Упражнения для формы груди для мужчин



Extrafit.cz — программа коррекции фигуры для мужчин и женщин

1 Extrafit.cz — программа коррекции фигуры для мужчин и женщин Программа была составлена ​​экспертом по фитнесу Кори Грегори, который поможет нам положить конец догадкам о том, что работает, и найти программу, которая поможет именно вам. Пожалуйста, продолжайте подготовку и выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Эффективность программы подчеркивают полезные для здоровья продукты, начиная от сока Zambroza и заканчивая уникальными инновационными продуктами Fat Grabbers (сжигатель жира) и Carbo Grabbers (ингибитор углеводов). SynerProtein со вкусом шоколада или ванили можно рекомендовать для набора мышечной массы. Подкатегории программы — новичок просто пытается тренироваться — мужчины худеют — женщины — худеют — мужчины набирают мышечную массу — продвинутые — сумасшедшие упражнения для хорошего состояния Новичок просто пытается тренироваться Программа для начинающих предназначена для тех, кто еще не был активен в течение долгого времени и ничего он не сделал Делайте кардио, будьте активными и двигайтесь минут 4 в неделю. Выбирайте ходьбу, езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или что-то еще, что поддерживает вашу активность 4 дня в неделю. Тренировки мужчин понедельник и четверг Верх тела и кардиоупражнения 1. Жим лежа (штанга) или отжимания 2. 1 x подтягивания (руки) по 20 на каждую сторону 3. Армейский жим 4. Подъем на бицепс 5. Подтягивания (на трицепс) 6. 5 минут быстрой ходьбы, бега или бега в гору 7. Жим лежа (штанга) или отжимания 8. 1 подтягивание (руки) по 20 раз на каждую сторону 9. Армейский жим

2 10. Подъем на бицепс 11. Жим на трицепс в течение минут быстрой ходьбы, бега или бега в гору 13. Жим лежа (штанга) или отжимания x подтягивания (на руках) 20 с каждой стороны 15. Армейский жим 16. Подъем на бицепс 17. Подтягивания (трицепс) вторник и пятницапродвинутый) (продвинутый) приседания без веса 3. Данки (ноги) 20 x 4. Выпады (икры) повторений 5. Выпады, 15 в каждую сторону, выпады на месте (продвинутый и средний уровень со штангой, если хотите) 2X 6. 5 минут езды езда на велосипеде, бег или ходьба 7. Удары ногами вперед (ноги) 20 x (начинающие) (средний уровень) (продвинутый) приседания без веса 9. Отжимания (ноги) 20 x 10. Разгибания (икры) повторений 11. Выпады, 15 на каждую сторону, выпады на месте 2X минут степпер, велосипед, бег или ходьба 13. Удары ногами вперед (ноги) 20 x (начинающие) (средний уровень) (продвинутый уровень) приседания без веса 15. Выпады (ноги) 20 x 16. Разгибания (икры) повторений 17. Выпады, 15 в каждую сторону, выпады на месте Домашняя версия упражнения Тот же метод кардиоупражнений с любым имеющимся у вас тренажером 1. Приседания – то же соотношение и количество в зависимости от уровня прогресса, ноги вместе положение 90 градусов 30 секунд 3. Разгибания (икры) повторения 4. Выпады, по 15 в каждую сторону, выпады на месте 5. Приседания — ноги врозь ene, та же концепция Через день перед сном Начинающие: 1 X 30 повторений укорачивателя 3 подхода

Читайте также:  Упражнения для пресса чтобы убрать низ живота и бока

3 Средний уровень: 3 x 50 Продвинутый уровень: 3 x 100 Тренировки для женщин в понедельник и четверг Верхняя часть тела и кардиоупражнения 1. Отжимания 2. 1 подтягивание (на руках) по 20 на каждую сторону 3. Подтягивания 4. Молот подъем 5. Жим одной рукой над головой 6. Бег или ходьба 5 минут 7. 2 раза по 20 повторений 8. Отжимания 9. 1 х подтягивания (руки) по 20 на каждую сторону 10. Подтягивания 11. Молот подъем 12. Жим одной рукой — над головой 13. Бег или ходьба 5 минут 14. Отжимания x подтягивания (руки) по 20 на каждую сторону 16. Подтягивания 17. Подъем молота 18. Жим одной рукой — над головой Вторник и Пятница 1. Лягте на бок, сделайте по 30 на каждую сторону, а также сгибания ног по 30 на каждую сторону (начинающие) (средний уровень)(продвинутый) приседания без веса 3. Ноги 30 повторений на каждую сторону 4. Разгибания (икры) повторений 5. Выпады, 15 на каждую сторону, выпады на месте 2x

4 6. 5 минут езды на велосипеде, ходьбы или бега 7. Лягте на бок, сделайте по 30 на каждую сторону, а также сгибания ног по 30 на каждую сторону (начинающие) (средний уровень) (продвинутый уровень) приседания без веса 9. Тяга ногами 30 повторений на каждую сторону 10. Выпады (икры) повторений 11. Выпады, 15 на каждую сторону, выпады на месте 2х минут степпер, велосипед, ходьба или бег ) (средний) (продвинутый) приседания без отягощения 15. Скрещенные ноги 30 повторений на каждую сторону 16. Выпады (икры) повторений 17. Выпады, 15 на каждую сторону, выпады на месте Домашняя версия упражнения Тот же способ кардио с любым тренажером у вас есть в наличии 1. Приседания — то же соотношение и количество в зависимости от уровня продвижения, ноги вместе 2. Лягте на бок, присядьте по 30 раз в каждую сторону, а также сделайте круговые движения ногами по 30 раз в каждую сторону и присядьте 30 раз, затем те же упражнения — другая нога 3. Разгибания (икры) повторений 4. Выпады, 15 в каждую сторону, выпады на месте 5. Приседания – ноги врозь, та же концепция Через день перед тем, как лечь Начинающие 1 х 30 повторений Короткие 3 подхода Средний уровень 3 х 50 Продвинутые 3 х 100 Мужчины Наращивание мышечной массы Понедельник Грудь/спина Бег 1,6 км — как можно быстрее Жим лежа 20,5×5 3×1 Отжимания 6x? Жимы одной рукой 5×5 Тяга лежа к голове 5×5 Плиометрические отжимания 4x? (взрывной с хлопками) 4×12 тяга прямых рук над головой на блоке 5×12 жим лежа. счет до четырех растяжка вниз пуловер повторения одной рукой вторник бег ног 1,6 км — как можно быстрее жим ногами 5х20 приседания 5х5Выпады во время ходьбы 4 подхода и обратно с более тяжелой штангой

Читайте также:  Тренажерный зал упражнения для женщин для груди

5 Выпады 4×15 Выпады 4×15 Разгибания (икры) 1×100 Бег средней руки 1,6 км — как можно быстрее Сгибание рук на бицепс с поддержкой Прямой гриф 2×10, 5×5, 3×3, 1×1 движения тела Жим лежа узким хватом 5×5 Попеременный подъем на бицепс, 6×6 тяжелые гантели Становая тяга одной рукой, тяжелые гантели 6х6 Подъем на бицепс над осью 3х8 с упором на локоть Тяга нижнего блока 3х12 над головой Отжимания между скамьями 3х? Тренировка бицепса, силовая машина 3х30-50 (бицепс) Четверг Плечи Бег 1,6 км — как можно быстрее Армейский жим 20,5х5 Подтягивания 4х12 Шраги — трапеция 1х счет до 20 3 подхода Подтягивания 4х12 тяжелые Предплечья на максимум 1х50 Вы не должны использовать максимальную нагрузку Приседания — задние дельты 3×25 Не следует использовать максимальную нагрузку Пятница Ходьба — наклон 15% Потный день — тяжелая работа Суббота — Воскресенье Свободно

А. Иллюстрация мышечной системы

А. Иллюстрация мышечной системы Рис. 9: Мышцы шеи, груди и живота 12 Рис. 10: Мышцы спины 13 Рис. 11: Мышцы верхней конечности 14 Рис. 12: Мышцы нижней конечности (Примечание: Использованы рис. 42, 49, 50 и 51 из

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены