Самые эффективные упражнения чтобы быстро убрать живот и бока

Как убрать бедра и пресс упражнения — комплексы тренировок для похудения для мужчин и женщин

Жир на талии всегда трудно сжечь, поэтому трудно найти эффективные упражнения для удаления бедер и живота для собственных тренировок. Кто-то пытается для этого качать пресс, кто-то ищет результат от фитнеса, но худеют все, кроме основной проблемной зоны. Как преодолеть эти особенности организма и достичь цели?

Как убрать жир с живота и бедер

Красивый паспорт нужно делать на кухне – такой совет дают специалисты, когда их спрашивают о способах убрать лишнее с бортов. Упражнения помогают подтянуть фигуру, но в отношении жира на животе соло работают плохо. Если вы серьезно настроены добиться чистого плоского живота, вам придется ускорить обмен веществ за счет коррекции питания, избавиться от простых углеводов в меню и перестать закидывать на себя большие порции еды. После того, как можно будет подумать о тренировке, быстро убираем бока и живот. Это может быть:

• гимнастика;
• тренировки на тренажерах;
• упражнения с дополнительным весом.

Не забудьте присоединиться к вашему комплексу для борьбы с длительной нагрузкой на сердце, т.к. локальные упражнения на живот и бока жиросжиганию способствуют незначительно. Задействовав мышцы живота, но не касаясь жира, можно добиться обратного результата: объемы начнут расти, даже если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале.

Упражнения на живот и бока, которые можно делать дома, это в основном элементы гимнастики, аэробики, шейпинга. Сила нагрузки не исключена, но с гантелями, а не со штангой (хотя мужчина может достать ее и дома). Недоступны только тренажеры, но специалисты уверяют, что убрать жир с туловища можно и без них, если позаботиться о регулярности занятий.

В спортзале

Если вы планируете пойти в спортзал, уберите лишнее скроме того, чтобы получить более красивый живот, вам обязательно нужно сделать комплекс приседаний со штангой. Специалисты советуют мужчинам делать еще один жим лежа: в большей степени он будет использовать руки, но есть и общее жиросжигание. Для более выраженного эффекта уменьшения живота (поможет и прокачка пресса) стоит заниматься на скамье.

Какими упражнениями можно убрать живот и бока

О классическом способе рисования пресса со школьных уроков физкультуры придется забыть — он не поможет похудеть. Упражнения для подведения бёдер и живота ориентированы в основном на нагрузку глубоких мышц, а остальные воздействуют в меньшей степени по остаточному принципу. Если вы хотите заниматься жиросжиганием здесь вам нужен комплексный подход: вам потребуются разминка, растяжка и силовые упражнения, причем первые 2 категории ориентированы на ежедневную работоспособность, а последние — через день, чтобы мышцы могли расслабиться .

Простой

Этот нагрузочный блок предназначен для обогрева. Если вы будете делать только перечисленные здесь упражнения, вы не сможете убрать жир с живота, потому что они не дают активного жиросжигания. В сочетании с более сложными нагрузками они помогают добиться максимального эффекта при работе с основной женской проблемной зоной. Каждое упражнение специалисты советуют выполнять по 2-3 минуты под ритмичную музыку в активном темпе. Последовательность может быть изменена.

• Поставьте ноги чуть шире бедер, одну руку выше пупка, другую на 4 пальца ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы коснуться краев ладоней и опустить пресс. Вернитесь назад, когда поверхность живота растянется.
• В аналогичном положении вращайте бедрами по кругу (в любом направлении), держите верхнюю часть тела в статике. Вы должны почувствовать жжение из-за сокращения и расслабления мышц.
• Прижмите руки к груди, бегая с высоким подъемом колена (желательно выше уровня бедер) очень быстро на месте. Вы можете остановиться, когдав области печати ощущается жжение.

Сжигание жира

Эксперты советуют взять за правило выполнять простой комплекс упражнений, который поможет убрать жир с живота. Они просто требуют, чтобы у вас был спортивный коврик, и их даже можно включить в план утренней зарядки. Упражнение:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Оторвите лопатки от пола, ладони за головой, локти врозь. Поверните педаль ровно на 5 минут.
• Из того же положения вытяните одну ногу, приподняв ее над полом, и согните другую, подтянув колено к груди. Напротив локтя, чтобы дотянуться до него, он подрезал бок. Смена ног в активном темпе, время выполнения — 3 минуты.
• Лягте на ковер и лягте на спину. Надавите ладонями на живот. Медленно поднимите ноги вместе с туловищем до прямого угла. Плавно опустите их, как маятник, вправо, не отрывая таз и спину от пола. Аналогично переведите влево и вернитесь в исходное положение. Делайте 25 повторений за подход.

Мощность

Эта группа физических нагрузок для достижения максимальной эффективности подразумевает использование дополнительного веса: на спину можно положить книги для ремня, а гири для других. Однако и без этого представленные здесь методы помогут убрать жировые отложения. Самое эффективное упражнение:

• Сядьте на ягодицы, поднимите ноги так, чтобы натянутые носки смотрели в потолок, выпрямите тело. Руки параллельно полу, тянуть вперед. Оставайтесь в этом положении 60-90 секунд. Расслабьтесь, повторите еще два раза.
• Нет лучшего упражнения для пресса и бедер, чем планка: это идеальная нагрузка для всего тела, но в основном для пресса и рук. Необходимо сделать акцент на локтях и полупальцах, удлинить корпус, удерживать его параллельно полу 2-3 минуты. Это время постепенно устанавливается на 7 минут. Есть только один подход.
• Если вы поняли, для чего это упражнениедля похудения живота и бедер особенно хороши, нельзя не упомянуть подъемы вытянутых ног на перекладине. От 20 повторений в подходе.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

Специалисты особенно не рекомендуют девушкам делать ставку на прокачку пресса, если они просто хотят похудеть и получить плоский чистый животик без явного мышечного выражения. Кардиочастоты, дополненные элементами легкой гимнастики со спортивными снарядами – фитболом, обручем – будут способствовать сокращению этой зоны. Такой эффект вы увидите через месяц регулярных занятий.

Работа с этим спортивным снарядом помогает убрать бока, создать тонкую талию, но не влияет на принт. Обруч для похудения тоже не помогает, поэтому специалисты советуют девушкам добавлять его в основной комплекс упражнений, а не пытаться убрать проблемные зоны только таким способом. На поворот обруча для исчезновения бортов уйдет полчаса, постепенно доводя это время до часа. Заниматься нужно ежедневно, а для большей эффективности можно использовать не пластиковый легкий обруч, а тяжелый хулахуп.

Упражнения с фитболом

Если причиной некрасивого живота являются проблемы с позвоночником, исправить ситуацию может фитбол: это большой гимнастический мяч. Сам по себе он в жиросжигании не участвует, упражнения для подтяжки бедер и живота с его помощью придется дополнять кардиотренировками, но эффективность этого снаряда специалистами не подвергается сомнению. Простые варианты загрузки:

• Лягте на спину, зажмите фитбол между согнутыми в коленях ногами. Выполняйте стандартные повороты. 30 раз за набор.
• Продолжайте лежать на спине и делать медленный подъем согнутых ног с фитболом между коленями и туловищем. Возьмите мяч на вытянутые руки, держите голову. Аналогичным движением переключитесь на ноги. Повторяйте это до тех пор, пока в области печати не появится явное жжение.

Прыжки со скакалкой

Этот вид упражнений не качает пресс, апомогает вытолкнуть жир со всего тела, а значит – убрать бедра, сделать талию, подтянуть живот. Можно хоть дома прыгать, если у вас высокие потолки, но обязательно в кроссовках. Вам придется заниматься каждый день, по полчаса без перерыва. Прыжки могут быть любыми: на двух ногах, поочерёдно, назад — важно не упираться.

Как убрать живот и бока мужчине

Представителям сильной половины легче избавиться от жира на животе, чем женщинам, ведь они реже вынуждены бороться с гормонами и природа не создает для них стратегических резервов, а их тренировки должны быть более интенсивными. Специалисты рекомендуют совмещать кардио и силовые тренировки, в последнюю обязательно включающую работу с отягощениями.

Упражнение со штангой

Самый доступный дополнительный вес, с которым можно выполнять упражнения для устранения боков и живота в домашних условиях – это гантели. Специалисты советуют парню брать варианты весом в 4 кг, чтобы был эффект. С ними можно делать приседания, выполнять наклоны, качать пресс по классическому алгоритму. Быстрым результатом от этих затрат назвать нельзя — примерное время ожидания составит 5-6 недель, но это хорошее дополнение к кардио.

Вакуум для плоского живота

Это упражнение не имеет пола. Однако женщинам рекомендуется делать отрицательное давление еще чаще, потому что это хороший способ прокачать глубокие мышцы. Выполнять это упражнение несложно: есть несколько вариантов, отличающихся положением тела. Легче всего встать, тяжелее всего на склоне, тяжелее всего лежать на спине. Лучших упражнений для идеального живота и талии еще не придумали.

1. С глубоким медленным выдохом втяните живот.
2. Вдохните грудью.
3. На новом выдохе максимально уберите живот под ребра.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до 20, почувствуйте напряжение в области печати.
5. Плавно выдохните, расслабьте мышцы.Повторить 5 раз.