Упражнения для груди с гантелями сидя

Советы по упражнениям

УКРЕПЛЕНИЕ РУКИ

Подъем штанги на бицепс : следите за тем, чтобы спина была прямой. Вдох перед активной фазой, выдох во время подъема.

Подъем на бицепс одной рукой сидя : Можно чередовать обе руки, но Лукаш предпочитает работать обеими руками одновременно. Это более эффективно. Это упражнение можно выполнять и стоя, но сидячий вариант безопаснее. Когда у вас начнут заканчиваться силы, вы не сможете помочь себе раскачиванием тела. Начните в положении с ладонями вместе, поворачивая их вверх во время подъема (так называемый молоточковый подъем). Прежде чем начать опускать штангу, задержите ее на мгновение в верхней точке.

Тяга трицепса над головой: Встаньте прямо под блоком. Не отступайте назад во время выполнения упражнения. Держите плечи зафиксированными, локти держите на одном месте. Если возможно, наденьте на шкив веревку или сломанный стержень.

Жимы одной рукой над головой сидя: Важно не двигать плечами. Это распространенная ошибка. Опустите штангу как можно ниже.

УСИЛЕНИЕ ПЛЕЧ

Дельта-дека: Возьмите рукоятки за их нижнюю горизонтальную часть, а не за вертикальную. Опустите плечи. Не подворачивайте ноги под себя и не вытягивайте их вперед. Просто сядьте удобно и держите их перпендикулярно полу от коленей вниз.

Растяжка одной рукой: При правильном выполнении вы тренируете среднюю часть дельтовидных мышц. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки лишь слегка согнутыми и сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения. Во время упражнения вращайте руками так, чтобы закончить активную фазу мизинцами вверх, а большими пальцами вниз. Если вы наберете большие пальцы вверх, упражнение будет легче, и вы больше проработаете передние дельты. Поднимите гантели на уровень глаз.

Читайте также:  Упражнение на ляшки и на живот лежа

Толчок одной рукойнад головой: Это упражнение также можно выполнять с одной большой штангой перед головой или за головой, но одна рука обеспечивает больший диапазон движений. Тем не менее, новичкам не нужно стесняться тянуться за большой штангой. Всегда держите нижнюю часть спины на опоре — не сутультесь! Поднимите гантели как можно ближе к себе. Держите ладони повернутыми вперед, локти слегка согнуты.

УСИЛЕНИЕ СПИНЫ

Подтягивания верхнего блока к груди: В этом упражнении вы в первую очередь тренируете широкую мышцу спины. Сядьте так, чтобы ваши колени образовывали прямой угол, а стопы не указывали назад. Держите спину слегка прогнутой, но особо не наклоняйтесь вперед. Возьмитесь за шкив ладонью. Во время упражнения держите запястья прямыми, локти направлены к полу. Потяните шкив к груди. Тянуть живот — ошибка, потому что тогда вы задействуете другие мышцы, даже недотягивая — последняя фаза упражнения самая тяжелая! Постарайтесь вложить всю мощь в спину.

Подтягивания штанги в наклоне вперед: При правильном выполнении наибольшую работу выполняют средние мышцы спины и межлопаточные мышцы. Опустив штангу на землю, встаньте так, чтобы штанга была над вашими подъемами. Возьмите штангу хватом сверху. Держите спину прямо, она не должна быть круглой. Также важно держать запястья прямыми. Держите ноги слегка согнутыми. При движении вверх лопатки должны сближаться. Подтяните штангу к груди.

Гиперэкстензия: вы укрепите поясницу и мышцы, выпрямляющие туловище. Преимущество этого упражнения в том, что, несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы можете легко увеличить сложность — просто возьмите диск или повесьте штангу на шею. Если вы едете без них, держите руки на груди или за головой. Положите нижнюю часть живота на тренажер. Держите ноги прямыми, а также спину. Опускайтесь медленно, поднимайтесь в умеренном темпе, но не рывками! Верхняя фаза заканчивается, когда тело и ногисоздает одну прямую линию.

Читайте также:  Упражнения для девушек ягодицы и живот

Серия упражнений была создана в сотрудничестве с журналом Men’s Life.

Упражнения со штангой для женщин

Ищете эффективную тренировку дома? Возьмите гантели. Силовые тренировки с одноручными гантелями также очень полезны для женщин и достаточно заниматься ими два раза в неделю.

Благодаря гантелям вы станете сильнее, при этом вам не придется беспокоиться о значительном увеличении мышц при регулярных домашних занятиях. Последнее остается прерогативой мужчин, которым оно дано генетически. Регулярные силовые тренировки дадут вам сильные руки, подтянутое тело и меньшую подверженность травмам . Вы можете начать в любом возрасте. Для начала выберите гантели весом от 1 до 2 кг . Преимущество в том, что заниматься с гантелями можно когда угодно и где угодно, все, что вам нужно, это немного места и запас свежего воздуха. После продолжительных упражнений увеличьте вес гантелей до 3–5 кг.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями тоже самые лучшие! Они выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой — тыльные стороны ладоней смотрят вверх, большие пальцы внутрь. Держите руки свободно вдоль бедер, не поднимайте плечи во время выполнения упражнения. Выполняйте отдельные упражнения с выдохом, вдох при движении назад. Последовательно предплечье, плечо, плечо и плечо . Количество повторений остается на ваше усмотрение — чем больше вы успеваете, тем эффективнее укрепляетесь. Но в то же время всего в меру, особенно в начале. Многие первоначальные энтузиасты уже перенапряглись, а потом обиделись на гантели, что очень жаль.

Выполните еще одну серию подобных упражнений с гантелями из положения плеч, положения предплечий, положения приседа, из положения плеч… И используйте их для укрепления мышц спины или верхних конечностей. Менее известное, но эффективное упражнение с гантелями задействует мышцы живота и вращатели позвоночника . Присядьте с ним, гантеливзять сверху, положить на плечи и вращать – попеременно поворачивать туловище влево и вправо. Опять же, следите за своими плечами, чтобы они не поднимались.

Читайте также:  Упражнения чтобы скинуть живот и бока

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей. Поддержите себя, встав на колени на предплечья, поместите гантель в коленную впадину левой или правой ноги, согните стопу и поместите кончик нога на земле. Затем присядьте с ногой штанги так, чтобы бедро было параллельно земле. Выполняйте упражнение с подтягиванием, а не с махом, с выдохом, а на вдохе двигайтесь назад.

Дополнительные советы по упражнениям с гантелями

С «одноручным» вы можете хорошо тренировать свои бицепсы сидя (вы даже можете держать гантели в ящике стола). А когда вы используете двуручную штангу, вы укрепляете их более равномерно. Если вы хотите укрепить грудные мышцы, используйте жим ​​лежа , жим лежа с большой штангой. Добавление легких гантелей к вашему любимому упражнению без оборудования повысит взрывную силу и динамизм. Упражнений с гантелями много. Вам решать, хотите ли вы укрепить руки, грудь, спину или другие группы мышц, повысить эффективность фитнес-ходьбы, приседаний и тому подобного. Первый шаг — приобрести хорошие и красивые гантели. Желаем вам удачного выбора.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены