Комплекс упражнений упражнения для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота

Живот – это не только место, где находится пищеварительная система, но и одна из самых проблемных зон тела. Мы все хотим иметь красивый и упругий живот, но как его получить?

Ответ прост – делать упражнения для мышц живота. А если мы будем заниматься их регулярно, результат не заставит себя ждать.

Первый этап

  • Планка – лежа на животе, подкиньте себе руки и выйдите на локти. Тело должно образовывать прямую линию. Сожмите мышцы живота и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Обратные скручивания – лежа на полу, поднимите ноги и сожмите живот. Сначала вытяните ноги, затем подтяните их к животу.
  • Ножницы – лежа на полу, поднимите ноги на 45 градусов и скрестите их. Проделайте небольшие движения ногами в разные стороны, не опуская их на пол.

Второй этап

  • Скручивания – лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите корпус и попытайтесь достать левым локтем до правого колена, затем правым локтем до левого колена. Делайте это движение плавно и не спеша.
  • Боковые скручивания – сядьте на пол и поднимите ноги. Повернитесь в бок и коснитесь локтя к бедру. Потом повторите это движение в другом направлении.
  • Махи ногами – лежа на полу, поднимите ноги вверх. Делайте медленные движения вверх и вниз, не касаясь пола.

Не забывайте делать упражнения регулярно, чтобы получить лучший результат.

Общий итог

Если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы живота были упругими и привлекательными, необходимо делать упражнения для их тренировки. Занимайтесь правильно и регулярно, и Вы увидите результаты через несколько недель.

Читайте также:  Йога для хорошего пресса

Комплекс упражнений для мышц живота: как получить рельефный пресс

Каждый из нас мечтает о здоровом и красивом теле. А красивый пресс — это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Выкладываясь на тренировках, мы питаемся диетами, обращаем внимание на полезность наших продуктов, а значит, и наше здоровье. Но важно знать, каким образом упражнения для мышц живота способствуют нашему здоровью. Ведь правильная работа мышц живота позволяет улучшить пищеварение, уменьшить риск травм и болезней позвоночника, а результатом будет рельефный пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Планка. Это основное упражнение для мышц пресса. Начните с простой планки на полу, на 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время. Через несколько недель вы сможете делать планку в боковом положении, либо со свободными руками.
  • Скручивания. Это очень интенсивное упражнение, которое доступно каждому. Лучше всего, если вы выберете для скручиваний мат, тем самым уменьшите нагрузку на спину. Начните с 20 повторений и увеличивайте на 5-10 каждую неделю.
  • Ножницы. Это упражнение для мышц пресса нежные и довольно легкие в исполнении. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и напоминаете ножницами. Выполняйте 15 повторений.
  • Подъем ног в висе на турнике. Это упражнение не только развивает мышцы пресса, но и укрепляет руки и плечи. Как показывает практика, лучше всего подходит заряженный турник, чтобы вы выполняли упражнения как можно дольше.
  • Приседания. Да, именно приседания могут помочь собрать мышцы пресса, так как в процессе выполнения этого упражнения пресс тоже должен быть напряжен. Выполните вначале 15-20 приседаний на небольшой скорости, постепенно ускоряйтесь и количество повторений также увеличивайте.

Итог:

Комплекс упражнений для мышц живота это основа для получения рельефного пресса. Каждое из упражнений направлено на развитие мышц пресса, укрепление позвоночника, улучшение пищеварения и обогащение кислородом всего нашего организма. Не отказывайтесь от этой практики, и вы наверняка получите желаемый результат!

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены

Комплекс упражнений упражнения для мышц живота

ДОСКА — идеальное упражнение для мышц живота

Планка, или планка, была очень популярным упражнением в последние годы. Это статическое изометрическое упражнение в первую очередь предназначено для укрепления мышц живота и корпуса. Если вы хотите придать форму своему телу, вам в первую очередь нужно укрепить центр, так называемый кор. Без укрепления кора тела нет смысла укреплять другие части мышц. Поймите, что вы используете центр своего тела во всех упражнениях, и не имеет значения, тренируетесь ли вы с собственным весом , с железом, гирями или поднимаете блоки в тренажерном зале. . Вы можете укрепить свой кор с помощью многих упражнений. Очень эффективным упражнением является планка и ее вариации. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых пользователей. Есть много причин включить планку в тренировку табата или любую другую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Вы улучшите свою осанку, станете более гибкими, заложите основу для видимого пресса и разгрузите мышцы спины.

Как правильно практиковать планку?

Вы не делаете много движений на доске. Цель состоит в том, чтобы оставаться в одном статическом положении как можно дольше. Стандартная планка на самом деле представляет собой статичное неподвижное отжимание. Разница только в положении рук. В кривошипе земли касаются только ладони. В то время как со стандартной доской областью контакта являются предплечье и ладонь. Правилен и второй вариант, когда у вас на земле ребра мизинцев, а не целые ладони.

Попробуйте наше онлайн-обучение табате совершенно бесплатно. Достаточно одного щелчка, и можно начинать укреплять тело с помощью планки.

Основная позиция проста.

  • Ноги на ширине бедер , а руки на ширине плеч .
  • Локти находятся под прямым углом ниже плеч.
  • Ладони и предплечья касаются земли.
  • Голова является продолжением позвоночника, глаза направлены вниз .
  • Прижмите плечи к земле.
  • Распределите давление на все предплечье и ладонь. Неттолько на локтях.
  • Живот сжат попытайтесь втянуть его с выдохом.
  • Подогнутый приклад наоборот, прижать к земле.
  • Ноги, ягодицы, спина расположены в одну линию и усилены.
Читайте также:  Йога для проблем с грыжей

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  • ты не закален и не держишь строй
  • твоя задница торчит вверх
  • ты выгибаешь спину
  • вы плохо дышите или не дышите вообще !

Помните.

Самое главное — правильное дыхание. Без глубокого дыхания животом упражнения не имеют смысла! Многие люди не могут одновременно сжимать живот и дышать им. Либо совсем не дышат, либо, наоборот, животы расслабляются. Поверьте мне, это требует некоторой практики, и вы можете делать и то, и другое.

Как долго прослужит доска?

На вопрос есть простой ответ – Что возможно! Существуют различные 30-дневные испытания планки, которые определяют, как долго вы сможете продержаться в этом неподвижном положении. Мой совет: вы должны продержаться на каждой последующей доске дольше, чем на предыдущей. Даже если это было всего лишь на секунду. Только так вы можете стать лучше. Будь лучше, чем вчера, завтра будь лучше, чем сегодня .

Конечно, телосложение у всех разное, но попробуйте начинать минимум с 15 секунд и увеличивать это время дальше. Когда вы дойдете до четырех минут, подумайте, не лучше ли выбрать другую, более сложную альтернативу планке. Например, динамическая доска.

С другой стороны, если вам нравится классическая доска и вы хотите войти в историю, вам придется оставаться на этой позиции 8 часов и одну минуту . Этот мировой рекорд был установлен офицером пекинской полиции Мао Вэйдуном 14 мая 2016 года. Скорее всего, вы будете трястись, как пудинг в стиральной машине-автомат, и у вас болит спина.

Когда следует прекратить использование доски?

Я знаю, ваше стремление к успеху, безусловно, не знает границ, и вы будете продолжать, несмотря на боль.Но нет боли, подобной боли. Во время нахождения в планке у вас начнут болеть отдельные части тела. Иногда это икры и бедра, иногда руки или шея. Однако чаще всего вы будете чувствовать боль в спине . В такой момент следует выйти из позиции на доске. Оставаться в планке, несмотря на боль в спине, не имеет смысла . Ваш пресс устал и не может удержать ядро. Всю работу берут на себя мышцы спины . О том, как предотвратить боль в спине, вы можете узнать из статьи — Как предотвратить боль в спине

Читайте также:  Основные шаги по степ аэробике

Несмотря на свою изометрическую природу, планка является подходящим упражнением для нашей тренировки Табата. Ощущение, будто я ничего не делаю в течение 20 секунд и просто отдыхаю, — заблуждение. С другой стороны. Однажды ваше тело поблагодарит вас за это упражнение.

Совет для начинающих:

Упрощенная версия упражнения «планка»

Если у вас возникли проблемы со стандартной платой, попробуйте для начала более легкую версию. Лучше сделать технически правильно облегченную версию, чем тяжелую, но совершенно бестолковую. Простой вариант имеет те же правила, что и стандартная доска. Разница только в нижних конечностях. В более простом варианте колени, а не пальцы ног, касаются земли. Наоборот, ноги в воздухе. Бедра и икры образуют прямой угол.

Теперь у вас должно быть как минимум 20 секунд, необходимых для табаты.

Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.

Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.

Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены