Упражнения для талии и бедер — комплекс тренировок для начинающих дома или в зале
Систематические упражнения для талии и бедер — отличные упражнения для мышц живота для девушек, которым необходимо похудеть и для всех остальных, которые добавят красивым рельефным линиям формы. Если регулярно заниматься гимнастикой, можно стать намного стройнее.
Как убрать стороны в паспорте
Толстый живот портит настроение каждый день большому количеству женщин и мужчин, которые тщетно пытаются выглядеть красиво в обтягивающей одежде. Убрать бока и сузить талию – задача не из легких, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела, много, но делать их нужно регулярно, в сочетании с правильным питанием или диетой.
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
Немного свободного времени и места в комнате позволят вам отлично поработать над картиной. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – торсионное обертывание. Вы можете делать это так долго, как хотите. После короткой тренировки вы легко сможете поработать над талией, крутить обруч во время просмотра телевизора или даже чтения. Для заметного результата обруч должен весить не менее 1 кг, а время работы с ним увеличить до 1,5 часов.
- Склоны. Руки держим по бокам, ноги и ягодицы неподвижны. Наклон влево/вправо.
- Он наклоняется вперед. Делаются с прямой спиной, руки держите на затылке, ноги не сгибайте, старайтесь достать локтями до колен.
- Коробка спичек. Раскидываем спички, потом подбираем их по одной, не сгибая колен.
- Он оборачивается. Разводим ноги, руки вытянуты на уровне плеч. Повернитесь всем телом.
Занятия в фитнес-центре
В любом тренажерном зале вы научитесь делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, затем делаем выдох, втягиваемсяживот как можно больше. Пылесосить дома рекомендуется по 1 минуте в день. Упражнение выполняется сидя и стоя на коленях. Упражнение не влияет на мышцы, но значительно уменьшает их диаметр. Тонкая талия гарантирована.
Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале
Любители тренажерного зала знают, что полностью индивидуальных упражнений для талии и бедер не существует. Сосредоточение внимания на одном обязательно влечет за собой другое. То же самое будет и с паспортом. Когда мы хотим прокачать другие части тела, мы воздействуем на это. Поэтому эффективные упражнения для талии, и только для нее, рекомендуется выполнять в тренажерном зале не чаще одного раза в 2 недели. В противном случае его можно откачать и увеличить. Сделайте следующее:
- Встаем на колени у кроссовера, тянем верхний блок вниз, опускаем колено как можно ниже, «сгибаем ребра».
- Используем нижний блок кроссовера. Залезаем в тренажер в пределах 1 м от него, широко расставив ноги. Держите блок обеими руками. Приседание, нижний блок. Поднимаясь, тянемся по диагонали вверх в обратную сторону.
- Упираемся в имитацию римского стула на уровне ягодиц. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замрите неподвижно в течение 60 секунд. Это статическое упражнение сильно деформирует боковые мышцы. Работаем в стороны попеременно по 4-5 подходов.
Зарядка для талии и живота
Для хорошего уменьшения объема лучше всего заряжать живот и бедра два раза в день. Помимо самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренера говорят, что это 90% успеха. Принимать пищу следует за 2 часа до занятия. Только тогда все ваши действия принесут заметный результат. Так как все упражнения на эту зону воздействуют практически на одни и те же группы мышц, он может выбрать любое. Количество повторных пусков минимально (до 20).
Согнитесь до талии
Невозможно работать боком, если вы не согнуты в пояснице.Это упражнение известно многим еще со школы. Делать это нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, другую поднимаем. Делаем наклон, стараясь максимально тянуть поднятую руку вниз, что создает напряжение мышц сбоку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.
Подъем таза из положения лежа
Чтобы создать красивый контур, обязательно используйте подтяжку тазового дна для талии. Это позволит проработать бицепсы бедер, красиво очертить контур тела. Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на спину. Колени сгибаются. Ноги слегка расставлены, голени прижаты к ягодицам. Плечи тянутся вдоль тела.
- Поднимите таз, стараясь выпрямить спину и ягодицы.
- Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в спине.
- Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем должны вернуться вниз, не касаясь его, для поддержания постоянного напряжения.
Тренировочная мельница
Одним из методов похудения является тренажер для боков. Классический вариант выглядит следующим образом:
- Стремимся аккуратнее, корпус наклоняется перпендикулярно полу.
- Одна рука вверх, другая вниз.
- Начинаем крутить руками вверх/вниз.
- Этой рукой пытаемся коснуться кончика противоположной ноги.
- Постепенно увеличивайте скорость вращения.
Разминка
перед тренировкой
Не следует преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и бедер. Даже если вам предстоит делать только серию коротких подходов, сначала нужно сделать комплекс упражнений на разминку и растяжку. Следующие два занятия разогревают тазобедренный сустав, поясницу, пресс и всю верхнюю часть тела:
- Из положения стоя поднимите колено вперед и вверх, опустите. Затем вбок и вверх, вниз. Сделайте несколько быстрых движений ногами. Добавляем в движение плечи и колени. Когда этоон поднимает колено вперед, мы наклоняемся к нему плечом. Колено в сторону – плечо наклоняется в сторону. Согнутые руки перед собой. Мы наклонились и сгруппировали тело.
- Сделайте то же самое движение, но с вытянутой ногой. Сгибание туловища делается на вдохе.
Упражнения для уменьшения талии
Избавиться от жира на талии для идеально плоского живота помогают различные комплексы. Это могут быть упражнения на фитболе, пилатес, снаряды типа штанги, гантели и различные тренажеры. Их можно делать дома или в тренажерном зале, с тренером или без него. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем важнее сочетать упражнения для бедер с нагрузками на другие части тела, иначе можно переусердствовать и увеличить сифон талии.
На косых
Не забудьте включить в упражнение косые мышцы живота. В каждом упражнении по 8 подходов на каждую сторону. Мы подходим:
- Диагональный поворот. Лягте, затем поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол. Поднимите корпус, дотянитесь локтем до противоположного колена и наоборот.
- Похищение ноги. Ложимся, руки, которые отводим в стороны и сгибаем в локтях, образуют с полом прямой угол. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, прижимая лопатки и руки к полу.
- Тяга руки к ноге. Ложимся, руками держась за затылок. Левое колено согнуто, перпендикулярно полу. Делаем упражнение, поднимаем правую ногу и дотягиваемся до ноги левой рукой.
Упражнения с фитболом
Фитбол – это большой эластичный мяч, который помогает прокачивать различные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепить мышцы:
- Отдать мяч. Лежим на ровной поверхности, мяч держим над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус и напрячь пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перемещаем мяч из рук в ноги, зажимаем голени. Возвращаем тело на пол.
- Лягте на пол, зажмите мяч между ног. Вы должны поднять его выше, не сгибая ног.
- Она ложится на пол, зажав мяч между ног, затем подтягивает ее к груди. Хватаемся руками с мячом, тянем за голову и пытаемся достать до пола.
Пилатес для бедер и живота
Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на боках и прессе. Правильное выполнение лучше посмотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса идет на точно определенные мышцы:
- Лежим на коврике, согнув ноги. Поднимите корпус, постарайтесь попасть в кость ноги, попеременно вправо и влево.
- Повторите движение, но на этот раз поставьте ноги на весы, согнутые под прямым углом.
- Лежим на боку, ноги согнуты, предплечье вытянуто вперед. Свободная рука отведена для головы. Поднимите туловище вверх, как будто оно доходит до колена.
- Повторите упражнение, но добавьте к нему движение колена, которое тянется к локтю.
Упражнение со штангой
Те, кто хочет увеличить нагрузку, могут поднимать гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и бедер:
- Склоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и обопритесь на бедра. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и создать такие же наклоны. Начинать необходимо с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегружать поясницу.
- Упражнение с гантелями на римском стуле. Задержитесь в положении, поставив ноги под ролики. Держите гантели в согнутых руках за голову. Тело поднимается и опускается.
Видео гимнастика для похудения живота и бедер
Если упражнение для красивой талии делается дома, лучше всего тренироваться по видеоурокам. Они покажут вам, как правильно работать, и сделают занятия более увлекательными. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь резко разминаться и поймете, что даже короткие 10-минутные занятия могут иметь заметный эффект.влияние на вашего персонажа.