УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
1 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Эффективное выполнение физических упражнений является основой функциональной тренировки. Поэтому изучите следующие упражнения, прежде чем добавлять вес или выполнять упражнения с отягощениями. Эти упражнения не только сжигают калории и становятся сильнее, но и помогают развить выносливость, гибкость и силу одновременно. Не забывайте смотреть на свое тело как на единое целое. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать тело в целом, а не позволять мышцам остальных частей тела отдыхать. 19
2 БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ ДЛЯ РАЗМИНКИ 1 Положите на землю семь небольших предметов в форме треугольника и квадрата. ПРЕИМУЩЕСТВА разминка мышц развитие подвижности ПОВЫШЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ теннис все наземные виды спорта Делайте небольшие быстрые шаги, обходя все объекты в треугольнике. Встаньте перед площадью и прыгните вперед на землю в середину площади. Завершите прыжок. Прыгните вперед на землю из квадрата. Вернитесь к началу и повторите. ИЗБЕГАЙТЕ остановок в любой точке, двигайтесь слишком быстро. УПРАЖНЯЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО Сохраняйте постоянный темп. Делайте маленькие шаги и сосредоточьтесь на координации. Встать прямо. Держите пресс в напряжении. 20
3 БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ ДЛЯ РАЗМИНКИ прямая мышца живота, напрягающая связки, широчайшая мышца спины* глубокая широчайшая мышца спины* средняя ягодичная мышца* малая ягодичная мышца* полуперепончатая мышца, большая приводящая прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, полусухожильная мышца голени, прямая мышца широчайшей мышцы спины* ЗАЯВЛЕНИЕ Жирным шрифтом выделены целевые мышцы Серым цветом выделены взаимодействующие мышцы * выделены глубокие мышцы голени НАИЛУЧШЕ ДЛЯ Прямых мышц широчайших мышц спины широчайших мышц спины широчайших мышц спины средних широчайших полусухожильных мышц спиныполуперепончатая средняя мышца малая ягодичная мышца напрягатель ягодиц связки прямая мышца живота 21
4 ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА растяжения и укрепления мышц, участвующих во вращательных движениях ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ теннис гольф 1 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. 3 ИЗБЕГАЙТЕ выворачивания стоп Расслабление и выпячивание мышц живота наружу Пожимание спиной Напряжение при подъеме или опускании рук Поднимите обе руки вверх и по диагонали вправо. Посмотрите внимательно на свои руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте 12 повторений. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО Держите пресс в напряжении. Держите ноги направленными вперед. Опустите плечи. 22
5 ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ НАИЛУЧШЕ ДЛЯ Прямых мышц живота Внутренняя косая мышца живота Наружная косая мышца живота ОБЪЯСНЕНИЕ Жирным шрифтом обозначены целевые мышцы Серым цветом обозначены взаимодействующие мышцы * обозначены глубокие мышцы глубокой спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник* средняя часть спины в одном направлении, отрывая противоположную ногу от земли. большая грудная* малая грудная* внутренняя мышца плеча (крючковая мышца)* прямая мышца живота подвздошно-поясничная мышца* передняя часть средняя часть задняя часть наружная косая мышца живота внутренняя косая мышца живота* прямая мышца живота 23
6 ШИРОКИЙ ВЫПАД НАЗАД ПРЕИМУЩЕСТВА для укрепления ягодичных мышц и мышц ног 1 Встаньте, расставив ноги 2 на ширине бедер, руки по бокам или по бокам ПРАВИЛЬНО УПРАЖНЕНИЕ Опустите плечи. Держите спину удобной. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда ваше тело опускается, затем поднимите ее. Шагните правой ногой назад, поставив верхнюю часть стопы на землю. Согните оба колена, переходя в выпад. Опустите тело, сгибая левое колено и бедро, пока правая ступня почти не коснетсяЗемля. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую ногу в бедре и колене и поставив правую ногу рядом с левой. Повторите на противоположной стороне. Чередуйте по 10 повторений на каждую сторону. ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ бейсбол регби футбол ИЗБЕГАЙТЕ звонка от бедра. Пожимайте плечами. Округление или выгибание спины. 24
7 МОДИФИКАЦИЯ ШИРОКОГО ВЫПАДА НА СПИНУ Усложнение: попробуйте усложнить упражнение и сделать его с гантелями. ПОЯСНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ Жирным шрифтом обозначены целевые мышцы Текст серым цветом указывает на взаимодействующие мышцы * указывает на глубокие мышцы medius* малая ягодичная мышца* средняя часть глубокой мышцы спины, мышца, выпрямляющая позвоночник* широчайшая мышца спины, наружная прямая мышца широчайшей мышцы спины* широчайшая мышца спины* икроножная мышца* средняя широчайшая мышца спины камбалы* малая ягодичная мышца* большая полусухожильная ягодичная мышца 25
8 ПЛИЕ СО СТУЛОМ 1 Встаньте, скрестив ноги, вывернув пальцы ног, поставьте перед собой стул. ПРЕИМУЩЕСТВА Задействование приводящих мышц внутренней поверхности бедра Улучшение боковых движений ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ теннис футбол 2 3 Удерживая колени на одном уровне со стопами, согните колени и опуститесь в присед. Держа спину прямо, поднимитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. ИЗБЕГАЙТЕ выворачивания ног настолько, чтобы это не вызывало дискомфорта. Звонок то в ту, то в другую сторону. Округление или выгибание спины. Резкие движения, приводящие к потере равновесия. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО Держите пресс в напряжении. Подождимягкие колени. Двигайтесь изящно и с контролем. 26
9 CHAIR PLIÉ глубокая широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник* ПОЯСНИТЕЛЬНОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ Жирным шрифтом обозначены целевые мышцы Серым шрифтом обозначены взаимодействующие мышцы * обозначены глубокие мышцы большая ягодичная широчайшая мышца спины полусухожильная полуперепончатая мышца НАИЛУЧШЕ ДЛЯ больших мышц прямая ягодичная мышца широчайшая мышца спины средняя мышца* широкая мышца внутренняя мышца полусухожильная мышца полуперепончатая прямая мышца живота поперечная мышца живота* большая мышца прямая ягодичная мышца широкая мышца средняя* широкая мышца наружная широкая мышца внутренняя 27