Мышцы живота и упражнения на эти мышцы являются

Идеальный пресс: пять самых эффективных упражнений для определенных мышц живота

Поскольку обычные силовые тренировки не могут гарантировать вам твердый и плоский живот, попробуйте эти пять эффективных упражнений, эффективность которых подтверждена исследованиями.

Исследования показали, что большинство обычных упражнений, с которыми люди борются, чтобы укрепить пресс, недостаточно эффективны. Это связано с тем, что люди обычно делают это неправильно и, таким образом, создают нагрузку скорее на различные области, например, особенно на мышцы шеи и нижнюю часть спины . Однако забудьте об этих недостатках и возьмите на вооружение эти пять упражнений, эффективность которых гарантирована и с которыми нельзя шутить. При этом вы можете делать их все подряд, при этом вам потребуется всего около тридцати секунд паузы во время каждого из них.

Боковая панель

Для выполнения этого упражнения сначала лягте на землю той рукой, где вы пишете, и обопритесь на локоть. Медленно поднимитесь вверх, напрягая мышцы живота. Старайтесь оставаться как можно дольше и помните, что ваше тело и таз должны образовывать одну прямую линию. Когда вы достаточно устанете, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Фото: Freepik

Читайте также:  Упражнения для роста и укрепления груди

Покачивание ногами лежа на спине

Сначала лягте на спину и положите руки за голову или под ягодицы. Напрягите пресс и поднимите ноги. Старайтесь не сутулиться без необходимости и держите спину прижатой к земле, через некоторое время вы обязательно почувствуете напряжение в животе . Теперь постепенно качайте ногами, чередуя движения вверх и вниз. Однако при опускании никогда не касайтесь пола и всегда держите ноги в воздухе.

Подъем ног, лежа на спине

Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. В этом положении задержитесь на несколько секунд, напрягая мышцы живота , а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение послеповторите несколько раз, пока не устанете должным образом.

Фото: Freepik

Подъем бедер в положении лежа на спине

Теперь снова лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги вместе с ягодицами, одновременно поднимая бедра. В верхней точке попробуйте задержаться на несколько секунд, а затем снова опустите бедра вниз. Попробуйте повторить упражнение несколько раз подряд и не забывайте о правильной позе, когда вы должны быть правильно прикреплены на пол.

Локоть и колено

Это единственное упражнение, которое также задействует боковые мышцы живота. Несомненно, вы должны быть уже утомлены, но на самом деле уделяйте каждому упражнению одинаковую интенсивность. Лягте на спину и положите руки за голову. Затем непрерывно касайтесь правого локтя левым коленом и поочередно чередуйте движения левым локтем и правым коленом . Эти упражнения могут показаться простыми на первый взгляд, но после определенного количества подходов вы будете благодарны за то, что они помогли вам развить красивые мышцы живота, которыми вы летом очаруете всех своих друзей.

Читайте также:  Упражнения для скачивания жира с живота

ДИНАМИЧЕСКАЯ СОСКА — эффективное упражнение для мышц живота и центра тела

Пркно или Планка — очень популярное упражнение. Однако со временем это упражнение может надоесть. Однако, к счастью, существует множество вариаций классической планки. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте Динамическую доску . Динамическая доска сочетает в себе преимущества классической доски и всем известного крэнка . Это отличное упражнение для пресса и кора .

Что я получу от динамической планки?

Прежде всего, это упражнение предназначено для укрепления ваших плеч , рук, мышц живота и активации ЦЕНТРА. Вы также почувствуете бедра, ягодицы , межлопаточные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и запястье .

Как насчет динамической доски?

Если вы знаете, как сделать классическую доску и нажмите , у вас не возникнет проблем с этим упражнением. Однако, если вы не уверены, здесь вы можете узнать больше о планке «ПРКНО — идеальное упражнение для мышц живота» и здесь об отжимании «КЛИКИЙ — самое популярное упражнение в мире и показатель состояния тела» .

Добавив рукоятку, мы превратили статическую изометрическую доску в динамическую. Это означает, что здесь потребуется некоторое движение.

Положение по умолчанию:

По умолчанию используется доска . Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, локти под прямым углом ниже плеч. Ладони и предплечья касаются земли.

Динамическая часть:

Обопритесь на правую ладонь и скрестите правую руку в локте. Затем обопритесь на левую ладонь и скрестите левую руку. Теперь вы находитесь в положении, когда обе руки вытянуты. Это положение ручки по умолчанию.

Движение продолжается сгибанием правой руки, а затем левой руки в локте.

Упражнение завершено, когда вы вернетесь в планку . Это когда ладони и предплечья касаются коврика.

Читайте также:  Как накачать пресс и мышцы только с упражнениями

Динамическая планка: советы и рекомендации для сильного пресса

  • выполняйте упражнение в одном ритме
  • укрепить тело . В основном бедра, ягодицы и мышцы живота
  • приклад поднимается равномерно с верхней частью корпуса. Ошибочно, если руки вытянуты, а приклад все еще опущен.
  • стабилизировать бедра . Не вращайте бедрами из стороны в сторону.
  • держите тело на одной линии. Голова, плечи, спина и ягодицы находятся в одной линии

Вас может заинтересовать:

Сколько подходов и повторений?

2-4 подхода по 8-12 повторений являются идеальными. Это количество повторений идеально вписывается в наш план Табата.

Вывод

Существует множество вариантов доски. В частности, вы можете найти это упражнение в Интернете как Планка вверх и вниз или Отжимание в планке . Чешский не имеет идеального перевода для этого упражнения. Мы не хотим внедрять инновациинапример, planknoklik или klikplankno , и именно поэтому мы назвали это упражнение в целом — Dynamic Plank.

Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.

Попробуйте тренировку Табата просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.

Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены