Главная » Упражнения

Самые эффективные упражнения для пресса стоя

Самые эффективные упражнения для пресса стоя

Привлекательная и рельефная картина мышц пресса — мечта каждого здорового и активного человека. Это помогает сохранять хорошую физическую форму и укреплять здоровье. Существует множество упражнений для пресса, но сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них. Будьте готовы к впечатляющим результатам!

1. Планка

«Планка» — одно из лучших упражнений для пресса, которое я бы рекомендовал всем. Это упражнение, при котором мышцы пресса поддерживают указанное положение. Планка включает различные мышечные группы, в том числе пресс, бицепс, трицепс, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

  • Встаньте на лопатки и локти, держа их на ширине плеч.
  • Выровняйте спину и задержите дыхание.
  • Удерживайте напряжение мышц пресса.
  • Держите эту позицию на 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите 2-3 раза.

2. Повороты туловища с гантелями

Это упражнение не только укрепляет пресс, но и подтягивает бока, что придает талии интригующее изгиб выглядеть отлично на любом пляже.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели на уровень груди.
  • Медленно поверните тело вправо, опустите правую руку, а левую попытайтесь приподнять.
  • При повороте удерживайте мышцы пресса.
  • Повтори это упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

3. Подъем колен вверх

Идеальное упражнение для укрепления пресса и развития мышечной памяти. Возможны несколько вариантов подъема колен вверх, но самая эффективная — стоя в приседе.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте руки на талию.
  • Сделайте полуприсед, держа спину прямой.
  • Поднимите колени к груди, используя мышцы пресса.
  • Поднимите колени как можно выше и дышите свободно.
  • Повторите 2-3 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковая планка

Это упражнение в основном направлено на бока, но также включает мышцы пресса и спины. Он поможет укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку.

  • Лягте на бок и опустите локоть на землю.
  • Поднимите бедро и ноги, опираясь на ноги и локоть.
  • Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд.
  • Повторите упражнение на другой стороне тела.
  • Повторите 2-3 раза.
Читайте также:  Упражнение на фитболе для рук грудничка

5. Велосипед

Это упражнение для пресса развивает мышечную память и укрепляет мышцы пресса, но также включает бицепсы и квадрицепсы.

  • Лягте на спину, согните колени.
  • Поднимите голову и шею, держа руки за головой.
  • Поднимите правое колено, приведите левую локоть к правому колену.
  • Поменяйте стороны, дернув левое колено к правому локтю.
  • Повторите этот цикл на 20-30 повторений.

Заключение

Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для пресса стоя и готовы к результатам. Не забывайте регулярно выполнять эти упражнения для того, чтобы результат не заставил себя ждать. Развивайте свою мышечную память и укрепляйте свое здоровье, и вы поймете, что за это стоит того.

Самые эффективные упражнения для пресса стоя

Упражнения на пресс — это одно из самых популярных занятий в тренажерном зале. Кроме того, они могут выполняться дома, в парке или на работе, где бы вы ни находились. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для пресса стоя, которые помогут сформировать пресс, укрепить мышцы спины, талии и бедер, а также улучшить вашу осанку и равновесие. Выбирайте те, которые вам больше нравятся, делайте их регулярно, и вы никогда не пожалеете о времени, потраченном на физические упражнения.

1. Подъем колен

Это упражнение очень эффективно для пресса и ног, так как оно активирует мышцы бедер и ягодиц, одновременно укрепляя пресс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите одно колено вверх, так что бы бедро было параллельно полу. Затем опустите ногу и поднимите другую. Делайте по 20 повторений для каждой ноги.

2. Прыжки на месте

Это простое упражнение является отличным выбором, если вы хотите поднять пульс и усилить свое сердечно-сосудистую систему и пресс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыгайте на месте, высоко поднимая колени, держа ноги как можно ближе к телу. Делайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Читайте также:  Болят плечи упражнения для плеч

3. Скручивания со штангой

Это отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить технику выполнения упражнений на пресс и укрепить верхнюю часть мышц пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед грудью на расстоянии протянутых рук. Затем, согните руки и поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем верните тело в центр и повторите то же самое со второй стороной. Делать по 3-4 подхода по 15-20 повторов.

4. Прессовый джампинг

Прессовый джампинг — это упражнение, которое требует хорошей физической формы и силы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затем сделайте прыжок, одновременно поднимая ноги вверх, так, чтобы былы образовали угол в 90 градусов. Приземлитесь на двух ногах, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение снова. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторов.

5. Сторонние скручивания

Это упражнение активно работает мышцы боков пресса благодаря выполнению движений в бок. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поверните тело влево, сгибая локоть, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со стороны правой ноги. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Важно помнить, что правильное выполнение упражнений на пресс — это ключ к достижению желаемого результата. Кроме того, не забывайте о регулярности и правильности подходов к упражнениям для того, чтобы добиться наилучшего эффекта от занятий.

Возможно, вы уже знали о некоторых упражнениях для пресса, которые были описаны выше. Однако, попробуйте новые, чтобы разнообразить тренировки и улучшить ваш пресс. Не забывайте, что все упражнения на пресс должны быть выполняются регулярно, на протяжении длительного времени, чтобы получить максимальный результат. Ну что же, время не ждет. Начните прямо сейчас свой путь к сильному и упругому прессу!

Читайте также:  Эффективные упражнения для всех мышц тела
Фитнес от Алены
Главная » Упражнения » Главная » Упражнения

Самые эффективные упражнения для пресса стоя



Самые эффективные упражнения для бедер

Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.

Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы

Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.

Мышцы задней поверхности бедра

Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Поэтому они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но сразу виден малейший зазор .

Чего вы хотите достичь с помощью обучения?

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.

  • Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Сортировать, чтобы начать15-30 повторений в 1-3 серии.
  • Сильные ноги — у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для передней части бедер

Поскольку мышцы бедер страдают от укорочения, не забывайте постоянно растягиваться после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений для ног.

  1. Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
  2. Не отрывайте пятки от мата!
  3. Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
  4. Вдох при опускании, выдох при движении вверх.
Читайте также:  История возникновения физических упражнений презентация

Пистолет — Продвинутый

Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.

  1. Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
  2. Используйте те же правила, что и для приседаний.

Наклоняясь вперед

  1. Снова встаньте на ширине плеч, напрягите живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
  2. Колено передней ноги не должно выходить за носок.
  3. Держите спину прямо.
  4. Вдохните на пути вниз.
  5. Двигайтесь по комнате вот так, меняя ноги.
  6. В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.

Подъем по лестнице и прыжки

  1. Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным корпусом встаньте на нее и снова спуститесь.
  2. Поменяйте ноги.
  3. В конце тренировки вместе устройте прыжки.

«Велоспорт» лежа

  1. Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
  2. Теперь начните крутить педали, как велосипед.
  3. Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!

СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, встаньте прямо и подтяните правую ногу за лодыжку к ягодицам. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.

Самое эффективное упражнение для печати

И мужчины, и женщины хотят иметь красивое тело с рельефным принтом. Вполне возможно, тем более, что различных упражнений огромное количество, только из-за этого могут быть сложности, ведь желательно найти самые эффективные упражнения на пресс. Что может быстро приблизить нас к идеалу?

не только красиво. ..

мышцы живота — это не только часть тела, имеющая эстетическую ценность всего изображения. Дело в том, что скелет человека устроен таким образом, что внутренние органы требуют прочной фиксации и защиты. Верхняя часть туловища находится под надежной защитой ребер, а нижняя часть защищена прессом. Если его мышцы слабые, ему на помощь приходит подкожный жир. При этом соответствующие органы, конечно, останутся на месте, но выше и бланки претерпят «эстетический коллапс».

  • правильное кровоснабжение внутренних органов;
  • нормализация пищеварительного процесса;
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • Профилактика нервных расстройств;
  • стабилизация половой сферы.
Читайте также:  Упражнение на фитболе для рук грудничка

Наши заблуждения, связанные с печатью

Прокачиваются мышцы животасчитается основой красивой фигуры. Однако даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, а также в тренажерном зале не могут решить всех проблем, связанных с телосложением. Поэтому стоит узнать о некоторых мифах, связанных с накачиванием этой части тела.

  • Кровотечение мышц живота — ключ к осиной талии

упражнения для брюшного пресса для сжигания жира во всех активных частях тела, особенно в области талии. Поэтому, если сложно определить, эффект прокачки придется ждать очень долго.

  • Полнеет

    • после тренировки пресса

жир и мышцы имеют различную структуру ткани и без упражнений уменьшают количество мышечной массы, и нет пересубстанций

  • Регулярные занятия спортом сделают вас похожими

бодибилдеру, чтобы стать «болванчиком» от потребности в мышцах нужно соблюдать сложную диету, одних тренировок недостаточно.

  • Даже банальный поворот неоднократно появлялся во время обучения прессингу страхового полиса

мышцы привыкают к нагрузке и не реагируют на нее, поэтому упражнение не обязательно должно быть монотонным.

  • С возрастом можно потерять надежду на красивый принт

Конечно, чем старше человек, тем меньше у него мышечный объем.

  • балансировка пресса не влияет на сжигание калорий

Для увеличения мышечной массы требуется больше калорий, поэтому процесс сжигания происходит быстрее.

самые эффективные упражнения для печати на

мужчины Какой мужчина не мечтает о мускулистом теле, которым восхищаются женщины и завидуют мужчины? Принты играют важную роль в этом образе. Для прокачки мышц живота достаточно выполнять сложные «мужские» упражнения на пресс 2-3 раза в неделю, постепенно добавляя их утяжеление (гантели).

Вращение(дробление)

  1. Мы лежали на полу.
  2. согнуть колени, руки за булавкушейные позвонки — это отправная точка.
  3. Медленно поднимаем туловище.
  4. Верните тело в исходное положение.
  5. Делаем 45 раз в 4 подхода.

Сгибание по диагонали

  1. Принятие исходного положения для скручивания.
  2. Поднимите туловище так, чтобы левый локоть коснулся противоположного колена, и наоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 35 повторений.Скручивания

назад

  1. Лежим на живот, руки по бокам.
  2. Напрягите пресс, поднимите ноги и поднимите бедра.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Делаем 12 раз по 3 подхода.

Вращение в два оборота

  1. Лежим на полу, колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Держите руки за головой.
  3. Одновременно отсоедините ноги и голову от опоры и попытайтесь дотронуться до них.
  4. До 25 повторений за 3 подхода.

Подъем прямых ног

  1. Мы лежали на полу, вытянув руки вдоль тела.
  2. Поставьте обе ноги прямо под прямым углом к ​​телу.
  3. Поднимите левую и правую ноги отдельно.
  4. Выполняем 5 подходов по 25 раз каждый.
  1. на коленях Лягте на спину и опустите ноги в коленные суставы под острым углом.
  2. Начинаем с отведением рук назад и подходим к неподвижным ногам, затем к одному, а затем к другому локтю.
  3. Мы ускоряем скорость езды на велосипеде.
  4. Мы делаем это в качестве упражнения по установлению связи перед новым видом.

Упражнение «книга»

  1. Лежим и вытягиваем руки вверх.
  2. Поднимаем обе ноги и корпус так, чтобы лоб коснулся коленей.
  3. Мы не сгибаем ноги.
  4. До 10 повторений в 3 подхода.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин для девушек

хорошая новость — это не столько эстетическое требование к идеальной фигуре, сколько идеальная подготовка к беременности и родам. А для рожениц — отличный способ попасть вправильной формы.

  1. колесо Лягте на твердую поверхность, подняв ноги на 30 см.
  2. двигает транспортное средство как лошадь.
  3. Вводим 3-4 подхода по 2 минуты.

Обратное скручивание

  1. лежит на спине, кладет руки вдоль тела.
  2. Согните колени и ступни, чтобы направить их к груди, отрывая ягодицы от пола.
  3. Вернуться в исходную точку.
  4. Делаем 15 раз за 3 занятия.

Планка

  1. лежим лицом вниз, опираясь локтями и пальцами на поверхность пола.
  2. Мы остаемся в этом положении дольше всего.
  3. Расслабьте все мышцы, ложитесь спать.
  4. Мы делаем 4 раза по 3 вступительных взноса.

Он давит ногами

  1. лечь ровно на спину, вытянуть руки параллельно телу, ноги поднять под углом 90 градусов.
  2. Поднимаем прямой туловище и пытаемся коснуться стопами.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Выполняем 15 раз в 4 подхода. апгрейды

в положении

  1. Вис выполняем в висе на туниках, ноги сгибаем в коленях до прямого угла.
  2. Вы пытаетесь подтянуть колени к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Делаем 15 раз за 3 занятия.

Стать обладателем красивой мускулатуры не так уж и сложно, если удалось подобрать самые эффективные упражнения для пресса. Однако не упускайте из виду тот факт, что результаты тренировок будут видны только при регулярном повторении сложных движений, ведь, к сожалению, потерять форму гораздо проще, чем снова ее обрести.

Читайте также:  Топ упражнений для всех мышц
Фитнес от Алены
© 2023 Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.