Тренажерный зал 2: плечи, бицепсы, трицепсы, пресс + план домашних тренировок
В предыдущей статье Тренажерный зал 1 мы укрепляли спину, плечи, живот . Сегодня мы сосредоточимся на большем количестве игр, но в некотором смысле вся организация упражнений будет идентична, мы будем использовать многие упражнения и процедуры из предыдущей статьи, поэтому, пожалуйста, внимательно прочитайте ее.
Упражнение снова должно длиться около 1 часа, включая 5-10 минут на разминку и 5 минут на легкую растяжку. В конце снова потянитесь примерно на 5 минут.
В этом упражнении не должно быть случаев, когда вам не хватает некоторых инструментов, необходимых для практики дома. Если у вас нет гантелей для одной руки, снова подойдут наполненные водой бутылки (особенно для женщин).
Почему трицепс?
В тренажерных залах часто можно встретить тех, кто чрезмерно терпит свои бицепсы или грудные мышцы, а их укрепление по сути ограничивается упражнениями на бицепс с одноручными или двуручными гантелями, либо жимом лежа. Однако, особенно для новичка, есть переключатель, и легко может произойти некоторая травма, потому что суставы, сухожилия, мышцы еще не готовы к тому, чтобы эти части поднимали такую большую нагрузку день за днем, особенно если мышцы спины и кора телом пренебрегают. Также часто укорачиваются грудные мышцы. Вот почему мы сосредоточились на спине в тренажерном зале 1, и я упомянул о важности мышц спины в целом и выполнении отжиманий сверху.
Если у вас нет хорошо натренированных и сильных трицепсов, вы не сможете работать даже над бицепсами или грудными мышцами. Обратите на нее особое внимание (по крайней мере, такое же, как и на все остальное), потому что эта мышца, хоть и не кажется таковой на первый взгляд, является одной из самых сильных в нашем организме и готова выполнять большую работу. В то же время упражнения на трицепс, состоящие из разных вариаций отжиманий назад, по своей сути очень сложны ивы тренируете вместе трицепсы и много мышц плеч и спины.
К сожалению, при тренировке бицепса план очень показательный — он не работает с тем, сколько килограммов вы должны поднять, чтобы он был идеальным для вас. Всегда поднимайте меньше, особенно если вы новичок. Вы можете увеличивать нагрузку со временем, но это не должно быть приоритетом. Приоритет – приходить на тренировку (в данном случае дома, но это тоже имеет значение), а отведенное время посвятить себе. Создайте прочную привычку к упражнениям, которые вам понравятся и которые вы будете делать регулярно — только такой подход приведет к хорошим результатам.
Количество повторений, перерывов, что мне понадобится — все как в упражнении тренажерного зала 1
В одной серии вы должны сделать достаточное количество повторений одного упражнения, чтобы первая серия проходила относительно легко и примерно в середине серии, чтобы вы чувствовали усилие каждый раз в последней примерно 1/3 упражнения, по направлению к конец упражнения может быть в начале или в середине упражнения.
Перерыв между каждым упражнением составляет около 30 секунд. Между подходами около 1-2 минут. Если вы чувствуете, что упражнения требуют слишком много усилий, немного увеличьте перерывы.
Что вам понадобится : коврик или коврик для отжиманий и отжиманий, перекладина для отжиманий, стул для отжиманий на спине, гантели для подтягиваний одной рукой .
Для начинающих
| Серии | 1. упражнение | 2. упражнение | 3. упражнение | 4. упражнение | 5. упражнение | 6. упражнение |
| 1. | 10x стандартное отжимание | 10x классическое бицепс | 10x отжимание назад | 30х лежа-сидя с вращением | 10х классический бицепс | 10х отжимание назад |
| 2. | 10х стандарт отжимания | 10x бицепс с вращением | 15x приседания со спиной | 10x метрономы | 10x бицепс с вращением | 15x приседания со спиной |
| 3. | 10х стандартное отжимание | 10хбицепс с поддержкой | 15 отжиманий назад | 10 раз колени к животу | 10 раз бицепс с поддержкой | 6 раз отжимания на трицепсе |
| 4. | 10х стандартное отжимание | 10х классическое бицепс | 10х отжимание назад | 30х сидя- вверх | 10 классических бицепсов | 10 отжиманий назад |
| 5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СЕРИЯ | 10 стандартных отжиманий | 10 раз на бицепс с опорой | 6 раз на трицепс отжимания | 10 раз колени к животу | 10x бицепс с опорой | 10x прогиб назад |
Для продвинутых
| Серии | 1. упражнение | 2. упражнение | 3. упражнение | 4. упражнение | 5. упражнение | 6. упражнение |
| 1. | 15x стандартное отжимание | 15x классическое бицепс | 15x отжимание назад | 40х лежа-сидя с вращением | 15х классический бицепс | 15х отжимание назад |
| 2. | 15х стандарт отжимания | 15x бицепс с вращением | 20x отжимания назад | 15x метроном | 15x бицепс с вращением | 20x назад отжимания |
| 3. | 15х стандартные отжимания | 15х на бицепс с опорой | 20х отжимания назад | 15 раз колени к животу | 15 раз на бицепс с поддержкой | 10 раз отжимания на трицепс |
| 4. | 10 стандартных отжиманий | 15 классических бицепсов | 20 отжиманий назад | 40 приседаний | 15 классических бицепсов | 20 отжиманий назад |
| 5. | 10 стандартных отжиманий | 15 раз на бицепс с поддержкой | 10 раз на трицепс- подъемы | 15 раз колени к животу | 15 раз бицепс с поддержкой | 15 раз прогиб назад |
Стек упражнений
Штанги
Когда мы начинаем нажимать, мы думаем о цифрах, чтобы освоить все упражнение. Для кого-то будет правильным попытаться сделать 20 отжиманий за раз, для других 15,10. Если отжиматься по-прежнему тяжело, встаньте на колени и сделайте «девчачьи» отжимания. Вдох делаем при старте, выдох при выполнении отжимания.
Стандартный клик. Руки чуть шире плеч.
Нажмите на трицепс. Руки ровно на ширине плеч, локти держите близко к бедрам.
Задняя рукоятка. Возьмите стул и сделайте отжимания «назад» , взявшись руками за спинку стула и сделав заданное количество повторений. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, поставив ноги. Чем дальше от тела, тем сложнее упражнение, чем ближе, тем оно легче. Руки держите примерно на ширине плеч, плечи должны быть естественными, спина прямой, особенно не так, чтобы шея «вваливалась» в плечи. Если вы в тренажерном зале, то можете отжиматься на брусьях — принцип тот же, вы должны быть в легком предлежании и не опускаться слишком низко, это гораздо более эффективный вариант и тоже комплексное упражнение для различные части мышц.
Живот
Лежать-сидеть. Лежим на спине, ноги поднимаем так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу в положении лежа, чтобы колени образовывали прямой угол. Подтягиваем грудь к бедрам без сопротивления, слегка наклоняем голову вперед, тянем к ногам тягой и плавным движением. Мы можем аккуратно завести руки за затылок (без переплетения пальцев и без применения силы за головой!) или положить на грудные мышцы. Укрепляем прямую мышцу живота, можем коснуться поясницы при возвращении в исходное положение или сократить размах, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении, тем самым максимально интенсифицируя упражнение. Это вариант лежания на коленях, если у нас нет специальной скамьи, на которой мы скрестим ноги.
Лежать-сидеть с вращением. Почти все, что относится к классическому лежа-сидя, однако в данном случае мы вращаем локти к противоположному колену с каждым выстрелом, плавно, укрепляя центр корпуса и косые мышцы живота.мышцы живота.
Метрономы. Лежим на спине, поднимаем в воздух ноги и скрещиваем их (если мы невысокие, то их можно немного согнуть) и кладем руки на землю. Очень медленно отпускаем обе конечности одновременно вправо или влево движением, которое действительно напоминает метроном. В зависимости от нашего уровня гибкости наши ступни могут касаться или не касаться земли. Ошибка состоит в том, чтобы думать, что иначе мы не будем практиковать это упражнение — мы будем его практиковать и вам будет достаточно вначале. Это очень простое, но в то же время важное упражнение для середины корпуса, мышц спины, мышц живота.
Колени к животу. Это параллельное упражнение с висом на перекладине и поднятием коленей к туловищу. Лежим на спине. Подтягиваем колени как можно ближе к груди. При возвращении в исходное положение ноги не ставим на землю и, наоборот, стараемся держать их на расстоянии нескольких см от земли и повторяем упражнение. Вы можете держать руки рядом с телом.
Гантели
Классический бицепс. Берем обе гантели или наполненные бутылки и поднимаем их одновременно (не попеременно или сначала одну, потом другую). Относительно легкая нагрузка и большее количество повторений, более медленная равномерная скорость до полного диапазона.
Бицепс с вращением. Это просто вспомогательное обозначение, бицепс мы, конечно, никак не вращаем. Берем гантель классическим способом и на этот раз тренируем попеременно то одну, то другую руку. Начинаем с положения запястья вне тела. При подъеме штанги постепенно работаем запястьем и всем предплечьем и поворачиваем так, чтобы в верхнем предельном положении рука со штангой была как в классическом упражнении на бицепс.
Бицепс с поддержкой. Садимся на стул в наклоне вперед, кладем руку без штанги на колено и тем самым делаем «опору» для другой руки со штангой, которую опускаем вниз и поднимаем штангу. Самое замечательное в этом упражнении то, что мы задействуем только бицепс, а не другие мышцы, как в случае классических упражнений на бицепс, когда они, как правило, задействуют плечи и тому подобное.(так называемая помощь). Мы также тренируемся в большем масштабе и, таким образом, помогаем сформировать «кончик» бицепса, чтобы он был красиво округлым. Обычно мы поднимаем меньший вес, чем в случае классического упражнения на бицепс.