Упражнения для бедер и живота после 50 лет

ТОП 7 упражнений на пресс 4,86/5 (50)

Взгляните на ТОП-7 лучших упражнений для брюшного пресса.

Упражнения для брюшного пресса просто полезны

Упражнения для брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья . Укрепление мышц живота, а также мышц спины обеспечивает правильную осанку . Ослабленные мышцы живота заставляют таз и крестец изгибаться вперед. Тогда больше всего страдают ваши диски, что проявляется в болях в спине. Так что помните: упражнения на пресс просто полезны для нашего организма.

Какие мышцы живота мы на самом деле тренируем?

Передняя брюшная стенка состоит из 4 мышц . И это:

1. Прямая мышца живота
2. Наружная косая мышца живота
3. Внутренняя косая мышца живота
4. Поперечная мышца брюшного пресса

Прямая мышца живота и наружная косая мышца живота видны снаружи после рисования.

Прямая мышца живота или прямая мышца живота.

Внутренняя косая мышца живота лежит ниже наружной и еще ближе к внутренней стороне тела находится поперечная мышца живота — обе классифицируются как внутренние мышцы живота .

А это косая мышца живота.

Упражнения, предложенные в этой статье, нацелены на все типы мышц с акцентом на прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота . Прямая мышца живота дает кирпичи на животе. Косые мышцы, с другой стороны, влияют на плоский живот и более узкую талию.

Несколько советов по упражнениям для брюшного пресса

Перед каждой тренировкой всегда разогревайте и разогревайте мышцы . Кровеносные сосуды в мышцах расширятся, и к ним будет поступать больше кислорода. В то же время вы предотвратите травмы мышц во время тренировки, потому что при этом не играют мышцы, а связки более склонны к разрыву.

Всегда немного прыгайте, бегайте трусцой или растягивайте мышцы перед тренировкой.путем растяжения. После тренировки не забывайте расслаблять мышцы так же, как вы разогреваете их перед тренировкой.

Мы подобрали лучшие упражнения для живота, которые подходят для его общего укрепления. Всегда внимательно читайте инструкции о том, как правильно выполнять упражнение, чтобы научиться правильной технике.

Не обязательно выполнять все упражнения каждый раз. Когда вы тренируете пресс, выберите 4-5 упражнений и каждый раз меняйте их. Общее время тренировки мышц живота должно составлять не менее 10 минут .

ТОП 10 лучших упражнений для пресса

Посмотрите наши 10 ЛУЧШИХ упражнений для пресса:

1. Укороченные велосипеды

Они являются одними из самых эффективных домашних упражнений для живота. В исследовании SDSU они достигли 148% большей эффективности , чем классические упражнения на сокращение прямой мышцы живота и на 190 % выше эффективность наружной косой мышцы живота.

Как правильно тренировать укороченные велосипеды? Лягте спиной на коврик и положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы они были слегка согнуты в коленях.

Затем попеременными движениями подтяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену. Старайтесь дышать спокойно и равномерно на протяжении всего упражнения.

Сколько сделать? Выполните 20-25 повторений в 2 подхода , отдыхая между ними 30 секунд.

Более короткие туфли с перпендикулярными ногами

2. Укорачивание обуви с перпендикулярными ногами

Для прямой мышцы живота они всего на 29% эффективнее классических укорачивающих тренажеров, но их эффективность особенно очевидна для наружной косой мышцы живота. Для этой мышцы это упражнение на 116 % эффективнее классического приседания.

Поэтому, если вы заботитесь о плоском животе и узкой талии, обязательно включите это в свою тренировку.

Как его правильно тренировать? Лягте на спину на коврик и повернитесь лицом к нему.его нижняя часть. Заведите руки за голову и вытяните прямые ноги вверх, слегка согнув лодыжки и слегка согнув колени.

Затем поднимите верхнюю часть тела к коленям.

Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди при каждом подъеме. Выдыхайте, поднимаясь на колени, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы повысить эффективность этого упражнения, постарайтесь подтянуть один локоть, а другой ближе к коленям, как в велосипедных шортах. Таким образом, вы добиваетесь вращательного движения туловища, что увеличивает эффективность упражнения.

СОВЕТ. Вы также можете попробовать вытянутые руки (как показано на рисунке)

Фронтальное неповиновение с поворотом

3. Фронтальная стойка с поворотом

Это упражнение сочетает в себе лучшие движения из нескольких упражнений. Упражнение основано на статической пластине (описано ниже), но дополнено боковым вращательным движением , что повышает общую эффективность упражнения. Результатом является упражнение, особенно наружной косой мышцы живота.

Как его правильно тренировать? Упражнение не такое сложное, как кажется на первый взгляд. Примите положение, в котором лицо поддерживается ковриком, руки согнуты в локтях, а стопы на носочках. Тело растянуто. Теперь опирайтесь только на левую руку, поверните корпус на 90 градусов и поднимите правую руку в воздух. Сделайте сальто назад, поднеся правую руку под тело и вернувшись в исходное положение с вытянутой рукой в ​​воздухе. Затем обопритесь на правую руку и повторите упражнение для левой стороны тела.

Сделайте по 10 повторений для каждой стороны и отдохните. Через 30 секунд повторите серию.

Упражнение на пресс на гимнастическом мяче

4. Укороченные на гимнастическом мяче

Это упражнение на 39 % эффективнее классических упражнений на сокращение прямых мышц живота и на 47 %более эффективен для наружной косой мышцы живота. Однако его реальная сила проявляется в том, что одновременно при этом упражнении фиксировалось наименьшее вовлечение прямой мышцы бедра. Отсюда можно сделать вывод, что укорачивающие упражнения на мяче действительно укрепить в основном мышцы живота и не задействовать мышцы других частей тела.

Как правильно выполнять это упражнение? Сядьте на мяч, твердо поставив ноги на пол. Слегка опуститесь на мяч так, чтобы гимнастический мяч упирался в поясницу . Ваше тело должно быть параллельно полу. Положите руки за голову и медленно поднимите туловище до угла 45 градусов. Если вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Если вы хотите больше задействовать в упражнении косые мышцы живота, наоборот, сведите ноги ближе друг к другу. Выдыхайте при движении вперед и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Выполните 20 повторений в два подхода с 30-секундным отдыхом.

5. Статическая доска

Согласно SDSU, это упражнение столь же эффективно, как и классические упражнения для прямой мышцы живота, но внешняя косая мышца укрепляется на 130 % эффективнее. В то же время задействуются и другие внутренние мышцы живота.

Как его правильно тренировать? Повернитесь лицом к коврику, обопритесь на локти и держите ноги вытянутыми на носках. Слегка приподнимите спину, чтобы таз не опускался на коврик. Напрягите мышцы и удерживайте положение в течение 50 секунд. Дышите ровно. После отдыха повторите упражнение.

Шорты с поднятыми вверх ногами

6. Ярлыки с поднятыми ногами

Согласно исследованию SDSU, это упражнение на 140 % эффективнее классических упражнений на сокращение брюшного пресса.

Как его правильно тренировать? Сядьте на коврик под небольшим наклоном и обопритесь руками рядом с туловищем. Вытяните ноги и постепенно ихпритяните их к груди , все время удерживая их в воздухе . Не пытайтесь выполнять упражнения быстро, сконцентрируйтесь на точной технике выполнения упражнений . Повторите 15 раз, а затем отдохните 30 секунд.

7. Живот сидит с поднятыми ногами

Это отличное упражнение. На самом деле это немного измененное предыдущее упражнение. И это действительно проще, чем кажется. Нужно просто немного потренироваться, не более того. Как его тренировать? Поднимите ноги над ковриком. Также оторвите голову, верхнюю и нижнюю часть спины от коврика. Касайтесь коврика только ягодицами. Двигайте ногами и верхней частью туловища друг напротив друга. Проделайте это 20 раз по 2 повторения.

Когда через некоторое время упражнения на пресс станут для вас легкими, выберите 3 подхода вместо 2. Затем увеличьте количество повторений, чтобы вы всегда задыхались, но упражнения не были для вас слишком изнурительными.

Что почитать дальше о том, как привести живот в форму?

ВИДЕО: Попробуйте этот комплекс для тренировки пресса