Мышцы живота и упражнения к ним

Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock

Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.

Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.

Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.

Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.

Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.

Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:

1. Ярлыки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.

2. Выносливость

После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.

Читайте также:  Что делать чтобы грудь не обвисла упражнения

3. Из стороны в сторону

Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.

4. Подъемы ног

Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.

5. Разгибания коленей

На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.

6. Выносливость

Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.

7. Локоть-колено

Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.

8. Кот

Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.

9. Сопротивление

Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.

10. Альпинист

Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.

После тренировки правильно растяните мышцы живота!

Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):

5 минут пресс

Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:

Вас беспокоят шипы на животе? Овладейте ими с помощью наших упражнений

Сегодня конец января, а вы до сих пор не сбросили рождественские килограммы, осевшие на вашем животе? Не отчаивайтесь. Есть довольно много эффективных упражнений, которые помогут с шипами. Нужна только сильная воля и хорошее руководство. Первый у вас наверняка уже есть, мы будем рады помочь вам со вторым.

Женщина после двух родов вряд ли может иметь живот модели. С другой стороны, значительное ослабление мышц живота приводит к болям в спине, недержанию мочи, опущению матки и другим проблемам. Поэтому укрепление мышц живота и предотвращение накопления жира вокруг талии буквально жизненно необходимо.

Читайте также:  Упражнения чтобы низ живота был плоским

Женщина укрепляла мышцы живота на протяжении всей беременности. Как выглядит ее живот после кесарева сечения?

Как работают мышцы?

Мышцы живота делятся на передние, боковые и задние. Вместе и во взаимодействии с другими мышцами они создают корсет, дополняя и противодействуя друг другу. Практически ни одна мышца не работает изолированно, она всегда задействована в определенной группе мышц. К передним мышцам относится прямая мышца живота, которая поднимает таз и тем самым уменьшает искривление поясничного отдела позвоночника (лордоз). Это также вспомогательная мышца так называемого брюшного пресса, представляющего собой давление, удерживающее внутренние (абдоминальные) органы в их обычном положении; при неправильной работе брюшного пресса они могут уменьшаться. Давление на брюшную полость также способствует правильному опорожнению. Это означает, что запор может усугубляться не только недостатком физических упражнений и жидкости, но и слабостью мышц живота, а такжеособенно поперечная мышца живота.

Самой глубокой из мышц живота является поперечная мышца живота, которая своим напряжением удерживает органы в брюшной полости во время вдоха, когда диафрагма давит на них сверху. Для того чтобы наш кишечник не «выпал», его также должны поддерживать мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна, мышцы живота и диафрагма работают вместе, чтобы укрепить туловище и тем самым защитить позвоночник.

Начать дыхательную тренировку

Прежде чем приступить к тренировке, вы должны активировать мышцы живота, научившись правильно дышать. Просто положите ладони на живот и дышите «под них» — брюшная стенка выгнется. На выдохе втяните живот. Повторить 10 раз. Вы можете заниматься несколько раз в день, в любом месте и в любое время, даже если не будет «настоящей» тренировки. Если вы чувствуете боль в спине после тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, что вы делаете не так. Может быть, вам нужно расслабить некоторые мышцы, может быть, вы напрягаете спину, а не живот, когда пытаетесь освоить упражнения, для которых еще недостаточно хороши. В любом случае, не сомневайтесь, если сразу не увидите результатов.

Правильное дыхание успокаивает и омолаживает. Попробуйте эффективные процедуры

Укрепление: приступим

Размещение ног

Лягте на землю, положите руки под ягодицы и на вдохе поднимите вытянутые ноги вверх до угла 90° с животом. На выдохе медленно опустите ноги прямо над землей. Повторите это упражнение не менее 10 раз в три подхода. Будьте осторожны, не сгибайте плечи, вы их вообще не должны чувствовать. Если это так, постарайтесь сильнее напрячь нижнюю часть живота.

Читайте также:  Упражнения для груди что бы быстро росла грудь

Положить ноги на бок

Принцип аналогичен первому упражнению, только с той разницей, что руки вытянуты, ноги прижаты к животу и вы пытаетесь с выдохом положить нижнюю половину туловища на бок, а затем обратно в прямое положение со вдохом. Повторить упражнение 10 разс каждой стороны по три раунда.

Боковая планка

Лягте на бок и согните предплечье в локте так, чтобы оно поддерживало вас. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а другая рука должна быть на боку. Напрягите тело — выровняйте лодыжки, бедра, плечи и голову. Толкаем корпус к потолку, балансируем над землей, поставив одну ногу прямо над другой.

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку и держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола. Пока верхняя часть тела находится в нескольких сантиметрах от пола, попеременно поднимайте (вытянутые) ноги и ставьте их чуть выше коврика (как ножницы).

Летучий пес

Примите позу кошки, т. е. положите ладони и колени на коврик. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога отведена назад, а левая рука направлена ​​вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой и рукой.

Как часто заниматься спортом?

Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, следует выполнять 2-3 раза в неделю, наряду с упражнениями на тонус (укрепление) остальных крупных групп мышц (ноги и ягодицы, руки, спина). Эффект станет заметен через 2-3 месяца, при более интенсивных тренировках (3-4 раза в неделю) даже через 6 недель.

Даже голова

«упражняется».

Выделите фиксированное время в своей еженедельной программе для движения и не пропускайте упражнения. Если у вас круговая тренировка в среду, не покупайте на этот день билеты в театр. Если вы идете плавать в понедельник вечером, не устраивайте заранее «быстрый кофе» с другом, потому что тогда вы гарантированно не попадете в бассейн. Если вы не выполняете некоторые из своих упражнений или диет, не паникуйте и продолжайте попытки. Сдаться после первого спотыкания — это все равно, что спустить три другие шины на машине после того, как вы спустили одну из них. Полностьюв идеале не думать о том, что вам нельзя есть и нужно заниматься спортом. Это значит найти еще одну радость в жизни, которой, как ни странно, может быть и движение.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены