Убираем бока и живот упражнения стоя

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Упражнения с использованием метода SPS

Упражнение по методу СПС сочетает комплексную тренировку двигательной системы и тренировку управления движениями ЦНС (Смишек, Смишкова и Смишкова, 2014a, стр. 8).

Эластичная веревка

Упражнения СФС выполняются с использованием эластичной веревки . Эластичная веревка позволяет выполнять движение против медленно возрастающей контролируемой силы, которая активирует спиральные механизмы стабилизации.Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы и в то же время позволяют им растягиваться, когда они расслаблены.

Один конец веревки прикреплен к прочной конструкции с помощью проушины, на другом конце веревка снабжена двумя петлями из более прочного ремня, которые можно надевать на руки или ноги.

Крепление эластичной веревки Петля

При выполнении упражнений в любом положении тела (стоя, на коленях, лицом к веревке, спиной к веревке) мы находимся на таком расстоянии от точки крепления веревки, что веревка остается натянутой, даже если мы двигаем конечностью. к анкерным канатам.

Эластичная веревка натянута на протяжении всего упражнения

Крепление к конструкции

Крепим эластичную веревку к прочной конструкции (тренажер, обогреватель, стол) примерно на высоте локтевого сустава. Веревка устроена так, что мы можем закрепить ее по-разному. Используя два дополнительных приспособления разного цвета, можно регулировать величину силы, преодолеваемой во время упражнения.

• Черный удлинитель — наименьшее сопротивление — подходит для начинающих Черный удлинитель
• Зеленый удлинитель — среднее сопротивление — уже освоено правильное выполнение упражнений Зеленый удлинитель
• Без насадок – работаем с большей нагрузкой – продвинутая форма упражнений Без насадок
• Оба разгибания — высокое сопротивление — укрепляющие упражнения — определенно не при растяжке Оба разгибания

Крепление для ремешка

Петлю ориентируем так, чтобы можно было прочитать надпись, затем пропускаем все пальцы через петлю снизу так, чтобы она свободно легла на запястье и проходила между большим и указательным пальцами, подобно лыжной палке.

Предплечье и запястье расслаблены во время упражнения, ремень остается во всех положениях руки между большим и указательным пальцами.

Боковое удержаниевыступ (1) Боковой удерживающий выступ (2)

Так мы избегаем активного захвата ремня! Активный захват ремня перегружает запястье и предплечье и отрицательно сказывается на правильности выполнения упражнения, шея перегружается, плечо поднимается, а верхние фиксаторы лопаток неправильно задействованы.

Неправильный хват (1) Неправильный хват (2)

Закрепление петли на ноге

Для упражнений с петлями на ногах петля надевается на стопу на уровне подъема. Для новичков можно затянуть петлю черным резиновым кольцом, которое является частью веревки и выполняет эту функцию. Во время упражнений с петлями, прикрепленными к ногам, мы используем опорные палки для проверки баланса и корректировки координации движений рук.

Крепление петель для ног Опорные стержни

Две фазы выполнения движения

Во время упражнения мы чередуем две фазы движения, во время которых меняется активность мышц, а также положение позвоночника, таза и плеч:

Пассивная расслабленная стойка , когда на тело не действует никакая внешняя сила. Тренируемая конечность свободно подвешена на эластичном канате, который никогда полностью не расслабляется и не провисает во время выполнения упражнения. Стараемся связать фазу расслабления со вдохом. Дыхание и расслабленная поза поддерживают вертикальную стабилизацию.

Пассивно-расслабленная стойка

Активное сбалансированное стояние в момент, когда на тело действует внешняя сила, создаваемая сопротивлением гибкой веревки. Благодаря сопротивлению, которое эластичная веревка оказывает при движении конечностей, стабилизирующие мышечные цепи активируются легче. Стараемся связать эту фазу упражнения с выдохом. Выдох помогает активности спиралей, укрепляет мышцы и активизирует брюшную стенку.

Активная сбалансированная стойка

Пассивная расслабленная стойка

Пассивное расслабленное положение является исходным положением для большинства упражнений. Исключениями являются, например, упражнения на растяжку, выполняемые во время приседания, или асимметричные упражнения.выполняется одной ногой. В исходном положении корпус выровнен по оси, перпендикулярной земле, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес распределяется на все стопы. Регулируем расстояние тела от крепления веревки так, чтобы даже в пассивном положении, когда наши руки свободны в направлении крепления, веревка не провисала. Тело принимает обмякшую позу:

• мышцы шеи и спины расслаблены, расслабление шеи может сопровождаться легким наклоном головы вперед
• плечи свободно опускаются вперед, грудная клетка закрыта, лопатки отрываются от спины
• мышцы живота расслабляются, что приводит к увеличению окружности талии (по сравнению с активным положением)
• таз наклонен вперед за счет расслабления ягодичных и брюшных мышц, поясничный лордоз несколько увеличен

Могут быть небольшие изменения в положении головы, рук и туловища. Подробное описание исходного положения является частью описания отдельных упражнений в следующей части публикации.

Пассивно-расслабленная стойка (вариант 1) Пассивная расслабленная стойка (вариант 2)

Переход от расслабленного к активному сбалансированному стоянию

Во время упражнения мы переходим из исходного расслабленного положения в сбалансированное положение стоя с активным задействованием мышц. Здесь очень важна координация отдельных фаз движения. При переходе к активной фазе упражнения, связанной с выдохом, всегда начинаем снизу вверх! Опишем изменение отношения в отдельных точках, на которых мы делаем акцент:

1. С помощью ягодичных и брюшных мышц выравниваем таз в нейтральное положение, выравнивается поясничный лордоз. Самый простой способ визуально проверить правильность положения таза — выровнять пояс брюк по уровню.
2. Мы фокусируемся на области талии, которую мы активно вытягиваем вверх и чувствуем себя стройнее. Однако вытягивание вверх не должно сопровождаться сгибанием грудной клетки и выпячиванием ребер.
3. Ребра фиксируются за счет активности брюшной стенки. Руками это легко проверить, ребра не должны образовывать выступа (ручки), за который могла бы зацепиться рука при переходе от таза к груди.
4. Продолжаем выравнивать грудной кифоз, оттягивая плечи в стороны и вниз, вместе с фиксацией лопаток к задней поверхности груди. Лопатки не должны выступать из-за спины (крыльев) и вместе с грудью образовывать ровную широкую поверхность.
5. Плечи опускаются, шею расслабляем, голову тянем вверх, подбородок свободно отводится назад без чрезмерных усилий, нос не задираем. Корень носа находится на уровне центра уха.
6. Если смотреть сбоку, ухо, плечо и бедро соединены воображаемой прямой линией, перпендикулярной коврику.
7. В виде сзади видно центральное положение позвоночника, плечи на одной высоте и бедра.

Возможно, ваш браузер не поддерживает воспроизведение видео в формате HTML5

Активная сбалансированная стойка

Активное сбалансированное положение стоя является конечной позицией всех упражнений. В этой фазе упражнения, когда на тело действует внешняя сила, мы пытаемся добиться идеально сбалансированной позы. Результирующее положение рук или нижних конечностей, отличающееся для отдельных упражнений, является частью описания каждого упражнения.

• Позвоночник выровнен по средней линии как сбоку, так и сзади и находится в нейтральном положении. Под нейтральным положением мы подразумеваем положение, при котором позвоночник сохраняет свою естественную кривизну (Westlake, Boutagy, 2002). Глубина обоих лордозов не должна превышать расстояние двух пальцев (Smíšek, Smíšková and Smíšková, 2014b).
• Таз также находится в сбалансированном нейтральном положении. Передняя и задняя верхние ости подвздошной кости находятся на одной высоте. Мы не пытаемся активно приседать, поднимая переднюю часть таза, наоборот, стараемся тянуть весь таз вниз и вытягивать позвоночник на всем его протяжении от таза до основания черепа.
• Мышцы живота активны, вся область талии укреплена и вытянута вверх.
• Не сводим плечи обратно вместе, а концентрируемся на положении лопаток и ощущении, что они намертво приклеены к спине.

Лордоз – бедра Лордоз – шея

Переход от активного стояния к расслабленному

При переходе в расслабленное стояние, наоборот, идем от головы вниз вдоль позвоночника, до расслабления брюшных и ягодичных мышц!