Самые эффективные упражнения на ягодицы с резинкой и пресс

8 самых эффективных упражнений для рук с резинкой

Вы больше не хотите беспокоиться о своих руках, которые обвисли и выглядят неприглядно? Как насчет того, чтобы попробовать специальные упражнения для формирования рук? Мы подготовили для вас 8 лучших упражнений с фитнес-резинкой. Получите с ними оружие своей мечты!

Упражнение №1: жим лежа

Это первое упражнение вдохновлено знаменитым жимом лежа с гантелями прямо из бодибилдинга. Это также можно сделать, не выходя из дома, с помощью фитнес-браслета, который заменяет гантели!

• Лягте на спину, нижняя часть соединяется с ковриком, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте локти на землю.
• Поместите резинку под спину и держите ее в каждой руке.
• На вдохе вытяните руки вверх, кулаки на одной линии с плечами, как будто вы поднимаете гантели. Ваши плечи не должны отрываться от земли.
• На выдохе медленно опустите руки и контролируйте свои движения.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Помимо укрепления рук, это упражнение укрепляет грудь.

Упражнение 2: работа спины и трицепсов

Это упражнение помогает укрепить трицепс – заднюю мышцу руки между плечом и локтем, а также мышцы спины, особенно трапециевидные мышцы.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот.
• Проденьте ладони через резинку, согните локти и заведите их за спину.
• Медленно раскройте руки.
• Вставьте их обратно, сохраняя небольшое натяжение (из-за сопротивления резины).
• Если вы хотите изменить упражнение, вы также можете вытянуть руки вверх и выполнить те же движения.

От 2 до 3 подходов по 15 повторений позволят вам укрепить трицепсы, которые с возрастом ослабевают.

Упражнение 3: растяжка спины и рук

Если вам понравилось второе упражнение, мы прикрепляем его дополнение здесь. Помогает растянуть мышцы рук и спины при их коррекциипоза.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот втянут.
• Возьмите резинку каждой рукой и потяните ее за спину.
• Поднять правую руку над головой, а левую на уровень ягодиц.
• Ваши руки должны быть вытянуты.
• Осторожно согните руки.

Выполните 2 подхода и 10-1 повторение на каждую сторону.

Упражнение №4: укрепляйте руки и плечи

Упражнения, которые можно выполнять стоя или стоя на коленях. Особенно рекомендуется тем, кто хочет рельефные плечи и руки!

• Поставьте колени на землю, бедра вместе, грудь смотрит вперед, мышцы живота напряжены.
• Поместите резинку под колени и убедитесь, что она не «двигается» во время упражнения.
• Возьмитесь за каждый конец резинки и поднимите кулаки на высоту плеч, руки от тела. Ваши руки должны быть согнуты и расположены горизонтально.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Повторите упражнение от 10 до 20 раз в 2 или 3 подхода. Уверяем вас: если вы мечтаете о красивых плечах, это упражнение действительно прекрасно!

Упражнение №5: бицепсы как бетон

Если у вас слишком худые руки и вы хотели бы иметь более крепкие бицепсы, это упражнение должно вам понравиться!

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.
• Оберните резинку вокруг ног. В идеале резинка должна оставаться в своде стопы.
• Возьмите другой конец резинки руками, согните руки к груди и потяните резинку. Живот все еще напряжен.
• Осторожно отпустите.

Выполните около 15 повторений в 2-3 подхода.

Упражнение №6: подтягивания стоя

Полезное упражнение для спины, плеч и бицепсов… при условии, что вы занимаете правильное положение.

• Стоя, поставьте правую ногу перед собой (подложите под нее резинку), а левую немного отведите назад.
• Уменьшитьвашего центра тяжести и убедитесь, что ваша спина прямая.
• Возьмите резинку правой рукой.
• На выдохе потяните резинку, согнув руку вверх, локоть прижат к телу, как будто вы рубите бревно!
• Выполните серию примерно из пятнадцати ударов, затем поменяйте сторону.

Вы можете повторить упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №7: Позиция стрелка

Если вы поклонник Китнисс Эвердин (да, героини Голодных игр), вам обязательно понравится это упражнение!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за каждый конец резинки.
• Имитация движения лучника: левая рука прямая, правая согнута, кулак на уровне шеи.
• Держите эластичную ленту натянутой несколько секунд, а затем осторожно отпустите.
• Проделайте это движение десять раз, затем поменяйте сторону: правая рука прямая, левая рука согнута.

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону должны дать вам руки вашей мечты. Кроме того, упражнения хорошо исправят вашу осанку!

Упражнение №8: разводка рук

Это наиболее распространенное упражнение, когда у вас в руках резинка и вы хотите укрепить руки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, каждый конец резинки в одной руке.
• Вытяните руки перед собой, следя за тем, чтобы вы оставались прямыми, и широко открывайте грудь.
• Осторожно отпустите.

От 2 до 3 подходов по 15-20 повторений должны дать вам руки вашей мечты, а также укрепить пресс и тонизировать грудь.

У вас нет фитнес-браслета?

Резина сопротивления для фитнеса здесь для вас! Благодаря 8 отверстиям можно работать как ногами, так и руками. Занимайтесь с усилием 15 кг или выберите желаемую интенсивность благодаря системе сопротивления. Завершите все это 21-дневными руководствами в формате PDF для всестороннего обучения. 💪