От упражнений на пресс увеличился живот

Эффективные упражнения для укрепления живота

Вам надоели классические сокращения или вы больше не считаете их эффективными? Попробуйте что-нибудь новое, чтобы у вас был красивый, стройный и упругий живот, и вам не нужно было этого стыдиться.

После того, как вы будете постоянно укреплять живот одним упражнением, мышцы живота к нему привыкнут, и это упражнение уже не будет таким эффективным. По этой причине мы рекомендуем чередовать отдельные упражнения, увеличивать количество повторений и увеличивать интенсивность .

Упражнения сами по себе не избавят от жира на животе , так как он только укрепляет тело, а благодаря аэробным упражнениям жир уходит из организма. Следующие упражнения предназначены только для укрепления живота. По этой причине только комплексное похудение помогает избавиться от большого живота. Это означает, что вы должны регулярно заниматься аэробикой (бег, быстрая ходьба, тренажер, танцы), а также правильно питаться.

Опускание таза

Это отличное упражнение для укрепления нижней части живота .

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
  2. Вдохните и позвольте остальной части тела свободно лечь на коврик (в основном бедра).
  3. С выдохом немного приподнимите таз и опустите одну ногу ровно с полом (она не должна быть качающейся).
  4. И со вдохом снова поднимите ногу (не махом).

Повторите это упражнение сначала 10 раз, затем увеличьте до 15 раз, а затем до 20 раз.

Метрономы

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и позвоночник.

  1. Лягте на спину и наклонитесь, согните ноги и поднимите их вверх.
  2. Осторожно согните ноги в одну сторону, пока плечи и бедра не останутся на коврике.
  3. Затем снова верните ноги назад, повторите несколько раз и перейдите на другую сторону. Упражнение нужно выполнять не с размаху, а медленно и точно.

Повторить сначала10x, затем до 20x.

Прокрутка тела

Отличным упражнением для укрепления прямых мышц живота является постепенное перекатывание .

  1. Лягте на коврик (бедра должны быть приклеены к коврику), согните ноги и слегка разведите их так, чтобы они были на одной линии с тазом.
  2. Заведите руки за голову и постепенно поднимите туловище к коленям (не тяните). Крутить это. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  3. Когда вы сделаете шапку между туловищем и бедрами, остановитесь на мгновение и снова медленно перекатитесь на коврик.
Читайте также:  Упражнения на мяче для укрепления пресса

Повторите упражнение 10 раз, а затем увеличьте его до 15 или 20 раз.

Доска (плита)

Во время упражнений укрепляются центр тела и живот .

  1. Упираемся руками и ногами в коврик, как при отжиманиях, но руки будем опираться на предплечья. Спина должна быть все время прямой.
  2. Оторвите кончик одной ступни от коврика, приподнимите ее на несколько сантиметров, задержите на несколько секунд, сохраняя все тело в том же положении.
  3. Повторите с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Повторите несколько раз с каждой стороны.

Велоспорт

Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота .

  1. Лягте на спину, заведите руки за голову классическим способом и согните ноги.
  2. Имитируйте очень медленную езду на велосипеде ногами и немного приподнимите туловище.
  3. Когда колено приближается к телу, направьте на него противоположный локоть.
  4. Упражнение должно быть очень медленным, чтобы вы могли выполнять его тщательно.

Повторите упражнение 10 раз, позже увеличьте количество повторений до 15 или 20 раз.

Достаточно заниматься три раза в неделю по 10 минут на животе. Дополнительную информацию см. здесь.

Имейте в виду, что каждое упражнение должно выполняться правильно. Плохо выполненное упражнение почти не дает эффекта и даже может навредить вам. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, посмотритеYouTube, где можно найти видео почти на все.

Томаш Бартош: Как правильно тренировать живот II. – дыхательная гимнастика

Сегодня мы сосредоточимся на практике правильного дыхания, которое является основой для последующего правильного и эффективного укрепления мышц живота.

Большинство из вас уже слышали, что нужно дышать животом (см. также первую часть статьи).

Но положение ребер очень важно для правильного дыхания. ZOA (зона аппозиции), о которой много говорили в Институте восстановления осанки, — это термин, который сотрудники PRI используют для описания того, где наша диафрагма должна растягиваться для правильного функционирования.

  • Проще говоря, это положение, при котором ваши ребра не выкатываются наружу. Как правило, это огромная проблема во время упражнений, о которой многие люди даже не догадываются, что они делают.

Есть несколько способов принять оптимальное положение и дышать в нем. Каждый найдет свой способ, поэтому мы перечислим три. Обычно делают это 1-3 подхода и 5-10 повторений. Эти упражнения подходят для использования в качестве суперсета к вашим классическим упражнениям.

1) Дыхание собаки в йоге — Билл Хартман — вы начинаете с отжимания. Затем вы поднимаете ягодицы в положение собаки, в котором делаете 1-3 вдоха диафрагмой, а затем возвращаетесь к отжиманию.

2) На четвереньках, локти, затем руки

3) Эрик Кресси + Тони Джентилкор — Вы сидите на корточках и держитесь за стойку.

Если вы можете контролировать это, чтобы ваши ребра не взлетали вверх, хорошо использовать другие дыхательные упражнения. Лично я не думаю, что один способ лучше другого. Скорее, разница в том, что каждому лучше подходят разные упражнения. Есть люди, которые лежа на спине не могут приседать даже за миллион крон. А просто включить живот, и все работает намного быстрее. Ваша цель — управлять всем этим тогдастоя и во время упражнений!

Читайте также:  Упражнения чтобы сузить талию и убрать живот

На спине

Пятиминутное обучающее видео по отработке правильного дыхания с иллюстративной помощью кроссовок:

На животе

В сторону

Сзади

Это поможет вам максимально использовать ленту для тяжелой атлетики, когда вы хотите развернуть ленту на 360 градусов. Если вы нажимаете на бандаж только передней частью живота, велика вероятность возникновения гиперлордоза.

Чтобы убедиться, что вы используете диафрагму, а не выпячиваете живот только за счет сжатия живота, вы можете проверить положить пальцы под ребра, которые должны выталкивать диафрагму во время вдоха.

Зачем все это, когда мы имеем дело с упражнениями на брюшной пресс? Потому что, дыша правильно, вы будете тренировать живот ПРАВИЛЬНО и БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО.

Не говоря уже о том, что он поможет вам с растяжкой, мобилизацией или коррекционными упражнениями, подъемом не только гантелей, но и чего-нибудь более тяжелого с земли, да и просто дыханием можно решить массу проблем со здоровьем

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям на пресс, еще немного важной информации:

Живот как таковой является одной из абсолютных минимальных частей тела, которые женщины должны тренировать иначе, чем мужчины . Точнее, пресс вы будете тренировать точно так же, но ребята используют упражнения на пресс с внешними нагрузками. Например, тянуть шкив за головой, стоя на коленях или стоя. Это хорошее упражнение для увеличения прямой мышцы живота, но женщины этого не хотят.

  • Если вы действительно наращиваете свой пресс как женщина, делая его больше, то вам нужно совсем немного жира, чтобы вы выглядели толстыми.

Вот почему лучше придерживаться собственного веса, возможно меньше нагрузки, больше повторений или использовать разные суперсеты. Для наращивания силы, т.е. малого количества повторений,хорошо использовать разные виды выносливости (для женщин).

Проблема диастаза

Диастаз – это растяжение прямой мышцы живота. В крайнем случае решается оперативно. В любом случае всегда необходимо практиковать эту задачу. Однако вы никогда не избавитесь от него. Однако с помощью надлежащих упражнений вы можете предотвратить его расширение или возникновение проблем.

Для всех тех, у кого диастаз, а это также относится ко многим мужчинам (не только к женщинам после родов), есть много упражнений, о которых мы упомянем в следующих разделах, которые подходят и их полезно практиковать. . Но я рекомендую вам сначала сходить к специалисту и обсудить с ним упражнения на пресс. Поскольку диастаз связан с родами, женщины имеют представление. Парни вообще этим не занимаются и даже не подозревают, что у них это может быть.

Для тех, кто не хочет ни за кем следовать, очень простой совет — не тренируйте прямую мышцу живота, и в основном вам придется сосредоточиться на дыхании, поперечных мышцах живота и поперечной, чтобы укрепить все и чтобы все начало работать правильно .

Из архива или читайте также:

Томаш Бартош
www.barbargym.cz

Тренер по силовой и фитнес-тренировке.
Владелец и основатель тренажерного зала Barbar
Обладатель чешских и зарубежных сертификатов в области тренировок и питания

Читайте также:  Диастаз прямой мышцы живота упражнения для мужчин

Похожие статьи

Собака как спарринг-партнер

Собака — лучший друг человека. Почему? Он нас любит, он нас слушает (ну иногда).

Он всегда рядом с нами и на самом деле не хочет от нас ничего, кроме еды и немного любви.

Август во имя воды и температуры тела: следите за тем, что вы пьете и как себя чувствуете

Когда я пишу эту статью, мы все страдаем от сильной жары. Лето в разгаре, стихия огня в самом разгаре.

Не случайно наша терморегуляция находится под наибольшей угрозой в августе.

Мартина: Тело бойца может многое выдержать даже через несколько месяцев после родов

После рождения экстремальных гонок? Определенно да для меня.

Ходило много слухов, что я не вернусь в стартовый коридор со своим ребенком. Но я знал, что вернусь…

Рубрики

Новости

Сладкий, но полезный перекус?

Вот что значит есть сезонные фрукты и, конечно же, шоколад. Единственное, за чем вы должны следить, — это потребление калорий и качество пищи. Тогда вы можете перекусывать без угрызений совести. Качество еды чрезвычайно важно. Как шоколад, например. Имеет значение, есть ли у вас молоко с сахаром или несколько плиток качественного горького шоколада, в котором содержится не менее 70% какао. Когда вы воспринимаете еду как партнера и понимаете правильный состав меню, вы обретаете огромную свободу, влияющую на похудение. Еда – это радость, а не беспокойство.

Что верно во фразе: «голод — это замаскированная жажда»

На самом деле голод можно замаскировать под нехватку жидкости. Обезвоженное тело подает сигналы и нуждается в восполнении, но оно также устало и вялое . А к чему вы тянетесь, когда хотите проснуться? Кока-кола? Со сладким лимонадом вы добавляете только быстрые сахара, и ваша фигура не скажет вам за это спасибо. Намного лучше следить за тем, сколько воды вы выпили в течение дня. И не забывайте, все мы по-разному взвешиваем и меряем, поэтому у каждого из нас разный установленный питьевой режим, который необходимо соблюдать. распространяется на весь день.

Плавание делает тело красивым

Сбросить лишние килограммы за летние каникулы? Да! Прыгайте в воду сейчас, и все произойдет! ПЛАВАНИЕ — это естественное движение, которое задействует все тело, способствует лучшей подвижности и не нагружает суставы. Оно повышает силу человека, так как в нем участвуют все основные мышцы. А еще приятно массирует кожу.

Что влияет на неуправляемые налеты на холодильник?

Вам знакомо это чувство, когда держишься весь день, но приходит вечер, а с ним и тяга к «чему-то»? Пакет чипсов, остатки шоколада, пачка мороженого… Вы только что набрали кучу калорий. Но вы можете этого избежать. Для начала постарайтесь прислушаться к своему организму, ведь на нежелательное переедание влияют недосыпание, пропуск приемов пищи, неправильное планирование приема пищи, строгие диеты, ограничивающие вас и ведущие к перееданию, напряженные эмоции, гормональный дисбаланс и стресс. Подумайте, не означает ли загроможденный шоколадный стол, что у вас просто неправильная диета и образ жизни.

—> Самые читаемые статьи

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены