Комплекс упражнений Качели или качели Уборка или перемещение Рывок или рынок
1 Комплекс упражнений Swing задействует практически все группы мышц спины и ног. Если у вас было время только на одно упражнение для спины, выбирайте махи. Колебания также очень полезны в качестве подготовки к более сложным рынкам. Стандартный вариант – держит обеими руками. Это упражнение усложняется при удержании гири только одной рукой, а еще более сложный вариант — это бег гири не между ног, а по внешней стороне бедер. Однако внимательно следите за своими коленями, чтобы не столкнуться с «летающим пушечным ядром». Подъем, или смещение, начинается из того же положения, что и замах, но чуть выше мертвой точки движения, руку нужно подтянуть к плечу, чтобы завершить одно плавное движение. Обратите внимание на два важных предостережения для правильного выполнения: Во-первых, в заключительной фазе движения держите запястье в нейтральном положении, не выгибая его наружу. Это то, о чем следует подумать в первую очередь, так как нетрудно позволить инерции гири развернуть запястье наружу. Однако вы рискуете получить неприятные травмы связок. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении и применении силы. Повязки на запястья не выход! Второе, что не менее важно, это избегать любых сгибаний туловища при выполнении упражнения. Более сложный вариант — держать гирю мячом вверх. Помимо хорошей координации движений, это упражнение также требует сильного хвата. По словам Павла Цацулина, рывок или рынок является настоящим королем среди других упражнений с гирями из-за его большой сложности. Это очень динамичное упражнение, требующее изрядной силы для выполнения. Не пытайтесь, пока не освоите обе предыдущие дисциплины. Для фактического выполнения: скрестите ноги, перенесите вес на пятки, отведите ягодицы назад. Возьмите гирю одной рукой и качайтеего назад, это дает вам более длинный путь движения, по которому вы можете применить силу. Теперь достаточно одним плавным движением махнуть гирю от бедра и ноги до положения с вытянутой рукой над головой
2 Очистить и усилить рывок, или перемещение и выражение — упражнение продолжается после перемещения легким покачиванием в коленях, а затем выталкиванием гири вверх в вытянутую руку. Армейский жим — начните с перемещения гири, а затем укрепите все тело. Это значительно облегчит вам выполнение упражнения. Теперь «просто» толкайте гирю до переключателя в локте. Вы можете усложнить упражнение, не держа гирю за ухо, а положив ее горизонтально на ладонь, или держа ее за ухо, но в неустойчивом положении мячом вверх. С другой стороны, более легкий вариант упражнения состоит в том, чтобы держать гирю обеими руками и одновременно толкать обеими руками. Очистить и усилить жим, или смещение и нажим, представляет собой комбинацию упражнений на чистый и армейский жим
3 гири — ветряная мельница Ветряная мельница — невероятно эффективное упражнение для укрепления центра тела, бедер и спины. И, наверное, даже не нужно добавлять, что это очень напряжно. После перемещения гири над головой любым удобным для вас способом необходимо отвести правое бедро в сторону, удерживая правую ногу фиксированной в колене, так как на нее будет переноситься большая часть веса. Левая нога остается слегка согнутой. Старайтесь держать грудь открытой, лопатки вместе, а глаза следить за гирями. Теперь начинайте наклоняться аналогично гудморнингу, только движение направлено в сторону. Как только вы достигнете конечного положения, которое идеально касается земли свободной ладонью, напрягите ягодичные мышцы. Теперь медленно, безопасно, не скручиваясь, встаньте в исходное положение. Гири – боковой жим Боковой жим представляет собой некую комбинацию ветряной мельницы ивоенная пресса. Американец Боб Хоффман даже называет его одним из лучших упражнений для развития плеч и верхней части спины в своей книге «Широкие плечи». Обычно это упражнение выполняется из положения примерно на ширине плеч. Давление осуществляется дельтовидными мышцами и трицепсами при содействии боковых мышц тела, а именно широчайших мышц спины и косых мышц живота. При нажатии обратите внимание на наклон, что является ошибкой
4 Гири – жим в наклоне Жим в наклоне – любимое упражнение знаменитого Юджина Сандова, особенно из-за его сложности. Он может развивать баланс, координацию и мышечную выносливость от начала до конца, так как не оставляет ни одной мышцы тела бездействующей. Исходное положение такое же, как и при боковом жиме, с той лишь разницей, что вес приходится на мышцы спины, а не на бок. В любом случае, не наклоняйтесь, иначе вы напрашиваетесь на травму спины. Наоборот, слегка наклонитесь вперед и не забывайте держать все тело в напряжении. Наклонитесь еще больше вперед и в сторону, можно сказать по спирали, и не сводите глаз с гири, которая как бы упирается в то же место, и вы наклоняетесь вперед, нажимая на вес. Завершите движение, взмахнув рукой. Хотя на первый взгляд может показаться, что это не так, но жим в наклоне — отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. 2 дозы упражнений с гирями — турецкий подъем Турецкий подъем очень сложный, и надо добавить, что это еще и довольно сложное упражнение. Начинаем ложиться, перенося гирю на одну руку, вытянутую перпендикулярно земле, например левую руку. На протяжении всего упражнения держим руку согнутой в локте. Подводим левую ногу ближе к туловищу, при этом правую ногу подтягиваем пяткой к ягодицам. Свободной правой рукой помогаем перенести вес на левую ногу, при этом правая нога упирается в колено и образует точку опоры. Отталкивайтесь подошвой левой ногина землю и используйте правую ногу в качестве опоры. Вы находитесь в положении низкого выпада. Теперь ничто не мешает вам выпрямить все тело
5 Соц-жим гири Соц-жим – интересный вариант армейского жима, выполняемого в полном приседе. Для правильного упражнения необходимо сокращать мышцы бедра и икры, а также весь центр тела. Это позволит нам контролировать устойчивость тела. Небольшое ограничение исходит от положения в приседе, потому что тому, кто не может выполнить полный присед, будет тяжело выполнять соц-жим. Гири – пистолет или приседания на одной ноге Пистолет или приседания на одной ноге – держите гирю обеими руками, как руль автомобиля. Держите нерабочую ногу как можно выше на протяжении всего приседания. Задержитесь на секунду в нижнем положении и встаньте. Используйте подколенные сухожилия для торможения при движении вниз. Напрягите пресс, ягодицы и подколенные сухожилия для максимальной устойчивости. Гири – тяга доски или подтягивания с сопротивлением – 5 –
6 Тяга планки, или подтягивания с сопротивлением — интересный вариант подтягиваний гири в наклоне вперед, так как при этом также значительно задействуются мышцы всего центра тела. Если подтягиваться тяжело, можно облегчить упражнение, скрестив ноги, тем самым добавив еще одну точку опоры. Гири – кубковый присед Кубковый присед – это на самом деле фронтальный присед с одной гирей, удерживаемой в том же положении, что и в упражнении с пистолетом. Выполнение аналогично варианту с большой штангой. Гири — русский твист Русский твист — упражнение, которое строит стальные мышцы живота. Сядьте на ягодицы и поднимите ноги. Поместите гирю на ладонь одной руки. Упритесь локтями в ребра и медленно лягте, пока почти не ляжете. Начните передавать гирю из одной руки в другую. Гири – вращение вокруг тела Кружение вокруг тела – сравнительно легкое, но эффективное упражнение для мышц верхней части рук, среднейкорпус и предплечья укрепляют хват. Выполнение простое – достаточно обвести гирю вокруг тела и передавать ее из рук в руки впереди и позади тела. Остерегайтесь выскальзывания гири, особенно перед корпусом, падение на большой палец причиняет боль
7 Гири — подъем на бицепс двумя руками Подъем на бицепс двумя руками — снова простое, но эффективное упражнение для бицепса и средней части тела. Держим гирю между ладонями и толкаем их вместе. Начинаем выполнять подъем на бицепс, глядя прямо перед собой на протяжении всего движения. Гири – фронтальные приседания Фронтальные приседания – выполнение этого упражнения аналогично любому другому приседанию, с той лишь разницей, что мы держим по одной гире в каждой руке в положении, как в конце передачи мощности. Гири — армейский жим Армейский жим — опять аналогичный вариант как с одной гирей, но сложнее
8 гирь – двойной жим жимом Двойной жим жимом – очень полезное и относительно сложное упражнение, в основном для поддержания устойчивости тела. Упражнение требует хорошей координации, а также силы плеч. Гири — подтягивания в наклоне вперед Подтягивания в наклоне вперед — вариация упражнения, заменяющая идентичное упражнение с одной рукой, т.е. с большой штангой. Гири – подтягивания с сопротивлением Подтягивания с сопротивлением – это упражнение является более сложной вариацией подтягиваний только с одной гирей. Удержание руки с сопротивлением значительно усложняется тем, что она больше опирается не на землю, а на неустойчивую гирю. Упражнение требует сильного кора. Для небольшого упрощения можно расставить кончики стоп дальше друг от друга