Упражнения для груди на гимнастическом мяче для

Упражнения на гимнастическом мяче

Гимнастические мячи являются очень популярным реабилитационным и лечебным средством, как для домашних тренировок, так и для профессиональных тренеров и реабилитационных центров. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы и исправить двигательные привычки, подходят для укрепления мышц и оздоровительных упражнений .

КАК СИДИТЬ НА ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ?

Как и в любом деле, не рекомендуется преувеличивать время, проведенное сидя на мяче. Гимнастический мяч не подходит для длительного сидения, и его использование должно применяться постепенно, чтобы наш организм медленно привыкал к нему. Например, идеально 2 раза в день по 45 минут в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Сидеть на гимнастическом мяче, несомненно, полезно для здоровых людей, но важно сидеть на правильно надутом мяче правильного размера . Информация о том, как правильно выбрать гимнастический мяч, важна. Еще важно не сидеть жестко на мяче, а медленно покачиваться на нем.

Угол между телом, бедром и большеберцовой костью должен быть больше 90°. Это значит, что ягодицы не будут ниже колен. Ножки образуют угол около 75° друг от друга для устойчивости. Ступни должны иметь то же направление, что и бедра, и касаться всей поверхности земли. Поза должна быть больше впереди, а не сверху мяча. Затем часть веса переносится на ноги, что предотвращает падение назад. При движении на мяче мы не должны терять контакт с матом. Новичкам рекомендуется начинать с менее надутого мяча для лучшей управляемости и устойчивости. Мяч заставляет нас сидеть прямо, а не жестко и неудобно. Центр тяжести всегда должен быть уравновешен, и благодаря этому мы сохраняем прямое сиденье! Мы особенно активируем эректоры, удерживающие тело.

Читайте также:  Как сделать пресс на теле упражнения

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ МЯЧЕ?

Выбор упражнений всегда должен соответствовать вашим двигательным способностям . ИдеалЗанятия на гимнастическом мяче не менее 3 раз в неделю по 30 минут следует начинать с более легких упражнений и постепенно, по мере роста навыков, добавлять более сложные упражнения. Выполняйте каждое упражнение на гимнастическом мяче 10-20 раз в зависимости от вашего состояния. Силовые упражнения выполняются до появления чувства усталости или легкого жжения мышц. Затем выполняйте упражнения на растяжку, пока не почувствуете приятную безболезненную растяжку.

Упражнения на фитболе подходят для:

  • Основные положения баланса на мяче
  • Упражнения на растяжку, верхняя и нижняя части тела
  • Улучшение физического состояния
  • Тренировки со штангой и интервальные тренировки

ПРИМЕР НЕСКОЛЬКИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пример индивидуальных упражнений на гимнастическом мяче:

Для более упругих рук Для более стройных бедер

Для более тонкой талии Для красивого фона

Для плоского живота:

ССЫЛКИ

Более подробную информацию об отдельных упражнениях вы можете найти в публикации с DVD Мы тренируемся на большом мяче и Упражнения на большом мяче , а также в других специализированных книгах или DVD, которые можно приобрести в нашем интернет-магазине .

Упражнения с гимнастическим мячом для укрепления центральной части тела

Гимнастический мяч является одним из первых средств упражнений, получивших широкое распространение среди людей, но он остается популярным и принадлежит к популярным константам. Этот балансировочный тренажер отлично подходит для укрепления центральной части тела, силу которого вы можете использовать в повседневной деятельности. Приготовьтесь, поехали!

Упражнения на стабильность на неустойчивой поверхности естественным образом задействуют основные мышцы и учат вас задействовать их более эффективно, чем любые другие средства, предназначенные для этой цели. Отличный помощник и незаменимая помощьэтот вид тренировки представляет собой гимнастический мяч, который проверяет способность удерживать равновесие, помогает увеличить силу, увеличивает диапазон движений, включает в себя эффективные вращения и моделирует фигуру.

Читайте также:  Женская грудь и для нее упражнения

Главное правильно подобрать размер
Спектр упражнений, которые можно выполнять на мяче, невероятно широк. От классики, представленной планкой, отжиманиями и мостиками, до менее известных, но не менее эффективных упражнений, например, вращений, идеально задействующих центр тела, или кор. Но важно правильно подобрать мяч по размеру, чтобы выполнять на нем все предписанные упражнения легко, правильно и без риска для здоровья. Если ваш рост меньше 150 см, выбирайте мяч диаметром 55 см, для лиц ростом 160-180 см подойдет мяч диаметром 65 см, а для людей ростом от 175 см предназначен мяч диаметром 75 см. -190 см. 85 см подходит для людей ростом выше 185 см.

Упражнения с четырьмя мячами для стабилизации корпуса
Каждое из этих упражнений следует повторять 10 раз в трех подходах. 30-секундные стат-удержания считаются за одно повторение. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю.

1. Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер — сгибание подколенного сухожилия
Это умное упражнение одновременно укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы хотите больше задействовать мышцы кора, держите между ног небольшое свернутое полотенце.
Выполнение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поставьте пятки на мяч и держите голову и верхнюю часть спины на коврике. Потяните ягодицы, чтобы оторвать спину от земли, держа ноги прямо. Согните ноги в верхней точке, подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра еще выше.

2. Русский твист
Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — недостаточное укрепление бедер. Неустойчивая поверхность, представленная в данном случае гимнастическим мячом, вынуждена укрепляться. На шарерасслабьте плечи и верхнюю часть спины, держите колени согнутыми. Напрягите корпус, соедините руки над головой пальцем, указывающим на потолок. Поверните верхнюю часть тела вправо, но держите бедра напряженными, с костями таза в центре, также направленными к потолку. Вращение касается только верхней части тела, нижняя вообще в нем не участвует.

Читайте также:  Как выполнять упражнения с роликом для пресса

3. Задействование внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра играет большую роль в поддержке центральной части тела и предотвращении травм. Это упражнение активно задействует эти важные мышцы. Прислоните мяч к стене и лягте на бок, удерживая тело прямо. Втяните нижние ребра, как если бы у вас был зажим между грудью и пупком. Напрягитесь и поднимите верхнюю ногу так, чтобы тело оставалось зафиксированным на одной прямой линии. Не скручивайте бедра. Голень по-прежнему вытянута, все тело прямое. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

4. Половина вращения
Вращательное движение тренирует реакции по принципу неустойчивости. Ключ в том, чтобы держать бедра на одном уровне и вместо этого задействовать их. Встаньте на колени так, чтобы правая нога была впереди. Копчик направлен перпендикулярно земле, зажим между грудью и пупком натянут, грудь открыта, за макушкой вы растете вверх. Упирайтесь в землю передней ногой, чтобы стабилизировать положение таза. Возьмите мяч обеими руками, предплечья и плечи опустите. Поверните корпус вправо, за правую ногу. Держите спину прямо, бедра твердыми. Опять же, во вращении участвует только верхняя часть тела. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены