Упражнения для пресса — лучшие!
Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот , не полагайтесь только на упражнения. Известно, что живот формируется преимущественно изнутри, т.е. диета . Также важно осознавать, что живот состоит не только из одной мышцы, но и из множества других. Речь идет о прямой мышце живота, наружной косой мышце, внутренней косой мышце, поперечной мышце. Это означает, что упражнения на пресс будут разнообразными и сосредоточены на отдельных группах мышц живота, это будут упражнения для верхней части живота. , низ живота, косые мышцы живота и комбинированные упражнения. Предлагаем вам 12 лучших упражнений на пресс, благодаря которым вы придадите животу желаемую форму.
Преимущество большинства упражнений в том, что вы можете выполнять их, не выходя из дома. Просто следуйте инструкциям и имейте сильную волю. Для многих упражнений будет достаточно только площадки . Для некоторых понадобится, например, Medicimbal.
Что касается видео, использованных в нашей статье, некоторые из них на английском языке. Если вы даже не говорите на этом языке, не беспокойтесь. Просто смотрите и повторяйте за человеком, выполняющим упражнение. Скрестим пальцы!
Упражнения для верхней части живота
Шорты с руками на бедрах — уровень сложности = начинающий
Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Ноги примерно на ширине плеч. Положите руки на бедра. Упражнение выполняется правильно, сокращая мышцы живота, поднимая лопатки над ковриком и опуская руки к коленям. Используйте только силу живота, не поднимайте себя лопатками. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода упражнений для брюшного пресса, пока не умрете.
Прыжок с поднятыми ногами — уровень сложности = средний
Лягте на коврик, выпрямите ноги. Ноги образуют с ковриком угол 90°. Вытяните руки перед собой, подняв лопаткиот коврика, напрягите мышцы живота и попытайтесь коснуться руками кончиков. Поднимайте за счет пресса, а не лопаток или махов. Если вам трудно держать ноги прямо, прислоните их к стене.
Сочетания клавиш для тарелок Med — уровень сложности = продвинутый
Лягте на коврик, согните ноги примерно под углом 75°. Ваш партнер по тренировке стоит примерно в 2 метрах от вас и держит в руках Medicimbal. Начните выполнять классическую стенографию, ловя брошенный вашим партнером Medicimbal, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вы снова выполняете сокращение, возвращаясь почти полностью и бросая Medicimbal своему партнеру.
Для тех из вас, кто предпочитает учиться на наглядном примере, вы можете посмотреть короткое видео, в котором наглядно показано, как выполнять данные упражнения.
Упражнения для нижней части живота
Подъем бедер — Уровень сложности = Новичок
Лягте на спину, руки, расположенные рядом с телом, образуют с телом угол приблизительно 70°. Держите ноги слегка согнутыми, ступня касается всей поверхности коврика. Упражнение выполняется путем подъема таза вверх из этого положения, в котором вы задерживаетесь на 5 секунд, а затем повторяете упражнение. Убедитесь, что диапазон движения очень короткий, чтобы вы чувствовали сокращение мышц живота и упражнения для брюшного пресса были эффективными.
Подъемы таза с согнутыми коленями – уровень сложности = средний
лежать на спине. Положите руки рядом с телом под углом примерно 70°, согните ноги в коленях и не ставьте стопы. Упражнение выполняется путем подъема таза к груди из этого положения за счет мышц живота и подъема бедер над ковриком. Задержитесь на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляя ноги, упражнение усложняется.
Подъем ноги в висе — уровень сложности = продвинутый
Повиснуть на перекладине. Упражнениеделается путем поднятия прямых или слегка согнутых ног как можно выше, затем напрягите мышцы живота, задержитесь примерно на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для косого живота
Бокорезы — уровень сложности = новичок
Мы начинаем упражнения для брюшного пресса, лежа на левом боку, слегка согнув ноги и положив их друг на друга. Положите левую руку за голову, а правую положите на талию. Упражнение выполняется, оборачивая тело, поднимая его как можно выше по направлению к ногам. Здесь задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, слегка приподнимите ноги вместе с туловищем.
Приседания с весом (одна рука) — уровень сложности = средний
Стаем, слегка расставив ноги, в одной руке держим гирю, а другую закладываем за голову. Выполняем упражнение, наклоняясь в сторону со штангой, а затем наклоняясь в сторону без штанги, т.е. локоть указывает на землю.
Наклонные боковые выпады на скамью — уровень сложности = продвинутый
Лягте на скамью на бок, закрепите ноги (для большей амплитуды) и освободите туловище. Положите одну руку, ту, что рядом со скамьей, свободно на свое тело, а другую (свободную) за голову. Упражнение выполняется скручиванием туловища вверх за счет сокращения мышц живота. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, чтобы упражнения для брюшного пресса подействовали, и вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения на пресс
Наклонные ярлыки — Уровень сложности = Новичок
Лягте на коврик, согните колени, стопы на коврике. Ноги примерно под углом 90° примерно в 60 см от тела. Держите руки подальше. Упражнение выполняется, оборачивая туловище и вытягивая обе руки к внешней стороне колена. Удерживайте, затем отпустите и сделайте то же самое с другой стороны либо поочередно, либо потренируйтесь сначалаа затем и с другой стороны.
Быстрые клавиши через тело — уровень сложности = средний
Лягте на коврик. Заведите обе руки за голову, как будто делаете приседания, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на коврике. Упражнение выполняется, складывая корпус, подтягивая правый локоть по диагонали к левому колену и одновременно поднимая левое колено к локтю, когда стопа уже не касается коврика. Затем выполняем упражнение в другую сторону.
V-образные укорачиватели — уровень сложности = продвинутый
Лягте на коврик. Ноги вытянуты, руки прижаты к туловищу. Поднимите ноги и плечи над ковриком. Упражнение выполняется сокращением туловища из этого положения, одновременно поднимая вытянутые ноги и руки, пытаясь достать до носков стоп. Тело как бы в форме буквы V. Если сложно, согните ноги.
Вы также можете увидеть примеры сокращения в следующем видео:
Советы по переносу упражнений на живот
Выполняйте упражнение для брюшного пресса в несколько подходов, каждый до упора. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в животе, выполните упражнение еще 5 раз. Между подходами не рекомендуется перерыв более 30 секунд.
2 способа тренировки
Вы можете практиковать упражнения для брюшного пресса двумя способами. Первый заключается в том, что вы тренируете все группы мышц живота за один день, при этом вы тренируете либо сверху вниз, либо снизу вверх, т.е. сначала верх живота, потом косые живота, низ живота или наоборот. Второй способ — тренировать только одну группу мышц в один день, например, понедельник — низ живота, среда — косые мышцы живота, пятница — низ живота.
Упражнения для брюшного пресса — с чего начать?
Обычно рекомендуется начинать тренировать более слабую нижнюю часть живота. Во время выполнения упражнения старайтесь стабилизировать и обездвижить верхнюю часть живота, добиваясь тем самым максимальнойстягивание (сморщивание) нижней части живота. Если вы больше не можете следовать технике упражнений, не занимайтесь.
Отдых и регенерация
Выполняя упражнения для брюшного пресса, помните, что живот – это такая же мышца, как и любая другая. Это означает, что не стоит тренироваться 7 дней в неделю, потому что прессу тоже нужен день восстановления. Если вы чувствуете боль в мышцах, не тренируйте живот, восстановите силы.
Мышцы в порядке
Вы не знаете, правильно ли вы выполняли упражнение? Он скажет вам напряженные мышцы . Если вы правильно натренировали пресс и любые другие мышцы, то на следующий день или два вы будете испытывать управляемую боль, в виде мышечной лихорадки, что означает не что иное, как то, что вы знаете технику выполнения упражнения, т. знаете, как тренироваться, и вы прогрессируете.
Упражнения для брюшного пресса — дыхание также важно
Правильное дыхание является важным и существенным фактором даже при выполнении упражнений на брюшной пресс. Выдох во время сокращения, вдох во время расслабления.
Кардио, кардио, кардио
Для достижения желаемого животика будет недостаточно только укрепления живота, например, приседаний, но и аэробной активности в виде бега, прыжков или любого вида кардио.
Упражнения для пресса в мешочке
Мы живем в век смартфонов и бума интернета во всех сферах, и с упражнениями то же самое. Хотя эти телефоны делают нас скорее лишним весом, чем красивой фигурой, мы должны порекомендовать вам отличное приложение, ориентированное исключительно на упражнения для брюшного пресса. Это Caynax A6W, который обеспечит 42-дневный план для вашего пресса. Но не рекомендуется людям с избыточным весом!
Отличное видео
Упражнения для брюшного пресса в основном требуют хорошего выполнения, а что может быть лучше визуальной демонстрации? Очень популярная (и эффективная) серия — это тренировка ABS, хорошо известная и расширенная версия 8-минутного упражнения на брюшной пресс на разных уровнях.
Не забывайте, что это может сделать каждый, кто хочет!