Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить
Похудение с уникальными продуктами:
Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.
Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.
Сокращения — прямая мышца живота
Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.
Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.
Шорты с гимнастическим мячом
Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.
Боковые мышцы живота
Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.
Нижняя часть живота
Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.
Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.
Похудение живота
Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.
Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.
Лучшие упражнения для пресса не навредят
Вы мечтаете о упругом животе красивой формы? Путь к нему лежит не через складные тренажеры или приседания. Вы можете быть удивлены тем, как мало изменений вам нужно внести в свой план тренировок.
Уникальные упражнения для женщин для похудения и коррекции фигуры
Попробуйте неделю бесплатно, без обязательств:
- Система упражнений под наблюдением тренераразработан исключительно для женщин
- Для женщин независимо от возраста, веса и опыта тренировок
- Мы покажем вам упражнения, которые вы можете выполнять вместе с нами и дома
- Приходи на зарядку, подними себе настроение, познакомься с новыми друзьями и сделай что-нибудь для себя
- Забронируйте свой первый урок:
Как мы делим мышцы живота?
Не волнуйтесь, мы не будем изучать анатомию Чихака. Для эффективного усиления достаточно знать абсолютные основы .
Как избавиться от жира на животе: руководство
Основная информация
Примеры меню
Похудеть с экспертами
Поверхностный
Подкожные, так называемые передние мышцы, видимые с первого взгляда. Укрепляя прямые и косые мышцы, мы можем получить мечту «булочка», но это не означает автоматически твердого центра тела. Но последнее гораздо важнее во всех отношениях.
Одной из самых распространенных ошибок среди новичков является включение упражнений, ориентированных только на эти части, например, приседания, наклоны или вращения. Кроме того, такое упражнение нездорово перегружает поясничный отдел позвоночника .
Глубокий
Другими словами, мышцы спины дополняют нашу систему стабилизации. Именно от них зависит наша общая стабильность и слаженность. Выполняя терпеливые упражнения, сосредоточенные на центре тела, вы красиво вытягиваете живот . Например, йога или пилатес работают по похожему принципу.
И именно с этого вам следует начать!
Начинайте, как только проснетесь
Думайте об укреплении с утра. Сделайте это привычкой, похожей на чистку зубов. Встаньте, выпейте стакан воды, втяните живот и несколько раз слегка повращайте мышцами живота , сидя на кровати. Чередуйте оба направления. Это активирует мышцы и перистальтику.
Диафрагмальное дыхание — основа успеха
Учитесь — не только во время упражнений — правильно дышать, т.н. в живот .Так большинство из нас дышит естественным образом. Достаточно углубить это движение и задействовать диафрагму. Попробуйте сесть для начала:
- Сядьте на турецкое сиденье и поднимите голову.
- Поместите руки на нижнюю часть ребер.
- Вдохните как можно глубже и почувствуйте, как ваши ребра расходятся в стороны под руками.
- Медленно выдохните, подтягивая грудную клетку к бедрам. Это создает давление внутри, которое укрепляет и «сплющивает» живот.
Вы постепенно приобретете такую практику диафрагмального дыхания, что будете использовать его и усиливать автоматически.
[mks_pullquote align=»left» width=»630″ size=»17″ bg_color=»#cce6ff» txt_color=»#000000″]
[mks_icon icon=“fa-heart-o“ color=”#46c864″ type=“fa“] Если вы хотите похудеть и привести живот в форму естественным образом и без эффекта йо-йо
Перепробовали все и все еще не можете избавиться от жира на животе? Дело не только в укреплении пресса. Также необходимо соблюдать принципы здорового питания. Проверьте свою диету у диетолога.
В рамках одной необязательной консультации:
- Специалист проверит вашу диету и обратит внимание на ошибки, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.
- Он узнает, сколько у вас подкожного жира и опасного межорганного жира.
- Он предложит способ наконец-то добиться плоского живота.
[mks_button size=»medium» title=»Посмотрите, кто вам поможет в вашем городе» style=»squared» url=»https://www.skvelehubnuti.cz/hubnuti-bricha?utm_source=bezhladoveni&utm_medium = box&utm_campaign=1787-упражнения-для-абс» target=»_self» bg_color=»#d9007c» txt_color=»#FFFFFF» icon=»fa-share» icon_type=»fa» nofollow=»0″][/ mks_pullquote ]
Простые упражнения для укрепления центральной части тела — так называемого кора
Хотите верьте, хотите нет, но они приведут вас к тонкой талии.и эти простые трюки. Попробуйте их на своей «шкуре»!
Ходить с втянутым животом:
Вы также можете подкрепиться по дороге на работу. Просто сведите лопатки вместе и вниз, немного опустите таз и втяните живот и ягодицы. Продолжайте идти таким образом не менее 200 метров для начала.
Подтягивание брюшного пресса стоя:
Встаньте прямо и снова медленно напрягите и расслабьте живот. Например, сократить время ожидания автобуса.
Подъемы ног сидя:
Сядьте прямо на стул и поднимите ноги. Задержитесь на минуту и отпустите. Вы также можете качать ноги вверх и вниз или друг над другом.
Балансирование на одной ноге:
Встаньте прямо. Согните и поднимите одну ногу. Живот автоматически втянется. Попробуйте постепенно наклоняться вперед, назад и в стороны. Также можно поднять ногу в сторону и помочь себе вытянутыми руками.
Сидя на мяче:
Вы можете использовать большой или маленький мяч, так называемый овербол. Вы задействуете те части тела, над которыми не работают другие упражнения.
Прочитайте другие наши советы о том, как укрепить мышцы кора.
4 совета по эффективным упражнениям для брюшного пресса
Сидя с мячом
- Сядьте на пол и слегка поддержите крестец сзади мячом или подушкой.
- Выпрямитесь, поднимите предплечья и с выдохом лягте с ощущением, что хотите воткнуть мяч в землю ягодицами.
- Повторить 5 раз.
Повторим то же упражнение для косых мышц.
- Наклонитесь к мячу, положите руку на противоположное колено и разведите другую руку в сторону.
- Дышите в этой позе в течение примерно 15 секунд и повторите 5 раз.
На четвереньках
- Встаньте на колени, выпрямите спину и расставьте руки на ширину бедер.
- Опустите лопатки вниз, вдохните через положение и медленно поднимите колени примерно на 5 см над землей.
- Задержитесь на 10 секунд, отдохните и повторите примерно 5 раз.
Планка с подъемом колен
- Локти оставьте над землей, ноги вытяните, только колени упираются в землю.
- Сведите лопатки вместе, вдохните животом и попеременно поднимите одно колено примерно на 2 см над землей.
- Повторите примерно 10 раз.
На спине
- Лягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях горизонтально над ковриком.
- Положи ладони на колени.
- На выдохе упритесь руками в колени, а коленями в ладони.
- Задействуйте также тазовое дно, не поднимайте бедра. Нажмите и отпустите примерно 10 раз.
То же упражнение мы будем выполнять под углом.
- В том же положении положите ладонь на противоположное колено и снова нажмите друг на друга.
- Другая рука остается вдоль тела на земле.
- Выполните около 10 подходов сжатия и отпускания.
Начинайте целевые упражнения для брюшного пресса 2 раза в неделю . Но не забывайте практиковаться и одинаково растягивать другие части. Вдохновляйтесь нашими планами тренировок!