Комплекс упражнений с гантелями дома для пресса

Комплекс упражнений с гантелями

Существует несколько типов силовых тренировок и программ коррекции фигуры. Выбирая конкретный комплекс упражнений, важно предварительно определить цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями необходимо подбирать исходя из различных факторов и индивидуальных особенностей. Если вам нужно избавиться от лишнего веса, то нагрузка строится по тем же принципам. В случае коррекции осанки или укрепления мышц последовательность действий будет другой.

Упражнения с гантелями дома

Основной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного снаряда. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то помимо быстрой утомляемости ждите длительных и практически бесплодных усилий. Слишком легкие гантели тоже не создают нужного эффекта, и результата придется ждать долго. Они должны иметь средний вес.

Наиболее подходящим способом для начала обучения является использование снарядов весом 1 кг, а время обучения составляет максимум 30 минут три раза в неделю. Если они будут испытывать такую ​​нагрузку, организм постепенно к ним привыкнет и вес снарядов придется увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные упражнения с гантелями. Главное — научиться выполнять простые, но регулярные упражнения.

Преимущества домашней тренировки с гантелями:

  • Экономия денег (покупка оборудования намного дешевле, чем абонементы, предлагаемые фитнес-центрами и тренажерными залами).
  • Возможность проведения курсов в любое время (при этом не установлен определенный лимит, курсы проводятся утром, вечером и, при необходимости, днем).
  • Самостоятельный подбор упражнений, направленных на коррекцию конкретных проблем (упражнения составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса или коррекции конкретных участков тела).

Как выбрать гантели для домашних упражнений:

  • Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1-2 кг.
  • Упражнения выполняются в размеренном и несколько более медленном темпе.
  • Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку перед тренировкой и разогревом мышц.
Читайте также:  Фитнес дома упражнения на живот и бока

Для начинающих во всех группах мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому удается укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в разы эффективнее, чем без них. Главное правило при этом – не пытаться быстро выполнить комплекс, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае курсы не доставят вам радости, а приведут к постоянному чувству усталости.

Пример комплекса упражнений с гантелями на все группы мышц:

  • Он поочередно вытягивает руки из разных положений (перед собой, от бедра).
  • Имитация жима из положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или сбоку).
  • Снаряд (сидя или стоя, необходимо несколько раз подряд согнуть руку с гантелями, довести до предплечья).
  • Поднятие снарядов над телом оказывает давление на трицепсы.
  • Подъем рук с гантелями от боков тела тренирует мышцы спины.
  • Подъемы плеч с гантелями на бедрах из положения «наклон вперед» укрепляют мышцы плечевого пояса.
  • Поочередное подтягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
  • Обычные выпады с гантелями значительно тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков не предназначен для наращивания мышц или формирования фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять эти упражнения ежедневными упражнениями с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед тренировкой обязательно следует разогреть мышцы простыми упражнениямиупражнения — приседания, бег на месте и несколько отжиманий.

Комплект упражнений со штангой для мальчиков: \ t

  • Увеличение удара сверху (в 2-3 раза).
  • Повернуть корпус по часовой стрелке и против часовой стрелки на вытянутых руках (2-3 раза).
  • Попеременное сгибание рук (5-6 раз).
  • Обычное упражнение на мышцы живота, но со снарядами (7-8 раз)
  • Приседание (5-6 раз).
Читайте также:  Положение рук при упражнение на пресс

Вес снарядов должен быть комфортным для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и намеренное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Этот фактор касается не только физического состояния детей, но и психологического подхода к занятиям спортом. Подросток, который страдает от постоянных болей и усталости, не осознает пользу тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными являются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в этом случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы — скамейки и стулья. Количество доступов также имеет больший объем. Важным моментом при этом является активное задействование каждой группы мышц. Держите ракушки ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше всего выполнять с использованием двух приемов. Занятия должны проходить как минимум через день. Его следует чередовать в каждом тренировочном комплексе. Заранее нужно подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата необходимо приложить немало усилий и затратить значительное количество энергии. Первые изменения, при правильном внедрении, будут заметны практически через несколько сеансов.

Комплекс №1:

  • Поочередные атаки на одну ногу.
  • Приседание со снарядами.
  • Настольный пресс.
  • Встаньте.
  • Гантель к плечу.
  • Дорожка со штангой до талии.
  • Он вытащил гантели на поясе.

Комплекс номер 2:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Приседание со снарядами.
  • Одноручный снаряд на склоне.
  • Он попеременно разминает руки с гантелями.
  • Удар со скамейки запасных.
  • Толкание штанги из положения сидя на скамье.
  • Одноручная ракета.

Каждое упражнение должно длиться не менее 40-50 минут. Упражнения следует выполнять не менее 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – как можно больше подходов. Обязательным условием достижения желаемого результата в данном случае является добавление к рациону регулярных изменений физической активности. Наращивание мышечной массы будет происходить ускоренными темпами, если вы будете стараться есть больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Читайте также:  Упражнения для пресса для женщин с мячом

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

Для женщин и девушек цель использования комплекса упражнений с гантелями ограничивается желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от килограммов. Классы в этом случае легко реализовать. Чтобы добиться желаемого результата за короткое время, нужно регулярно тренироваться, не пропуская ни одного упражнения.

  • Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
  • Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели над собой, не меняя стойки.
  • Переместите руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Данный комплекс занятий необходимо выполнить не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не менее 1 кг и не более 2 кг. После выполнения простого упражнения несколько раз рекомендуется увеличить нагрузку. В данном случае это в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен только на этих участках тела.

Файл упражнений с гантелями для печати:

  • Примите исходное положение лежа.
  • Тянуть руки снарядами впередвами.
  • Согните руки в локтях и разведите руки в стороны.
  • Опустите снаряды на пол, вытянув руки в локтях.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Встаньте прямо и зафиксируйте свое тело в удобном положении.
  • Наклоняясь вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

  • Поставьте правую ногу на колено, левую поставьте перед собой.
  • Плечи должны быть прямыми и находиться в положении «рядом», во время выпада плавно распрямляйте их перед собой.
  • Измените положение ног и повторите с гантелями.

Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны.

Видео

Как выбрать правильные упражнения для коррекции фигуры, используя метод домашнего задания с гантелями, показанный в видео. Эти рекомендации лучше всего регулярно просматривать в качестве наглядного пособия.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены