Главная » Упражнения

Пресс упражнения для укрепления мышц пресса

На чтение 5 мин Обновлено
Содержание
  1. Пресс упражнения для укрепления мышц пресса
  2. Зачем укреплять мышцы пресса?
  3. Какие существуют типы пресса
  4. Какие упражнения помогают укрепить мышцы пресса?
  5. Как структурировать тренировку пресса
  6. Общий итог
  7. Пресс упражнения для укрепления мышц пресса
  8. Что такое мышцы пресса?
  9. Пресс упражнения, которые необходимо знать
  10. Итог

Пресс упражнения для укрепления мышц пресса

Каждый из нас мечтает о красивом теле и рельефных мышцах. Однако, для достижения этой цели необходимо много труда и усилий. В частности, для укрепления мышц пресса необходимо выполнять специальные упражнения.

Зачем укреплять мышцы пресса?

Пресс — это группа мышц, которая находится в области живота. Эти мышцы играют важную роль в нашей жизни: они поддерживают осанку, защищают внутренние органы от ударов, участвуют в дыхании и т.д. Кроме того, крепкие мышцы пресса придают телу красивую форму и эстетичный вид.

Какие существуют типы пресса

  • Прямые мышцы живота (rectus abdominis) — формируют шестиугольник на животе.
  • Наружные и внутренние косые мышцы живота (external and internal obliques) — образуют диагональную линию по бокам живота.
  • Мышцы, отвечающие за стабильность тела (transversus abdominis) — поддерживают корпус во время движений и упражнений.

Какие упражнения помогают укрепить мышцы пресса?

Прежде чем начинать заниматься упражнениями, необходимо разогреться и провести легкую разминку.

1. Скручивания (Crunches) — одно из самых популярных упражнений для пресса. Лежа на спине, согните колени и поднимите корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение медленно и контролируя движения.

2. Боковые скручивания (Side Crunches) — помогают развить боковые мышцы пресса. Лежа на боку, поднимите корпус, направив локоть к колену. Повторите упражнение на другой стороне.

3. Планка (Plank) — упражнение для укрепления все групп мышц пресса. Запрокиньте ноги и опустите корпус, смахнув пресс с пола на локти. Держите позу 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Читайте также:  Упражнение лежа на спине поднять ноги на стену

4. Велосипед (Bicycle crunch) — упражнение, которое поможет развить верхние и нижние пресс. Лежа на спине, согните колени, затем поднимите ноги и начните двигать ими, как при катании на велосипеде.

5. Скрестные скручивания (Cross-body crunch) — помогут развить мышцы по бокам. Лежа на спине, согните колени, а затем поднимите корпус и попытайтесь соприкоснуться с правым локтем левым коленом. Повторите упражнение на другой стороне.

Как структурировать тренировку пресса

  • Начните тренировку с разминки и подготовительных упражнений (упражнения для активации мышц пресса).
  • Выберите несколько упражнений и повторяйте каждое упражнение 2-3 раза.
  • Отдыхайте минуту между каждым подходом.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений и время выполнения упражнений.
  • Закончите тренировку растяжкой мышц пресса и тела в целом.

Общий итог

Укрепление мышц пресса является важной частью здорового образа жизни и достижения спортивных целей. Специальные упражнения помогают развить все группы мышц пресса и придать телу красивый эстетичный вид. Однако, при выполнении упражнений необходимо следить за техникой и не перегружать мышцы.

Пресс упражнения для укрепления мышц пресса

Каждый из нас хочет иметь привлекательный, сильный и подтянутый живот. Люди замечают пресс первым, поэтому эта часть тела должна быть тренирована качественно. Но как достичь желаемых результатов? В этой статье мы поговорим об основных упражнениях для укрепления пресса, которые будут полезны как начинающим, так и опытным атлетам.

Что такое мышцы пресса?

Пресс состоит из нескольких мышц, которые выполняют различные функции. Более всего заметна прямая мышца живота. Она присутствует на передней стенке живота и проходит от пупка до грудной кости. Вторая группа мышц, которая находится на боку, называется косые мышцы. Их две пары — левые и правые. Они отвечают за боковые движения и подтримивание передней стенки живота.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика с задержкой дыхания польза

Пресс упражнения, которые необходимо знать

Существует множество видов упражнения для пресса, и все они необходимы для качественной тренировки. Разглядим наиболее эффективные:

  • Скручивание
  • Подъем ног в висе
  • Планка
  • Боковая планка
  • Диагональные наклоны

Скручивания — это классическое упражнение для пресса. Оно направлено на тренировку прямых мышц живота. Лягте на пол, согните колени и поднимите верхнюю часть тела к тазу. При этом необходимо напрягать пресс. Скручивания могут быть выполнены с использованием гантелей или без них.

Подъем ног в висе — это упражнение, которое направлено на тренировку косых мышц. Подвесьте себя на турнике, возьмите опору руками и поднимите прямые ноги вверх. При этом необходимо сохранять напряжение в прессе. Упражнение может быть выполнено как в медленном, так и в быстром темпе.

Планка — это упражнение, которое не только укрепляет пресс, но также укрепляет мышечную систему всего тела. Лягте на пол, опустившись на локти и носки босых ног, выстроив прямую линию от головы до пят. Держите позу так долго, сколько сможете – это упражнение позволяет развивать выносливость и силу.

Боковая планка — это вариант планки, который направлен на тренировку боковых мышц. Ложитесь на бок, опустившись на локти и боковые ступни, выстроив прямую линию. Держите позу как можно дольше. При этом необходимо напрягать боковые мышцы.

Диагональные наклоны — это упражнение, которое тренирует не только мышцы пресса, но и боковые мышцы. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и берите гантель в одну руку. Наклонитесь вперед, вытянув гантелю вперед и параллельно земле, при этом поворачивая корпус, чтобы гантель проходила между ногами. Далее, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Читайте также:  Упражнения для зала мужчинам на руки

Итог

Пресс упражнения — это простой и доступный способ укрепления мышц пресса, которые напрямую влияют на качество жизни человека. Необходимо помнить, что правильное выполнение упражнений — это залог успешной тренировки. Помимо упражнений, важно следить за правильным питанием, регулярно заниматься физической активностью и отказаться от вредных привычек. Только в таком случае можно достичь желаемых результатов в тренировке пресса и улучшить свое общее самочувствие.

“Каждый день — это новая возможность стать лучше, чем вчера.”

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены
Главная » Упражнения » Главная » Упражнения

Пресс упражнения для укрепления мышц пресса

На чтение 12 мин Обновлено
Содержание
  1. Основные упражнения для укрепления мышц живота
  2. 1) Самосвалы
  3. 2) Сокращатели
  4. 2.1 Укорачивающие устройства с приподнятыми концами
  5. 2.2Шорты с приподнятыми штанинами
  6. 2.3 Двойное сокращение
  7. 2.4 Перевернутые укорачиватели
  8. 2.5 Косые укорочения
  9. 3) Лежа — сидя
  10. 3.1 Лежа-сидя-косые мышцы
  11. 4) Езда на велосипеде
  12. 5) Подъем ног в висячем положении — косые мышцы
  13. 6) Метрономы
  14. 7) Письмо
  15. 8) Подъемы ног в висе
  16. 9) Колебания/сдвиг
  17. 10) Упражнения для плоского живота — так называемые планки.

Основные упражнения для укрепления мышц живота

Итак, вы можете начать:

1) Самосвалы

Наверное, самое известное упражнение для живота, известное нам под названием складчатое. Выполняется следующим образом. Ложимся на землю (если лежим не на ковре, то желательно использовать коврик типа циновки и т.п.) и упираемся руками. Одновременно поднимаем руки и ноги, пока они не коснутся друг друга над туловищем. Это движение выполняем быстро и о главном принципе не прерывать его в нижней позиции. Вдыхаем лежа и выдыхаем в верхнем положении.

Это упражнение на пресс поможет нам укрепить прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу бедра. Через 4 серии рекомендуется повторить около 20 раз.

Он действует на прямую мышцу живота, как в верхней, так и в нижней ее части.

В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки, пока они не коснутся друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не допускать нагрузки на мышцы, поэтому не допускаем ее при завершении упражнения. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

2) Сокращатели

Шорты — это упражнение для брюшного пресса, которое используется для изолированного упражнения верхних мышц живота. Его реализация выглядит следующим образом:

Лежим на землю, ставим ноги на какое-нибудь возвышенное место (скамью, стул, кровать) так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем, а икры с бедрами. Положите руки за голову или на грудь и медленно начните подниматься. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Вдохните в исходном положении и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Правильность этого упражнения заключается в поднятии головы,плечи и лопатки. Старайтесь избегать ошибок, связанных с подъемом себя слишком высоко, раскачиванием упражнения или отрывом ног от скамьи. Это быстро снижает эффект от тренировки мышц живота.

С помощью этого упражнения на брюшной пресс вы будете тренировать верхнюю часть прямых мышц живота, наружные и внутренние косые мышцы. Чтобы правильно тренировать мышцы живота, вы можете оставаться в сокращенном положении примерно 2–4 секунды, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Короткие приседания относятся к базовым упражнениям для укрепления верхней части живота

Это относительно распространенное и популярное упражнение. В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, ступни упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки вверх, вращая живот и округляя спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Читайте также:  Чем мазать мышцы перед тренировкой

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.1 Укорачивающие устройства с приподнятыми концами

Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение на укорочение ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.2Шорты с приподнятыми штанинами

Выполняйте упражнение аналогично основному упражнению абдукторов, при этом ноги поставьте в приподнятое положение (на кровать, скамью, стул, мяч и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.

Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.3 Двойное сокращение

С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, что также задействует нижнюю часть живота. Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении

2.4 Перевернутые укорачиватели

Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях на пресс — при нажатииВыдох животом, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

2.5 Косые укорочения

Он похож на классические укорачивающие тренажеры для укрепления косых мышц. Из базового положения вы подтягиваете голову и плечи, в отличие от классического укорочения, вы подтягиваете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнения для обеих сторон. Если у вас хорошее телосложение, вы можете разнообразить это упражнение, немного приподняв ногу с той стороны, в которую вы выполняете вращение, или подняв обе ноги. Другой возможный вариант — одновременное поднятие ног так, чтобы в конечном положении вы коснулись локтями обоих коленей. Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и выполняете вращение в сторону этой согнутой ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Читайте также:  Упражнения как встать на мостик стоя

3) Лежа — сидя

Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот

и согните ноги или попросите кого-нибудь помочь вам исправить их, держите их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы – руки пассивны. Если вы в хорошей форме, вы можете выполнять приседания в наклоне.скамья, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно усложняется. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

3.1 Лежа-сидя-косые мышцы

Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.

4) Езда на велосипеде

Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.Лежим на спине, складываем руки вместе и опираемся на землю, чтобы зафиксировать тело — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы, можно усложнить, лёжа за головой, приподнимая голову и плечи, а сгибая ногу, касаться противоположным локтем колена. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства экспертов, он очень эффективен.

5) Подъем ног в висячем положении — косые мышцы

По аналогии с базовым упражнением обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну сторону, то в другую. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите пресс все еще внапряжение.

6) Метрономы

Метрономы относятся к упражнениям, специализирующимся на косых мышцах живота. Вы ложитесь на спину и складываете руки вместе и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано при движении из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы ваши бедра (для более слабых людей и колени) находились под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Всегда держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Держите мышцы живота всегда в напряжении.

Читайте также:  Упражнение лежа на спине поднять ноги на стену

7) Письмо

Если вы также хотите повеселиться во время тренировки, вы можете попробовать писать ногами — это тоже известное упражнение со школьной скамьи. Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.

8) Подъемы ног в висе

Вероятно, наиболее требовательным из упомянутых упражнений для брюшного пресса является подъем ноги в висе. Нагружает прямую мышцу живота (нижний отдел), наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра, прямую мышцу бедра.

Висим на лестницах, слегка сгибаем ноги в коленях. Поднимаем ноги как минимум до горизонтального положения с землей, а если упражнение для вас сложное, то можно согнуть ноги в коленях и поднять их максимально высоко к подбородку, конечно смотря как вы справитесь и это хорошо, чтобы увеличить сложность с течением времени. При подъеме ног задерживаем дыхание и медленно выдыхаемопускание ног. Спина должна быть слегка округлена. Движение исходит от пресса, а не от бедер. Ноги в коленях не двигаем и не меняем их местами. В нижнем положении не прерываем движения и сразу снова поднимаем ноги.

Мы часто не избегаем ошибок в этом упражнении. Чтобы это упражнение для брюшного пресса было эффективным, колени не должны быть согнуты, а движение не должно исходить от бедер. При этом надо выполнять упражнение не с махом, а с подтягиванием. Выполняем это упражнение на пресс примерно 20 раз после 4 серий.

9) Колебания/сдвиг

Упражнения для нижней части живота. Эту часть живота лучше всего тренировать лежа на спине, вытянув ноги прямо над землей. Держим руки вдоль туловища. — при выполнении упражнения старайтесь держать спину на полу, а ноги вытянутыми — если у вас возникают проблемы с трудностью выполнения упражнения в начале, вы можете поднять ноги немного выше, это снизит нагрузку на живот. Опять подходит 20х через 4 серии

10) Упражнения для плоского живота — так называемые планки.

Это упражнение состоит из трех фаз в зависимости от степени сложности. Это не только эффективные упражнения для живота, но вы также задействуете другие части мышц, тем самым увеличивая сжигание калорий.

Фаза 1: лягте на живот, опираясь на локти вверху и колени внизу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите — всего выполните упражнение 4 раза.

Фаза 2: на этот раз отталкивайтесь не коленями, а пальцами ног. Выполнять с теми же интервалами, что и в фазе 1 – 30 секунд в активной позиции, 30 – 60 секунд отдыхать и всего выполнить 4 раза.

Этап 3: Теперь напрягите руки так же, как при отжиманиях — используйте, например, воздушный шар, стул, кровать или диван, чтобы упереть ноги. Те же интервалы, что и на предыдущих этапах.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены
© 2023 Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.