Интервальная тренировка: акцент на мышцы живота
Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock
Потренируйте свой пресс! Источник: Thinkstock
Восстановите свой пресс после весенней усталости и хорошенько потренируйте его, прежде чем щеголять этим летом в купальнике.
Конечно, нет необходимости перечислять причины укрепления мышц живота — их бесчисленное множество. Будь то мощная система глубокой стабилизации, помогающая от болей в спине, косые мышцы живота, участвующие в каждом малейшем повороте туловища, или усиленная поверхностная прямая мышца живота, способная создать знаменитую булочку-пекаря с минимумом подкожного жира, она просто победила. не работать без честного обучения.
Говорят, что внешний вид живота зависит от еды . Это правда, потому что мышцы никогда не будут выделяться под жировым покровом, но в повседневной жизни мы скорее наслаждаемся сильными глубокими мышцами живота, чем «просто» хорошо очерченной мышечной сеткой.
Внешний вид мышц живота зависит от генетики. У одних людей есть заметные косые мышцы, у других они появляются только благодаря чрезвычайно тяжелой работе. Даже очертания и глубина прямой мышцы живота, а также количество «шишек» у всех могут быть разными. Даже если вы не на сто процентов довольны своим животом, который чаще всего обусловлен прослойкой жира, укрепите его, ведь его главная задача не в том, чтобы хорошо выглядеть, а в основном в том, чтобы поддерживать позвоночник и быть источником силы для все тело.
Попробуйте эту интенсивную интервальную тренировку и проработайте пресс от весенней усталости.
Установите на телефоне интервальный таймер на 10 подходов по 60 секунд (каждое упражнение выполняйте в течение минуты) и делайте между ними 15-секундный перерыв:
1. Ярлыки
Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините ладони за головой и, выдыхая, оторвите лопатки от коврика. Всегда держите подбородок подальше от груди и бедер.прилип к земле.
2. Выносливость
После выполнения скручиваний, с выдохом поднимитесь в верхнее положение с оторванными от земли лопатками, вытяните руки к коленям и задержитесь. Дышите регулярно.
3. Из стороны в сторону
Опустите вытянутые руки к лодыжкам и, выдыхая, попытайтесь коснуться правой рукой правой лодыжки, не отрывая бедра от коврика. На вдохе вернитесь в центр, а на выдохе коснитесь пальцами левой руки левой лодыжки. Ведите движение с натяжением.
4. Подъемы ног
Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и с выдохом добавьте подъем таза. Ноги перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения! Не размахивайте ногами, даже если движение таза должно быть всего на сантиметр. Силовой контроль движения важен.
5. Разгибания коленей
На этот раз не тяните поднятые ноги к потолку, а с выдохом подтяните колени к плечам. Старайтесь чувствовать мышцы живота при каждом потягивании.
6. Выносливость
Оставайтесь лежать на спине и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы между телом и бедрами образовался прямой угол. Поставьте ладони перед коленями и с выдохом прижмите ладони к коленям и наоборот. Не забывайте регулярно дышать.
7. Локоть-колено
Вытяните ноги на коврике и положите ладони за голову. С выдохом подтяните правое колено к левому локтю и наоборот. Благодаря вращению туловища вы укрепите косые мышцы живота.
8. Кот
Встаньте на колени и положите ладони на коврик. Поднимите колени примерно на 10 сантиметров от земли, задержитесь и дышите ровно.
9. Сопротивление
Из позы кошки вытяните обе ноги за собой, выровняйте тело в одной плоскости и снова задержитесь. Минута в таком положении покажется бесконечной, но мышцы живота порадуются.
10. Альпинист
Займите позицию сопротивления и с выдохом подтяните колено правой ноги кправый локоть. Отведите ногу назад на вдохе и поменяйте сторону на выдохе.
После тренировки правильно растяните мышцы живота!
Вы также можете попробовать это пятиминутное упражнение на пресс (выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты):
5 минут пресс
Упражнения йоги также хорошо воздействуют на желудок:
Укрепление мышц живота и системы стабилизации на BOSU
1 — Прямая мышца живота
2 — Наружная косая мышца живота
3 — Внутренняя косая мышца живота
4 — Поперечная мышца живота
Эти группы мышц скрепляют туловище и помогают ему при различных движениях – подтягивании таза к груди или наоборот, при наклонах в стороны, а также при самой ходьбе.
Прямая мышца живота отвечает за подтягивание грудной клетки к бедрам. Она начинается у грудины и пятого-седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости. Наружные косые мышцы пересекают нижние ребра и прикрепляются к лобковой кости и тазу. Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать боковые изгибы. Поперечная мышца живота, которая находится под косыми мышцами, проходит от ребер к лобковой кости. Его основная роль — втягивать брюшную стенку внутрь: он защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.
Все перечисленные ниже упражнения с использованием БОСУ часто практикуются и очень эффективны. Однако этому более продвинутому варианту должно предшествовать освоение техники выполнения упражнений только на коврике на земле. Выполнение всех упражнений должно быть плавным, без движения в заданном диапазоне, с ровным и правильным дыханием.
Шорты — являются базовым упражнением для живота, позволяют проработать преимущественно верхнюю часть прямой мышцы живота. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть, согните ноги в коленях,но держите ноги на расстоянии нескольких сантиметров от земли.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (если вы хотите больше задействовать нижнюю часть и усложнить упражнение, согните колени, но держите ступни на расстоянии нескольких сантиметров от земли). Положите ладони на затылок (более простой способ — скрестив руки на груди) так, чтобы они сзади слегка касались ушей. Когда начинаем выдыхать, медленно поднимайте голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока лопатки не оторвутся от пола. Представьте, что ваши ребра тянутся к бедрам, как аккордеон. После короткой выдержки медленно вернитесь в положение лежа на вдохе.
Приподняты только лопатки, бедра остаются на коврике. Укорачивающие машины должны иметь короткий диапазон движения, при котором используется только наиболее эффективная фаза. Такое сокращение мышц гораздо больше сопровождается привычным жжением в мышцах живота. Укороченные в основном используются для придания формы и очертания живота. Они не предназначены в первую очередь для построения хорошо известных кирпичей.
Чем сильнее вы, тем легче и менее эффективным будет укорачиватель. Вы можете решить эту проблему, используя медицинские тарелки, гири или шкивы, которые увеличивают сложность сокращения до бесконечности.
Из нижнего положения начните одновременно поднимать руки и ноги. Распространенной ошибкой может быть неравномерный подъем одной из сторон. Результатом будет потеря равновесия. Например, если вы недостаточно приподнимете туловище, ноги заставят стажера упасть на спину.
В верхнем положении постарайтесь направить руки как можно ближе к кончикам ног. Достигнув верхнего крайнего положения, начинайте возврат. Движение вниз должно оставаться заторможенным и контролируемым. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать набивной или набивной мяч.
Вариант перевернутые триггеры , где начальное положение на BOSU соответствует конечной фазе классического триггера. Халлего фиксируют, не пытаясь помочь ногам. Во время всего движения нижние конечности остаются слегка округленными, а ноги вытянуты (если хотите облегчить движение, слегка согните их в коленях). Его поддерживают сидячие мышцы и брюшная часть позвоночника. Руки крепко лежат на коврике. Взгляд направлен вперед.
Наиболее сложными опять же являются перевернутые приседания с сидением на вершине БОСУ. В отличие от приседаний, приседания выполнять легче. Сидение за козырьком образует противовес поднятым ногам.
Начните опускать ноги вниз. Опускайте ноги только до такого положения, чтобы вы могли вернуть их в исходное верхнее положение. Движение должно основываться на силе мышц живота. Диапазон повторений не должен быть за счет техники упражнения. Усильте и втяните живот и подтяните ноги вверх за счет силы живота.
Если очень трудно двигать обеими ногами одновременно, даже в меньшей степени, попробуйте поочередно опускать ноги по одной, а затем возвращать их по одной — ножницы BOSU.
Выносливость — высокоэффективное упражнение для укрепления всего тела и изометрической работы мышц живота. Исходное положение идентично одному из самых распространенных упражнений — отжиманиям. Начинаем в положении стоя, руки кладем на босые ноги примерно на ширине плеч. Упражнение очень простое, но важна правильная техника его выполнения. Все время стараемся не провисать в бедрах, не выпячивать попу вверх, но и не падать вниз. Голова все время смотрит на босые ноги. Для более сильного задействования мышц живота пытаемся свести пятки вместе и опустить таз. При правильной технике тело должно быть полностью выпрямленным и твердым, как скала.
Когда вы уже чувствуете, что теряете правильную осанку, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить. При неправильном выполнении упражнений чаще всего возникает провисание в области поясницы и последующие неприятные боли в спине.
Вариант вот этотупражнение на локтях, либо на точеных босиком. Каждая вариация нагружает отдельные мышцы немного по-разному и с разной интенсивностью, и вам решать, какая из них вам больше нравится. Если вы хотите немного усложнить упражнение, можно постепенно попробовать поднять одну ногу примерно на 5 – 10 см над ковриком. Однако не забывайте о двухсторонней, равномерной нагрузке и чередовании ног.
Боковое удержание похоже на переднее удержание выше, но в BOSU туловище поддерживается сбоку. Обычно выполняется на локте, при этом его положение должно быть под плечом, туловище прямое, а голова в нейтральном положении.
Изометрическая выносливость сидя
Во время этого упражнения интенсивно задействуются все мышцы живота. Техника выполнения этого упражнения на этот раз проста, но вам все же нужно знать некоторые детали.
При выполнении упражнений нельзя откидываться назад, иначе возникнет изгиб в поясничном отделе позвоночника, что в последствии приводит к болям в этой области. В качестве вспомогательного средства вы можете слегка согнуть колени, что поможет вам лучше сохранять равновесие.
Попеременное подтягивание коленей в знак вызова
классифицируется как более сложная, так как задействовано больше мышц и требуется координация движений, а также укрепление центра тела. Переворачиваем босу прямой поверхностью вверх.
Упражнение начинается в положении стоя, руки кладутся по бокам стопы. Максимально укрепляется все тело, опускается таз, втягивается живот и вытягивается голова. Колено одной ноги стараемся максимально подтянуть к локтю противоположной руки. При этом пытаемся держать заднюю ногу чуть согнутой и максимально опускать таз, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
Чтобы увеличить интенсивность, после освоения техники можно попробовать постепенно увеличивать темп до максимальной скорости.
Ваш план действий
Английский термин «six-pack» (соответственно pack of six) уже дошел до наспиво в банках). Однако реальное количество групп мышц живота меньше, их всего четыре. Шесть упражнений, которые мы предлагаем вам, работают над всеми ними — и есть достаточно вариаций, чтобы вы не умерли от скуки. После того, как вы выполнили скручивания, выберите по одному упражнению из каждого раздела: А (верхняя и нижняя прямые мышцы живота или часть прямых мышц живота и косые мышцы живота) и В (верхняя и нижняя прямые мышцы живота плюс косые мышцы живота). Не забывайте втягивать живот во время упражнения, чтобы задействовать и поперечную мышцу живота.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы проработаете пресс под разными углами и создадите сильный, плоский живот — живот твердый и выглядит еще крепче.
Тренировка брюшного пресса может, например, принимать такую форму.
| Уровень | Количество упражнений | Количество подходов | Повторить | Скорость движения | Отдых |
| новичок | 3 раза в неделю | 2-3 | 10-15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 30-60 секунд |
| средний | 2 раза в неделю | 2-4 | 10- 15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 30-90 секунд |
| расширено | 2x в неделю | 3-5 | 10-15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 60-120 секунд |
В заключение
Если вы долгое время работали над своим прессом, но вам все еще не хватает пары роликов для настоящего вальса, возможно, это потому, что вам нужна лучшая диета и программа тренировок (силовых и сердечно-сосудистых). На появление плоского живота примерно на 30% могут повлиять физические упражнения, остальные 70% необходимо достичь с помощью правильного питания. Р
Совет по тренировке: Если вы знаете о себе, что к концу тренировки у вас уже не так много силы воли и желудкавы часто промахиваетесь, лучше поставить упражнение в самом начале.