Упражнения для груди как поднять грудь



Возвращение в школу Упражнение против боли в грудном и поясничном отделах позвоночника

1 Упражнение для спины против болей в грудном и поясничном отделах позвоночника

2 2 Почему у нас болит спина в офисе? Почти у каждого время от времени болит спина при длительном сидении, что более чем характерно для современной офисной работы. Во время этой деятельности позвоночник больше нагружается и длительное пребывание в одном положении приводит к развитию вертеброгенных заболеваний. Невидимые мышцы Боль в спине очень часто вызывается снижением функции системы глубокой стабилизации (так называемого центра тела), задачей которой является обеспечение правильной осанки. Мышцы системы глубокой стабилизации (СГС) расположены глубоко внутри туловища человека. HSS работает как единая функциональная единица, и при снижении ее функции, например, при длительном и неправильном стоянии или сидении, ее функции берут на себя поверхностные мышцы, не приспособленные к этой функции. Чем меньше работает HSS, тем больше задействована наземная система. Хотя поверхностные мышцы могут помочь, через некоторое время они перестают справляться с дополнительной нагрузкой, что проявляется болью в спине. Функция системы глубокой стабилизации важна не только во время занятий спортом и напряженной физической работы, но и во время обычных повседневных действий, таких как ходьба или сидение в офисе. Легкая помощь Работа в офисе не означает автоматически, что у вас начнет болеть спина. Профилактика в этом случае несложная, она занимает всего несколько десятков минут каждый день и требует минимальных физических усилий. В общем, каждый час на работе должен перемежаться хотя бы пятью минутами упражнений, растяжки или ходьбы. Для предотвращения и устранения болей в спине важно иметь не только достаточно сильные, но и расслабленные мышцы спины. Цель этого пособия — познакомить с простыми упражнениями на релаксацию, которые можно выполнять с помощью базовой физиотерапии.утилита.

3 3 Упражнения против болей в спине Расслабление мышц грудного отдела позвоночника Выполняйте упражнения в четырех исходных положениях, где важно положение верхних и нижних конечностей. Для каждого исходного положения выполнять упражнения по рис. 2-5 (движения конечностей, прогибание спины и т. д.) со свободным дыханием в каждом положении и возвращением в заданное исходное положение. Повторите упражнения два-три раза. Исходное положение № Примите исходное положение, см. рисунок 1. Держите руки слегка согнутыми в локтях и ладонями на уровне плеч. Старайтесь держать спину прямо, а голову — продолжением позвоночника. 2. Прогните спину, см. рисунок 2, и оставайтесь в этом положении 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и продолжите выполнение пункта. Прогнитесь спиной к мату и наклоните голову, см. рисунок 3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Упражнения для пресса в первом триместре

4 4 4. Согласно рисунку 4, положите сложенную левую руку над головой с повернутой грудью влево, поверните голову за руку. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение (рисунок 1) и повторите упражнение для правой руки с повернутой вправо головой. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1). 5. По рисунку 5 из исходного положения согните ноги вправо. Наклоните голову в ту же сторону, не поворачивайте голову, а старайтесь положить ухо на плечо. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Затем верните ноги обратно в центр и повторите упражнение, вывернув ноги и наклонив голову влево.

5 5 Исходное положение № 2 Измените исходное положение № 1 на исходное положение № 2, поставив локти на коврик, что расслабит и вытянет верхнюю часть позвоночника (ближе к шейному отделу). Примите новое исходное положение, см. рисунок 6. Обопритесь на локти, вытяните предплечья перед собой. Держите локти на уровне плеч, спину держите прямовыпрямился. В этом исходном положении выполните упражнения, как показано на рисунках 2–5. Исходное положение № 3. После выполнения упражнений со 2 по 5 для исходного положения № 2 перейдите из исходного положения № 2 в исходное положение № 3, перемещая локти по мату. до уровня плеч. Это растянет и освободит более высокую часть позвоночника, чем в исходном положении № 2. Согласно рисунку 7, примите новое исходное положение, переместите локти вперед на мат и в этом исходном положении выполните упражнения согласно рисункам со 2 по 5. Исходное положение № 4 После выполнения упражнений со 2 по 5 с исходным положением № 3 перейдите в исходное положение № 4. Для исходного положения № 4 используйте коврик высотой 10–15 см, на который можно положить ладони, см. рисунок 8.

Читайте также:  Упражнения для груди и плеч гантели

6 6 Для расслабления места соединения грудного и поясничного отделов позвоночника обопритесь на коврик так, чтобы руки были на уровне плеч, и в этом исходном положении выполните упражнения согласно рисункам 2-5. Расслабление мышц поясничного отдела позвоночника Расслабьтесь поясничные мышцы лежа по следующей методике: 1. Примите исходное положение, см. рисунок 9. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и разведите руки. 2. Согните колени влево (постарайтесь опустить их), оставьте стопы в исходном положении и поверните голову в сторону правой руки, см. рисунок 10. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и свободно дышите, вернитесь в исходное положение. исходное положение (рисунок 9) и повторить упражнение с согнутыми вправо коленями и повернутой влево головой. 3. В исходном положении поставьте правую ногу на левое колено, см. рисунок. Попытайтесь поставить левое колено правой ногой на землю по направлению влево и повернуть голову в сторону правой руки, см. рисунок 12. Оставайтесь в этом положении. положение в течение 10 секунд, вернитесь в исходное положение (рис. 9) и повторите упражнение, поставив левую ногу на правое колено, поставив колено вправо иповоротом головы влево. 5. В исходном положении (рисунок 9) подтянуть руки к туловищу, см. рисунок 13.

7 7 6. Делайте круговые движения коленями в воздухе в течение 10 секунд в направлении налево, см. рисунок 14. Затем повторите упражнение, двигая коленями в противоположном направлении. 7. В исходном положении руки свободно расположите рядом с телом, см. рисунок Опустите левое колено влево, не наклоняя таз (рисунок 16), таз должен полностью оставаться на коврике и не должен наклоняться в сторону. Медленно и плавно опускайте колено, но не пытайтесь поставить его на землю. 9. Из положения, показанного на рис. 16, перейти в положение, показанное на рис. 17. Медленно и непрерывно вытягивать левое колено вдоль мата, не поднимая ногу при движении с мата.

Читайте также:  Упражнения для развития прямой мышцы живота

8 8 10. Из положения, показанного на рис. 17, вернитесь в положение, показанное на рис. 15, медленно подводя ногу вдоль мата к другой согнутой ноге, см. рис. 18. Не поднимайте ногу во время движения от мат. Затем повторите упражнение для правого колена. 11. Примите позу с рисунка. Поместите левую ногу лодыжкой над правым коленом, см. рисунок. Поднимите правую ногу и старайтесь сохранять примерно одинаковый угол между икрой и бедром правой ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в положение на рисунке 15 и повторите упражнение, чередуя ноги.Если подъем ноги слишком затруднен, вы можете помочь, удерживая руками заднюю поверхность бедра, стараясь удерживать плечи тяните вниз от ушей, см. рисунок Na. На рис. 22 показан более сложный вариант упражнения с рис. 19–21. Для его выполнения встаньте на колени и вытяните левую ногу за собой, а правую ногу подтяните к левому бедру. Наклонитесь вперед и обопритесь на руки, сложенные на уровне плеч. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

9 9 14. Встаньте на колени, сядьте на пятки, наклонитесь вперед, вытяните руки на коврике перед собой, см. рисунок 23. В этом положении ладонямиоттолкнуться от подушки. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь. 15. Примите положение на коленях, как в упражнении, как показано на рисунке Поверните туловище вправо и оттолкнитесь ладонями от коврика в течение 10 секунд, см. рисунок 24. Затем расслабьтесь, вернитесь в положение на рисунке 23 и повторите упражнение, повернув туловище влево.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены