Отжимания для начинающих
Держите перекладину – как выполнить первое подтягивание?
Подтягивания — одно из самых известных упражнений с собственным весом. По-английски мы называем это упражнение «pull up», т.е. подтягивание (чаще всего над перекладиной или выше уровня колец подвеса).
Помимо того, что это очень известное упражнение, оно еще и такое пугало. Я даже не знаю, сколько раз первая фраза, которую мне говорил новый клиент, была: «Но предупреждаю, я не подтянусь к трапеции».
Я всегда отвечаю одно и то же: «Да, подтягиваться пока не будешь, но мы его еще потренируем в каком-нибудь более простом виде». Это упражнение не должно отсутствовать в чьем-либо репертуаре упражнений с собственным весом. Наряду с отжиманиями и приседаниями является неотъемлемой частью базы. Давайте посмотрим, почему это так.
Зачем отжиматься?
Несомненно, самая главная причина в том, что подтягивания – бесценное комплексное упражнение. В правильно выполненном отжимании задействовано невероятное количество мышц, из менее важных больше всего работает широкая мышца спины (musculus latissimus dorsi), а вот трапециевидная мышца (musculus trapezius), задняя дельтовидная мышца (musculus deltoideus ) и мышцы вокруг лопаток, они также будут пользоваться двуглавой мышцей плеча, мышцами живота и бедер.
Проще говоря, отжимания задействуют спину, плечи, все руки и пресс. Кроме того, вы укрепите сухожилия, связки и суставы, силу хвата и мышцы ладоней. Существует не так много упражнений, которые могли бы сравниться с подтягиваниями по своей универсальности.
Тяга шкива по сравнению с втягиванием
Альтернативой отжиманиям является известное упражнение на тренажере, подтягивающее шкив к телу. Упражнение выглядит заманчиво: вы устанавливаете нужный вам вес, удобно усаживаетесь и тянете руки сверху к телу, а хорошо смазанные колеса неслышно крутятся. Делайте это упражнение часторекомендуется новичкам, у которых еще нет сил для отжиманий. Однако тем, кто хочет научиться отжиматься, совершенно не обязательно бежать в спортзал и подтягивать шкив. Прогрессивная гимнастика предлагает альтернативу в виде более простых вариаций отжиманий, и все они превосходят подтягивания по нескольким причинам:
- Вы учитесь контролировать собственный вес тела.
- Положение в наклоне более естественное, поэтому мышцы развиваются лучше и функциональнее. В наши дни люди не бегают по деревьям, поэтому мы не так часто подтягиваемся, но вам это определенно понадобится чаще, чем стаскивать что-то силой (если только вы не работаете на подъемнике, а на нем никто не сидит). все равно).
- Конечно, мы стараемся не падать со штанги при наклонах, так развивается сила хвата и мышцы ладоней. А главное, человек не сидит, а висит, и если висит правильно, то желудок получает больше работы, чем может показаться на первый взгляд. Таким образом, организм учится работать как единое целое и всесторонне развивается.
Так как же это сделать?
Как я уже сказал, отжимания пугают многих новичков, которые думают о гимнастике. Особенно дамы, потому что мы, люди, просто одарены тем фактом, что у мужчин от природы более сильные мышцы верхней части тела.
Если это ваш случай, знайте, что вы совершенно справедливо боитесь сдвига. При правильном и честном выполнении это сложное упражнение, а соотношение силы и веса, необходимое для честного повторения, намного превышает таковое у большинства новичков.
Однако, если кто-то новичок в упражнениях с собственным весом, не ожидается, что он сразу же прыгнет на перекладину и начнет с классических отжиманий. Наоборот, прогрессивная гимнастика предлагает множество упражнений, которые помогут вам стать сильнее, привыкнуть к схеме движения и позволят постепенно освоить классические отжимания.
Прежде чем мы представим их по одному, я перечислю многое для ясности.важные основные правила , применимые ко всем возможным и невозможным уровням ходов:
- Плечи плотно «сжаты», не провисают (см. ниже упражнение «Мертвый вис») даже в нижней позиции отжимания,
- Мышцы живота напряжены, дыхание ровное. К упражнениям, не являющимся изометрическими и предполагающими какое-либо движение, относится то, что при движении вверх — выдох, при опускании вниз — вдох,
- Движения контролируемые, медленные и плавные. Никаких резких рывков вверх или стремительных спусков, больше похожих на падение. Тренируемся спокойно, 2 секунды вверх, секунда пауза, 2 секунды вниз, секунда пауза и так далее,
- Локти остаются слегка согнутыми в нижнем положении, поэтому руки не выпрямляются полностью. Таким образом, вес всего тела удерживается мышцами и не переносится на уязвимые суставы.
1) Сдвиг по вертикали
Для выполнения этого упражнения вам понадобится предмет шириной примерно 10-30 сантиметров, который расположен перпендикулярно земле и который вы можете взять с обеих сторон. Подойдет конструкция такой же ширины, как на фото, дверной косяк, дерево и т. д. Вы стоите от нее примерно в 10-15 см, держитесь за обе стороны и медленно подтягиваетесь достаточно близко, чтобы не стоять полностью вертикально и по-прежнему чувствовать, что мышцы рук и спины немного работают.
Если это упражнение кажется вам очень простым, это потому, что оно очень простое. Но по этой причине он также отлично подходит для изучения правильной формы. Это действительно простое упражнение, но поверьте мне, если вы сделаете 50 честных медленных повторений и все время будете держать плечи напряженными, вы почувствуете их. Точно так же мышцы спины, рук и живота, если следить за тем, чтобы они были все время напряжены. Если вы действительно новичок в отжиманиях, не торопитесь и уделите время этому упражнению. Правильная форма упражнений будет встроена в вашу систему, что поможет вам выполнять более сложные упражнения. Даже если вы многовперед, никогда не помешает сделать несколько повторений этого упражнения в качестве разминки перед подходом к подтягиваниям!
Вертикальный толчок выполнять несложно, поэтому легко сконцентрироваться на форме упражнения
2) Австралийская вислоухая
Это полезное упражнение, вероятно, получило свое название из-за того, что на самом деле оно представляет собой отжимание вверх ногами. Его также называют «горизонтальной складкой». Найдите штангу, трубу или стол, которые могут выдержать ваш вес и примерно на высоте бедер. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете легко использовать двуручную гантель в стойке. Возьмитесь за нижнюю часть перекладины (идеальный хват – сверху, руки чуть шире плеч), медленно подтяните себя, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины или стола, и после секундной паузы опустите себя обратно вниз. Помните основные правила: плечи укреплены, локти не свисают, мышцы живота напряжены, движения медленные и контролируемые.
Правильное выполнение австралийских отжиманий требует чуть более высокого уровня силы, чем вертикальное отжимание. Начинающие, как правило, подтягивают грудь к перекладине, двигая бедрами, выгибая спину и сгорбившись в плечах. Старайтесь этого избегать – корпус должен быть твердым, а грудь все время прямой. Если вы все время держите мышцы живота напряженными, они не позволят вам наклониться к перекладине или провиснуть на земле во время движения вниз.
В базовом варианте, когда вы опираетесь на землю только пятками, австралийские отжимания будут достаточно сложными для того, кто перешел от вертикальных толчков. Поэтому сначала упритесь всей ступней в землю. Они обеспечат вам лучшую поддержку и позволят лучше сосредоточиться на правильной форме упражнений. Упражнение также будет легче, если вы выберете для хвата поверхность выше уровня бедер. Со временем вы дойдете до классической версии, т. е. опираясь на землю только пятками и штангой на уровне бедер.
Выберите более легкую версию, чтобы начать с ног на земле 
Когда вы станете сильнее, на землю будут опираться только пятки
3) Повиснуть на трапеции
Еще одна проблема для тех, кто хочет освоить отжимания, — это вообще держаться за перекладину. Многим новичкам едва удается продержаться десять секунд при первых попытках, но это совершенно нормально! Ваши руки и руки, поддерживаемые мышцами спины, внезапно несут на себе вес всего вашего тела. Однако, используя стимулы, обеспечиваемые регулярным повторением, тело быстро привыкнет к этому, ваш хват укрепится, и вы будете более уверенно висеть на перекладине.
Это упражнение, также называемое «мертвым висом», является вашим лучшим помощником для тонкой настройки формы. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы висите. Благодаря этому ваши ноги будут немного впереди вашего тела. Вы также узнаете правильное положение фиксированных рук лучше всего в подвешивании, потому что по сравнению с опущенными руками вы поднимаетесь на несколько сантиметров, когда натягиваете их, как вы можете видеть ниже. Движение только в плечах, а не в локтях. Укрепляя плечи, вы также должным образом задействуете мышцы спины, что снимет нагрузку с рук.
Левая рука полностью опущена, правая активирована. Также обратите внимание, как мышцы спины активизируются при напряженных плечах
Несмотря на то, что австралийские отжимания хороши только как часть вашей тренировки, не стесняйтесь пробовать их всякий раз, когда вы проходите мимо чего-то, за что вы можете держаться! Если у вас дома есть дверная перекладина, не стесняйтесь пробовать повесить ее каждый час. Организм привыкнет к этому намного быстрее.
Золотым стандартом висов на перекладине является хват сверху, но не бойтесь экспериментировать с разными хватами. Попробуйте один раз хватом сверху, один раз хватом снизу, один раз смешанным хватом. Таким образом, вы можете сами проверить, какая позиция вам больше подходит.
Со временем восхождение станет легким, и вы легко сможете оставаться в нем несколько минут
4) Гибкое зависание
После того, как тело достаточно привыкло к регулярному пребыванию на перекладине в нижнем положении отжимания, пришло время подготовить его к регулярным заходам в верхнее положение. Это упражнение в основном включает в себя не что иное, как попытку остаться в верхней позиции отжимания.
Я могу себе представить, как кто-то хлопает себя по лбу прямо сейчас и задается вопросом, как он должен занять эту верхнюю позицию, если он еще не подтянулся на перекладине!
Есть несколько способов. Самый простой — просто забраться в положение — либо найти более низкий гриф, позволяющий сразу начать в положении «гибкий вис» (просто оторвите ноги от земли), либо поставить под гриф коробку, либо использовать альпинистский Рамка. Со временем вы станете сильнее и сможете прыгнуть в верхнюю позицию — энергия прыжка даст вам недостающую силу, чтобы подтянуться.
Сначала вы будете склонны задерживать дыхание, потому что вам будет очень тяжело не ложиться спать. Постарайтесь ограничить его и дышать регулярно. Кроме того, как и в случае с «мертвым висом», вы, вероятно, немного выбьете себя в начале и продержитесь всего несколько секунд в верхней точке. Еще раз: это совершенно нормально. Дайте своему телу время, и вы удивитесь, как быстро оно станет сильнее. Потом можно скорректировать форму — в основном напряглись мышцы живота.
Опять же, вы можете поэкспериментировать с разными хватами, но я настоятельно рекомендую для начала использовать нижний хват, так как бицепсы ваших рук сильно помогут вам в попытках удержаться на ногах.
В начале используйте прикосновение как хватку. Бицепсы могут полностью задействоваться там и помочь вам удержаться на ногах
5) Минусы
Как и во многих других упражнениях, в том числе и в отжиманиях, выполнение эксцентрической, то есть более легкой фазы упражнения, когда ваши мышцы только тормозят отрабатываемое движение, значительно поможет вам двигаться вперед. В случае с отжиманием это означает повторение только фазы спуска со штанги. Удивительно, как он может это сделатьдля укрепления мышц и подготовки их к концентрической фазе, т.е. к подтягиваниям.
Начните с верхней точки в согнутом висе, теперь вы знаете, как это сделать. Если вы все еще пользуетесь ящиком, попросите кого-нибудь убрать его для вас каждый раз, когда вы взбираетесь на перекладину. В качестве хвата я снова рекомендую для начала изнанку. Начните опускаться медленно, как можно медленнее. Дышите регулярно и закончите в мертвом висе с правильной формой, как описано выше. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Сначала вы, вероятно, не сможете полностью затормозить движение, особенно в нижней половине движения. Но если вы сможете управлять «гибким висом» хотя бы полминуты, с вами не должно случиться, что вы быстро слетите с него и сможете хоть немного замедлить движение. Со временем ваши мышцы спины и бицепсы станут сильнее, и вы сможете выполнять движение очень медленно — старайтесь, чтобы в конце было как минимум десять секунд, а нижняя половина движения была медленной и контролируемой.
6) Частичные складки
Как только вы научитесь выполнять медленное и контролируемое отрицательное упражнение, ваши мышцы спины и рук станут значительно сильнее, чем когда вы впервые попытались повиснуть на перекладине. Пришло время узнать, насколько они сильнее!
Частичные подтягивания — отличное промежуточное упражнение, в котором используется тот факт, что чем ближе вы к перекладине, тем легче вам подтянуться. Снова начните в положении «гибкий вис», используя нижнюю руку, и немного опуститесь, как будто уходите в минус. Но остановитесь в движении и плавно подтяните себя обратно. Не торопитесь, в первые несколько попыток опуститесь всего на несколько сантиметров, прежде чем остановиться и снова подтянуться. Это будет напоминать такое балансирование в верхнем положении отжимания. Постепенно старайтесь уменьшать себя все больше и больше. Как только вы всегда достигаете точки, когда вы не можете подтянуться, медленно опускайтесь, а затем из положения виса сгибания сделайте несколько повторений частичногоотжимания из положения, из которого вы можете это сделать. Со временем ваши мышцы снова станут сильнее, и вы заметите, что можете подтягиваться обратно из все более низкого положения. Вы достигнете полуприседа (верхняя часть руки параллельна земле, я рекомендую сосредоточиться на этом положении и наращивать силу до 10 повторений), вы продолжите опускаться и наращивать силу, необходимую для преодоления силы тяжести даже в более сложной нижней половине движение.
А затем идет тренировка, во время которой вы свешиваетесь в положение «мертвого виса» и снова подтягиваетесь! Поздравляем, вы только что сделали свой первый ход :-).
Благодаря «памяти движений» тела вам будет легче подтягиваться, если раньше вы уже висели. Отсюда совсем небольшой шаг до того, чтобы подтянуться даже из положения «мертвого виса», в котором вы прыгнули с земли на перекладину.
Если пока есть только одна складка, а вторую вы не затягиваете, то все в порядке. Отдохните несколько минут и повторите попытку. Может быть, вы можете сделать только один за тренировку. Это тоже нормально, просто телу нужен отдых. Как это ни парадоксально, разрыв между одним и десятью отжиманиями намного меньше, чем между отсутствием отжиманий и выполнением одного.
Медленно увеличивайте глубину приседания на сантиметры и не торопитесь. Повторение хотя бы половины отжимания сделает вас значительно сильнее!
Альтернативный
Вместо частичных отжиманий (или в дополнение к ним) вы также можете выполнить полное отжимание, используя энергию, отличную от той, которую обеспечивают ваши мышцы. Одна из возможностей — прыгнуть в присед, т.е. частично встать с энергией прыжка и частично подтянуться. Со временем вам будет нужно все меньше и меньше этой кинетической энергии. Лично я не предпочитаю эту процедуру, потому что довольно сложно проконтролировать, в каком положении вы переходите от прыжка к подтягиванию, а момент может нежелательно нагружать ваши локти и плечи, так как во время прыжка их у вас быть не может.должным образом укреплены. Другой способ — поместить под гриф низкий ящик и в нижнем положении приседания осторожно нажать на него одной ногой, чтобы облегчить начальный подъем из положения мертвого виса. Со временем давление ног будет помогать вам все меньше и меньше, оно понадобится вам для меньшей амплитуды движений, а в итоге и вовсе не понадобится. Это неплохой способ, но по опыту знаю, что постепенное опускание с верхней позиции более эффективно. Воспользуйтесь помощью давления стопы, если вы уже подтянулись на три четверти амплитуды движения, но долго боретесь с последней четвертью.
Другие варианты: «машина для складывания» и резистивная резина
У них по сути одна и та же цель. «Тренажер для подтягиваний», который вы иногда найдете в тренажерном зале, в основном позволит вам отжиматься, даже если вы еще не можете их заставить, потому что вы можете установить вес, который уравновешивает вас и фактически делает ваше тело легче. К сожалению, при этом вы стоите на доске на коленях, а ваши ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов, что является несколько неестественным положением и не позволит вам полностью задействовать мышцы живота.
Лента сопротивления работает в основном одинаково, разные ленты обеспечивают различное сопротивление и опять же «отнимают» часть вашего веса. Резина зацепляется снизу вашими ногами, что выталкивает вас вверх из нижнего положения отжимания и тем самым облегчает выполнение упражнения. Чем выше вы находитесь, тем меньше или совсем не помогает вам резина. Это кажется желательным, учитывая, что нижняя позиция движения сложнее, но на самом деле это может несколько сбить с толку тело, потому что для него несколько необычно таинственно набирать вес, когда вы приближаетесь к перекладине, и опять же, когда вы отрываетесь от перекладины, вы теряете вес. масса Я начинаю немного теоретизировать, но это объясняет мне, почему у многих людей возникают проблемы при переходе от подтягиваний с эспандером к подтягиваниям без него, даже после длительных тренировок с разными силовыми эспандерами.
Командамы подходим к основной проблеме как с «машиной для подтягивания», так и с эспандерами: они учат вас полной технике движения, но они не учат вас работать со всем весом вашего тела. Поверь мне, полную технику нужно изучать только тогда, когда у тебя есть сила, необходимая для полного диапазона. Работайте со всем своим весом, даже если вы начинаете с более выгодного рычага. Таким образом, вы научитесь лучше воспринимать свое тело, а также научитесь технически правильно выполнять упражнение в другом положении.
Приятно пробовать что-то новое, но вам не нужен инструмент, чтобы освоить движение. Даже я обошлась без них 🙂
Обрезка
Частый недуг при попытке освоить отжимание – это так называемый «киппинг», т.е. выталкивание колена ногой для получения кинетической энергии, необходимой для подтягивания.
Вкратце: это читерство и никак не приукрасить этот факт. С одной стороны, это калечит форму упражнения и нарушает состояние напряжённого тела, но в основном даёт ненужную нагрузку на суставы, потому что после удара ногой все вдруг сильно хватаются за локти. Если вы выполнили первое отжимание вот так, отлично, но это не считается :-). Засчитывается медленное и контролируемое повторение.
Единственная ситуация, в которой разрешено движение кипом, это когда вы уже можете сделать больше движений. Если вы не можете нормально выполнить следующее повторение, не стесняйтесь немного подтолкнуть колени. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений и поддержит вашу мышечную выносливость. Однако это не сильно повлияет на чистую функциональную силу, и на самом деле будет лучше сохранить суставы и вообще не использовать разгиб.
Как включить все это в обучение?
Каждое из подготовительных упражнений, ведущих к полному приседанию, задействует широкий спектр мышц. Вот почему не стоит отжиматься каждый день. Для новичков я рекомендую частоту два раза в неделю, и если вы также практикуете другие упражнения, такие как отжимания, приседания, стойки на руках или другие виды спорта, не стесняйтесь простораз в неделю. Результаты будут в любом случае. Я лично проверил это. Но если у вас есть место и вы готовы к этому, не стесняйтесь практиковать отжимания три раза в неделю. Я не рекомендую больше, но основным правилом остается слушать свой организм. Если он устал и просит перерыва, дайте ему перерыв.
Не делайте самое сложное, что только можете, за одну тренировку. Например, если вы можете делать австралийские отжимания, поставив ноги на пол, начните с сета вертикальных подтягиваний, затем сделайте один сет «австралийцев» с ногами на полу, затем два сета с пятками на полу. пол на максимальное количество повторений. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, всего несколько минут, но отдыхайте активно. Не позволяйте мышцам остыть. Мягко потянитесь, побегайте рысью, попрыгайте через скакалку. Вертикальные отжимания — отличный «отдых» между сериями, например, частичных отжиманий. Тело продолжает очень похожее движение, которое, однако, уже не требует от вас в данный момент времени и, таким образом, остается готовым к следующей серии, хотя фактически отдыхает.
Двигайтесь постепенно, дайте своему телу время и будьте терпеливы. Им нужно укреплять не только ваши мышцы, но и связки, сухожилия и суставы, и им нужно больше времени для этого. Не поддавайтесь искушению перейти к более сложным упражнениям, к которым ваше тело еще не готово. Вы можете без необходимости пораниться.
Примерно можно действовать следующим образом:
- Когда вы можете сделать 3 x 30 повторений вертикального толчка => переходите к австралийскому приседу с ногами на земле ;
- Когда вы освоите «австралийку» с ногами на земле в 3 x 10 повторениях => держите только пятки на земле и начинайте пытаться « мертво повиснуть »
- Когда вы можете сделать австралийское отжимание с пятками на полу 3 x 10 повторений => идеальное « мертвое зависание»
- Когда вы можете «зависнуть» как минимум на 30 секунд (и не стесняйтесь ставить минуту) => начатьпопробуйте » гибкое зависание »
- Когда вы можете «повиснуть» не менее 30 секунд (и не стесняйтесь устанавливать минуту) => начните пробовать минус-слова
- Когда вы осваиваете негатив в течение 10 секунд => начните с частичных провалов
- Увеличивайте диапазон частичных штрихов, пока не научитесь полному штриху
- Вы делаете полный ход => празднуете 🙂
.
Примеры тренировок:
1) Максимум = гибкий подвес
Разминка : 1x серия австралийских отжиманий с ногами на земле, 1x с пятками на земле, 1x «мертвый вис»
Основная нагрузка : 2-3 серии «гибких висов»
2) Максимум = частичное смещение на ½ диапазона
Разминка : 1 серия австралийских отжиманий с пятками на полу, 1x «мертвый вис», 2x негатив
Основной заряд : 2 серии полувзмахов, пока не исчерпаете себя, попробуйте более высокий диапазон
Что насчет подготовительных упражнений после того, как я освою подтягивания?
Хотя вышеперечисленные упражнения являются подготовкой к первому отжиманию, это не значит, что, освоив его, вы должны исключить их из своей тренировки. Наоборот, продолжайте практиковать их!
Вертикальные отжимания можно использовать в качестве реабилитационного упражнения или в качестве дополнения к паузам между подходами отжиманий. Это заставляет вас двигаться, поэтому вы не замерзнете, а ваши руки не станут «жесткими».
Австралийское отжимание представляет собой горизонтальное движение, которое всегда должно появляться в вашей тренировке хотя бы изредка, потому что это не только подготовительное упражнение для полноценного отжимания, но и полезное движение, которое прорабатывает мышцы в средняя часть спины. Если базовый вариант на пятках кажется вам легким, упражнение легко можно усложнить, переместив рычаг: поставьте ноги на вторую перекладину, ящик или возвышенное пространство так, чтобы они оказались на уровне ладоней. Когда и это покажется вам легким, поставьте их еще выше ладоней. Австралийский твист в этой позе интересен, если делать его правильно и честно.вызов даже для опытных пользователей.
«Мертвый вис», когда вы освоитесь с ним, должен представлять вашу растяжку до и после каждой тренировки подтягиваний. Также поэкспериментируйте с положением плеч: напрягите их и снова медленно расслабьте. Кстати, это выполняемое на многократное повторение — отдельное упражнение для укрепления мышц рук и плеч. Если вы когда-нибудь стремитесь выполнить присед на одной руке, вы вернетесь к этому вису в его варианте на одной руке.
«Гибкий вис» также может стать частью вашей разминки перед тренировочными отжиманиями. Очень хорошо подходит для изучения разных видов хвата: снизу, сверху, смешанный хват. Как и в мертвом висе, в висе на согнутых руках возникает новая проблема, если вы когда-нибудь стремитесь подтягиваться на одной руке.
Сама смена тоже имеет множество вариантов, кроме базового.