Упражнения чтобы накачать грудь и плечи

Эффективное упражнение для плоского живота

Иметь желудок, как терка, или как у булочника, или просто плоский живот — это то, что каждый хотел бы иметь. Хорошая новость в том, что разработать его может практически любой, но он точно не будет и не будет бесплатным. Чтобы владеть им, мы должны следовать определенным правилам, без которых это действительно сложно или вообще невозможно. Одним из важнейших условий является, конечно же, диета. Это действительно не сработает без приема качественной и здоровой пищи и регулярности. И еще одним важным условием построения упругого живота является включение эффективных упражнений на пресс . Итак, мы покажем вам лучшие упражнения, из которых вы сможете построить собственную тренировку. Упражнения будут разделены на верхнюю и нижнюю части. Если вам нужно избавиться от лишнего жира, вам могут помочь, например, жиросжигатели, протеиновые напитки и аминокислоты с разветвленной цепью BCAA.

Также смотрите нашу статью «Самые эффективные упражнения для брюшного пресса – часть 1» или «Упражнения для брюшного пресса – какие ошибки мы часто совершаем», где вы узнаете больше о том, как накачать мышцы живота и как уменьшить живот . .

Верхняя часть живота

Приседания лежа с руками на груди

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на ширине плеч на полу или коврике. Руки будут скрещены и помещены на грудь. Затем поднимаем туловище вверх так, чтобы лопатки оторвались от земли. Мы остаемся в этой фазе на мгновение и глубоко выдыхаем. Держите голову на одной линии с туловищем и не прижимайте подбородок к груди. Затем возвращаем туловище в исходное положение так, чтобы лопатки не упирались полностью в землю. На этом этапе делаем вдох. Подобным этому упражнению являются приседания с руками за головой.

Если со временем вы сможете сделать около 25 повторений в 4 подходах, мы рекомендуем увеличить интенсивность и поместить диск нагрудь, что снова активирует мышцы живота.

Укороченные мячи

Лягте спиной на мяч, поставив ступни на землю и опираясь спиной на мяч так, чтобы нижняя часть ягодиц вытянулась над мячом. Руки скрещены за головой. Не нажимая руками на голову, поднимаем лопатки как можно выше и делаем на этом этапе выдох. На протяжении всего движения старайтесь вдавить бедра в воздушный шар для максимального сокращения. Затем снова ложимся спиной на баллон и на этом этапе делаем вдох. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете использовать нижний блок и повторить упражнение еще раз.

Шорты с поднятыми штанинами

Процедура очень похожа на первое упражнение, мы просто поднимаем ноги и сгибаем их так, чтобы колени образовывали прямой угол. Положите руки на грудь и поднимите лопатки вверх.

Укороченные колени со шкивом

Встаньте на колени перед шкивом так, чтобы между головой и шкивом было достаточно места для полного и безопасного выполнения упражнения. Возьмите веревку и держите ее либо на уровне ушей, либо под подбородком. Начинаем упражнение с небольшого наклона вперед. После этого начинаем наклоняться вниз и немного к коленям. Для лучшего сокращения мышц живота согните спину в нижней фазе и выдохните. Постарайтесь зафиксировать ягодицы, чтобы не сидеть на пятках.

Машины для укорачивания на наклонной скамье

Лягте спиной на скамью, опустив голову, и положите скрещенные руки на грудь или плечи. Затем с выдохом поднимите туловище вверх в сидячее положение. В верхнем положении можно снова согнуть спину, чтобы заставить мышцы сильнее сокращаться. При постановке туловища в исходное положение не сводите лопатки до упора к скамье, это сохранит напряжение в мышцах живота. Если со временем упражнение станет для вас легким, вы можете снова использовать нагрузку с помощью нижнего блока.

Нижняя часть живота

Подъем ног ввисит

Мы хватаемся за шест, желательно складной, примерно на ширине плеч или даже шире, и висим на нем. Ступни не должны касаться земли. Затем поднимем ноги к плоскости. Если упражнение слишком сложно для вас, вы можете начать с согнутых коленей. С помощью этого упражнения, в частности, ваш пресс может выдержать больше, чем ваш хват. Поэтому, если не удержаться, можно использовать крючки или рыхлители. Старайтесь делать не менее 15 повторений по 4 подхода. У некоторых это может не сработать сразу, но не отчаивайтесь, ведь при следующей тренировке будет на волосок лучше. Не забывайте также и о правильном дыхании, которое очень важно для сокращения мышц. Будет вдох, когда ноги вытянуты, выдох, когда ноги вытянуты. Если вы хотите внести изменения, поместите воздушный шар между коленями и подтяните согнутые колени как можно выше.

Перевернутые выпады на наклонной скамье

Найдите скамью с регулируемым наклоном. Это упражнение от умеренного до тяжелого, поэтому выбирайте угол, который позволит вам сделать 12–15 повторений. Лягте на спину, поднимите голову и возьмитесь руками за скамью, чтобы не соскользнуть вниз. Затем поднимите ноги вверх и согните колени примерно под прямым углом. Плавным движением подтяните колени к груди и попытайтесь оторвать ягодицы и поясницу от скамьи. Выдохните в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь все время держать колени согнутыми.

Вырезание ножками (ножницами)

Лежим спиной на землю, желательно на более мягкий коврик. Вытягиваем ноги на высоту около 30 см, кладем ладони под ягодицы и пытаемся поочередно скрестить ноги одну над другой. Попробуйте выполнить в течение 30 секунд, а затем отдохните. После небольшой паузы повторите.

Подъем бедер и ног

Это упражнение выполняется в относительно коротком диапазоне движения, во время которогомы стараемся держать ноги перпендикулярно земле, и даже если на первый взгляд это не выглядит так, это довольно сложное упражнение. Лягте на скамью или на пол и вытяните ноги перпендикулярно полу. Старайтесь не сгибать колени. Напрягите нижние мышцы живота и оторвите ягодицы от коврика, ноги все еще вытянуты и направлены перпендикулярно земле. На этом этапе выдохните и снова опустите ягодицы на землю.