Упражнения чтобы очень быстро накачать пресс

Как должны выглядеть добавки до и после тренировки?

В этой статье мы обсудим добавки, которые я обычно считаю важными и полезными для употребления до и после тренировки. В первую очередь необходимо осознать, что самое главное – это качественное питание и правильные тренировки. Добавки в этом плане на последнем месте и вам точно не стоит с ними связываться и полагаться на них, если вы не разобрались с диетой или тренировками. Если вы уже определились со своей диетой и тренировками, правильное использование добавок может помочь вам улучшить качество ваших тренировок и тем самым улучшить ваши результаты.

Я также хотел бы обратить внимание на то, что дозировка отдельных добавок, которые мы представим сегодня, может отличаться . Поэтому необходимо наблюдать, какое количество этих веществ подходит вашему организму, а какое слишком много или слишком мало.

Прием добавок перед тренировкой

1. Кофеин

Первой добавкой, которую я хотел бы порекомендовать, безусловно, является кофеин. С научной точки зрения, кофеин — это химическое вещество, точнее алкалоид, который стимулирует нашу центральную нервную систему , воздействуя на аденозиновые рецепторы. Аденозинатрифосфат (АТФ) является важным нуклеотидом, который дает нам энергию , во время которой он также высвобождает вещество аденозин. В течение дня он постепенно связывается с нервными клетками головного мозга, тем самым замедляя их активность.

Высокое количество аденозина в мозгу означает, что мозг был очень активен и нуждается в отдыхе, поэтому возникает усталость. Однако кофеин имеет схожую с аденозином структуру и может связываться с нашими нервными клетками вместо него, и таким образом, точнее, повышает устойчивость нервных клеток к аденозину.

Таким образом, он может отсрочить усталость на несколько часов и разбудить нас. Кофеин также влияет на функцию сердца и выработку адреналина, дофамина и адреналина. Это улучшает концентрация и физическая работоспособность , что позволяет вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Кроме того, он положительно влияет на сжигание жира, а также на регенерацию за счет более быстрого восполнения запасов гликогена после тренировки.

Читайте также:  Упражнения которые убирают жир внизу живота

Кофеин можно найти во многих кикерах или получить его из качественного кофе.

Рекомендуемая доза составляет от 100 до 400 мг приблизительно за 15-45 минут до тренировки. Важно , чтобы вы сначала начали с самой низкой дозы кофеина , я лично рекомендую сначала использовать 100 мг, чтобы вы знали, как кофеин повлияет на вас. Если вы не почувствуете никакой разницы, вам нужно увеличить дозу.

Вам также нужно смотреть, когда вы хотите использовать кофеин, я рекомендую избегать вечерних и поздних дневных часов . Я сам очень чувствителен к кофеину, поэтому мне просто нужно принять 150 мг кофеина за 30-45 минут до тренировки, по крайней мере, через 7 часов после того, как я ложусь спать.

Эти рекомендации основаны исключительно на моем собственном опыте, каждый должен сам попробовать то, что ему подходит. Один эспрессо содержит около 70 мг, предтренировочные добавки («кикеры») около 150-250 мг на дозу. Преимущество кикеров в том, что по сравнению с кофе они содержат другие вещества, которые могут положительно повлиять на вашу тренировку и о которых мы поговорим ниже.

2. Бета-аланин

Другой очень полезной добавкой является бета-аланин, который входит в состав большинства предтренировочных добавок, и именно он вызывает ощущение покалывания и зуда во всем теле. Однако это лишь побочный эффект, который вызван быстрым повышением уровня карнозина в организме. Бета-аланин — это аминокислота, которая вместе с гистидином образует пептид под названием карнозин .

При нагрузке мышц количество молочной кислоты в мышцах начинает увеличиваться, карнозин, однако, снижает ее выработку, поддерживает рН или кислотность в мышцах.мышц, и таким образом увеличивает силу и выносливость мышц и способствует их регенерации . Однако добавление непосредственно карнозина для увеличения его содержания в мышцах не подходит, поскольку мышечные волокна не могут его поглощать. Однако это не относится к бета-аланину, который они могут поглощать и который затем приводит к увеличению производства карнозина.

Читайте также:  Эффективные упражнения для плоского живота и от боков

Содержание бета-аланина в одной дозе «кикера» чаще всего находится в пределах 2000-4000мг . Мы рекомендуем принимать бета-аланин примерно за 15-45 минут до тренировки .

Для максимального эффекта мы рекомендуем использовать бета-аланин вместе с креатином , эти два вещества, действующие синергетически, помогают друг другу в их усвоении, удобстве использования и эффективности.

В таком Пипце вы найдете 3000мг бета-аланина, чего абсолютно достаточно для тренировки.

3. Цитруллин

Следующий в очереди — цитруллин. Большая часть проглоченного цитруллина всасывается почками и превращается в аминокислоту аргинин. Тем не менее, я не рекомендую принимать только аргинин, потому что добавление цитруллина парадоксальным образом приводит к более высокому образованию аргинина в плазме, чем если бы мы принимали только один аргинин, кроме того, это также приводит к более высокому образование аминокислоты орнитина, играющей важную роль в мышечном кровотоке.

Цитруллин, аргинин и орнитин вместе образуют цикл мочевины, помогающий выводить вредные вещества из организма. Особенно аммиак, который вызывает усталость. Цитруллин также вызывает усиление кровотока и увеличение выработки оксида азота, что приводит к лучшему насыщению мышц кислородом и, следовательно, к лучшей накачке во время тренировок, большей выносливости и большему питанию мышц. Таким образом, цитруллин отсрочивает усталость, повышает выносливость и накачку мышц , а также улучшает регенерацию и уменьшает болезненность мышц после тренировки.

Рекомендуемая дозировка для получения максимальной пользы от цитруллина здесь чаще всего составляет около 5000-6500 мг чистого цитруллина примерно за 15-45 минут до тренировки или 7000-8500 мг цитруллина малата, который представляет собой комбинацию цитруллин и яблочная кислота.

Вы можете найти приличную дозу бета-аланина и цитруллина в большинстве качественных кикеров.

4. Креатин

В качестве источника энергии мы в основном используем нуклеотидный аденозинтрифосфат (АТФ). Он состоит из аденозина и трифосфата. Энергия высвобождается при удалении фосфатной группы, и АТФ превращается в АДФ. Однако АТФ является непосредственным источником энергии для мышц, и организм имеет ограниченную способность к ее регенерации.

После истощения запасов АТФ в качестве источника энергии производительность и выносливость снижаются . Креатин, однако, поддерживает образование АТФ, повторно связывая фосфатную группу с АДФ и снова создавая АТФ. И именно так он помогает в производстве энергии. Таким образом, креатин улучшает производительность и увеличивает силу, а также снижает скорость повреждения мышц и улучшает регенерацию . Мы рекомендуем использовать моногидрат креатина, эффективность которого подтверждена бесчисленное количество раз.

Читайте также:  Упражнения для пресса мужчин как накачать живот

Дозировка креатина немного сложнее, чем с другими добавками. Лично я бы не рекомендовал так называемую фазу насыщения, когда вам нужно принимать примерно 20 г в день в течение определенного периода времени. В целом, по моему собственному опыту, лучше всего после тренировки принимать 5-10 г креатина (в зависимости от общей массы тела) вместе с белком и быстрыми углеводами. В дни без тренировок по 5 г в любое время дня, но в идеале я бы рекомендовал принимать креатин утром натощак перед первым приемом пищи.

Прием добавок после тренировки

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин явно на первом месте. Благодаря высокой и быстрой абсорбции сывороточный протеин является идеальной добавкой послеподготовка. Кроме того, сывороточный белок может запускать синтез мышечного белка после тренировки (синтез мышечного белка). Он также содержит большое количество аминокислот. Из аминокислот особо хотелось бы отметить лейцин, который является медиатором синтеза белка, а также повышает уровень инсулина. Инсулин – это гормон, положительно влияющий на процессы регенерации и анаболизма, препятствуя образованию кортизола. Поэтому сывороточный протеин поддерживает мышечный протеосинтез, наращивание мышечной массы , регенерацию, а также иммунную систему.

После тренировки лучшие белки являются многокомпонентными. На нашем сайте вы также можете найти рейтинг, в котором мы сравнили эти белки по их составу.

Однако в некоторых исследованиях утверждается, что белковые добавки после тренировки не важны, а ключевое значение имеет общее ежедневное потребление белка. С чем приходится согласиться с одной стороны, т.к. усиление протеосинтеза в мышцах происходит через 24-48 часов после тренировки. Из этого следует, что важно иметь сбалансированное потребление белка в течение 24-48 часов. С другой стороны, белок после тренировки запускает в организме анаболический процесс, улучшает протеосинтез и инициирует процессы восстановления, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены