Упражнения чтобы согнать жир с живота женщине

Как избавиться от жира на животе раз и навсегда?

Возможно, это проблема большинства людей, пытающихся изменить лицо своего персонажа.
Есть еще много мифов и полуправды о том, как достичь идеального живота мечты. Итак, давайте посмотрим, во что зарыта собака.

Различия у мужчин и женщин:

Различия между мужским и женским телосложением очевидны на первый взгляд, но как насчет накопления жира?

Жиры служат источником энергии в организме человека. Если у нас избыток энергии, организм начинает создавать резервы. Однако места хранения этих резервов в мужском и женском организме различаются.

Первичные места хранения жира

Мужчины

Женщины

Эти различия вызваны гормональными различиями у обоих полов.

К сожалению, мы все еще можем столкнуться с мифом о том, что жир — это плохо. Да, слишком много жира, конечно, вредно для организма, но определенное количество жира в организме необходимо для здорового функционирования организма.

Слишком низкая доля жира может вызвать проблемы со здоровьем, такие как снижение иммунитета, утомляемость, нарушение обмена веществ, ослабление костей и т.д.
Наоборот, слишком высокое содержание жира в организме влечет за собой повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Здоровая пропорция жира у мужчин и женщин отличается.

2 вида жира

В организме человека есть 2 типа жира. Несмотря на то, что оба вносят одинаковый вклад в вес человека, они все же разные.

1.Подкожный жир
– Это жир, который вы называете мы можем достичь Его название подразумевает, что это жир, который тело хранит под кожей, особенно в вышеупомянутых проблемных зонах.

2. Висцеральный жир
– Располагается преимущественно в области живота и заполняет пространство между органами.

– Его увеличениеуровень в большей степени связан с риском для здоровья. Даже люди, не страдающие ожирением на первый взгляд, могут иметь повышенный уровень висцерального жира. Если вы достаточно тренируетесь и правильно питаетесь, висцеральный жир расщепляется легче, чем подкожный (что не может не радовать 🙂 )

Сколько жира в организме должно быть правильно?

Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Как это сделать? Тренировки и диета! Но об этом мы поговорим позже.

Вы можете увидеть на картинках, как пропорция жира в вашем теле влияет на вашу фигуру.

Не только процентное содержание жира в организме влияет на то, как мы выглядим. Генетика также важна.

Соматотипы (типы фигуры человека)

Различия существуют не только между полами, мы также можем найти большие различия между самими женщинами и мужчинами. Все мы оригинальны, и не очень хорошо хотеть сравнивать себя с людьми с другой конституцией тела.

Для обоих полов мы различаем 3 основных типа телосложения. Эктоморф, эндоморф и мезоморф

Основные соматотипы. Изображение взято с: https://mport.com/blog/know-your-body-type-somatotype/

Эктоморфы
Эта группа обычно не имеет проблем с потерей жировых отложений, наоборот, им сложно набрать мышечную массу. У них очень быстрый метаболизм. Для них характерна стройная фигура с узкими плечами и бедрами.

Эндоморф
Он характеризуется более округлыми изгибами тела и, по сравнению с другими типами телосложения, естественным образом сохраняет большую долю жировых запасов. Из соматотипов потеря жира является самой сложной (но не невыполнимой) задачей для этой группы, в том числе благодаря более медленному обмену веществ.

Мезоморф
Также известен как атлетический тип телосложения. Несмотря на низкий процент жира, эти люди сохраняют большую долю мышечной массы.

Это не значит, что вы должны бытьстрого одного типа. Большинство из нас находятся на шкале «где-то посередине».

Здесь я хотел бы подчеркнуть: если вы планируете изменить свою фигуру, поставьте перед собой реалистичные цели в отношении телосложения. Пожалуйста, учтите, что все мы разные.

Итак, как избавиться от жира на животе? Все, что вам нужно, это правильное питание и много упражнений.

Диета: без правильного питания ничего не получится

Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если вы не настроите свою диету правильно, ваш пресс не будет виден. Как говорится, «тело формируется не в спортзале, а на кухне».

Тема питания – очень сложная и обширная проблема, поэтому я упомяну здесь лишь несколько наиболее важных принципов.

Потребление калорий:
Это очень простое уравнение. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вес увеличивается. Таким образом, ваша цель – создать дефицит калорий, т.е. потребляйте меньше калорий, чем тратите в течение дня. Вы, наверное, уже правильно догадались, что это означает меньше есть. Внимание! Меньше есть не значит есть недостаточно .
Тело по-прежнему нуждается в определенном количестве калорий для правильного и здорового функционирования.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, вы можете воспользоваться одним из «калькуляторов калорий» в Интернете. Вы можете попробовать, например, этот, который также рассчитывает питательные вещества, которые вам нужно принимать. Видеть Ниже.

Соотношение питательных веществ в рационе
В дополнение к количеству энергии, которую вы потребляете ежедневно, также важно, в какой форме вы поставляете эту энергию в организм. Существует множество подходов к функциональному питанию, и я не хотел бы здесь так углубляться, поэтому приведу классическое и проверенное соотношение нутриентов.

40% углеводов
40% белков
20% жиров

Качественные источники белков, углеводов и жиров

Углеводы
– рис (басмати)
– овсянка
– цельнозерновой хлеб (не белый хлеб, окрашенный карамелью))
– сладкий картофель (сладкий картофель)
– ржаные макароны
– картофель
– бобовые
– фрукты и овощи

Белки
– мясо, рыба
– яйца
– греческий йогурт
– щир
– творог
– бобовые
– сыры
– орехи

Жиры
– орехи
– оливковое масло
– авокадо
– жирная рыба (лосось)
– сливочное масло
– семена чиа

Каждый продукт содержит жиры, белки и углеводы, но в разных пропорциях.
Например В 100 г лосося содержится 14 г жира, 21 г белка и 0 г углеводов
100 г овсянки содержит 6,5 г жира, 14 г белка и 56 г
Поэтому полезно читать питательная ценность пищевых продуктов для достижения указанного соотношения питательных веществ.

Движение, но какое?

Эти формы движения наиболее эффективны для сжигания жира

• тренировки с отягощениями, силовые тренировки (тренажерный зал)
• тренировки высокой интенсивности
• тренировки на выносливость средней и низкой интенсивности в течение более длительного периода времени

Важны регулярные и длительные физические упражнения . Результат придет не через несколько недель. Для видимых результатов я считаю тренировки 3 раза в неделю как минимум.

Осторожно! Укрепление пресса не поможет избавиться от жира на животе.

Многие люди считают, что чем больше времени они проводят за упражнениями для пресса, тем ближе они добраться до производителя булочек, о котором они мечтали.
Однако текущие исследования показывают, что это не очень эффективное решение. Тренировка мышц живота не избавит от жира в области живота.

Хотя это укрепляет живот (что, безусловно, является необходимой частью любого правильного плана тренировок), тем не менее, слой жира, покрывающий развитые мышцы живота, не исчезнет.

Итак, что следует из выводов исследований:

– если вы выполняете упражнения на пресс, вы не избавитесь от жира в области живота
– упражнения на пресс сами по себе не способствуютобщее количество абдоминального жира

Как уже упоминалось, жир расщепляется не только в той части тела, которую вы сейчас тренируете, но и в организме в целом. Поэтому необходимо тренировать все тело.

Стресс

Занимаетесь спортом, правильно питаетесь, но вес все равно не уходит? Причиной может быть стресс.

Как стресс влияет на вес?

Стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола в организме, также известного как гормон стресса. Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола приводит к большему накоплению абдоминального жира, а также повышает аппетит, что может привести к перееданию. быть одним из ваших приоритетов.

Постарайтесь исключить из своей жизни хотя бы самые сильные факторы стресса. Также могут помочь медитация, аутогенная релаксация или практика йоги.

Основные принципы заключения

Итак, каковы основные принципы, которым вы должны следовать, пытаясь уменьшить жир на животе?

1. Придерживайтесь качественной, сбалансированной диеты (соблюдайте указанное соотношение питательных веществ из высококачественных продуктов, и ваше потребление калорий не должно превышать ваши расходы.

2. Не употребляйте алкоголь и сладкое напитки

3.Избегайте белого сахара и всех подслащенных продуктов

4.Избегайте продуктов, содержащих некачественные жиры (сладкая выпечка, жареная пища , чипсы, пицца, сосиски и т.д.)

5.Занимайтесь спортом регулярно.Идеальны упражнения, которые задействуют все тело

6.Сведите к минимуму стресс и дайте своему телу достаточно отдыха

7. Уважайте свое тело и ставьте перед собой реалистичные цели

Источники :

1. 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой). Healthline : https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

2. ФОРТ, Петр. Для чего они нужны?диеты: и многое другое о правильном питании и физических упражнениях . Прага: Икар, 2016. ISBN 978-80-249-2955-2.