Самые эффективные упражнения для уменьшения живота мужчине

4 самых эффективных упражнения от обвисшего живота

Всего десять минут в день самой простой и приятной утренней разминки помогут вам избавиться от дряблого живота, получить стройную фигуру и при этом чувствовать себя хорошо и обрести значительную долю уверенности в себе.

Вполне логично, что выполнять эти упражнения мы будем не на полный желудок, а желательно не менее чем через два часа после еды.

Эффективный комплекс упражнений для утренней разминки

Упражнение 1

Сделайте глубокий вдох животом, стараясь максимально выпятить брюшную стенку.

Один, два, три, четыре, пять. В пять выдохните весь воздух через рот и снимите напряжение в животе.

Теперь втяните живот, пытаясь подтянуть его к животу, как будто вы пытаетесь подвернуть его под ребра.

Задержите дыхание. Раз, два, три, выдох через рот, расслабьте живот. Снова вдохните и повторите это упражнение столько раз, сколько почувствуете.

Если вы не можете повторить упражнение столько раз одновременно, найдите подходящее время, чтобы повторить его в течение дня. Его можно выполнять сидя или стоя и более или менее незаметно для окружающих.

Это упражнение действительно очень эффективно воздействует на жировые прослойки на животе, укрепляет брюшную стенку и мышцы и одновременно массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2

«Злой кот». Опуститесь на четвереньки. Ладони ниже плеч, примерно на ширине плеч. Сильно вдохните через нос, одновременно подтяните живот под ребра и выгните спину как можно выше. Опустите голову на грудь. Ваша поза должна напоминать ощетинившуюся кошку, неожиданно встречающую собаку.

Задержите дыхание, затем начните считать до восьми и на восемь выдохните через рот, ослабьте напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Упражнение 3

Многие из вас помнят это упражнение из школьного спортзала.где это является частью регулярной разминки. Что, впрочем, никоим образом не снижает его эффективности. Это помогает уменьшить объем живота, а также укрепляет свободные бедра. Очень хорошо воздействует на жировые запасы в области талии.

Лягте на твердый коврик, руки свободно заведите за голову. Согните ноги так, чтобы поставить ступни на землю.

Заведите руки за голову, сомкнув пальцы, и теперь:

На «раз» поднимите туловище и поднесите левый локоть как можно ближе к правому колену.

На «два» медленно возвращается в исходное положение.

На «три» поднесите правый локоть как можно ближе к левому колену.

На «четыре» вернуться в исходное положение.

Повторяйте до тех пор, пока у вас достаточно сил. Однако постарайтесь не переусердствовать в первый раз. В следующий раз вы бы не захотели повторять это чрезвычайно полезное упражнение, а то напряженные мышцы и боль в них даже не позволили бы вам это сделать.

Лучше нагружать мышцы постепенно нарастающей тенденцией, чем останавливаться на полпути.

Еще несколько слов об этом упражнении. Укрепляет косые мышцы живота, которые сжигают жир в области талии. Кроме того, упражнения оказывают поддерживающее воздействие на кожу на бедрах. Укрепляет мышечный корсет тела и правильное расположение внутренних органов. Косые мышцы живота играют значительную роль в наклонах туловища вперед и дугах, а также в поворотах верхней половины туловища. Тонкая талия не может быть успешно достигнута без тренировки косых мышц живота.

Упражнение 4

Пожалуй, самое интересное упражнение из нашей небольшой линейки. А еще у него необычайно красивое имя. Иногда его называют «Отдых».

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а затем широко разведите колени. Поддерживайте их коленями. Таким образом, правая ступня будет под левым коленом, а левая ступня — под правым коленом.

Это упражнение укрепляет гибкость мышц внешней стороны бедер, так называемых отводящих мышц. Их укрепление необходимоне только из эстетических соображений. Это также имеет большое значение для здоровья, так как эти мышцы обеспечивают правильное и устойчивое положение тазобедренного сустава.
Также во время этого упражнения сдерживайтесь, практикуйтесь постепенно, не прижимайте колени к мату, не преодолевайте боль. Вы можете вызвать неприятное повреждение мышц.

Читайте также:  Самые сильные упражнения на пресс для девушек

С каждым днем ​​упражнение будет становиться лучше, и ваши колени будут открываться охотнее.

Когда вы достигнете максимального удобного раскрытия коленей, положите руки вдоль туловища, полностью расслабьтесь, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Но не засыпай :)!

Полежите около одной-двух минут. Затем медленно поднимитесь.

Примите контрастный душ. Это будет дополнительным стимулом для организма сжигать жир, ведь он ускоряет обмен веществ.

Общий принцип при выполнении этого комплекса можно выразить довольно кратко: медленно, постепенно, регулярно.

11 самых эффективных упражнений для брюшного пресса: как избавиться от жира на животе

Возможно, у каждого из нас был в жизни момент, когда мы ужасались тому, как выглядит наша фигура. Неважно, пришли ли эти чувства к вам, когда вы стояли перед зеркалом, или когда вы пытались застегнуть штаны, которые точно были там месяц назад (но, что удивительно, сейчас их нет). В этот момент наступает момент оцепенения. Некоторые из нас, вероятно, даже решат начать заниматься спортом. Но как убрать лишний жир с живота? Приводим эффективные упражнения для живота.

Если мы хотим укрепить только мышцы живота, совершенно необязательно ходить в спортзал. Самые эффективные упражнения на пресс выполняются только на коврике. Поэтому большинство упражнений, эффективных для мышц живота, можно было бы отнести к «домашним упражнениям». В дополнение к приседаниям «везде» или приседаниям, такие упражнения, как альпинизм илиметроном.

Упражнения для нижней части живота

Если вашим самым большим врагом являются нижние мышцы живота, рекомендуется сначала начать с упражнений для нижней части живота, таких как опускание таза. Во время этого упражнения желательно лечь на спину на гимнастический мат, согнуть ноги так, чтобы они лежали на полу, а бедра вместе с икрами образовывали угол 90°. (Если вы хотите еще больше усилить упражнение, целесообразно использовать приподнятые маты, например в виде стула, что позволяет поставить пятки на такой высоте, при которой не только колени, но и бедра образуют под прямым углом.)

Однако многие из нас совершают серьезные ошибки в этом очень простом упражнении. Упражнение основано не на подтягивании ягодичных мышц (как думает большинство из нас), а на «переворачивании» тазовой кости в сторону груди и спины. Если у вашего тела очень мало движений, совершенно нормально, что ваш позвоночник несколько раз похрустывает (что само по себе не вредно).

Если мы обнаружим, что ваше тело оказывает значительное сопротивление упражнениям этого типа, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на упражнениях, которые растянут мышцы, которые вы попытаетесь укрепить в будущем.

Перевернутые сокращения

Если вы хотите нацелить упражнения на низ живота, желательно включить в комплекс упражнений так называемое обратное укорочение. Мы начинаем это упражнение, ложась на коврик для упражнений, согнув колени под прямым углом и уперев руки в землю вдоль груди. Затем отрываем колени от земли. Во время упражнения подтягиваем колени к голове, тем самым приподнимая таз над ковриком, а затем возвращаемся в предыдущее положение. Во время упражнений необходимо, чтобы мышцы живота сокращались, а таз переходил в опущенное положение.

Предостережение: если мы не можем оторвать бедра от коврика, используя только мышцы живота, нам сначала придется укрепить мышцы, иначе мы будем обременять других.части тела и упражнения не принесут желаемого результата.

Как усложнить это упражнение для нижней части живота?

Если мы действительно хотим войти в тело, мы не позволяем тазу касаться земли при возвращении, а удерживаем его над матом.

Прежде всего, хочу отметить, что в данный момент речь пойдет не о гимнастическом упражнении мостик, а о несколько другом упражнении для низа живота, которое поможет нам укрепить в первую очередь нижние мышцы живота. .

Исходное положение для мостика выглядит так: кладем верхнюю часть туловища на землю и ставим ноги под прямым углом. В дальнейшем будем постепенно отрывать от земли ягодичные мышцы, а затем и спину так, чтобы в конечном положении на коврике лежали только лопатки. Затем возвращаемся обратно в исходное положение. Во время всего упражнения нужно крепко держать руки на земле.

Читайте также:  Упражнения для пресса чтобы убрать низ живота и бока

Пошевелить ногами

В комплекс упражнений для низа живота также желательно включить такие упражнения, которые многим из нас известны еще со школы, как ножницы. Во время упражнения важно хорошо прикрывать руки. Поэтому желательно лечь на коврик и положить руки под ягодичные мышцы. В горизонтальном положении поднимаем ноги чуть выше уровня коврика для упражнений и начинаем покачивать ими так, чтобы они перекрещивались друг с другом (т.е. сначала левая нога над правой, а затем правая над левой). Если мы хотим оживить упражнение, то можно также использовать движения вверх и вниз, во время которых одна нога всегда отдаляется от коврика, на который затем снова возвращается, и чередуется с другой.

Упражнения для брюшного пресса

Планка

Это упражнение очень популярно в наши дни из-за его кажущейся технической простоты, что, однако, не умаляет эффективности этого упражнения для брюшного пресса. Другими словами, планку можно назвать исходной позицией для отжиманий. Наши руки лежат на земле на ширине плеч, ступни упираются в носки, а наше тело в целом образует с ковриком угол примерно 35°. Голову держат без судорог вразгибание спины и стабилизация таза в слегка опущенном положении. Мы останемся в этой позиции на время, которое определили заранее.

Метроном

Термин метроном сам по себе предполагает движение, типичное для этого упражнения. Во время упражнения задействуем косые мышцы живота вместе с ягодичными мышцами и мышцами бедра.

Чтобы добиться нужного движения, нужно лечь на коврик, вытянув руки вдоль туловища, и поднять ноги так, чтобы они образовали прямой угол с кожей (т.е. перпендикулярно потолку). Из этого положения впоследствии будем отводить ноги поочередно в левую и правую стороны так, чтобы они не касались коврика.

Как облегчить нагрузку на живот при выполнении этого упражнения?

Если с вытянутыми ногами будет слишком много хлопот, попробуйте «полуметроном», который отличается от описанного упражнения только тем, что ноги согнуты в коленях.

Есть еще одно тесно связанное с метрономом упражнение, в котором наши ноги (как и при метрономе) вытянуты перпендикулярно потолку, но вместо того, чтобы отводить их в стороны, мы опускаем их в горизонтальное положение и останавливаемся чуть выше земля. Задерживаемся в положении на несколько секунд и затем снова уменьшаем величину угла между животом и ногами (тянем ноги обратно к потолку). Чтобы упражнение было настолько интенсивным, насколько оно должно быть, ноги должны быть вытянуты на протяжении всего упражнения, образуя своего рода «падающий мост».

Альпинист

Это упражнение, которое часто относят к упражнениям на пресс, является одним из самых сложных вариантов укрепления всего тела. В дополнение к мышцам живота, оно также задействует мышцы бедер, сгибатели бедра, мышцы спины вокруг позвоночника, а также мышцы верхней части руки. Исходное положение для этого упражнения — классическая планка. Когда мы окрепнем в положении, начинаем подтягивать под живот сначала одно колено по диагонали, которое после возвращения в исходное положение меняем насекунда. (Таким образом, левое колено под туловищем указывает на правую грудную мышцу, а правое пытается коснуться левой грудной мышцы.)

В седьмом

Еще одно упражнение, которое можно считать одним из основных помощников в формировании мышц живота, — это так называемая «В седьмая». Базовое положение для этого упражнения — лежа на спине, из которого поднимаем ноги в прямом положении вверх. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола. Получаем прямую спину в положение, образующее с матом угол 45°. Вытягиваем руки вверх так, чтобы они заканчивались чуть выше уровня колен, на ширине плеч. Остаемся в этом положении до тех пор, пока это позволяют мышцы или пока не истечет установленный временной интервал.

Читайте также:  Какие упражнения быстро помогут избавиться от боков и живота

Упражнения для брюшного пресса со спортивным оборудованием

Упражнения с гимнастическим мячом

Если вы постепенно теряете интерес к регулярным упражнениям на брюшной пресс, мы также можем использовать гимнастический мяч, чтобы оживить тренировку мышц брюшного пресса. Одним из многих способов выполнения упражнений с мячом является, например, движение, при котором в исходном положении мяч помещается между ногами, которые образуют прямой угол с грудной клеткой и поэтому направлены к потолку. Наши руки раскинуты, и мы ложимся на спину. В дальнейшем поворачиваем таз, как и при метрономе, сначала в одну сторону, чтобы стопы с мячом приблизились к земле, затем поднимаем их обратно в исходное положение и затем поворачиваем таз в другую сторону.

Упражнения босиком

Если мы находимся в тренажерном зале, где у нас есть босые ноги, мы также можем использовать этот спортивный инвентарь для укрепления мышц живота. Наиболее подходящее упражнение с этим приспособлением достигается сидя на выпуклой части босиком, подтягивая колени к телу так, чтобы наша спина образовывала прямой угол с бедренными костями, и вытягивая руки вдоль колен впереди себя. Это упражнение является своеобразной имитацией «Сидя», которое мы описали несколькими абзацами выше.Однако при занятиях босиком, кроме упражнений с собственным весом, который удерживается мышцами живота, мы работаем еще и с выпирающей формой тренажера, из-за чего приходится постоянно отдавать часть своей энергии для сохранения равновесия. .

Упражнения на пресс для мужчин (и не только)

Многие порталы, посвященные образу жизни, публикуют тексты с такими названиями, как «Упражнения для брюшного пресса для женщин» или «Упражнения для брюшного пресса для мужчин». Однако такая гендерная классификация не всегда вполне уместна. Это правда, что у мужчин должно быть больше силы, и поэтому упражнения для брюшного пресса для мужчин должны быть более физически требовательными, чем упражнения для брюшного пресса для женщин. С другой стороны, даже среди женщин есть несколько сильных женщин, которые могут выполнять «упражнения на брюшной пресс для мужчин» левой задней частью.

Укрепление с тренером

Занимаясь с диском (есть в спорттоварах), мы укрепляем не только мышцы пресса, но и бицепсы. Становимся на колени, ставим перед собой диск и беремся руками за ось. Медленно перемещаем диск вперед руками на максимально возможное расстояние, где удерживаем положение около двух секунд. Затем отводим диск назад ближе к коленям. Важно удерживать позвоночник в одной плоскости, а голову в продолжении тела на протяжении всего упражнения.

Усиление подвески

Если мы решим укрепить мышцы живота в висе, мы будем напрягать верхние, средние и нижние мышцы вместе с косыми мышцами живота. Исходное положение для этого упражнения — повесить руки за перекладину (руки должны быть на ширине плеч), а ноги свисать перпендикулярно земле. В этом положении у нас есть выбор из двух упражнений. Либо мы решаем поднять ноги с вращением туловища, при этом поднимаем колени на высоту бедер в сторону, где остаемся в положении на несколько мгновений, а затем опускаем ноги обратно к земле. Затем мы повторим упражнение с другой стороны.

Второй вариант, которыйпросто поднимая ноги, мы получаем видимость. Во время этого упражнения медленно поднимаем вытянутые ноги до уровня бедер, делаем небольшой перерыв в положении, а затем возвращаем ноги обратно в вертикальное положение.

Совет: Оба вышеперечисленных упражнения также можно практиковать на лестницах. Если ваши руки соскальзывают во время упражнений, попробуйте использовать спортивный мел.

Последние советы

Если мы хотим тренироваться, даже когда вы на работе, одним из наиболее часто используемых упражнений является просто втягивание живота и подтягивание мышц. Хотя от этого упражнения нельзя ждать чудес, я бы точно не отказался от него как дополнения к предыдущей серии упражнений.

Если мы не пытаемся «придать форму» булочкам в форме для выпечки, целесообразно включить в план упражнений йогу, которая поможет нам не только укрепить тело, но и сформировать его в целом. Кроме того, это также повысит нашу мобильность.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены