Укрепить мышцы живота упражнения после 50 лет

Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Ярлыки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъемы ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

Читайте также:  Упражнения дома с гирей на пресс

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:

Диастаз: как бороться с расхождением мышц живота после родов

Содержание статьи

Диастаз, или разделение мышц живота, проявляется вздутием живота, расслабленными мышцами, плохой осанкой и иногда болями в спине. Чаще всего появляется во время беременности. Как распознать диастаз и какие упражнения включить, чтобы он исчез?

Растяжка живота: как вернуться в форму? Источник: Канва

Что означает диастаз

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Они вертикально соединены жесткой волокнистой линией, называемой белой линией, которая может растягиваться в стороны, истончаться и ослабевать из-за давления и сил.

Диастаз возникает естественным образом во время беременности , когда увеличивается матка, в которой растет ребенок. После родов мышцы живота постепенно снова втягиваются, но иногда они втягиваются не полностью и между ними остается значительный промежуток, что вызывает ряд осложнений со здоровьем .

Увеличивается риск диастаза:

  • быстрое увеличение веса во время беременности,
  • роды путем кесарева сечения,
  • возраст матери старше 35 лет,
  • разрешены мышцы средней части тела еще до беременности,
  • чрезмерное растяжение матки при многоплодной беременности,
  • несколько беременностей, следующих одна за другой за короткий промежуток времени.

Как узнать, что у меня диастаз

Лягте на спину, согните ноги и слегка приподнимите голову. Почувствуйте промежуток между вашим прессом. Чувствуете мягкую пустоту? Пропальпируйте этот фиброзный тяж от ребер до лобковой кости.Если вы можете протолкнуть его глубже на один, два, три пальца… скорее всего, у вас диастаз прямых мышц живота. Однако выраженность диастаза зависит не столько от ширины разрыва, сколько от характера и прочности связки.

Расхождение мышц живота может быть результатом кесарева сечения. Источник: Канва

Читайте также:  Когда делать упражнения на пресс после кесарево

3 совета, как избавиться от диастаза

Частая ошибка в борьбе с диастазом – чрезмерные силовые тренировки. Это может еще больше ухудшить состояние мышц живота. Правильное дыхание, прямая осанка, задействование диафрагмы и глубоких внутренних мышц помогут сблизить прямые мышцы живота. Сами упражнения на диастаз должны быть последними.

1. Поза

Абсолютно необходимым для лечения диастаза является вертикальное положение, при котором ваше тело образует одну прямую линию, таз находится в нейтральном положении, а вы подтягиваетесь за макушку головы. В правильной позе центр тела автоматически активируется, а мышцы живота укрепляются без сознательного напряжения или растяжения.

2. Активация диафрагмы

Правильное дыхание абсолютно необходимо для борьбы с диастазом. Дышать следует животом, а не грудью, и так, чтобы нижние ребра расширялись в стороны. Вы также можете представить это, дыша под краем бюстгальтера.

3. Упражнение для мышц тазового дна

Забудьте о любых силовых упражнениях, упражнениях Кегеля или растяжении уретры, стягивании сфинктеров и тому подобном. Тазовое дно состоит из трех слоев, и их нужно активировать, а не укреплять. Всегда выполняйте упражнения для мышц тазового дна мягко и почти незаметно. Не волнуйтесь, результаты придут.

Сконцентрируйтесь на укреплении тазового дна и кора. Источник: Эротический город

Упражнения на растяжку мышц живота

Чем меньше, тем лучше, когда речь идет об упражнениях при диастазе прямых мышц живота. Если у вас возникает ощущение, что вы на самом деле ничего не делаете и не укрепляете, значит, вы делаете их правильно. активировать ядро,центр тела, можно сразу после родов (даже путем кесарева сечения), но только плавными движениями таза и работой с дыханием, а не силовыми упражнениями.

Вы должны начать делать упражнения при диастазе не ранее, чем через шесть месяцев беременности. Прислушивайтесь к своему телу и ни к чему не принуждайте. Тем не менее, не забудьте начать лечение диастаза на ранней стадии. Однако целью упражнений должен быть не только эстетический эффект, но и прежде всего оздоровительная точка зрения, изучение новых моделей движений и работа с собственным телом.

Совет: мы рекомендуем книгу Анны Новаковой «Диастаз», в которой мягко и любезно описаны все этапы лечения диастаза.

Book Distance автора Анна Новакова Источник: Coreyoga

Возможности физиотерапии

Всегда лучше проконсультироваться со специалистом о степени вашего диастаза и возможности его решения. Хороший физиотерапевт оценит состояние диастаза, выяснит причины его возникновения и порекомендует дальнейшие процедуры и упражнения. В начале также можно использовать диастазное тейпирование. Он также покажет вам, как выполнять обычную повседневную деятельность и задействовать основные мышцы. Правильная осанка важна, например, при подъеме детей, совершении покупок, вставании с постели, сидении на стуле и т. д.

Когда делать пластическую операцию

Абдоминопластика, или пластическая хирургия живота, является относительно сложной процедурой, требующей длительного восстановления, и ее следует выполнять только в серьезных случаях. Она выполняется под общей анестезией, и диастаз либо ушивается, либо в дефект вставляется синтетическая сетка для постоянного укрепления участка.

Читайте также:  Физ упражнения для того чтобы убрать бока и живот

За этим следуют 6-8 недель восстановления с режимом отдыха и запретом на переноску грузов тяжелее 1 килограмма. Поэтому операция рекомендуется женщинам только после того, как ребенок стал самостоятельным. Не рекомендуется принимать его, если вы планируете новую беременность. Однако даже в случае операции необходимо изменить свои двигательные привычки, иначе со временем диастаз может вернуться. Вариантоперация также является лапароскопической процедурой для закрытия промежутка между мышцами живота.

Ваш врач может порекомендовать операцию, если:

  • расстояние слишком большое,
  • появилась грыжа,
  • диастаз ограничивает вас в повседневной деятельности,
  • расстояние является причиной других проблем со здоровьем и боли.

Но помните, что лечение диастаза – это длительный процесс, и первые результаты появятся через несколько недель или месяцев. Так что будьте терпеливы, внимательны к себе и дайте своему телу время.

Забудьте о силовых упражнениях при диастазе. Источник: Канва

Чем опасен диастаз

Мышцы живота образуют систему поддержки спины и внутренних органов. При диастазе опорную функцию должна выполнять только растянутая и истонченная фиброзная полоска белой линии живота, которая не так сильна, как мышцы. Органы, особенно петли кишечника, покрытые только брюшиной и недостаточно защищенные, выталкиваются через этот ослабленный участок.

Диастаз может вызвать:

  • проблемы с пищеварением и кишечником,
  • плохая осанка в результате дисфункции центра тела,
  • боль в спине, проблемы с позвоночником, высокий риск грыжи
  • образование пупочной грыжи,
  • нарушение функции тазового дна – недержание мочи, опущение тазовых органов,
  • эстетический дефект выступающего живота.

Операция рекомендуется в идеале после того, как вы больше не хотите рожать снова. Источник: Канва

Опыт читателей eMimino.cz

У меня тоже есть пробел. Мой доктор даже не узнал его. У меня болел живот, когда ты ложишься и немного встаешь, ты знаешь это больше всего. У меня появляются шишки на бедрах. Я сказал своему гинекологу, и он отправил меня в хирургию.. там он сказал мне разделение мышц живота. Говорят, что это исправится со временем и упражнениями.

У меня 3,5 месяца после родов, у меня щель 11 см и грыжа диаметром 15 см. У меня естьпросто живот как будто я на 7 месяце, так гинеколог отправила меня на операцию через полгода, где меня отправили на соно и узнали что я в таком ужасном состоянии. Оттуда меня сразу отправили в пластическую хирургию в Кралове Винограды, где мне сказали, что сшьют мои мышцы, укрепят живот сеткой (это не стандартно, это делается только в тяжелых случаях) и удалят лишнюю кожу. . Все это пойдет в страховую компанию, заплати богу, сэкономь 50 тысяч…

Если вы хотите сделать перерыв на несколько лет, я бы посоветовал вам купить паспорт и пойти на операцию, когда вы не хотите больше детто.

Тело после родов красивое, даже если оно не соответствует вашим ожиданиям. Смотрите новый выпуск «Мамы Кыды», где известные мамы рассказывают о своей послеродовой фигуре.

Истории из жизни

Читайте забавные случаи из жизни родителей, истории свиданий, ход беременности, рождение ребенка или болезненные прощания. Напишите свою историю тоже.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены