ЗП: присядьте правым боком вверх, обхватите руками правую ногу ниже колена
1 Приложение 1 Примерный комплекс упражнений для кардиологических больных № 1 Возрастная категория: годы, ИБС Цель: Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, расслабить опорные суставы и улучшить стереотип диафрагмального дыхания Среда: тренажерный зал Вспомогательные средства: спорт тестер, музыка, баскетбол Вводная (занятая) часть: 1. Доведение организационных инструкций и ознакомление обучаемых с содержанием учебного модуля. 2. Измерение ТФ покоя. 3. Двигательная активность: а) ходьба по кругу под медленную музыку ходьба на носочках, пятках, на внешней и внутренней стороне стоп б) выдерживание круга с большими промежутками, тренируемые бегут поодиночке (рысью) между собой ( слалом) в) в пространстве сливаясь друг с другом шаг вперед, переменный, сопровождаемый сжатием и разжиманием кулаков Равновесная часть: ЗП: Сядьте, присев на правый бок, обхватите руками правую ногу ниже колена. колено Вращение в коленном суставе Ошибки: Не сутулиться Цель: Расслабить коленный сустав ЗП: Лечь присев на правый бок, правый выпрямить, левое предплечье согнуто, предплечье впереди туловища, ладонь на коврике Обвод левой ногой над опора Цель: Расслабить тазобедренный сустав
2 ЗП: Лежа на корточках на правом боку, выпрямляясь Боковые круги левой рукой с ритмичным дыханием Цель: Расслабление плечевого сустава ЗП: Лежа присесть передними ногами, обхватить колени руками Подтянуть колени к груди Ошибки : Не отрывать голову от мата. Цель: Растянуть мышцы, выпрямляющие туловище. ЗП: Сопротивление стоя на коленях за счет сокращения мышц живота, зафиксировать таз, медленно отвести таз назад. Ошибки: Не провисать в плечах, не сутулиться, голова в туловище. разгибание Цель: Растяжка грудных мышц ЗП: Сопротивление стоя на коленях, разгибание головы в туловище Медленно выполнить наклон вперед с выдохомголовы. Вернуть с вдохом Ошибки: Не сутулиться, не садиться на пятки Цель: Укрепить глубокие сгибатели шеи и головы ЗП: Лечь на живот, руки вверх, ладонями вниз Опустить таз, слегка приподнять плечи с мата и слегка втянуться Ошибки: Не отрывать голову от мата, не тянуть плечи к голове Цель: Укрепление нижних фиксаторов лопаток
3 ЗП: Лечь, наклониться вперед Сознательно напрячь мышцы живота и ягодиц, слегка опустить таз и прижать бедра к мату Ошибки: Не отрывать голову от мата Цель: Укрепление мышц живота Фитнес-часть: 1 Хореография кантри (индивидуальные), классические танцы (парные). Музыка сначала медленная, в зависимости от субъективных ощущений обучаемых может быть включена более быстрая музыка. При более высокой интенсивности наблюдайте за TF после каждого танца. Тренер наблюдает за правильной осанкой и исправляет ошибки. 2. Баскетбол без шагов, разделение на команды (по количеству занимающихся, при большом количестве возможно разделение на 4 команды и всегда две играют за одну корзину, чтобы все были в движении). Правила такие же, как и в баскетболе, за одним исключением: тот, у кого мяч, не должен двигаться. Стажеры регулярно проверяют свой TF. Заключительная часть: 1. Успокоить тело медленной ходьбой. 2. Практика диафрагмального дыхания. 3. Измерения TF должны упасть до исходного TF 4. Оценка часов.
4 Образцовый комплекс упражнений для кардиологических больных № 2 Возрастная категория: летные, ослабленные гипертонической болезнью, ИБС. Цель: Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы, тренировка стереотипа удержания головы. Среда: тренажерный зал. Оборудование: спортивный тестер, мяч, баскетбол, музыка. блок упражнений. 2. Измерение ТФ покоя. 3. Двигательная активность: а) два ряда лицом друг к другу, обмен (разные виды и интенсивность ходьбы), рысь, прыжки (мелкие, скорее далеко, чем высокие) б) метание и ловля мяча(пенопластовые мячи, оверболы) Индивидуально, парами в движении, переплетаются друг с другом Равновесная часть: ЗП: Стойка, правая нога только носком на коврике, наклон вперед Вращение в голеностопном суставе Недостатки: Не провисает в бедрах, не сгибается опорная нога Цель: освободить голеностопный сустав ЗП: стоячий сустав, наклониться вперед-назад правой нижней конечностью Ошибки: не наклонять и не наклонять туловище вперед, не сгибать стоящую ногу Цель: освободить тазобедренный сустав
5 ЗП: Стоим слегка врозь, рука в руке Махи руками (одна вперед, другая назад) с сопутствующими вращательными движениями туловища Ошибки: Таз зафиксирован, не вращаемся в нем Цель: Расслабление позвоночника и плеч ЗП : Опора на предплечья, шип, голова расслаблена в наклоне вперед S со вдохом, повернуть туловище за поворотом и посмотреть на пальцы рук Ошибки: Не сутулиться, не провисать в бедрах, не наклонять голова Цель: Выпустить позвоночник во вращение на отдельных участках грудной клетки, шеи и поясницы. ЗП: Лечь на корточки, слегка расставив ноги, руки вверх, ладонями вверх Опустить плечи, вытянуть голову через макушку вдаль, тянуть подбородок к грудине. Ошибки: Не наклонять грудную клетку вперед, фиксировать таз. Цель: Растяжка выпрямителей шейного отдела позвоночника. грудь (горб), таз опущен и зафиксирован Цель: растяжка мышц, выпрямляющих позвоночник
6 ЗП: Лечь, наклониться вперед На выдохе присесть, выставив правую ногу вперед, руками подтянуть колено к груди Ошибки: Не переворачивать грудь, не поднимать голову с предмета Цель: Растянуть сгибатели бедра ЗП: Лечь, присесть вперед правой ногой, руки за спиной С выдохом поднять колени к плечам (сокращение нижней части мышц живота) Ошибки: Не махать, а тянуть Цель: Укрепление мышц живота.разгибание туловища Цель: Укрепление мышц верхних конечностей ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, руки за спиной. На вдохе наклонить голову вперед На выдохе провести плечи вдоль туловища, прижать затылок к рукам Ошибки: Не сутулиться, не наклонять грудь вперед Цель: Отработка стереотипа удержания головы
7 Физкультурная часть: 1. Подготовительные упражнения для игры в футбол с легким шаром (молитан, овербол), пас (в движении), слалом 2. Подготовительные упражнения для игры в баскетбол, пас, дриблинг, бросок (все в движении) , баскетбол) в медленном темпе (ограничения движений, бег парами, на каблуках и др.). Если у обучаемых нет проблем, можно разрешить более высокий темп (регулярный контроль ТФ). Следите за конкурирующим увеличением TF. Заключительная часть: 1. Во время медленной ходьбы фиксируйте мяч, пока организм заметно не успокоится. 2. Лягте, расслабьтесь, осознайте свое тело (по частям) с дыханием. 3. Измерения TF должны упасть до исходного TF 4. Оценка часов.
8 Образцовый комплекс упражнений для кардиологических больных № 3 Возрастная категория: 30-50 лет, гипертоническая болезнь Цель: Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы спины и отработать стереотип волны дыхания Среда: тренажерный зал Оборудование: спортивный тестер, фитбол , музыка Вводная (занятая) часть: 1. Доведение организационных указаний и ознакомление обучаемых с содержанием учебного блока. 2. Измерение ТФ покоя. 3. Двигательная активность: а) упражнения при ходьбе и под музыку, тренер называет числа, занимающиеся соответственно формируют группы, кроме того, если число нечетное, то ходят (с вариациями в ходьбе), если число четное, они переходят на рысь группами. Все в такт музыке. б) дрессировщик говорит, что животные и обучаемые имитируют их, все под музыку (или хлопая в ладоши) Балансирующая часть: Упражнение с фитболом ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, на правый бок (чуть выше мата), обопритесь на лодыжку Вращение в голеностопном суставе Ошибки: Не сутулиться Цель: Разблокировать голеностопный сустав ЗП: Слегка присестьпромежность правый подъем (чуть выше коврика), наклон вперед Вращение в коленном суставе Ошибки: не сутулиться Цель: освободить коленный сустав
9 ЗП: Сидя со скрещенными ногами, руки в стороны Махи тазом влево-вправо Ошибки: Не сгибать туловище Цель: Расслабить мышцы в области таза ЗП: Сопротивление лежа на мяче, мяч Со вдохом толчок вправо, вращение в области таза, носки на мате туловища в направлении мяча Ошибки: Не отрывать таз от мяча Цель: Расслабить мышцы туловища и верхних конечностей, растянуть грудные мышцы, укрепить межлопаточные мышцы, координационное упражнение ЗП: Семь колен на пятках, ладони на мяче Максимальный наклон вперед Ошибки: Не сутулиться, не запрокидывать голову, т.е. в разгибании туловища Цель: Растяжка грудных мышц
10 ЗП: Сопротивление стоя на коленях, мяч под животом Ошибки хвата: Не наклонять голову, не отрывать туловище от мяча Цель: Укрепление выпрямителей позвоночника и межлопаточных мышц ЗП: Лечь с согнутыми передними ногами, пятки на мяче, руки за спиной. Ошибки: Не отрывать бедра от коврика. Цель: Укрепление мышц живота. Небольшой наклон грудной клетки вперед (сначала голова, затем лопатки). ЗП: Лежа, согнув передние ноги, пятки на мяч, руки вдоль туловища С выдохом сократить ягодичные мышцы и опустить таз, выносливость Цель: Укрепление мышц тазового дна и ягодичных мышц
11 ЗП: Сопротивление стоя на коленях, мяч под животом Левая нога Ошибки: Не сгибать ногу с ногой, не поднимать ногу выше уровня тела Цель: Укрепление нижних конечностей и ягодичных мышц, координационное упражнение Фитнес-часть: 1. Полоса препятствий из различных вспомогательных средств (фитболы, оверболы, пластины и т.д.). Интенсивность прохождения курса зависит от текущего состояния обучаемых. Возможен рост интенсивности, но требуется регулярное измерение ТФ. 2. Игра вслепую, когда тренируемому с завязанными глазами плохо, шарф можно снять и наложить различные ограничения движения (ходьба на цыпочках, на каблуках, кабриолет и т.д.) 3. Снижение интенсивности для рыбаканагрузки, например, чтобы тренируемые двигались парами. 4. Разбейте сороконожек на команды (по количеству обучаемых, подходит не менее 5 стажеров в одной команде). Тренер создает слалом, и ученики решают его толпой (взявшись за талию). Стажеры наблюдают за своим TF. Заключительная часть: 1. Лежа, сосредоточьте внимание на отдельных частях тела (напрягите и расслабьте мышцы этой части тела). 2. Дыхательная волна. 3. Измерения TF должны упасть до исходного TF 4. Оценка часов.
12 Приложение 2 Модельный комплекс упражнений для диабетиков №1 Возрастная категория: годы, сахарный диабет II. тип Цель: Общее расслабление тела и улучшение физического состояния. Среда: тренажерный зал. Инвентарь: овербол, скакалка, скамейки, лестницы, музыка, баскетбол. Начальная (занятая) часть: У каждого занимающегося есть овербол (или пенопластовый мяч). Ходьба по спортивному залу, передача мяча из рук в руки (вокруг тела, боковые и передние круги, броски и т. д.), удары, запись (с хлопками между бросками и ловлями). Повторить все на более быстром шагу, рыси. Балансирующая часть: Упражнение с оверболом ЗП: Стойка левой на мяче с опорой на другую Подошвенное сгибание (разгибание) левой на подушечке стопы на коврике и рук на стене Ошибки: Не провисать в бедрах, не согнуть стоящую ногу Цель: Освободить голеностопный сустав ЗП: Лечь в полусогнутом положении, слегка скрестив ноги, отжаться, ладонями вверх Медленно поставить колени попеременно вправо и влево Ошибки: Не поднимать лопатки Цель: Освободить бедро сустав
13 ЗП: Лягте на правый бок, подтяните колено левой голени к груди, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, медленно поверните туловище вправо до крайнего положения, добавьте круговые движения левой рукой Цель: Расслабить весь позвоночник и плечи ЗП: Сядьте в согнутом положении, слегка скрестив ноги, руки держите бедра под коленями Выдох Наклон груди вперед (горб) Ошибки: Не наклоняйте голову Цель: Растяжка мышцы спины ЗП: Лежа на корточкахслегка скрестив ноги, обопритесь на руки ладонями вверх На вдохе вытяните голову через макушку в направлении продольной оси и выпрямитесь с отжиманием Цель: Растяжка грудных мышц ЗП: Семь упорных приседаний в спина, мяч между коленями Сгибание коленей вправо и влево Ошибки: Не сутультесь Цель: Растяжка мышц живота и мышц тазобедренного сустава ЗП: Лежа присев, ноги слегка расставлены, мяч между коленями, руки за спиной С выдохом наклон груди вперед Ошибки: Не отрывать бедра от коврика Цель: Укрепление мышц живота
14 ЗП: Сидя, предплечья согнуты, мяч между кистями рук перед грудью Ладони прижать друг к другу Ошибки: Не сутулиться, плечи не поднимать Цель: Укрепление грудных мышц ЗП: Лечь на живот, согнуться запястье, предплечья вверх, ладони на коврике Удержание (лопатки упираются друг в друга) Ошибки: Не подтягивать плечи к голове, не махать, а тянуть Цель: Укрепление межлопаточных мышц Фитнес-часть: Круговая тренировка 1-я скакалка 2-я станция подъемов лежа 3-я станция приседаний 4-я станция отжиманий (зависит от уровня подготовки занимающихся стоя на коленях, с выпрямленными ногами) 5-я станция ударов по мячу (парами, о стену) Эстафета с полный мяч, тренирующиеся образуют толпу в командах (примерно в полуметре друг от друга), стоя со скрещенными ногами. У первого мяч (баскетбольный). По указанию дрессировщика он посылает его всем между ног. Последний ловит, перемещается (бежит, ходит в зависимости от способностей обучаемых) впереди первого и снова посылает мяч. Побеждает та команда, которая первой преодолеет определенное расстояние или все ее участники по очереди. Заключительная часть: 1. Прогулка по тренажерному залу для успокоения 2. Расслабление отдельных частей тела путем снятия напряжения 3. Расслабление лежа с глубоким дыханием 4. Оценка занятия
15 Образцовый комплекс упражнений для диабетиков № 2 Возрастная категория: лет, сахарный диабет II. тип Цель: Общая мобилизация тела и улучшение физического состояния Среда: тренажерный залОборудование: скамейки, баскетбол Вводная (занятая) часть: 1. Обучаемые ходят по залу самостоятельно, могут использовать различное снаряжение (метание мяча, запись и т.д.) охотники берут мяч и ловят его, касаясь мяча Балансовая часть: ЗП: Встать слегка врозь, руки в стороны Полукруги головой, не наклонять голову Ошибки: Плечи не поднимать Цель: Освобождение шейного отдела позвоночника ЗП: Встаньте слегка врозь, руки вдоль туловища Боковые круги руками вперед и назад Ошибки: Не поднимайте плечи, не прогибайтесь в бедрах Цель: Расслабьте плечевой сустав ЗП: Встаньте слегка врозь, руки вдоль туловища Скручивание туловище влево и вправо Ошибки: не сутультесь, спина прямая Цель: расслабьте поясничный отдел позвоночника
16 ЗП: Встать слева, согнуть правую ногу вперед, рука отведена в сторону Вращение правой в тазобедренном суставе Ошибки: Не наклоняться, стоящая нога вытянута Цель: Расслабить тазобедренный сустав, упражнение на равновесие ЗП: Связанная стойка , предплечье упирается в стену Правая стопа, ноги на ступнях Ошибки: Не прогибаться в тазобедренном суставе, голова в разгибании туловища Цель: Растяжка икроножной мышцы ЗП: Стойка соединена, внизу выпрямиться, ладони упираются в стену Ноги вправо , ноги на ступнях, выдвинуть плечи вперед Ошибки: Не прогибаться в тазобедренном суставе, не запрокидывать голову Цель: Растянуть грудные мышцы ЗП: Суставная стойка, наклон груди вперед, руки держат колени за горбом Ошибки: Не наклоняйте голову, не сгибайте ноги. Цель: Растянуть мышцы спины
17 ЗП: Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони на коврике, лоб упирается в коврик Небольшой наклон груди, руки подняты над ковриком Ошибки: Голову не наклонять, голова в упоре туловища Цель: Укрепление нижние фиксаторы лопаток ЗП: Широкое отжимание Отжимание Ошибки: Не прогибаться в бедрах, разгибание туловища Цель: Укрепление грудных мышцподнимают лопатки) Ошибки: Не отрывать бедра от коврика Цель: Укрепление мышц живота Кондиционная часть: Упражнения на скамьях 1. Ходя по скамьям, увеличиваем темп (вплоть до бега) 2. Руки держим края скамьи, прыжки с трамплина вдоль скамьи (можно прыгать без удержания, если тренирующиеся в хорошем состоянии) 3. Фронтальное стояние на коленях у скамьи, руки на скамье. Чередуйте поворот с семью приседаниями вправо и влево Подготовка к баскетбольным передачам, дриблинг, броски. Возможна игра, если воспитанники находятся в хорошем состоянии. Тренер эстафеты делает дорожку (дорожки, в зависимости от количества тренируемых) из газет или других отметок на полу. Стажеры проходят этот трек в эстафете, при том, что они могут только наступать на газету. Вариация: каждый начинающий игрок получает два листа газеты, чтобы передавать друг другу, чтобы передвигаться. Заключительная часть: 1. Ходьба и выдох 2. Расслабление и расслабление всего позвоночника Лягте, выпрямитесь. Потяните туловище вдаль (вытяните верхние и нижние конечности в противоположную сторону). Регулярное дыхание. 3. Расслабление и восприятие своего тела. 4. Оценка урока.
18 Образцовый комплекс упражнений для диабетиков №3 Возрастная категория: лет, сахарный диабет II. тип Цель: Расслабление тела, укрепление более крупных групп мышц, повышение физической подготовленности и отработка дыхательных волн Среда: тренажерный зал Оборудование: обручи (или другой предмет для обозначения положения), мяч Вводная (занятая) часть: 1. Индивидуальное прибытие занимающихся на тренировку спортзал. Они ходят и разговаривают. 2. Молекулы, тренер называет числа и тренирующиеся группируются (движение сначала шагом, затем рысью) 3. Тренер ставит обручи на землю (на один меньше, чем тренируемых). По сигналу все встают в круг. Оставшийся ученик подает сигнал. Никто не может находиться в одном и том же круге дважды подряд. Игра ведется в умеренном темпе, который можно увеличить, если тренирующиеся чувствуют себя хорошо. 4. Разряжен с пенойс мячом (овербол) Компенсирующая часть: ЗП: Турецкая сесть, руки на коленях Наклоны головы вправо и влево Ошибки: Не поднимать плечи, не наклоняться и не сгибать туловище Цель: Растянуть мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы и поднимающие лопатку сбоку влево, глядя на пятки, таз опущен Ошибки: Не провисать в бедрах Цель: Расслабление грудного и нижнего отделов поясничного отдела позвоночника ЗП: Назад семь- резкое приседание слегка правой передней ногой Вращение в коленном суставе правой ноги Ошибки: Не сутулиться Цель: Расслабление коленного сустава
19 ЗП: Сопротивление в семерке сзади слегка присев правой передней ногой Вращение в голеностопном суставе правой ноги Ошибки: Не сутультесь Цель: Расслабить голеностопный сустав ЗП: Сядьте прямо, обопритесь на пальцы ног Потяните пальцы ног и поменяйте местами выносливость Ошибки: Не сутулиться, спина прямая Цель: Растяжка трехглавой мышцы голени ЗП: Стоя на коленях правой передней ногой, руки в толчке через перенос таза вперед. бедра Не провисайте в бедрах. Ошибки: Не прогибаться в бедрах, голова в упоре туловища Цель: Растянуть подвздошно-поясничную мышцу ЗП: Лечь на живот, присесть, ладони на коврике под плечами Наклон груди, стойка на руках, таз на коврике Ошибки: Не поднимать таз от коврика, голова в разгибании туловища Цель: Растяжка мышц спины ЗП: Отжимания от пола Сокращая мышцы живота, зафиксировать таз, медленно отводить таз назад Ошибки: Не провисать в бедрах, не сутулиться, разгибать голову в туловище Цель: растяжка грудных мышц
20 ЗП: Лечь с согнутыми ногами вперед, правая над левой, руки за спину С выдохом поднять таз от коврика (подтягивание) Ошибки: Не подтягивать бедра к туловищу, не отрывать голову от коврик Цель: Укрепление мышц живота ЗП: Лечь на живот, согнуть подколенные сухожилия, предплечья вверх, лбом на коврик Со вдохом поднять предплечье над ковриком Ошибки: Не поднимать голову, не тянуть плечи к тело Цель: Укрепление нижних фиксаторов лопатокФитнес часть: Упражнения с использованием босо: 1. Для новичков или лиц с более слабой физической подготовкой, наступание на босо под музыку, обучение основным шагам, выносливость на босо (тренировка баланса и координации). Мы не делаем длительных пауз между шагами (упражнениями), чтобы сохранить аэробный характер этой части упражнения. 2. Для более продвинутых или людей с хорошей физической подготовкой выполнение простой хореографии босиком. Вначале в более медленном темпе, если у обучаемых нет проблем, можно переключиться на более быструю музыку. В собачий футбол на меньшем поле играли сидя. Можно играть с оверболом. Заключительная часть: 1. Прогулка по тренажерному залу, чтобы успокоиться. 2. Лечь, расслабив тело и ощутив собственное дыхание. 3. Дыхательная волна. 4. Оценка урока.
21 Приложение 3 Примерный блок упражнений для тучных № 1 Возрастная категория: летучие, тучные Цель: Расслабление несущих суставов, повышение физического состояния Среда: тренажерный зал Вспомогательные средства: мяч, фитбол Вводная (занятая) часть: 1. Каждая второй тренирующийся получает овербол. Под музыку они ходят по спортзалу разными путями и передают мячи так, чтобы у каждого человека был максимум один. Тренер проверяет правильность осанки занимающихся и исправляет ошибки. 2. Ученики остаются в движении и перебрасывают мячи друг другу. Балансирующая часть: ЗП: Лежа на корточках, руки на коврике Наклонение головы к левому и правому плечу Ошибки: Не притягивать плечи к голове Цель: Расслабление шейного отдела позвоночника ЗП: Опора на предплечья, предплечья вверх С выдохом повернуться туловище влево и наклон влево. Ошибки: не сутулиться, не сутулиться в бедрах, не запрокидывать голову. Цель: привести позвоночник во вращение, растянуть грудные мышцы. на ногах, руки вдоль туловища Выдох присев вправо, ладонь правой руки на внутренней стороне колена правой ноги, рука прижимает колено к коврику Ошибки: Не поворачивать туловище, не отрывать голову от коврикаЦель: Расслабление тазобедренного сустава с расслаблением мышц, выпрямляющих позвоночник, диафрагмальным дыханием
22 ЗП: Лечь, опереться на руки Свести ноги вместе и согнуть нижние конечности с тягой к телу Ошибки: Не поднимать голову, не провисать в плечах Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра ЗП : Лечь, опереться на руки С выдохом присесть, правая нога перед собой, колено подтянуть руками к груди Ошибки : Не переворачивать грудь, не поднимать голову с п. Цель: Растяжка сгибатели бедра ЗП: опора на предплечья встать на колени семь, предплечья втянуть и положить лоб на сложенные руки. На вдохе расширить грудную клетку (горбиться), таз опустить и зафиксировать Цель: растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник. сдерживаться, толкать локти к предплечьям вверх, ладони навстречу друг другу Ошибки: Не поднимать плечи, не провисать в бедрах, не сутулиться Цель: Укрепление межлопаточных мышц
23 ЗП: Лягте на корточки, обопритесь на мат Ошибки: Не поднимайте голову с мата Цель: Укрепите мышцы живота Сознательно сократите мышцы живота и ягодиц, подверните таз и прижмите бедра к мату ЗП: Лежите присев на правый бок, правую руку выпрямить, левое предплечье согнуть, предплечье впереди туловища, голова опирается на правую руку. Нога с вытянутой левой рукой, пятка вверх, носок вниз. от коврика, не сгибаться в бедрах, наклоняться вперед Цель: Укрепление малой и средней ягодичной мышцы Фитнес-часть: 1. Ходьба с увеличением интенсивности (должен быть пот), с вовлечением рук (сжатие кулаков, предплечий, плеч, плечо). 2. Полоса препятствий в командах (при большем количестве занимающихся, больше команд, чтобы интервалы между отдельными забегами были как можно короче (шаг, рысь). 3. Эстафета переноса (овербол) или перекатывания (фитбол) предметов с одной стороны из спортзала в другой (можно использовать полосу препятствий). Заключительная часть: 1. Лежа, шаг за шагом передние ноги и предплечья -встряхнуть мышцы конечностей. 2. Лежа ощутить расслабление тела, ощутить собственное дыхание. 3. Оценка урока.
24 Примерный блок упражнений для полных № 2 Возрастная категория: полет, избыточный вес (в основном предназначен для женщин) Цель: Расслабление несущих суставов, повышение физической подготовленности и отработка дыхательных волн Среда: тренажерный зал Вспомогательные средства: фитбол, музыка Введение (занятая) часть: 1. Прогулки по спортзалу, разговоры друг с другом (знакомство) 2. Игра в слепую 3. Игра в погоню с тем, что сначала она может передвигаться только ходьбой, если тренирующиеся в хорошей форме, можно включить рысь Балансирующая часть: Упражнение с фитболом ЗП: Сидя, руки вдоль туловища, тянуть Голову вперед, плечи отведены вниз головой вверх и назад Ошибки: Не сутулиться, не провисать в плечах Цель: Расслабить и растянуть шейный отдел позвоночника и мышцы шеи ЗП: Сесть, руки вдоль туловища Повернуть плечи вперед и назад Ошибки: Не сутулиться, не провисать в плечах Цель: Освобождение плечевого сустава
25 ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, руки вдоль туловища, ладони на мяче Идите вперед, чтобы лечь на мяч, отпустите Ошибки: Не сутультесь, не провисайте в бедрах в ЗП Цель: Расслабьте мышцы туловище ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, руки в стороны Вращение таза Ошибки: Не сгибайте туловище Цель: Расслабьте мышцы в области таза ЗП: Сядьте, грудь вперед, руки держите лодыжки Горб Ошибки: Не наклонить голову, она находится в разгибании туловища Цель: Растянуть мышцы спины ЗП: Сесть, слегка скрестив ноги, руки на бедрах Назад вправо, поклон вправо Ошибки: Не наклоняться и вперед туловище Цель: Растягиваться самый широкий. спинная и квадратная мышцы поясницы
26 ЗП: Семь колен на пятках, ладони на мяче Максимальный наклон вперед Ошибки: Не горбиться, не запрокидывать голову, она в разгибании туловища Цель: Растяжка грудных мышц ЗП: Сесть, ноги слегка расставлены , предплечья согнуты, предплечья втянуты, кисти соединены ладонями Свести ладони вместе, осознанно задействовать грудные мышцы Ошибки: Не поднимая плечи,не провисать в бедрах Цель: Укрепление грудных мышц ЗП: Лечь на согнутые передние ноги, пятки на мяче, руки за спиной Ошибки: Не отрывать бедра от коврика Цель: Укрепление мышц живота Небольшой грудной наклон вперед (сначала голова, потом лопатки)
27 ЗП: Сесть, встать Присесть, предплечья вверх, свести локти вместе, а лопатки вниз и назад Ошибки: Не провисать в плечах, не поднимать плечи Цель: Укрепление межлопаточных мышц Фитнес-часть: Низкая аэробика под медленную музыку (например, музыку для степ-аэробики) обучаемые изучают основные шаги аэробики. Достаточно очень простой настройки, потому что при более сложной хореографии есть риск более длительных задержек между отдельными блоками упражнений. Более сложная хореография или более быстрая музыка могут быть включены для более физически подготовленных групп или для тренирующихся, которые контролируют шаги. Продолжительность не менее 20 минут. Заключительная часть: 1. Ходьба по залу с выдохом. 2. Расслабление, расслабление позвоночника, лечь, выпрямиться, вытянуть левую часть тела (верхнюю и нижнюю конечность врозь), затем левую. 3. Дыхательная волна. 4. Оценка урока
28 Примерный блок упражнений для тучных № 3 Возрастная категория: полет, тяжелое ожирение Цель: Расслабление несущих суставов, улучшение физического состояния и практика диафрагмального дыхания Среда: тренажерный зал Вспомогательные средства: мяч Вводная (занятая) часть: 1. Прогулка по спортзалу под музыку. Тренер наблюдает за правильной осанкой, исправляет ошибки 2. Ходьба под музыку, смена направления на хлопки, увеличение и уменьшение темпа ходьбы 3. Игра в погоню (на ходу) со спасением (двое обучаемых должны образовать круг вокруг пойманного). Балансирующая часть: ЗП: Сядьте, руки вдоль туловища, голову тяните вверх Наклоны головы влево/вправо, плечи отведены вниз и назад Ошибки: Не наклоняться, не поднимать плечи Цель: Расслабить и растянуть мышцы шейного отдела позвоночник и мышцы шеи ЗП: Лечь, руки вдоль туловища Обратный ход через предплечье, вытягиваем руки и ногив обратном направлении Цель: Расслабление всей области позвоночника ЗП: Лечь со скрещенными ногами, наклониться вниз Поставить правое колено на ось бедра Ошибки: Не отрывать бедра от коврика Цель: Расслабление в области крестцово-подвздошного сочленения сустав
29 ЗП: Сядьте, скрестив ноги, ступни соприкасаются, руки на лодыжках. Локти раздвигают колени. Цель: Растяжка мышц внутренней поверхности бедер. ЗП: Лечь на правый бок, выпрямить правую, левую перед собой, ладони на мат Приседание с левой, левой рукой подтянуть согнутую нижнюю конечность к туловищу Ошибки: Не разводить колени в стороны, не сгибать, не наклоняться вперед Цель: Растянуть четырехглавую мышцу бедра Сгибатели колена ЗП: Лечь на правый бок, правое предплечье согнуто, голова на правой ладони, предплечье согнуто под левым, предплечье впереди туловища, ладонь на коврике Упирается левое Ошибки: Не скрещивать, не сгибать скрещенную ногу Цель: Укрепление мышц бедра
30 ЗП: Отжимание, носки внутрь Отжимания на выдохе, отжимания на вдохе Ошибки: Не провисать в плечах, не сутулиться, разгибание туловища Цель: Укрепление мышц верхних конечностей ЗП: Лежа на боку, выпрямление Вверх-вниз Ошибки: Не делать мах, не наклоняться вперед, не откидываться назад Цель: Укрепление всего тела, координационное упражнение Фитнес-часть: 1. Тренируемые ходят друг за другом по кругу и передайте мяч (над мячом) друг другу через скобу вбок (вращение влево / вправо). 2. Постоянно двигаясь по кругу, учащиеся бросают мяч друг другу и должны заранее назвать имя друга, которому они бросают. 3. Простые степовые вариации от аэробики (не прыжков, прыжков) до медленной музыки. Заключительная часть: 1. Прогулка, успокоение. 2. Лежа, расслабляя отдельные части тела. 3. Практика диафрагмального дыхания. 4. Оценка урока
31 Приложение 4 Простые упражнения в офисе ZP:Сидя, руки на коленях Отвести подбородок назад с выдохом Ошибки: Плечи не поднимать, голову не запрокидывать Цель: Расслабление шейного отдела позвоночника ЗП: Сидеть, руки на коленях Наклоны головы вправо/влево до положения умеренного напряжения, выносливости Ошибки : Плечи не поднимать Цель: Расслабление шейного отдела позвоночника и пассивное растяжение мышц шеи ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, ладони на бедрах С выдохом поверните голову вправо/влево, не наклоняйтесь Ошибки: Не поднимайте плечи, голову не наклонять Цель: Расслабить шейный отдел позвоночника друг к другу) Ошибки: Не провисать в бедрах Цель: Расслабить плечи, лопатки и грудной отдел позвоночника
32 ЗП: Сядьте (лицом к стене), предплечья согнуты, предплечья впереди туловища, предплечья поперек друг друга упираются в стену, ладони обращены к стене, голова на предплечьях, носки обуви и колени упираются в стена На вдохе горбитесь грудным отделом позвоночника. С выдохом расслабить позвоночник и наклониться к стене Цель: Расслабить грудной отдел позвоночника Растяжка плечевых мышц
33 ЗП: Сядьте, руки за спину С выдохом подтяните подбородок к грудине и сгорбитесь Ошибки: Не поднимайте плечи Цель: Растяните мышцы шеи и выпрямители позвоночника ЗП: Сядьте, приложите левую руку ( замок), присесть правой, ладонь на левом ухе На выдохе наклонить голову вправо с помощью правой руки Ошибки: Не поднимать плечи, не наклонять туловище Цель: Растянуть верхние волокна трапеций мышечная ЗП: Сядьте, правое предплечье согнуто, Локоть приведите к левому предплечью перед туловищем, левая рука держит правый локоть Ошибки: Не поднимайте плечи, не поворачивайте туловище Цель: Растяжка плечевых мышц
34 ЗП: Встать боком к дверному косяку (стене), наклониться влево, пальцы вверх, предплечье упереться в дверной косяк,выпад правой рукой Выпад левый, перенос веса на левую ногу Ошибки: Не прогибаться в бедрах, не сгибать туловище Цель: Растянуть мышцы плеча и грудные мышцы ЗП: Сидеть, рука вверх, правая рука за спиной, голова повернута 45 вправо, левое плечо заблокировано. Ошибки: Плечи не поднимать, не сутулиться. Цель: Растянуть поднимающую лопатку. С выдохом подтянуть подбородок к ключице. и поверните туловище вправо Ошибки: Не наклоняйте голову Цель: Растяните вращатели позвоночника
35 ЗП: Сидя, слегка скрестив ноги Вращение грудной клетки с оттягиванием к спинке стула Ошибки: Не вращать в бедрах Цель: Растягивание вращателей позвоночника ЗП: Встать с передней ногой под правой, легкое напряжение пятки на стуле, ладонь на бедре выставленной вперед ноги Недостатки: Не провисать в бедрах, не наклонять грудь и голову вперед Цель: Растянуть мышцы задней поверхности бедер ЗП: Стойка, ладони на спинке стула Присесть правой ногой, правая рука подтягивает нижнюю конечность к туловищу Ошибки: Не провисать в бедрах, колени вместе Цель: Растянуть мышцы передней поверхности бедер
36 Приложение 5 Упражнения при синдроме RSI ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, руки в кулаки на столе Сжатие кулаков, прижимая кулак к поверхности стола и сгибая запястья вперед и назад Цель: Расслабьте запястья ЗП: Слегка присядьте со скрещенными ногами, опустить руки вниз, руки в кулак Округление запястий Ошибки: Не поднимать плечи, не сгибать руки в локтях Цель: Освободить запястья ЗП: Сесть, слегка скрестив ноги, наклониться, руки в кулаки Ошибки: Плечи не поднимать, руки в локтях не сгибать. Цель: Освобождение пальцев и запястий. ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, предплечья согнуты, пальцы переплетены, руки впереди туловища, ладони обращены к мату Вращение в запястье, взмахи Ошибки: Не поднимать плечи Цель: Разжать пальцы кисти и запястья Переключить и развести пальцы руки (с усилием, осознанно), снова в кулак (с усилием сжать кулак)
37 ЗП: Стендслегка расставлены, руки согнуты, ладони вместе перед туловищем, пальцы направлены вверх Ошибки: Не поднимать плечи Цель: Отпустить предплечья Попеременно прижимать ладони (пальцы) друг к другу ЗП: Сидеть, правое предплечье согнуто, предплечье впереди туловища, левая ладонь держится за мизинец правой руки Ошибки: не поднимать плечи Цель: расслабить запястья и растянуть мышцы предплечья ЗП: встать, слегка расставив ноги (перед стеной), собраться , ладони у стены Стараться пальцами дотянуться (подняться) как можно выше Ошибки: Не провисать в плечах, не запрокидывать голову Цель: Расслабить суставные структуры предплечья и кисти Вращение вправо руку ладонью наружу левой рукой
38 ЗП: Сядьте, слегка скрестив ноги, наклонитесь вперед. Фронтальные круги руками в локтевом суставе. Ошибки: не поднимайте плечи. Цель: расслабьте локтевой сустав. , ладонь левой руки к ладони правой Левая рука тянет вправо к туловищу Ошибки: Не поднимать плечи, не сгибать вытянутую руку Цель: Растянуть мышцы предплечья
