Подтвержденные наукой способы сжигания жира на животе
Вы можете начать, например, с того, что каждый день уделяйте естественной ходьбе хотя бы на одну минуту больше. И другие меры имеют аналогичный характер — они кажутся небольшими и ничего не решают, но в общей сумме они действительно могут сделать очень многое. Так как же это сделать?
Похудеть не всегда легко, потеря жира на животе может показаться непреодолимой для многих людей. В некотором смысле это правда, потому что в принципе невозможно захотеть, чтобы какая-то конкретная область тела ускорила жировой обмен. Вся ситуация предстает в еще худшем свете, когда мы вспоминаем, что живот, пожалуй, самое опасное место для накопления жира, к сожалению, это случается очень часто.
Что делает абдоминальный жир опасным
Глубокий абдоминальный жир, также висцеральный или внутренний, окружает органы, увеличивает количество жира и сахара в крови и, таким образом, риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь. По этим причинам от него желательно избавиться не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для улучшения здоровья. Но как это сделать?
Меры, которые позволят избавиться от жира в целом
Прежде всего необходимо начать воспринимать жир в целом, а не как то, что нам нужно получить «только» из определенных части тела. В остальном помогут следующие меры:
1. Примите осознанное решение
И подстройте свое поведение под это решение: ни при каких обстоятельствах не забывайте о своей цели, иначе у вас нет шансов на успех. Даже на непринужденной встрече с друзьями, где алкоголь льется рекой, а столы прогибаются под тоннами соблазнительных закусок, необходимо помнить, что нельзя полностью отпускать поводья. Откусите от всех, но придерживайтесь своего плана. Пейте много воды, чтобы частично заполнить желудок — это поможет меньше есть и снизит риск переедания.
2. Отслеживание килокалорий
Когдаесли вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии и меньше потреблять. Это относительно простые цифры, которые можно легко применить на практике: добавьте полчаса упражнений в день, съедайте половину гарнира на обед, пропустите хлеб (углеводы) на ужин и сосредоточьтесь на белке (не ешьте слишком много хлеба). с твоим куриным салатом). Кроме того, разумно полностью исключить пустые килокалории, не несущие никакой пользы для организма — в основном это сладкие напитки и алкоголь.
3. Ешьте больше клетчатки и белка
Чтобы похудеть, вы должны уменьшить потребление калорий, но не должны голодать. Вот почему хорошо включать продукты, которые действительно насыщают вас, чтобы ваш желудок не урчал до следующего приема пищи. В такие моменты мы слишком часто тянемся к чему-то, что быстро дает энергию, но так же быстро ее истощает, то есть к продуктам с высоким содержанием рафинированного сахара и затвердевших жиров. Вместо этого ешьте продукты, богатые клетчаткой и белком, которые замедляют пищеварение и позволяют дольше чувствовать себя сытым. К ним относятся, например, цельнозерновой хлеб, овсянка, овощи, фрукты, бобовые или семена чиа, нежирное белое мясо и т. д.
4. Гуляйте каждый день
Если вы не привыкли регулярно двигаться, было бы здорово начать с ходьбы. Даже если это всего лишь короткая прогулка, если это больше, чем то, что вы делали раньше, это принесет большую пользу для здоровья. Одна из самых больших ошибок при похудении заключается в том, что люди вначале выгорают, разрушают себя и теряют мотивацию продолжать. Поэтому лучше начинать медленно и улучшать постепенно. Как это может выглядеть на практике? Совершайте ежедневные утренние или вечерние десятиминутные прогулки и постепенно увеличивайте время.
5. Добавьте силовые тренировки
После того, как вы привыкнете к движению, вам следует добавить силовые тренировки к ходьбе.всего тела и посвящайте этому себя хотя бы два раза в неделю. Это не значит, что вы должны стать постоянным посетителем тренажерного зала, силовые тренировки также включают в себя йогу, пилатес, TRX и другие упражнения с собственным весом тела, такие как интервальные тренировки HIIT. Силовые тренировки важны для потери жира, потому что они помогают нарастить мышечную массу, чтобы заменить жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете сжигать килокалории даже после тренировки, что еще больше поможет жиросжиганию.
6. Побалуйте себя качественным сном
В идеале мы должны спать 6-8 часов каждую ночь, все, что меньше или больше, если практиковать в течение длительного времени, может быть потенциально вредным. Однако усталость, вызванная недостатком сна, наносит больший ущерб: это связано с повышенным уровнем стимулирующего чувство голода гормона грелина. Когда мы лишены сна, мы, как правило, едим больше, поскольку наше тело заставляет нас компенсировать усталость. Это также приводит к стрессу, который, в свою очередь, приводит к выбросу чрезмерного количества гормона кортизола, стимулирующего накопление жира. Итак, если подвести итог: недостаток сна делает нас более голодными, и мы едим больше из-за грелина, и большая часть этой пищи хранится в жировых запасах из-за повышенного выброса кортизола из-за стресса усталости и истощения из-за недостатка сна. Как видите, недостаток сна ставит нас в замкнутый круг.
7. Готовьте чаще
Люди, которые готовят дома из полезных продуктов, обычно имеют лучшие привычки не только в плане еды, но и в отношении движения. Исследование 2017 года подтверждает, что домашние повара едят больше фруктов и овощей вместе с более разнообразными блюдами, выбирают более здоровые способы приготовления пищи, выбирают меньше продуктов с высоким содержанием калорий и сахара. И если подумать, то это вполне логично: когда мы сами готовим еду, мы точно знаем, что в нее входит.мы даем, это наполняет нас и дает нам вкусовое удовлетворение, тогда мы не склонны переедать и искать в магазинах нездоровую высокоэнергетическую пищу, чтобы отогнать приступы голода или желание чего-нибудь сладкого.