Плоский живот узкая талия эффективные упражнения

Плоский живот даже после сорока? 10 вещей, которые полезно знать

Употребление кофе — один из давних мифов о похудении. Источник: iStock

Употребление кофе — один из давних мифов о похудении. Источник: iStock

Что-то становится намного проще, когда вы становитесь старше, чем когда вам за двадцать. Мы более опытные повара, более опытные любители и определенно имеем лучший вкус. Но, к сожалению, с потерей веса дела обстоят хуже. И особенно в таких областях, как живот. Помимо советов, вы также найдете упражнения для живота в домашних условиях.

Если мы хотим плоский живот после сорока, стоит ли вообще пытаться? Не лучше ли не переживать по этому поводу и иметь несколько дополнительных «подсказок»? Или достаточно знать несколько проверенных советов и приемов?

Можно сказать: «Ищите гормоны за всем». Поскольку с возрастом уровень эстрогена снижается, мы более склонны к увеличению веса, особенно в средней части тела. В то же время мы теряем больше мышечной массы, после 45 лет примерно 10% в течение каждых 10 лет. А что заменяет мышечную массу? К сожалению, жировые отложения. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, нам также приходится меньше есть.

Если вы не хотите, чтобы ваше тело начало округляться, стоит уважать изменения в вашем теле. Измените свой рацион и отдайте предпочтение некоторым видам упражнений. Особенно при работе с сопротивлением. Так как же звучат конкретные советы экспертов по питанию?

1. Подружитесь с медленными углеводами

Когда кто-то спросит вас, хорошо ли не есть углеводы, которые мы очень часто ошибочно приравниваем к сахару, вы, вероятно, автоматически ответите утвердительно. Но у экспертов другое мнение. Он часто видит клиентов в возрасте за сорок, пытающихся исключить из своего рациона все углеводы. В то же время гораздо эффективнее было бы сосредоточиться на более качественных.

Читайте также:  Упражнения для девушек для живота и бедер

К ним также относятся так называемые медленные углеводы. Какие у них?Ресурсы? Например, сладкий картофель, нут и фасоль. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держать под контролем тягу к еде.

«Медленные углеводы помогают предотвратить выбросы инсулина, которые приводят к накоплению жира, особенно в области живота», — объясняет диетолог Кристи Бриссет. «Например, жареный нут вместо рисовых лепешек и чечевица вместо белого риса — хороший выбор».

К продуктам с низким гликемическим индексом также относятся овощи (например, шпинат и брокколи), различные орехи, грибы, грейпфруты или овощи семейства крестоцветных.

2. Отдайте предпочтение силовым тренировкам

Даже если вы бегаете по беговой дорожке почти как марафонец, вы не замечаете в себе никакой разницы. Как это возможно? Это, безусловно, связано с падением уровня эстрогена, который также снижает мышечную массу.

Упражнения, направленные на силовые тренировки, подходят для поддержания и роста мышечной массы. Отличные советы — укреплять свой собственный вес, например круговую тренировку или тренировку на улице.

Хорошо не только при занятиях дома делать упор на укрепление косых мышц живота.

Укрепляйте комплексно — помимо косых мышц живота, прямую мышцу живота и, конечно же, кор.

Если вам нравятся кардиоупражнения, вы можете попробовать буткемп («упражнения для взрослых») или заняться интенсивными интервальными тренировками. С самого начала было бы хорошо проконсультироваться с личным тренером, как это делать. Позже вы сможете найти множество вдохновляющих видео в Интернете.

3. Подумайте о том, что вы пьете

Если вы любите сладкие напитки и время от времени пьете любимый лимонад, подумайте, стоит ли оно того.

Регулярное употребление этих напитков связано с увеличением количества жира в области живота. А если вам за 40, избавиться от него будет все труднее. Забудь этооднако даже напитки, приправленные искусственными подсластителями, вредны для организма.

Если вы не можете обойтись без пузырьков, просто пейте газированную воду, газировку или добавляйте несколько капель лимонного, лаймового, апельсинового или виноградного сока.

Хотите плоский живот? Тогда избегайте этих продуктов

4. Перераспределите потребление калорий

Избегайте желания съесть большую часть калорий ночью. Вечером очень легко переесть, особенно когда ужин является самым большим и сытным приемом пищи за день, и вы не можете устоять перед телевизором. Однако ваше тело больше не нуждается в полученных таким образом калориях и не может их сжечь, поэтому откладывает их в виде жира.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы убрать жир с живота и бедер

Вместо этого стремитесь к сбалансированному ужину, который включает белок, орехи и много овощей. Однако как контролировать аппетиты, которые делают то, что хотят? Например, съешьте йогурт или попкорн. Но совсем чуть-чуть, а не весь пакет.

5. Тренировочная планка

Поза планки — один из самых эффективных способов проработать не только живот. Кроме того, во время этого упражнения вы укрепляете центр тела, который является самым важным и может повлиять на результаты ваших усилий. И более того, для этого не нужны никакие инструменты. Так как насчет нее? Это исходное положение перед выполнением отжиманий, как мужских, так и женских, с коленями на полу. Удерживайте эту позу столько, сколько сможете. Вы можете делать это несколько раз в день, например, с интервалом в полминуты. Мужской вариант, конечно, более требовательный, но если во время него вы почувствуете боль в плечах, вместо этого поставьте колени на мат. Приятным вариантом является так называемая низкая планка, т.е. вариант с руками на предплечьях.

основная плата pz Источник: Thinkstock

основная плата pz Источник: Thinkstock

В чем преимущество положения доски? Что при этом работают не только самые глубокие мышцы живота, но иягодицы, бедра и плечи. Если у вас еще и диастаз, т.е. расхождение прямых мышц живота (может остаться, например, после родов), доска помогает и с этой проблемой.

6. Увеличьте потребление витамина D и кальция

Есть много причин не забывать о витамине D и кальции. Одним из них является то, что они способствуют уменьшению жира вокруг живота. В одном исследовании одна группа участников получала апельсиновый сок, обогащенный витамином D (100 единиц) и кальцием (350 мг). У этих людей наблюдалось большее уменьшение брюшного жира, чем у тех, кто не пил апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D.

Молоко и молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина D. Также не забывайте о брокколи, капусте, миндале, сардинах с костями, рыбе, яичных желтках, грибах шитаке и пребывании на солнце.

7. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит эти два компонента

.

Повторяйте за нами: белок и овощи, белок и овощи, белок и овощи… Подумайте об этой замечательной комбинации перед подачей каждого блюда.

Белки не только поддерживают правильное функционирование органов и рост мышц, но и помогают регулировать уровень сахара в крови. Благодаря сочетанию белка и овощей в каждом приеме пищи у вас будет достаточный запас питательных веществ, вы будете чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес не только после сорока, но и в более-менее любом возрасте.

Читайте также:  Боль в шее после упражнений на пресс

Вы также можете загустить соусы овощами с высоким содержанием белка или добавить их в свой любимый смузи.

8. Держите пристрастие к сладкому под контролем

Это не только поможет вам снизить уровень сахара в крови, но также поможет вам преодолеть вздутие живота. Если вы любите фрукты или сладости, вы можете быть чувствительны к сахарозе. Он содержится во многих культурах, особенно в дынях, персиках, мандаринах, манго, ананасах и особенно всухофрукты, такие как финики. Конфеты, арахисовое масло, подслащенный йогурт и другие сладости также содержат его.

Сахароза образуется, когда молекулы глюкозы и фруктозы связываются друг с другом. Чтобы расщепить эту связь, вам нужен фермент сахараза. Но у многих людей его количество невелико, из-за чего сахароза недостаточно усваивается и попадает в кишечник, где вытягивает воду из клеток кишечника. Это то, что вы чувствуете как судороги, потому что вырабатывается газ, который вызывает вздутие живота.

9. Убедитесь, что вы едите достаточно

Вы не обязательно потеряете дюймы, сократив потребление калорий. Эксперты по питанию сходятся во мнении, что этот миф является распространенной ошибкой сорокалетних, которые хотят осиную талию, небольшую попу и стройные бедра. Но их энергетический запас настолько мал, что их организм переходит в режим экономии жира.

Чтобы поддерживать регулярный обмен веществ, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Не позволяйте ему опускаться ниже 1200 ккал в день. Если у вас не получается, съешьте на 300 ккал больше на следующий день.

А что точно не стоит забывать? Время от времени делайте перерыв в диете. Это не только не причинит вам никакого вреда, но и очень важно для вашего психического здоровья.

10. Рассмотрите возможность приема поливитаминов

Пищевые добавки являются важной частью любой здоровой диеты, особенно если мы пытаемся оставаться в форме даже после сорока лет. Регулярное ежедневное потребление поливитаминов помогает восполнить запасы веществ, которые мы не всегда можем получить из пищи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что ежедневная доза поливитаминов может способствовать долгосрочной потере веса и поддержанию веса. В то же время возможно, что это также поможет вам контролировать аппетит.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены