверх и вниз, например, 3 раза
• Теперь вы можете встать. Внимание, сначала должна подниматься голова и только потом попа, если сделать наоборот, то можно поранить бедра
• Достигнув верхней точки, сожмите ягодицы и бедра

Набедренный мост StrongFirst

Растягивает мышцы верхней части бедер.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни приклеены к полу. Вы крепко зажимаете что-то между коленями, например, мяч или ботинок, стопы во время движения плотно приклеиваются к земле, и вы поднимаете таз как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на три секунды . Повторяем это упражнение пять раз .

На что обратить внимание во время тазобедренного моста?

• Нельзя отрывать ноги от земли
• Ты не сгибаешься в бедрах
• Бедра и туловище образуют прямую линию
• Крепко держите объект между коленями. Вы можете попросить спарринг-персонала попытаться отобрать у вас предмет. Однако вы не позволите ему этого сделать, так будете зажимать мяч или ботинок между коленями

Гало

Приятно растягивает верхнюю часть спины, плечи и приятно расслабляет руки.

Не берите гирю слишком тяжелой для ореола. Возьмите ее за углы вверх ногами, согните колени, напрягите ягодицы и протяните гирю прямо вокруг головы. Выполняем по пять повторений на каждую сторону.

На чем сосредоточиться во время ореола?

• Достаточно меньшего веса гири
• Напрягите ягодицы и поменяйте колени
• Чточем ближе к голове будет кружить гиря, тем лучше
• Держите плечи как можно ниже от ушей

Ну, мы должны. Теперь поговорим о двуручном замахе и ТГУ.

Покачивание одной рукой

Для меня махи — главное упражнение с гирями, и мне они нравятся больше всего. Это одно из самых мощных упражнений, благодаря которому вы мобилизуете все мышцы тела одним махом. Но при условии, что это сделано правильно. Работает все тело, но в основном ягодицы, так как махи — это сгибание бедер, и именно из-за лучшей подвижности бедер мы делали кубковый присед в качестве разминки.

Встаньте чуть шире плеч. Вы должны помнить, что мышечные части живота, ягодиц и бедер должны быть активны — подтяните ягодицы, бедра и используйте систему глубокой стабилизации. Это не только делает тренировки эффективными, но и защищает вас от травм.

Поэтому, если вы тренируетесь с тренером, очень вероятно, что при выполнении маха гирей он будет проверять, используете ли вы свои мышцы, или ты зажимаешь.

Как махать одной рукой?

• Встаньте так, чтобы гиря и ноги образовали треугольник
• Возьмите гирю посередине
• Убедитесь, что оба плеча находятся на одной высоте
• Поднимите гирю так, чтобы запястье упиралось в бедро относительно близко к промежности
• Динамично сжимайте ягодицы и разгибайте бедра
• Этим движением вы бросаете гирю примерно до уровня груди
• Вы ждете, пока рука не вернётся к телу, и в этот момент отводите таз назад и снова выпрямляете

На что обращать внимание во время замаха одной рукой?

• Выполняйте движение преимущественно тазом назад
• Это не приседание
• Спина все еще тамрасправленный
• Не позволяйте кастрюле убежать
• Следите за положением плеч, чтобы плечи всегда были на одной высоте
• Обратите внимание на время, время очень важно
• Держите плечи подальше от ушей
• Живот усилен
• Верхнее положение должно быть максимально усилено
• Не забудьте подтянуть бедра и ягодицы

Турецкая ярость (TGU)

Этому упражнению не менее 200 лет, и оно до сих пор считается одним из лучших функциональных упражнений. И это тоже не должно быть чуждым для нас, поскольку оно состоит из основных моделей движений, которые мы делали в детстве, когда учились вставать — переворачиваться, вставать на колени, вставать и потягиваться. Это так просто. Это упражнение также прорабатывает все тело , как и махи, но выполняем его очень аккуратно и никуда не торопимся.

TGU — прекрасное упражнение, похожее на танец, но танцевальные шаги и упражнения на координацию для меня немного проблематичны. Именно по этой причине TGU был для меня чем-то вроде боли, но это не то, чему нельзя научиться. Просто тренируйтесь и тренируйтесь.

В начале лучше всего выполнять упражнение без гири или с очень легкой, чтобы выучить «танцевальные» шаги TGU. Также можно выполнять ТГУ со сжатым кулаком и туфлей или мячом сверху. Для начала вам даже не понадобится гиря. И даже после этого он не нужен, это можно легко сделать с одноручной штангой и даже с человеком.

Лягте на землю и начните с более слабой руки. Держите другую руку под углом около 45 градусов. Вытяните более слабую руку, сожмите кулак и положите на него, например, мяч. Вы должны держать руку вертикально, иначе мяч упадет на вас. Если вы держите гирю, мяч или ботинок в левой руке, согните левую ногу и вперед.

Как насчет ТГУ?

• Крепко обопритесь на опорную ногу
• Встаньте на предплечья
• На этой руке поменяйте локоть и поверните ладонь так, чтобы пальцы были направлены назад
• Поднимите таз и перенесите вес на опорную руку
• Подведите вытянутую ногу под себя так, чтобы запястье, колено и лодыжка образовали прямую линию
• Слегка перенесите вес на таз и приведите туловище в вертикальное положение так, чтобы оно указывало на опорную ногу
• Поверните ногу, стоящую на колене, так, чтобы оба колена смотрели в одном направлении
• Шаг вперед
• Вернитесь тем же путем, но в обратном порядке

На что обратить внимание во время ТГУ?

• Вдыхайте перед каждым движением, напрягайтесь, пока туловище не окажется в вертикальном положении, смотрите на гирю
• Когда туловище находится в вертикальном положении, вы смотрите вперед
• Не забывайте отводить плечи назад

при каждом движении.

• Крепче держите гирю
• Не позволяйте разгибать запястье
• Остерегайтесь внутренней ротации плеча

Будьте осторожны при выполнении упражнений с гирями

Это упражнение несложное в исполнении, хотя поначалу вы можете запыхаться от махов. Через некоторое время организм привыкает и можно смело увеличивать нагрузку. Всегда помните об упражнениях с большим весом. Будьте особенно осторожны с ТГУ, когда вы держите гирю над головой. Вы можете легко получить травму.

Гиря не обязательно сразу падает вам на голову, но может случиться так, что вы не сможете удержать ее в руке. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь спасти гирю. Если он упадет, с ним ничего не случится, но это может привести к необратимым последствиям для вашего здоровья. Это случилось со мной два года назад, и у меня до сих пор есть левая рука. Не торопитесь и всегда уважайте гири.