Упражнения для бедер и ягодиц талии и пресса

Как убрать бедра и талию

Здравствуйте, я нашел много диет в науке (диета по группам крови, разливная диета и т.д.) советов как похудеть и на какой диете похудеть. Однако я до сих пор не знаю, какая диета будет для меня наиболее подходящей. Затем я наткнулся на ваш сайт, поэтому я надеюсь, что вы можете мне помочь. Мне 19 лет, рост 160 см, вес 70 кг. Я хотел бы похудеть и изменить окружность талии и бедер. Что бы вы порекомендовали как похудеть в бедрах и талии в сочетании с регулярными ежедневными физическими упражнениями? Большое спасибо за ответ.

Люси, Бридж

Ответить

Здравствуйте, подходящим режимом снижения является постепенный режим, в первую очередь включающий рекомендуемый ежедневный рацион с соответствующим количеством и пропорцией питательных веществ. Нецелесообразно резко уменьшать количество получаемой энергии. Тело по-прежнему будет реагировать сложным режимом, а диета будет бедна питательными веществами. Читайте статью Как похудеть на нашем сайте. Здесь вы найдете советы, как питаться, если хотите избавиться от лишних килограммов и как похудеть в бедрах и талии . Важно питаться регулярно меньшими порциями и не переедать (особенно вечером). Следите за тем, чтобы в течение дня вы выпивали достаточное количество несладких жидкостей, не менее 1,5-2 л (подойдет чистая вода, отлично подойдет зеленый корм, время от времени можно добавлять минералы, 100% соков всегда нужно разбавлять водой) «калорийны»). Большую часть вашего рациона должны составлять овощи – как в сыром, так и в вареном виде. Выбирайте фрукты вместо сладостей. Вместе с овощами они содержат полезную (и вкусную для похудения бедер и талии) клетчатку. приятно получатьдостаточное количество качественных белков (нежирное мясо, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и др.). Хотя бы 2-3 раза в неделю начинайте есть морскую рыбу. Подойдет лосось, сало или сардины (можно и консервированные, рыба замаринованная в собственном рассоле или в оливковом масле). Крупы лучше всего есть цельнозерновыми. Исключите (или сократите до абсолютного минимума) из своего рациона жареную пищу, сладости типа печенья, мороженого, конфет и соленых лакомств – сухариков, чипсов и т.п. (какао и прочее). Физические нагрузки необходимы для похудения бедер и талии, но уж точно не обязательно заниматься спортом каждый день. Я рекомендую безостановочное движение в течение 45-60 минут примерно 3 раза в неделю. Вам подойдет ходьба (или медленный бег – обратите внимание на качественную амортизирующую обувь!), катание на велосипеде или велотренажере в легком темпе, некоторые виды аэробики. Хорошо дополнить двигательный режим укреплением, особенно мышц живота и корпуса (в фитнес-центрах, например, ежедневно заказывают 15-минутные так называемые «фитнес-пробежки», которые проводит тренер). Даже в дни, когда вы не тренируетесь, рекомендуется ходить как можно легче и тем самым предотвращать повседневные естественные движения. По вашему интересу вы можете заказать диетические меню для похудения на редукционной диете, которые имеют код REDUCE-2, REDUCE-3, REDUCE-7, REDUCE-8.

Читайте также:  Упражнения на всю группу мышц живота

Инж. Анна Джермова

Не нашли ответ на ВАШУ проблему в совете? свяжитесь с нами – напишите нам! На ваши вопросы ответят опытные диетологи с опытом работы в медицинских учреждениях.
отредактировано 8/10/2011

Упражнения для ягодиц: укреплениеягодицы и избежать болей в спине

Вы хотите упругие и очерченные ягодицы? Попробуйте эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц. Вы обеспечите устойчивую осанку и здоровую ходьбу без перегрузки суставов.

Сделайте первый шаг к избавлению от задницы уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
  • Оценка меню и советы, как его модифицировать, чтобы похудеть (даже через попу)
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешного похудения, включая ягодицы
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 кулинарные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Дело не только в красоте

Укрепление ягодичных мышц связано не только с эстетикой и попыткой угодить окружающим. Они помогают поддерживать правильную осанку во время более сложных физических нагрузок, таких как бег, походы, прыжки или альпинизм. Они участвуют практически в любом движении, но в основном при ходьбе в гору или по лестнице.

Если вы включите упражнения для ягодичных мышц в свои регулярные тренировки, вы поддержите одну из самых важных групп мышц в своем теле.

Ягодичные мышцы состоят из 3 основных частей:

Большая ягодичная мышца

Самая большая ягодичная мышца отвечает за общую форму ягодиц u. Она удерживает вас в вертикальном положении независимо от того, стоите вы или сидите. Большая ягодичная мышца необходима для выполнения всех действий, требующих выработки силы нижней частью тела, таких как прыжки, вставание, подъем по лестнице или даже бег.

Средняя ягодичная мышца

Задачей средней ягодичной мышцы является поддержка вращения нижних конечностей и стабилизация таза .

Читайте также:  Физические упражнения для сжигания жира с живота и боков

Малая ягодичная мышца

Самый маленький и в то же времяглубокая ягодичная мышца также важна для правильного вращения нижних конечностей и сохранения стабильности таза при любых движениях.

Почему так важно укреплять ягодицы?

Если вы хотите поддержать свое телосложение, похудеть или привести себя в форму в купальнике, вам также необходимо укреплять ягодичные мышцы во время тренировок. Хотя ягодицы автоматически задействуются во время повседневной деятельности, в то же время большинство людей регулярно ослабляют их, сидя в течение длительного времени на работе и дома . Ослабление ягодиц может тогда проявляться не только дряблыми мышцами, но и болью в спине, бедрах и коленях.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что укрепление ягодичных мышц повышает производительность во время физической активности.

Лучшие упражнения для ягодиц

Бедро или подъем таза

  1. Лягте на землю, руки по бокам. Согните колени, держите ноги прямо, прижмите пятки к земле и медленно двигайте бедрами вверх и вниз.
  2. Напрягите все мышцы кора, двигаясь вверх, и почувствуйте, как задействуются ягодицы.

Через некоторое время вы также можете взять вес в виде гантели, набивного мяча или гири для этого упражнения, который вы поместите на область таза, что значительно усложнит укрепление. Благодаря дополнительному весу ягодичные мышцы станут еще сильнее.

Ступеньки с резиной

  1. Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть ниже колен. Чтобы усложнить упражнение, поместите ремень выше лодыжек.
  2. Теперь опуститесь ниже и согните ноги в коленях, как будто вы сидите в приседе. Держите спину прямо и задействуйте весь центр тела.
  3. Шаг правой ногой вправо и через некоторое время следом за ним левой ногой. Затем повторите то же самое с левой стороной.

В этом упражнении вы в основном задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Если вы хотите совершенствоваться дальше, вы можете увеличить сложность, используя более толстую резину.большее сопротивление или переместите резину вниз к лодыжкам.

Приседания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты. Скрестите руки на груди или предплечьях. Напрягите корпус, прижимая лопатки к себе. Не отрывайте пятки от земли.
  2. Согните коленные и тазобедренные суставы. Держите спину прямо, равномерно распределите вес на ступнях и выполните приседание.
  3. Движение во время приседания должно исходить от пятки, колени не должны выходить за носки. Не сутультесь. Сосредоточьтесь на плавных движениях при приседаниях.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

Если вы хотите сделать классический присед еще более сложным, вы можете взять в руки штангу, штангу или гирю. Продвинутые люди также могут выполнять приседания с прыжком.

Читайте также:  Упражнения с мячом чтобы убрать живот и бока

Выбросы

  1. Исходное положение для выпада такое же, как и для приседа. Но вместо того, чтобы присесть, шагните одной ногой вперед, а затем начните опускаться в положение приседа, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле.
  2. Затем вернитесь и повторите с другой ногой. Чем дольше вы будете делать выпады, тем больше будут работать ваши ягодицы. Чем меньше шаг, тем больше работы будут выполнять мышцы бедра.

Таким же образом вы можете сделать выпад назад или в сторону. Если вы будете чередовать выпады, вы задействуете мышцы под большим углом, и упражнение будет более разнообразным.

Выпады с наклоном назад

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а тело в тонусе. Теперь шагните левой ногой по внешней стороне правой ступни, пока правая ступня не окажется почти параллельно полу.
  2. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза, а затем смените ногу.
  3. Если вы хотите усложнить движение, возьмите в руку гирю или гантель. Вы также можете находиться в нижнем положении в течение нескольких секунд.стоп.

Становая тяга с отягощением

  1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине бедер. Возьмите в руки легкую гантель. Держите позвоночник вытянутым и смотрите прямо перед собой. Будьте осторожны, чтобы не сутулиться и не сутулиться в нижней части спины. Держите плечи опущенными и слегка отведенными назад.
  2. Укрепляйте центр тела и одновременно напрягайте ягодичные мышцы, мышцы бедер и спины. Благодаря этому будет равномерная нагрузка на тело во время занятий. Держите ноги скрещенными, а туловище прямо.
  3. Затем медленно опуститесь, но не выгибая позвоночник.

СОВЕТ. Чтобы ваш позвоночник не выгибался, представьте, что вокруг вашего туловища прикреплена перекладина, которая заставляет вас оставаться на одном уровне.

Обувка

  1. Встаньте на колени на коврик. Держите колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Втяните живот, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в виде длинной линии.
  2. Поместите легкую гантель во впадину левого колена.
  3. Теперь на выдохе согните левую ногу и поднимите ее вверх. В верхнем положении напрягите ягодицы и бедра.
  4. Медленным движением снова поставьте ногу на землю.

Помните, что ни нога, ни бедра не должны поворачиваться в стороны. Чередуйте ноги, чтобы равномерно задействовать все ягодицы.

Прожигание

  1. Встаньте ровно и из этого положения поднимите одну ногу за туловище, как будто хотите ударить кого-то позади себя.
  2. Управляйте движением тягой, а не раскачиванием. Держите ногу согнутой.

Вы можете распознать правильную технику по жжению и давлению в области ягодиц. Повторите упражнение на обе ноги.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены