Упражнения что бы накачать грудь женщинам

Какие упражнения для ног лучше всего: у нас есть 5 советов для вас

Эффективные ноги могут вызывать уважение не только у тренирующихся, но к ним ведет тернистый путь в виде изнурительных тренировок, во время которых можно дойти до дна. Итак, давайте рассмотрим самые брутальные упражнения для ног, после которых даже обычная ходьба превращается в ад.

✅ Приседания или хакен-приседания?

Если вы ищете комплексное развитие силы, вам не о чем беспокоиться, и приседания являются очевидным выбором . Однако, если вы пытаетесь максимально нарастить мышечную массу, приседания с большим весом являются экстремальным потрясением для нервной системы и, как это ни парадоксально, могут ограничить вас в других упражнениях во время тренировки. Присед технически сложное упражнение , и у многих начинающих или немного продвинутых спортсменов могут возникнуть проблемы с ним. Короче говоря, приседания предлагают, с одной стороны, большой потенциал для улучшения, но, с другой стороны, также большой потенциал для травм и, следовательно, для ухудшения результатов. С моей точки зрения приседания являются неотъемлемой частью тренировки пауэрлифтеров, но бодибилдерам я бы рекомендовал выполнять приседания с большим количеством повторений, или, например, гакен-приседания на тренажере , где техника намного легче следовать, и вы также нацелены на внешнюю сторону четырехглавой мышцы, так что ваши ноги будут болеть до следующей тренировки.

✅ Болгарский присед как альтернатива выпадам

Болгарские приседания не так популярны, как выпады, но они предлагают непревзойденную нагрузку ягодичным мышцам и квадрицепсам даже при использовании относительно небольшого веса. Основное отличие состоит в том, что одна нога (которую вы не собираетесь тренировать) находится на каком-то приподнятом коврике . Лично я использую скамью, потому что она есть в каждом спортзале и ее высота идеальна, но можно использовать и различные ящики или другие приспособления. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы ставить другую ногу дальше от скамьи.вы даете, тем больше вы концентрируетесь на ягодичных мышцах . Единственное, на что вы должны обратить внимание, это чтобы ваши колени не «завалились» внутрь.

Вдохновение для тяжелой тренировки ног с Йиркой Вацеком:

✅ Жим ногами — абсолютная основа

Это упражнение представляет собой чудо не только для передней части бедер, но и для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр (фактически для всей ноги) . В то же время, однако, все модификации сделаны очень хорошо, вы можете изменить ширину стойки на конструкции, вы можете использовать только одну ногу и, таким образом, тренировать бедра в одностороннем порядке, что я определенно рекомендую. С точки зрения техники нет необходимости упоминать что-то лишнее, ведь это упражнение настолько известно, что почти каждый из вас, без сомнения, его делает. Я сам часто вижу в тренажерном зале сгибание колена, что довольно опасно и к тому же малоэффективно, потому что мышцы в этом положении не нагружаются. Если вы хотите добиться максимальной прокачки, однозначно рекомендую даже не подносить ноги близко к переключателю. В нижней фазе большеберцовая кость должна составлять угол 90° с бедром, в верхней фазе я бы рекомендовал от 20° до 30°.

✅ Становая тяга Диммеля для интенсивного развития подколенного сухожилия

Что касается развития подколенных сухожилий, я, безусловно, мог бы упомянуть здесь обычное закапывание , которое, конечно, также очень эффективно и технически очень просто. Но для того, чтобы статья донесла что-то до более продвинутых тренирующихся, необходимо упомянуть о становой тяге Диммеля. Пока идет год, я не вижу его в тренажерном зале, но это абсолютно блестящее упражнение, от которого ваши подколенные сухожилия будут болеть в течение нескольких дней, без преувеличения. Технически становая тяга Диммеля похожа на румынскую становую тягу, но основное отличие состоит в том, что вы вообще не опускаете штангу в нижнее положение . Из вертикального положения вы только опускаете штангу чуть ниже уровня колен, откуда вы динамично возвращаетесь в вертикальное положение. Спасибооднако становая тяга Диммеля не столь требовательна к подвижности и, в отличие от становой тяги как таковой, простит вам небольшие недостатки в технике. Тем не менее, это упражнение не подходит для начинающих, так как с технической точки зрения действительно необходимо освоить довольно большое количество вещей.

Еще один источник вдохновения для подколенных сухожилий по словам Йирки Вацки:

✅ Предварительные удары наполняют ваши мышцы лактатом

Приседал ли я с весом 50, 150 или 200 кг, удар ногой вперед всегда был для меня самым ненавистным упражнением. Причина проста, я всегда выполнял большое количество повторений с очень высокой интенсивностью, которая настолько заливала мышцы лактатом, что я едва успевал спокойно бежать в раздевалку и переодеваться. Это упражнение простое, и поскольку путь движения определяется путем движения машины, никаких специальных знаний не требуется. Полезно только знать, что в верхней фазе полезно как следует сжимать мышцу, а в негативной фазе замедляться . Из-за своей сложности предварительные удары ногами обязательно должны быть последним упражнением в тренировке, потому что в противном случае они сделают для вас невозможными дальнейшие тренировки, но сами по себе они не будут достаточно напрягать мышцы.

Как включить упражнения в тренировку?

Ваша тренировочная направленность играет решающую роль в том, как включить данные упражнения в вашу тренировку, т. е. сосредоточены ли вы в первую очередь на наращивании мышц или их укреплении. Давайте хотя бы вкратце представим, как могли бы выглядеть тренировки по бодибилдингу и лифтингу:

Тренировки по бодибилдингу

Приседания могут составлять основу тренировки ног, а могут и не быть, поскольку это зависит от ваших предпочтений, и не всем удобно это упражнение . После нескольких подходов приседаний (или хакен-приседаний) я бы определенно пошел на жим ногами, выпады/болгарские приседания и, наконец, накачал бедра предварительными толчками. Я бы сосредоточился на подколенных сухожилиях с помощью отжиманий на брусьях и становой тяги Диммеля, в которой будут задействованы все упражнения.упоминается в сегодняшней статье, и вы так сильно натянете ноги, что у вас будут проблемы с ходьбой в течение следующих нескольких дней.

Тренировки пауэрлифтеров

Конечно, пауэрлифтеру нежелательно утомлять мышцы настолько, чтобы они стали непригодными для использования в течение следующих нескольких дней , так как это было бы контрпродуктивно для синергетически работающих групп мышц. Ноги, залитые лактатом, помешают достичь максимальной производительности не только в становой тяге, но даже в жиме лежа. По этой причине тренировка может состоять из 5-7 подходов классического приседания, затем добавить еще одну модификацию приседания (будь то фронтальный присед, присед со штангой или, возможно, присед на ящик) и, наконец, добавить жим ногами одной ногой. Для подколенных сухожилий обычно достаточно одного упражнения, это может быть становая тяга Диммеля или подъемы бедра на ягодичные мышцы.

Тренировка ног для девочек:

Наши советы по обучению:

Не забывайте о белках — Smartfuel Protein

Добавление большего количества пищи иногда может быть проблемой. Попробуйте протеиновый напиток , который имеет прекрасный вкус, вы можете использовать его вместо перекуса, и вы добавите в среднем 25 г белка в одной порции. Белки производятся из молока и фильтруются для удаления большинства сахаров и жиров. Таким образом, вы только дополняете такой важный белок. Благодаря белку вы дольше будете чувствовать себя сытым и получите от этого удовольствие.

Czech Virus Supreme Creatine Creapure 500 г

Наиболее широко используемая просветленная пищевая добавка для набора мышечной массы. 100% чистый моногидрат креатина высочайшего качества.

Пояс Безумного Макса

Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, мы рекомендуем использовать ремень. Ремни стабилизируют центр тела и помогают предотвратить травмы.

Табулька Fitness007

Pillbox Fitness007 в оригинальном дизайне! Таблетница или таблетница – желанный аксессуар для каждого.сумка для фитнеса или сумки для фитнеса.

Источник: Мирослав Дворжак

Вас может заинтересовать: