Почему упражнения на пресс в конце тренировки

Дидактика фитнес-тренировок

2. Силовые тренировки

Прочность

Сила в некоторой степени является частью спортивных результатов во всех видах спорта. Сила может быть определена как способность преодолевать, поддерживать или подавлять сопротивление за счет мышечного сокращения в динамическом или статическом режиме мышечной активности. Сила как двигательная способность должны восприниматься как комплекс способностей без резко разграниченных, но самостоятельных и в известной степени специфических, что необходимо учитывать при обучении. Различают следующие виды власти:

  • максимальная мощность,
  • быстрая мощность (стартовая и взрывная),
  • реактивная мощность,
  • силовая выносливость (сила выносливости).

Максимальная сила является способностью развивать наивысший уровень силы за счет свободного сокращения во время динамической или статической деятельности. Ее также можно охарактеризовать как наибольшую усилие, с которым мышца или мышца может развить группу для выполнения одного повторения с максимально возможным сопротивлением при максимальном свободном концентрическом, эксцентрическом или статическом сокращении мышцы.

Быстрая мощность является способностью достигать максимально возможного импульса силы в интервале времени, в котором должно быть осуществлено движение, или достигать максимально возможного значения сила в кратчайшие сроки. Быстрая сила имеет решающее значение для движений продолжительностью до 200-250 мс (для более длительных действий это максимальная сила). Представляет собой сочетание скоростного компонента и необходимого количества мышечной силы, при этом эти компоненты не достигают своего максимума. В связи со спортивными достижениями быструю силу необходимо оценивать с двух точек зрения. При выполнении движения с максимальной скоростью за кратчайшее время это стартовая сила (в спортивных дисциплинах с повышенными требованиями к скорости приначало движения, например, при старте спринта, ударе кулаком в боксе, ударом ногой в футболе и т. д.). Если речь идет о достижении максимально возможной скорости в заключительной фазе движения, то это взрывная (взрывная) сила ( например, при теннисной подаче, ударном отскоке в волейболе, прыжках в высоту или длину и т.д.).

Реактивная сила является способностью создавать оптимальный силовой импульс в цикле растяжения-сокращения мышцы . В течение короткой фазы амортизации накапливается упругая энергия, и в течение примерно 200-250 мс следует фаза максимального ускорения тела в направлении реактивного движения. Его суть – плиометрическое сокращение мышц.

Выносливость (силовая выносливость) — способность многократно преодолевать или тормозить немаксимальное сопротивление, либо сохранять его в течение более длительного периода времени, не снижая эффективность двигательной деятельности. Уровень силовой выносливости зависит прежде всего от уровня максимальной силы (с увеличением нагрузки зависимость возрастает) и от энергообеспеченности мышцы.

Вышеупомянутое разделение относится к возможностям человека в рамках свободного сокращения, что позволяет применять его в фитнес-тренировках. В рамках теоретических возможностей можно выделить также абсолютную мощность, которая характеризует максимальный предел генерации мощности, которую может производить индивид. Следовательно, это сила, которую мы способны производить в экстремальных условиях, когда на карту поставлена ​​жизнь человека, в условиях электростимуляции или фармацевтической стимуляции, т.е. при снятии всех демпфирующих и защитных механизмов человека. Это гипотетический потенциал индивидуума, который не находится в зоне свободного человеческого контроля.

Учитывая, что указанные виды силы уже были охарактеризованы в предыдущих публикациях, напомним лишь о том, что с точки зрения направленности силовой тренировки важно, чтобы степень взаимногозависимость между видами силы различна, а также варьирует в зависимости от уровня подготовки спортсменов (у тренированных зависимость ниже).

Силовые тренировки

В последние годы большинство тренеров признали важность силовых тренировок. Хотя техническое совершенство и скорость выполнения основных двигательных задач считаются определяющими во многих видах спорта и дисциплинах, уровень развития силы неизбежен для достижения оптимального тренировочного эффекта с целью повышения спортивных результатов. Способность мышц создавать силу также важна с точки зрения предотвращения травм. Целью силовых тренировок является создание оптимального силового потенциала для спортивных результатов. Основные учебные задачи:

  • общее (комплексное) развитие силы,
  • развитие специальной силы (развитие функциональной силы),
  • повышение грузоподъемности и предотвращение травм (профилактика),
  • поддержание приобретенных адаптаций в соответствии с задачами отдельных периодов годового тренировочного цикла

Методология силовых тренировок

Для выполнения поставленной цели и задач силовой тренировки необходимо уточнить, какой вид силы следует стимулировать в первую очередь, и выбрать соответствующие методы и тренировочные упражнения.

Методы силовых тренировок

Индивидуальные методы силовой тренировки всегда воздействуют только на часть силового спектра (они приводят к специфическим адаптациям). Поэтому в тренировочной практике используется ряд методов обучения, их варианты и комбинации. Важно помнить, что неправильная силовая тренировка может привести не только к застою и ухудшению спортивных результатов, но прежде всего может нанести вред здоровью спортсменов. Учитывая, что наиболее часто используемые методы уже разъяснены в наших предыдущих публикациях, мы представим только обзор наиболее часто упоминаемых методов, а для некоторых из них мы добавим дополнительные результаты.

  1. Методыс использованием максимального и сверхмаксимального сопротивления
  • Метод максимальных усилий (тяжелая атлетика).
  • Эксцентриковый (тормозной) метод.
  • Изометрический метод.


Метод максимального усилия

В концепции силовых тренировок максимальными усилиями считаются сопротивления, приближающиеся к одному повторному максимуму (1ОМ, от англ. RepeatMaximum — 1RM) . Тем не менее, есть одна проблема с практическим использованием производных от 1OM (самое высокое сопротивление току): мы никогда не знаем точно, сколько 1OM представляет для данного упражнения. Речь идет о том, что даже минимальное изменение техники выполнения упражнения меняет значение 1ОМ. Любое изменение темпа, например удлинение эксцентрической фазы с 2 до 4 секунд, также значительно влияет на текущий 1ОМ, независимо от мгновенного изменения индивидуальных показателей. Следовательно, это динамическая величина, и в этом ее недостаток. Таким образом, метод максимальных усилий использует диапазон ОМ 90-100%.

Эксцентриковый (тормозной) метод

Эксцентрическая фаза или фаза торможения является естественной частью большинства движений. Включение этих сокращений с сопротивлением, превышающим максимальное для концентрической фазы, тогда называется эксцентрической тренировкой. Обычно используются сопротивления между 130 170% 1ОМ. Таким образом, эксцентрическая тренировка допускает только торможение прилагаемого сопротивления. Эта тренировка не является основным средством развития силы, но она очень полезна для преодоления силового барьера. Есть несколько правил, которым нужно следовать в эксцентрической тренировке:

  1. Эксцентрическая тренировка — это только вопрос развития максимальной силы, поэтому время мышечного напряжения (TUT, от англ. time undertension) один подход никогда не превышает 20 с. Лучшие результаты достигаются даже при TUTне более 12 с.
  2. Не включайте эксцентрические тренировки слишком часто, вполне достаточно одного раза в 14 дней.
  3. Не сочетайте эксцентрическую тренировку в одном тренировочном блоке с другим протоколом для одной и той же группы мышц. Если вы включаете эксцентрическое движение, гипертрофические гребные подтягивания, например, точно не подходят. Для этого случая целесообразно включить, например, эксцентрический жим лежа.
  4. Эксцентрическая тренировка чрезвычайно требовательна к безопасности, поэтому всегда обеспечивайте качественную помощь и помощь.
  5. Эксцентрическая тренировка должна быть включена по крайней мере после двух лет качественного и систематического развития силы.
  1. Эксцентрическая тренировка требует тщательной разминки с постепенно увеличивающимся отягощением.

Изометрический метод

Изометрическая тренировка может принимать разные формы, от развития сопротивления у стены или поддержания нагрузки в положении, требующем высокого уровня мышечной работы, до возможности включения в регулярные упражнения. Например, для мышц кисти и предплечья изометрическое сокращение является одним из основных двигательных действий при хватах. В силовых тренировках чаще всего используются так называемые функциональные изометрические сокращения (ФИК) . Этот метод тренировки заключается в предварительной нагрузке мышц в нужном движении и последующем выполнении изометрического сокращения до изнеможения под определенным углом сегментов тела (чаще всего с использованием упоров на стойках или каркасе безопасности). Подходящими упражнениями для ФИК являются жим лежа, приседания с изометрией в 90° или 75° в коленном суставе, жим ногами или разгибания в конструкции. Выполните следующие действия:

  1. Выполните 4-6 динамических повторений, желательно какого-нибудь сложного упражнения в умеренном темпе.
  2. После последнего повторения установите фиксированные упоры на точно определенный угол движения, разверните против этих упоровмаксимальное свободное усилие за 6–8 с.
  3. Попробуйте еще раз динамическую повторную попытку. Если текущее истощение не позволяет это сделать, все в порядке. Если да, то использованный вес был низким.

Во время изометрического сокращения дыхание не задерживается, а выполняются короткие интенсивные вдохи и выдохи. Этот метод тренировки не следует включать слишком часто. Минимальный интервал между двумя изометрическими тренировками составляет примерно 10 дней. Более частое включение рискованно, так как может привести к силовому барьеру.

  1. Методы преодоления немаксимальных сопротивлений на немаксимальной скорости
  • Метод повторных усилий (повторный, бодибилдинг).
  • Метод пирамиды.
  • Метод силовой выносливости.
  • Круговой метод тренировки (circular).
  • Изокинетический метод.

В методах, использующих немаксимальные сопротивления, на первый план выходит характеристика (детерминанта) TUT . Он выражает только время, когда мышца действительно нагружена в течение одного из возможные виды сокращения. Во время отдельных повторений в серии могут возникать интерфазы, когда нагружаемая группа мышц не работает напрямую или работает с очень низкой интенсивностью. Поэтому стоит отличать реальное время работы группы мышц от общей продолжительности серии. При обучении важно учитывать ВП, так как это фактор, ответственный за физиологический ответ организма (таблица 2.1) . Он определяет продолжительность напряжения мышц при свободном усилии, что, в том числе, говорит об использовании энергетических ресурсов. Касательно таблицы, давайте вспомним, что отработка серии длительностью, например, 12 с не означает прямого достижения такого же ВП.

Таблица 2.1 Значения времени основаны на лабораторно подтвержденных физиологических данных(Петр и Штястны, 2012 г.).

ВП нагрузочный мышечный эффект первичный источник энергии
1 — 10 с наивысший эффект на максимальную силу, эффект скорости силы ATP-CP
11 — 20 с максимальная сила, эффект скорости силы, незначительная гипертрофия АТФ + увеличение доли КП
20 — 40 с гипертрофия вместе с влиянием на максимальную силу гликоген/АТФ-СР
40 — 70 с максимальная гипертрофия гликоген
более 70 с силовая выносливость, незначительная гипертрофия гликоген

Круговая тренировка

Из упомянутых методов, относящихся ко второй группе, мы сначала более подробно остановимся на методе кругового обучения. Причина в основном в частоте его использования в тренировочной практике и, с другой стороны, , частые ошибки, которые допускают тренеры при планировании и проведении круговой тренировки, которую они допускают. Круговая тренировка — это тренировочный метод, направленный в основном на стимуляцию двигательных способностей, характеризующийся постепенным вовлечением выбранных групп мышц во время упражнений в положениях, обычно расположенных по кругу.

Круговая тренировка включает в себя в совершенстве освоенные упражнения, на подбор которых в первую очередь влияет цель круговой тренировки и уровень подготовки. Расположение станций не обязательно должно быть только по кругу – на практике это могут быть разные формы, например, эллипс, прямоугольник, ряд и т. д. Преимуществом круговых тренировок является возможность использования широкого комплекса упражнений. с разной степенью специфичности. Также общая нагрузка и энергозатраты после выполнения отдельных позиций могут быть значительно выше, чем при повторных сериях, ориентированных на одни и те же группы мышц. Это часто бываетметод, используемый в основном в юношеских тренировках, а также в ряде видов спорта (например, спортивные игры) и в тренировках взрослых. Прежде всего, в первом случае целесообразно включать в первую очередь наиболее ослабленные мышцы (устранение мышечного дисбаланса) и важные с точки зрения осанки мышцы.

Читайте также:  Смарт балет упражнения для живота и ляшек

Видео: Кружковая тренировка волейболистов (категория старших школьников)

Что характерно для круговой тренировки:

  • Обычно содержит 6–12 местообитаний.
  • Происходит чередование направленности упражнения (агонист-антагонист – например, за упражнением на «живот» следует упражнение на «спину», верхние-нижние конечности, глобально-локальное упражнение).
  • Используются известные (освоенные) упражнения, при этом на выбор влияет цель, тренировка, период тренировки…).
  • Переход на станцию ​​происходит согласно заданному порядку.
  • Отсрочка утомления обеспечивается разнообразием упражнений.
  • Позволяет эффективно использовать время и пространство.
  • Можно ожидать тренировочного эффекта, особенно у менее продвинутых спортсменов.
  • Нагрузки можно легко индивидуализировать…

Выбранные упражнения определенного объема и интенсивности выполняются на отдельных станциях в соответствии с целью тренировочной единицы. В рамках используемого метода упражнения составлены таким образом, что постепенно задействуются разные группы мышц, так что их расслабление и восстановление может происходить в области мышц, которые в данный момент не задействованы. Прежде всего, это чередование по типу: живот и спина, верхние и нижние конечности, большие и малые группы мышц, глобальные (комплексные) упражнения и локальные упражнения. Если есть возможность организационно, рекомендуется начинать с упражнений на большие группы мышц или комплексных упражнений.

В «базовом» варианте круговая тренировка осуществляется таким образом, что за счет большего количества повторений упражнения тренировочнаядействие в мышцах и на сердечно-сосудистую систему (увеличение запасов энергии в мышцах, их гипертрофия, поступление и транспорт кислорода). Тренировочная практика показывает, что из исходной формы развился ряд модификаций в зависимости от тренировочного эффекта, уровня занимающихся, среды и т. д. Таким образом, в настоящее время использование круговой тренировки намного шире. Чаще всего используется для разработки и обслуживания:

  • Мощная выносливость.
  • Сила «кора» (включая акцент на силе мышц кора).

Другие возможности использования сосредоточены на:

  • Взрывная сила и выносливость во взрывной силе.
  • Тонирование мышц (например, перед соревнованиями, 1–2 серии, немаксимальная нагрузка).
  • Долгосрочная (аэробная) и кратковременная (анаэробная) выносливость.
  • Компенсаторные (мышечный баланс), возможно, регенеративные цели…

На более низких уровнях и особенно среди молодежи часто используется для повышения (иногда также диагностики) физической подготовки и физического состояния. У продвинутых спортсменов с целью развития силы его используют скорее в видах спорта с немаксимальными силовыми требованиями . При этом его часто включают в начале подготовительного периода как неспецифический тренировка с целью подготовки мышц, обеспечивающих специфические движения, перед тренировочным периодом с высоким сопротивлением (включают неспецифические, в основном, многосуставные упражнения для развития неспецифической подготовленности) или в переходный период, когда основное внимание уделяется часто на мышечном балансе. Из вышеизложенного видно, что используемые упражнения, как и вся круговая тренировка, могут иметь разную степень специфичности, что связано не только с выбором упражнений, но и с длительностью интервалов отдыха.

При реализации кругового обучения целесообразно, в частности, продумать следующие методические и организационные моменты:

  • Обоснование включения круговой тренировки,ожидаемый тренировочный эффект, возможный переход к спортивным достижениям или его решающие факторы.
  • Место круговой тренировки в тренировочных циклах и в учебном блоке.
  • Уровень подготовки группы, фитнес-тренировки реализованы на данный момент.
    Выбор упражнений – уровень специфичности (задействованные группы мышц, структура движений, сложность, привлекательность…), аспекты упражнений для здоровья (безопасные, полезные).
  • Возможности вариаций из-за индивидуальных различий (возможности индивидуализации размера загрузки).
  • Целесообразность включения компенсирующих упражнений (собственные упражнения на станции, в восстановительных интервалах, после прохождения одного круга, после завершения круговой тренировки) и их выбор.
  • Ознакомление обучаемых с целью круговой тренировки, мотивация (рассмотреть методику).
  • Ключевая информация по отдельным упражнениям (например, используйте карточки с изображениями и описаниями вариантов упражнений, возможно, другую важную информацию),
  • Инструкции по началу упражнения, его завершению и переходу к следующей станции.
  • Выбор места для управления обучением.
  • Продолжительность подготовки круговой тренировки — расположение станций и их назначение.
  • Распределение спортсменов на станции.
  • Необходимость и возможность использования инструментов и оборудования для повышения эффективности и привлекательности обучения.
  • Метод оценки тренировочного эффекта…

Величина нагрузки относительно направленности круговой тренировки должна быть примерно следующей:

Сила, выносливость : PO > 20(25), I = 30(40)–60% макс, IZ>gt; 30 с, 10с > 15 с

Развитие мышечной массы : I = 50-80% 1ОМ, IZ > 20 с, 10с > 20 с

Долговременная выносливость : I = 60-90% VO 2max , IZ > 90s , IZ:IOc =1:1 и менее

Кратковременная выносливость : I = 90-100% VO 2max , IZ Ваш браузер неподдерживать тег видео.

Эти методы можно назвать методами динамических усилий. Они улучшают скорость производства мышечной силы, что с физиологической точки зрения означает, что преимущественно задействуются быстрые двигательные единицы. Здесь есть сходство с максимальной силой, поскольку оба подхода нацелены на одни и те же или, по крайней мере, похожие двигательные единицы. По этой же причине включение методов, ведущих к развитию максимальной силы, является предпосылкой для последующего развития быстрой и взрывной силы, так как развивает способность задействовать быстрые двигательные единицы, которые будут выборочно задействованы в быстрых или динамических движениях. движений в последующий период. Из названных методов, в связи с их частым использованием и в то же время из-за ряда методических проблем при применении, более подробно остановимся на плиометрическом методе .

Плиометрический метод

Он основан на рефлекторном сокращении мышечных волокон в ответ на быстрое растяжение, вызванное чаще всего кинетической энергией в фазе амортизации движения (так называемый цикл растяжения-укорочения, или цикл растяжения-укорочения, который встречается в большинстве спортивных движений). При растяжении мышц (например, прыжковых упражнениях) требуется короткий тормозной путь и сразу после этого концентрическая взрывная работа в нужном направлении. Поэтому важной характеристикой является скорость преобразования внецентренного напряжения в концентрическое при использовании генерируемой упругой энергии. Помимо сократительных и эластических свойств мышц плиометрический метод приводит к улучшению проприоцепции и толерантности мышц к ее растяжению (преимущество метода в том, что он снижает торможение мышечного рефлекса, повышает порог рецепторов Гольджи, улучшает чувствительность нервно-мышечных веретен, повышает мышечное напряжение). Тренировочный эффект заключается прежде всего в развитии взрывной силы и быстроты реакции мышечного аппарата нана основе повышения реактивности ЦНС и мышечной силы. Помимо адаптации нервно-мышечных функций, метод также приводит к метаболическим адаптациям.

При использовании этого метода важно овладеть техникой упражнений и при их выборе использовать упражнения, соответствующие возрасту, тренированности и т. д. Уровень интенсивности упражнений прямо пропорционален росту или длине упражнения. Упражнения высокой интенсивности, такие как реактивные прыжки или прыжки, приводят к более высокому напряжению мышц, задействуя большее количество двигательных единиц. Действует общий принцип: чем сильнее мышца, тем больше энергии требуется для ее растяжения и получения эластичного эффекта в фазе сокращения. Следовательно, оптимальный рост для одного спортсмена может не быть лучшим стимулом для другого. По влиянию на нервно-мышечную систему различают:

  1. упражнения низкой интенсивности прыжки со скакалкой, короткие низкие прыжки, прыжки через низкие снаряды (до 25-30 см), броски набивного мяча (до 2 4 кг), броски легкой снастью и т.п.,
  2. упражнения высокой интенсивности прыжок в длину с места, тройной прыжок, прыжки в длину и высоту, запрыгивание на соответственно через высокие снаряды (свыше 35 см), прыжки, прыжки с выносливостью после удара, реактивные прыжки, броски набивного мяча (свыше 5 6 кг) и др.

При тренировке нижней части тела на интенсивность (и, следовательно, на нагрузку опорно-двигательного аппарата) влияют следующие факторы:

  • Точки контакта — сила реакции подушечки у двуногих по сравнению с двуногими. одно лезвие.
  • Скорость — большая скорость движения увеличивает интенсивность упражнения.
  • Высота упражнения – чем выше центр тяжести, тем больше сила удара.
  • Вес тела – по мере его увеличения увеличивается нагрузка на мышцы, соединительные ткани и суставы.

Плиометрические упражнения низкой и средней интенсивности в основном используются с целью развитияфиброзно-сухожильного аппарата и прыжковой выносливости. Упражнения максимальной интенсивности (на основе растяжения мышечных волокон, обеспечивающих движение, происходит повышенная активация двигательных единиц с высоким порогом возбудимости) и упражнения средней интенсивности требуют высокого уровня подготовленности опорно-двигательного аппарата, особенно достаточного уровня максимальных усилий. Даже продвинутым игрокам рекомендуется чередовать тренировочные блоки и недели, используя упражнения высокой и средней интенсивности. В первые два-четыре года тренировок рекомендуется использовать только низкоинтенсивные упражнения.Для женщин рекомендуется конструировать нагрузку в плиометрической тренировке так, чтобы она возрастала в течение более длительного периода времени. Во время менструации следует избегать упражнений высокой интенсивности, а опытным спортсменкам рекомендуются только упражнения низкой интенсивности.

Снижение тренировочного эффекта, негативное влияние упражнений на опорно-двигательный аппарат, возможно травмы, возникающие при выполнении упражнений (преимущественно нижних конечностей), часто являются следствием незнания и неправильного применения упражнений. В упражнениях на нижние конечности в начале тренировки делаем упор на технику фазы амортизации и постоянное выполнение удара (постепенно пальцами ног, возможно пяткой, сгибанием в голеностопном, коленном, тазобедренном суставах). Голову держим вертикально, подбородком вверх, что позволяет следить за окружающей обстановкой для предотвращения травм (при опущенном подбородке, во время прыжков, из-за смещения центра тяжести может возникнуть вращение вперед, что может привести к падение). Верхняя часть тела всегда должна оставаться вертикальной и расслабленной. Руки обычно качаются вперед вместе, так что центр тяжести увеличивается. В гашении сил, действующих при ударе, принимают участие как можно больше групп мышц, начиная со стопы и заканчивая мышцами спины. Акцентируем воздействие на кончики стоп(максимум с легким касанием пяток) и быстрое выполнение отскока. При повторных ударах пяткой необходимо уменьшить высоту прыжка. После удара центр тяжести перемещается в сторону мата по кратчайшему пути. На практике рекомендуется применять правило, что если спортсмен не достигает хотя бы такой же высоты прыжка при высоте прыжка 30 см, он недостаточно подготовлен к выполнению упражнения.

При создании программ тренировок также учитываются требования отдельных видов спорта. Метод может воздействовать на мышечную работу даже у хорошо тренированных спортсменов, которым рекомендуется, чтобы примерно 80% объема выполняемых плиометрических упражнений составляли упражнения, аналогичные навыкам, характерным для данного вида спорта. Другой аспект специфики тренировки заключается в том, что улучшения зависят от угла (например, мы выполняем задержку 1 2 с при прыжке с возвышения). Тренировочный эффект также повышает общую силовую готовность. Особенно для спортсменов с высоким уровнем силы наиболее эффективными могут быть различные комбинации плиометрической тренировки и силовой тренировки с дополнительным сопротивлением. Недостаточная сила, напротив, приводит к тому, что силы, действующие при ударе, поглощаются мягкими тканями тела, утомление наступает раньше и, таким образом, повышается вероятность травм (сильные мышцы живота, спины и позвоночника выполняют роль буферов при плиометрических упражнениях). ).

Читайте также:  Как с помощью упражнений накачать пресс

Усталость, вызванная плиометрическими упражнениями, бывает двоякой: местная и центральная. Локальный результат истощения АТФ и СР и образования молочной кислоты при повторениях продолжительностью более 10-15 с. Более важным во время тренировки является утомление ЦНС (ЦНС определяет подачу сильных сигналов к работающим мышцам и объем качественной работы, которую необходимо выполнить). Продолжительность интервала отдыха зависит от нагрузки и типа плиометрической тренировки. При более высокой интенсивности потребность в отдыхе возрастает. Для суперкомпенсациипосле плиометрической тренировки, вызывающей значительные нагрузки на ЦНС, это происходит через более чем 24 часа, а иногда и более чем через 36 часов.

  1. Дополнительные методы
  • Способ электростимуляции (электромиостимуляция).
  • Метод вибрации и т. д.

Выбор адекватных методов силовой тренировки и обеспечение эффективности силовой тренировки на практике требует теоретической подготовки и практического опыта. Но сохранение здоровья спортсменов всегда остается приоритетом. Поэтому мы представляем избранные рекомендации, соблюдение которых с этой точки зрения необходимо.

Desatero для достижения оптимального развития силы при сохранении здоровья:

  1. Создавайте и внедряйте сбалансированные программы силовых тренировок корпуса.
  2. Включение каждого упражнения должно иметь свое обоснование.
  3. Направляйте спортсменов к максимальной концентрации и фокусируйтесь на качестве выполнения упражнений.
  4. Сосредоточьтесь не только на адаптации мышц, но и на связках, сухожилиях и суставах.
  5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений и специфичность.
  6. Индивидуальная нагрузка.
  7. Предотвратите ущерб здоровью, совершенствуя технику упражнений.
  8. В тренировочных циклах обращайте внимание на преемственность содержания упражнений.
  9. Компенсируйте нагрузку, регулярно включайте упражнения на расслабление и растяжку, следите за сохранением мышечного баланса.
  10. Убедитесь, что спортсмены тщательно разминаются перед силовой тренировкой.

С точки зрения эффективности силовых тренировок, а также из-за аспектов здоровья в тренировочном блоке также рекомендуется следовать следующей процедуре:

  1. Разминка – растяжка усиленных мышц и (их антагонистов) (например, мышц живота, поясничных мышц, межлопаточных мышц, грудных мышц, разгибателей колена, сгибателей колена, сгибателей локтя, разгибателей и грудных мышц)мышцы…).
  2. Укрепление мышц.
  3. Растяжение мышцы (в противном случае возможно повреждение опорно-двигательного аппарата или снижение эффективности упражнения за счет вовлечения других мышц).

Методология силовых тренировок является комплексной темой. Поэтому в следующей части главы мы представим аспекты, которые мы считаем важными и которые имеют более широкое применение.

Интервал отдыха

Продолжительность интервала отдыха при силовой тренировке как один из методообразующих факторов (детерминанта тренировки) вызывает специфические изменения (рис. 2.1) и поэтому должна соответствовать выбору самой методики тренировки. Например, тяжелоатлеты из-за высокой адаптации к очень интенсивной мышечной работе имеют относительно низкую переносимость силовых тренировок с короткими интервалами отдыха. Напротив, бодибилдеры, которые тренируются в основном в гипертрофическом режиме с высокой выработкой лактата, гораздо легче переносят короткие интервалы отдыха.

Рисунок 2.1 Интервал отдыха и тренировочная сила (Petr & Šťastný, 2012)


Скорость сокращения

Производство силы с течением времени связано с количеством силы, необходимой для выполнения определенного движения. В общем виде применяется так называемая кривая Хилла зависимости силы от времени (рис. 2.2). Кривая Хилла основана на уравнении Хилла, описывающем взаимосвязь между силой и скоростью при сокращении мышц. В то же время он подразумевает наличие обратной зависимости между работой мышц и скоростью движения. Подъем одного и того же тяжелого веса с максимально возможной скоростью создает меньшую мышечную силу, чем такое же медленное и контролируемое движение. Следовательно, по мере увеличения скорости движения можно использовать меньшее мышечное усилие (рис. 2.2). Поэтому в тренировке необходимо планомерно изменять скорость сокращения, тогда как более медленные сокращения в тренировке максимальной силы приводят к более высокому мышечному напряжению.

Рисунок 2.2 Кривая Хилла и представление модели величин, участвующих в производстве мышечной силы
Пояснения: L – длина мышцы, v – скорость сокращения, F – сила, создаваемая мышца.

Кривая мощности

В силовой тренировке важным фактором является выбор упражнения, который определяет специфику упражнения. Одним из аспектов, напрямую связанных со спецификой упражнения, является кривая мощности упражнения . При мышечных сокращениях изменяется рычаг силового воздействия, а также поперечное сечение мышцы. На основе этих изменений проявляется силовая кривая в пределах сокращений конкретной мышцы для конкретного движения. Эта кривая обычно отражает мощность производства отдельных мышц и целых групп мышц в рамках выполняемого движения, поэтому ее определение во время изометрического и изокинетического авального движения часто является частью силового тестирования. Кривая силы — это термин, применяемый к потребностям силовых тренировок и относящийся к соотношению между углами сегмента тела и способностью производить максимальную мышечную силу под этими углами. Величины сил в отдельных углах обычно измеряются во время максимального изометрического или изокинетического сокращения и всегда действительны только для точно определенного движения.

Определяющим фактором здесь является максимальная возможность производства мышечной силы, которая не является постоянной во всем диапазоне движения. В упражнениях с восходящей кривой силы можно добиться большей выработки силы во второй половине или четверти концентрической фазы при полном диапазоне движения. Примером может служить приседание с точки зрения четырехглавой мышцы. С другой стороны, если упражнение имеет нисходящую кривую мощности, наибольшее производство мышечной силы происходит в первой половине или четверти концентрической фазы. Примером могут служить подтягивания на тяге. Упражнения с гиперболическим ходом кривой силы (рис. 2.3), такие какподъем на бицепс стоя, являются характерным пиком кривой мощности в средней части движения.

Рисунок 2.3 Три типа кривой мощности и соответствующие упражнения (кривая мощности всегда относится к основным движущим силам), (Petr & Šťastný, 2012)

Долгосрочный подход к силовым тренировкам

В долгосрочной перспективе силовая подготовка основывается на знании мышечной деятельности и ее контроля, методики тренировки, специфики развития и, прежде всего, на более поздних этапах спортивной подготовки, на знании специфических требований отдельных спортивных дисциплин. При длительной подготовке спортсмена сложность упражнений также должна постепенно увеличиваться. В качестве примера прогрессии можно привести возможную последовательность упражнений для укрепления нижних конечностей: приседания на одной нижней конечности, выпады без сопротивления и одной рукой, далее, например, удары ногой вперед (сидя) и выкапывание (лежа на животе, стоя) ), жим ногами, приседания и приседания на одной руке, со штангой на груди, затем на спине, переносы, прыжки в приседе со штангой на спине…

С точки зрения системы движений рекомендуется постепенно сосредотачиваться на:

в начале тренировки

  1. Развитие подвижности суставов и устранение возможных мышечный дисбаланс (иначе в результате тренировки будут усиливаться неправильные паттерны движений).
  2. Развитие силы и силы связок и сухожилий (они более уязвимы, чем мышцы).
  3. Развитие силы кора тела , в т.ч. системы глубокой стабилизации как предпосылки повышения работоспособности мышц, обеспечивающих собственное движение.

В связи с третьим пунктом следует отметить, что в последние годы в тренировочной практике уделяется повышенное внимание балансовым упражнениям . Цель балансовых техник — активировать и укрепить мышечные структуры, особенно систему глубокой стабилизации, которая в противном случае затруднена. Сбалансированныйдинамические и статические упражнения укрепляют глубокие мышцы спины, а также расслабляют и растягивают их. Упражнения на равновесие помогают лучше сконцентрироваться на выполняемом движении, исправить осанку, улучшить координацию, развить равновесие, ловкость. Упражнение действует не изолированно, а на несколько мышечных структур одновременно, за счет системы движений, работающей как единое целое. Целью этого упражнения является, прежде всего, совершенная игра мышц, которая обеспечит правильную осанку и экономное и целенаправленное движение. Упражнения на равновесие включают в себя разнообразные упражнения с использованием неустойчивых положений. Любое движение или положение тела можно считать неустойчивым по отношению к силе тяжести. Уменьшая поверхность опоры, мы еще больше усложняем ситуацию с балансировкой.

Физиологические изменения, вызванные тренировкой баланса, поддерживают работоспособность и готовность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Упражнения подходят практически всем, от детей до взрослых и пожилых людей, благодаря направленности на реабилитацию, укрепление, стимуляцию кровообращения, растяжку и сложные упражнения для спортсменов. В принципе противопоказаний к балансировочным техникам нет, но они не рекомендуются при острой боли, воспалительных состояниях и нарушениях центральной нервной системы.

Принципы тренировки с балансировочными приспособлениями:

  • Сначала рекомендуется выполнять упражнения на равновесие без использования лабильных вспомогательных средств.
  • Начиная с более простых упражнений и переходя к более сложным после их освоения, лучше заниматься босиком, чем в обуви.
  • Сконцентрируйтесь на плавном дыхании. Не задерживайте дыхание во время выносливости. Важно дышать через сокращающиеся мышцы.
  • Выполняйте упражнения с максимальной точностью и концентрацией.
  • Не задерживайтесь на выносливости слишком долго, чтобы не задействовались мышцы, кроме тех, для которых предназначено данное упражнение.
  • Мы усложняем упражнения, ограничивая сенсорное восприятие иливыполняем их после предыдущей загрузки.
  • В сложных положениях, подходящих для опытных пользователей, обратите внимание на безопасность.
  • Важно разогреваться в начале тренировки, а в конце всегда растягиваться и расслабляться.

Инструменты, наиболее часто используемые для тренировки равновесия, включают:

  • Надувные линзы баланса акупрессуры.
  • Деревянные и пластмассовые секции (вертушки).
  • Неподвижные (наклонные и горизонтальные) балки, наклонные и свободно подвешенные трапы (TRX).
  • Полные шарики (лечебные шарики).
  • Большие надувные мячи (гимболы), маленькие надувные мячи (оверболы), массажные мячи.
  • Водяные валики, пенопластовые валики.
  • Эспандеры, гимнастические резинки, бинты…

Силовые тренировки для детей и молодежи

Упражнения с требованиями к применению силы могут применяться и к детям дошкольного возраста. Эти нетребовательные упражнения с собственным весом тела (возможно с использованием аттрактивных пособий) в основном применяются в игровой форме. В связи с актуальностью и недостатками в тренировочной практике остановимся на силовой подготовке в студенческой категории. Каковы его основные отправные точки?

  • Силовая тренировка основана на долгосрочной концепции силовой тренировки, учитывающей возможности и потребности развивающегося организма.
  • Учитывает развитие организма (биологический возраст), тренировочный возраст и опыт, индивидуальные особенности, а затем и особенности конкретного вида спорта.
  • Поддерживает развитие физической формы и укрепляет здоровье (дети, занимающиеся силовыми тренировками под профессиональным руководством, получают в три раза меньше травм, а не наоборот).
  • Увеличивает грузоподъемность и подчеркивает подготовку опорно-двигательного аппарата к тренировочным нагрузкам на следующих этапах.
  • Способствует развитию других двигательных навыков, особенно координации и гибкости.
Читайте также:  Как быстро убрать живот после кесарева упражнениями

Основными целями тренинга являютсягармонично развитая функциональная мускулатура как условие высокой физической подготовленности и создание приспособлений для повышения грузоподъемности и эффективной специализированной подготовки на следующих этапах спортивной подготовки. Основное требование к тренировкам – это безопасность для здоровья (оптимальный размер нагрузки) и сложность развития силы. Важно учитывать, что предпосылкой эффективного укрепления является правильное функционирование мышц в смысле врожденных или усвоенных двигательных стереотипов. В противном случае усиление не приносит необходимого тренировочного эффекта, а кроме того приводит к ухудшению мышечных функций и возникновению или углублению проблем со здоровьем. Поэтому, если это реально, необходимо в определенные сроки проводить осмотр у специалиста.

В период старшего школьного возраста происходит ускорение роста роста (11-13 лет) и новая структурная перестройка костной архитектуры. На этом этапе развития силовые упражнения с чрезмерной нагрузкой могут вызвать нежелательные изменения в костной системе. Только что завершившееся развитие, в частности, длинных костей (закрытие эпифизарных щелей) создает адекватные условия для начала полного развития мышечной силы. Опасность заключается в том, что мышцы юных спортсменов могут развивать большую силу, чем может выдержать поддерживающая опорно-двигательная система, так как укрепление фиброзной ткани происходит только после завершения развития мышц.

Решающим требованием к тренеру является правильный подбор упражнений и обеспечение правильного выполнения упражнений. Юным спортсменам следует сначала освоить упражнения собственным телом, особенно комплексные приседания, (пост)приседания на 1 ноге, выпады, подъемы, отжимания, отжимания…), затем целесообразно начинать использовать упражнения с преодолением дополнительные сопротивления (гантели). При выборе параметров силовых упражнений необходимо учитывать и зрелость организма. Освоение техники упражнений, выбор подходящих положений (прим.на перегрузку позвоночника) и вариативность упражнений являются профилактикой травм и создают предпосылки для оптимальной адаптации к силовым тренировкам. В рамках постепенного включения силовых тренировок также необходимо соблюдать соблюдение правил развития координации, что, например, в случае с выпадами означает выполнение следующей процедуры:

  • Освоение техники упражнений с собственным весом.
  • Освоение техники упражнений в пределах силовой выносливости (более 20 повторений).
  • Освоение упражнений с внешним сопротивлением (например, набивной мяч).

Юные спортсмены могут улучшить свою силу с помощью соответствующих силовых тренировок, что положительно влияет на их дальнейшую тренировочную и соревновательную деятельность. Силовые показатели улучшаются в младшем и частично старшем школьном возрасте в основном за счет адаптаций в области нервно-мышечной координации. Только после полового созревания мы можем сосредоточиться на развитии мышечной массы. У детей, как правило, слабые мышцы, обеспечивающие осанку (туловище, плечи, бедра), поэтому первостепенной задачей упражнений является устранение мышечного дисбаланса. Объем и интенсивность силовых нагрузок у детей младшего и старшего школьного возраста невысоки по сравнению с другими этапами спортивной подготовки. Однако силовые тренировки также имеют свое место в подготовке этой возрастной категории и являются неотъемлемой частью гармоничного развития молодежи. В течение этого периода можно успешно развивать быструю силу за счет адаптации нервной системы, вызванной упражнениями с целью как можно быстрее выполнить движение без дополнительного сопротивления. Прежде всего, в целях поддержки поддержания мышечного баланса и повышения нагрузочной способности организма в виде исключения можно использовать упражнения на силовых тренажерах (позволяют изолированно воздействовать на отдельные группы мышц), но этот вариант должен быть считается.

Выбранные рекомендации по обучению в соответствии с этапами развития:

  1. Предпубертатный период (до появления первых симптомов)половое созревание)
  • Включайте только те упражнения, которые можно безопасно выполнять, в первую очередь нацеленные на большие группы мышц, как для односторонних (поддерживающих разницу в силе), так и для двусторонних конечностей.
  • Эффективный диапазон повторений: 6(15)–50(100).
  • В основном увеличивайте количество подходов (1-3), важно достаточное восстановление.
  • Упражнение не должно длиться более 20-30 минут.
  • Тренировочные эффекты возникают в области координации, баланса (преимущественно динамического), проприоцепции.
  1. Раннее половое созревание (после скачка роста – девочки около 12 лет, мальчики около 14 лет)
  • Отдайте предпочтение всесторонней направленности тренировки, достаточному отдыху после ее окончания.
  • Максимальное количество подходов составляет примерно 3, фокусируйтесь на одних и тех же мышечных частях максимум 2 раза в неделю.
  • Для тренировки конечностей выбирайте в основном односторонние упражнения, постепенно многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) и, возможно, обучение олимпийским приемам.
  1. Подростковый возраст
  • При выборе содержания учитывайте опыт силовых тренировок (если его нет, выбирайте направленность, как и на предыдущих этапах).
  • Соблюдайте все более высокие требования к специализации.
  • Отдавайте приоритет многосуставным упражнениям, односторонние упражнения должны иметь значительное присутствие, фокусироваться на предотвращении травм рискованных групп мышц.

Поэтому развитие силы является долгосрочным и систематическим вопросом, который также относится к тренировкам в спортивных играх. При длительном развитии силового потенциала спортсмена рекомендуется постепенно использовать:

  1. Упражнения на укрепление собственного тела.
  2. Силовые упражнения с небольшим дополнительным сопротивлением.
  3. Упражнения с гантелями, направленные на овладение основами техники.
  4. Упражнение с гантелями с постепенно увеличивающимся сопротивлением.
  5. Упражнение на развитиемышечной массы с предпочтением быстрых мышечных волокон.
  6. Упражнения на развитие максимальной силы с высоким сопротивлением, специальные взрывные упражнения с максимальными требованиями к готовности двигательной системы.

Другие методические рекомендации по силовым тренировкам в юношеском возрасте:

  • При выборе содержания учитывайте опыт силовых тренировок (если его нет, выбирайте направленность, как и на предыдущих этапах).
  • Соблюдайте все более высокие требования к специализации.
  • Включите силовые тренировки в комплексную подготовку.
  • Включайте укрепляющие упражнения с самого начала подготовки — предпочтительно 2 раза в неделю, а затем постоянно в большинстве тренировочных блоков.
  • Развивать отдельные виды силы, обращать внимание на вариативность движений в разных положениях и плоскостях.
  • Сначала сосредоточьтесь в основном на больших группах мышц.
  • В начале занятий в тренажерном зале максимальное внимание уделяйте технике выполнения упражнений, правильному дыханию, безопасности — пусть дети занимаются в среднем темпе — продолжительность движения примерно до 4 с, несколько большее количество повторений: 8– 12 для верхних конечностей, 12–15 (20 ) для нижних конечностей, постепенно больше для туловища.
  • Использовать локальные укрепляющие упражнения с целью устранения дисбалансов, функциональной гипертрофии связок, улучшения внутримышечной координации (количество повторений в серии 8–12, количество серий 2–5, интервал отдыха 30–90 с).
  • При упражнениях с дополнительным сопротивлением используйте максимум 30-40% веса спортсмена в возрасте 11-12 лет, 13-14 лет примерно 60-70% веса, 15 лет примерно до 50 лет. % 1ОМ. Рекомендуемые значения являются ориентировочными, необходимо индивидуализировать и учитывать различия в отдельных упражнениях.
  • Используйте только инструменты и оборудование, предназначенные для молодежи.
  • Упражнения на укрепление следует сочетать с упражнениями на расслабление.

Избранные рекомендации по силовым тренировкам для молодежи изс точки зрения риска получения травмы:

  • При выборе содержания силовых тренировок строго исходите из возможностей (биологического возраста и состояния готовности опорно-двигательного аппарата) и потребностей развивающегося организма.
  • В основном учитывать аспект здоровья (незавершенное развитие костной системы, неравномерное развитие мышечных групп, меньшая адаптация к тренировкам с отягощениями, но также необходимость компенсации специфических нагрузок).
  • Ограничьте включение сложных статических упражнений, упражнений на тягу и давление, упражнений, перегружающих позвоночник, не позволяйте тренируемым соревноваться в тренажерном зале и тренируйтесь с большей усталостью.
  • Не забывайте, что мышцы молодых испытуемых могут развивать большую силу, чем может выдержать поддерживающая опорно-двигательная система, потому что соединительная ткань укрепляется только после завершения развития мышц.
  • Учитывать сниженную грузоподъемность опорно-двигательного аппарата при скачке роста (увеличение роста за счет «прыжка»).
  • Не используйте излишне большие нагрузки они не приводят к более быстрому увеличению силы, наносят вред здоровью играющих (влияние на костную систему, повреждение связок и суставов — хрящей в голеностопный, коленный и локтевой суставы особенно восприимчивы).
  • Силовые тренировки влияют на качество костей и соединительных тканей. Подойдут динамические упражнения с отягощениями, спринты, прыжки (плиометрические упражнения меньшей интенсивности), многосуставные силовые упражнения. У девочек с этой точки зрения они оказывают максимальный эффект до полового созревания (в период полового созревания и позже эффект уже меньше).
  • У маленьких девочек (но и у мальчиков) целесообразно уделять максимальное внимание развитию силы подколенного сухожилия, так как сила этих мышц часто начинает застаиваться после 11 лет. Подколенные сухожилия «сжимают» коленный сустав и противодействуют силам, действующим в разных направлениях во время движений с замкнутой кинетической цепью (действуя как антагонист передней крестообразной связки).
  • Ув препубертатном возрасте наблюдается большая билатеральная асимметрия силы (правая – левая конечность) – для профилактики подходят силовые тренировки (как общие, так и специально профилактические), плиометрика, тренировка баланса…


Советы по тренировочной практике

  • Решающим фактором для применения укрепляющих упражнений и программ является не возраст, а предъявляемые к ним требования и, прежде всего, опыт тренера. Важно, чтобы развивающийся организм не был поврежден.
  • Правильно подобранные программы укрепления, с другой стороны, улучшают готовность к следующей конкретной нагрузке, способствуют развитию мышечного баланса, активности синергистов (т.е. мышц, участвующих в выполнении движения) и, прежде всего, уменьшают количество травм.
  • Укрепленные мышцы вокруг суставов конечностей обеспечивают повышенную активную устойчивость суставов и, таким образом, могут выполнять защитную функцию.
  • Силовые упражнения влияют на качество костей и соединительных тканей – подходят динамические упражнения с отягощениями, спринты, прыжки (плиометрика), многосуставные силовые упражнения. У девочек этот эффект проявляется до полового созревания и в период полового созревания, позже в меньшей степени!

Несмотря на то, что недавние исследования развенчали миф о вреде силовых тренировок у детей, всегда следует помнить, что существует возможность текущих и хронических травм и что приоритетным требованием к силовым тренировкам должно быть сведение к минимуму риск получения травмы. Опасность представляет растущий хрящ, недостаточно устойчивый к давлению, а также недостаточно прочные на растяжение связки и сухожилия. Особенно подвержены 3 зоны: ростовой хрящ (пластины), эпифизарная или суставная поверхность (преимущественно хрящи в области голеностопного, коленного, локтевого суставов), прикрепление мышц к кости (преимущественно в области голени). Если мы особенно избегаем усиления с сопротивлениями, близкими к максимальным (1OM), поднимая более высокие дополнительные сопротивления над головой ивзрывной подъем, но риски не выше, чем у взрослых.

Особенности силовых тренировок женщин

Как мы уже говорили, мышечная сила является важным требованием для подавляющего большинства спортивных дисциплин, а в некоторых из них она является ограничивающим фактором спортивных результатов. С этой точки зрения важно учитывать разные предположения мужчин и женщин. В Таблице 2.2.

показаны конкретные отличия

Таблица 2.2 Конкретные различия в мышечной силе у мужчин и женщин (Baumgartner et al., 2003, изменено)

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены