Комплекс упражнений на уменьшение ляшек и живота

Укрепление бедер и ягодиц (1)

Возможно, каждая женщина не полностью удовлетворена внешним видом своих ягодичных мышц и бедер. Основываясь на очень частых вопросах читателей, мы включили упражнения, ориентированные на эти части тела.

Мы рекомендуем выполнять указанные упражнения после 3-5 серий и от 15 до 50 повторений.

1. Растяжка ног с сопротивлением резиновой ленты лежа на спине

Лежа на спине, согните одну ногу. Натягиваем резинку на другую ногу, придерживая концы резинки на талии. Бедра на коврике, плечи разведены в стороны, голова вытянута вверх, а подбородок направлен к груди. С выдохом вытягиваем ногу вопреки сопротивлению резины. Затем меняем ноги.

2. Внутреннее и внешнее вращение в положении лежа на боку

Лягте на бок, положив голову на руки. Ноги согнуты перед туловищем. С выдохом колено верхней ноги поворачиваем вверх, пятка остается на месте. Со вдохом отводим колено назад и одновременно выворачиваем пятку вверх.

3. Сон на боку

Лягте на бок. Нижняя нога согнута. Мы кладем голову на руки. С выдохом опускаем ногу, носок направлен вперед и немного вниз, с выдохом отводим ногу назад. На протяжении всего упражнения спина находится в одной плоскости, а таз опущен. То же самое он повторяет на другой ноге.

4. Удар ногой лежа на боку

Лягте на бок, положите голову на руку. Нижняя нога согнута. На вдохе вытягиваем колено перед собой, на выдохе вытягиваем ногу в воздух, движение направляется пяткой. Угол движения примерно 45 градусов, во время выполнения упражнения таз все еще находится в нижнем положении, а спина зафиксирована.

5. Отдых с согнутыми коленями

Лягте на бок, положив голову на руки. Ноги согнуты перед туловищем примерно под прямым углом.
С выдохом поднимаем ногу так, чтобы не вращать таз (он по-прежнемуфиксируется) и вернуться в исходное положение со вдохом (не ставить на голень).

Мирка Вошицка является персональным тренером и владельцем компании FITNESS PERSONAL TRAINER (www.trener-fitness.cz)

Сильные мышцы бедер и ягодиц – основа красивой фигуры. В студии Fitnessie мы подготовили для вас специальную программу «Твердый Живот и Попа», посвященную проблемным зонам. Для занятий здесь используются современные тренажеры TRX, Flowin, T-bow или, например, босу.

Обсуждение

Мария Каралова — 04.09.2008 — 08:51 [ реагировать ]

привет, мне нужно сбросить хотя бы 10-15 кг и я не знаю как, но я не хочу идти в спортзал, я хочу освоить это дома, не могли бы вы дать мне совет? Пожалуйста, напишите как можно скорее

Яна Гвиздова — 23/04/2008 — 18:49 [ реагировать ]

Привет, Мирко! Мне 29 лет, рост 156 см, вес 55 кг. Я люблю заниматься дома и в спортзале, кататься на велосипеде и иногда бегать. Но моя проблема в том, что ноги сильнее, наверное потому, что они короткие. Хотелось бы посоветовать несколько упражнений, которые предназначены для уменьшения объема бедер. Кроме того, я хотел бы получить совет о том, какой стиль мне следует использовать в моей работе (я официантка), когда мой рабочий день 3 рабочих дня 8-23ч, 1 выходной, 3 рабочих дня 8-23ч, неделя Должен ли я тренироваться только в эту неделю или заставлять себя вставать по утрам и всегда тренировать определенную группу мышц за полчаса до работы? Я знаю по своему опыту, что, когда я делал утреннюю зарядку, у меня все еще были закрыты глаза, потому что накануне вечером я ложился спать после полуночи и весь день на работе был на ногах, поэтому я чувствовал, что это не имеет никакого значения. Это значит, что лучше дождаться этой выходной недели и хорошо потренироваться хотя бы 3 раза за нее. По сути, мне нужно было бы найти какую-то систему, как я должен регулярно тренироваться, и это дало бы эффект. Может быть, посоветуете, какие упражнения мне делать в те дни, когдакогда я иду на работу и когда у меня есть свободное время? Большое спасибо за совет Ян

Читайте также:  Упражнения с гантелями для груди мужчины

mirka vosicka — 26/04/2008 — 19:46 [ реагировать ]

Re: Яна, добрый день, Яна. Исходя из собственного опыта, я могу порекомендовать бег или катание на коньках, чтобы уменьшить окружность бедер. Я бы включил удары ногами вперед, жим ногами, приседания и выпады в фитнес-центре. Всегда не забывайте тщательно растягиваться. У меня нет четкого ответа на второй вопрос. Ваше рабочее время очень требовательно. Так что я не знаю и не могу себе представить, чтобы утром перед работой я тренировался, а потом с 8 утра до 11 вечера был на ногах. Это действительно очень сложно. В любом случае, для эффекта упражнений всегда рекомендуется регулярность. Можно заниматься даже 20 минут — разве что просто растянуться. Лично я, если бы у меня было такое рабочее время, как у вас, я бы всегда утром перед работой занималась йогой Приветствия Солнцу (красиво растянет и заодно укрепит мышцы), в выходной день активно бы отдыхала (сходила на ходить, бегать или кататься на коньках), а в выходные я ходил на зарядку 3 раза. Я бы выбрал эту систему. Это зависит от того, подойдет ли он вам. Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами. С уважением, Мирка Вошицка

Тереза ​​Кринфова — 28/04/2008 — 18:26 [ реагировать ]

привет, я хотел бы спросить вас, как похудеть и не сидеть на строгой диете? Я сыта и не знаю, как похудеть. Посоветуйте, пожалуйста, ГАРАНТИРОВАННЫЙ ТРЮК для сжигания жира. спасибо (пожалуйста, напишите как можно скорее)

Джессика Солломон — 28/04/2008 — 18:28 [ реагировать ]

Привет, Мирка, я хотел бы спросить тебя, как похудеть КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ. 10 кг Спасибо за очень быстрый ответ.

Дениса Хавлова — 05.06.2008 — 10:57 [ реагировать ]

Здравствуйте, я хотел бы попросить вашего совета. Мне 24 года, вешу 52 кг. У меня большая проблема с бедрами, где накапливается лишний жир, и у меня нет попы.усиленный. На этих участках также появился целлюлит. Прошу действенного совета, как мне добиться заметного улучшения, чтобы я остался доволен. Спасибо за ценную помощь и быстрый ответ.

Андреа — 19/09/2008 — 21:14 [ реагировать ]

Добрый день. Я хотел бы укрепить мышцы живота и бедра. Посоветуйте как быть?? И как мне избавиться от этих жировых подушечек на бедрах? Спасибо заранее за ваш ответ. Андреа

mirka vošická — 21/09/2008 — 10:29 [ реагировать ]

Re:Андреа Хорошего дня Андреа. Вы можете найти советы по упражнениям в этом журнале. К укреплению необходимо добавить регулярную кардионагрузку (велосипед, бег и т.д. 2-3 раза в неделю) и, конечно же, подходящий состав рациона. После этого вы уменьшите жир комплексно, т.е. и в этих частях. Хорошего дня Мирка

Мариан Шмолдас — 19.10.2008 — 20:00 [ реагировать ]

Здравствуйте, я хотел бы спросить, у меня очень сильные ноги и немного большая задница, я просто хочу спросить, что я могу сделать, пожалуйста, напишите мне на почту, заранее спасибо

Радек Мировский — 21/10/2008 — 23:28 [ реагировать ]

Здравствуйте, Мариан, на всех нас влияет генетическая предрасположенность. Ваша предрасположенность включает в себя более сильные ноги и ягодицы. Вы ничего не можете с этим поделать. Конечно, в определенной степени это можно исправить, но имейте в виду, что если вы уменьшите объем ног, вы потеряете и на других частях тела. Как добиться? Одним словом, диета, спорт и образ жизни. Хорошего дня, Радек Мировский

Читайте также:  Упражнения для уменьшения объема под грудью

jarka — 29/03/2009 — 22:36 [ реагировать ]

добрый день, я купил вертушку для упражнений для телевизора, но я не уверен, правильно ли я тренируюсь с ним.. Все тело работает? Или верхняя часть усилена? Инструкции не было 🙁 И как вы думаете, есть ли эффект? Заранее спасибо за ответ, Ярка

mirka vošická — 23/05/2009 — 14:46 [ реагировать ]

Я желаюхорошего дня Ярко. Во время вращательных движений укрепляются косые мышцы живота. Вращения следует делать плавно, не раскачиваясь. У меня нет личного опыта использования проигрывателя. Лично я бы тренировался на нем так, чтобы старался иметь фиксированный торс. Мирка Вошицка

Дана Маркова — 23/03/2009 — 21:08 [ реагировать ]

Здравствуйте, обращаюсь к вам с просьбой о помощи (совете). Мне нужно было бы укрепить живот и попу, но, к сожалению, я не знаю, как это сделать правильно. Дома у меня есть «вертушка» и резинка для упражнений.Хотелось бы иметь возможность заниматься дома.Спасибо большое за ответ

mirka vošicá — 23/05/2009 — 14:49 [ реагировать ]

Здравствуйте, Дана. Упражнения для этих частей можно найти в других статьях. Вы можете тренироваться без сопротивления или с резиновым сопротивлением. Силовые ленты имеют разное сопротивление. Обычно есть другой цвет для укрепления рук и другой для ног (здесь у вас больше силы). Вы также можете найти вдохновение для домашних тренировок по ссылке План тренировок для домашних тренировок. Мирка Вошицка

zdeněka — 19/04/2009 — 19:13 [ реагировать ]

привет, я хотел бы спросить, как я могу сбросить несколько килограммов на бедрах? спасибо за ответ (ps: у вас отличный сайт. )

mirka vošická — 23/05/2009 — 14:52 [ реагировать ]

Добрый день, Зденек. Спасибо Не теряйте фунты, теряйте дюймы. Для формирования бедер важно включать в укрепляющее упражнение некоторые динамические элементы (прыжки, прыжки, бег и т. д.). Для снижения веса необходимо скорректировать свой рацион и иметь достаточное количество движений (силовых, а также аэробных нагрузок). Например, коньки отличные. Мирка Вошицка

Домча — 05.09.2009 — 19:53 [ реагировать ]

Мне 13, и я хочу подтянуть бедра, чтобы больше не носить юбки. а потом немного сплющить живот

mirka vošická — 23/05/2009 — 14:56 [ реагировать ]

Привет, Доминик. Вы все еще развиваетесь в своем возрасте. Важно, чтобы у вас было разнообразное питание,богат фруктами и овощами. Также белок и т. д. и регулярные физические упражнения. Займитесь аэробикой или покатайтесь на коньках с друзьями (в зависимости от того, что вам нравится). Юбка подходит каждой женщине (просто выберите длину, чтобы чувствовать себя хорошо). Главное, не сидите на жестких диетах! Мирка Вошицка

Домча — 09.05.2009 — 19:55 [ реагировать ]

Мне 13 лет, и я вешу 48/9 кг. !

Сильвия — 27/05/2009 — 17:24 [ реагировать ]

Здравствуйте,я тренируюсь дома и мне нужен совет.Все идеально и мне это нравится,пока я не перестаю тренироваться.Меня сразу тошнит до рвоты и это занимает около 20 минут уходи.пью и не очень сыта но у меня низкое давление.может это быть?спасибо за совет

mirka vošická — 05.06.2009 — 20:58 [ реагировать ]

Привет, Сильва. Тошнота после тренировки может иметь несколько причин. некоторые из них могут включать гипотензию, гипогликемию и т. д. Старайтесь в течение дня иметь сбалансированное питание (углеводы, белки и т. д. рациональное питание см. в разделе здоровое питание), а также избегайте упражнений, быстро меняющих положение тела — внезапное поднятие туловища с земли в положение стоя. и т. д. Если тошнота повторяется, безусловно, следует обратиться к врачу. Мирка Вошицка

Читайте также:  Как тренировать низ пресса живота эффективные упражнения

Владенка Крживанкова — 17.06.2009 — 15:10 [ реагировать ]

ДОБРЫЙ ДЕНЬ, МНЕ НУЖЕН СОВЕТ, КАК ПОТЕРЯТЬ 5-10 КИЛОГРАММОВ, НО В ДОМА И ОСОБЕННО, ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ЛИБО СПОСОБ ПОДТЯНУТЬ БЕДРА?? ДАЙТЕ МНЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ ПОЖАЛУЙСТА:( ИНАЧЕ Я ПОТЕРЯЮ ДРУЗЕЙ И МНЕ ТОЖЕ ПЛОХО СПАСИБО ЗА БЫСТРЫЙ ОТВЕТ

mirka vošická — 17.06.2009 — 21:25 [ реагировать ]

Добрый день Владыка. Ничего не происходит быстро, а то, что происходит быстро, не имеет долгосрочного эффекта. Поэтому я рекомендую уменьшать подкожный жир постепенно, чтобы избежать так называемого эффекта йо-йо. Как я уже не раз упоминал здесь – для коррекции фигуры важны диета, аэробная нагрузка и, желательно, комплексное укрепление. Коллега может составить для вас менюили вы можете найти вдохновение в статье рациональное питание. Здесь можно найти укрепляющие упражнения, а в качестве аэробной активности выбрать, например, катание на коньках, быструю ходьбу или бег, езду на велосипеде или даже плавание (все в зоне жиросжигания и желательно утром натощак). Владыка, хорошо, если ты хочешь быть доволен собой лично. Это важно. делать это в основном для себя и чувствовать себя хорошо о себе. Мирка Вошицка

Лючия — 09.11.2009 — 11:15 [ реагировать ]

Добрый день, хочу попросить вашего совета, я после 2-го ребенка и у меня пропала упругость груди, у меня только тощая мышца спины и я не знаю что делать.Пожалуйста, посоветуйте, заранее спасибо.

mirka vošická — 26/09/2009 — 18:59 [ реагировать ]

Хорошего дня, Лючия. Необходимо различать, что такое грудная мышца и что такое молочная железа (грудь). Грудь обычно обвисает и может уменьшиться после грудного вскармливания. Грудь состоит из молочной железы и жира. грудные мышцы находятся под этой железой. Силовые тренировки могут улучшить мышечное напряжение и, таким образом, общий внешний вид тела. Тренировки с отягощениями не решают размер или форму груди. Мирка Вошицка

Радек — 27/12/2009 — 15:36 [ реагировать ]

Здравствуйте, у меня нет проблем с лишним весом, но я хотел бы укрепить ягодицы. Подходят ли упомянутые упражнения и мужчинам? Я не очень часто бываю в спортзале, поэтому я хотел бы хотя бы позаниматься дома.

mirka vošická — 31/12/2009 — 12:53 [ реагировать ]

Добрый день, Радек. Перечисленные здесь упражнения подходят и для мужчин. Их можно усложнить с помощью резинок сопротивления — чем темнее сопротивление, тем больше сопротивление. Очень эффективны глубокие приседания, выпады или подъемы на скамью (стул и т.п.). Можно взять груз в руки. Мирка Вошицка

Дана К. — 05.02.2010 — 10:11 [ реагировать ]

Привет, Мирко! Моя проблема в другом :-). Мне нужно увеличить бедра и ягодицы. Мой рост 168, вес 57 кг. Я мало занимаюсь спортом, у меня сидячая работа, дома 3дети.. Я везде езжу на машине. Я не откладываю жир на спине, а на животе. Стараюсь максимально включать более острую ходьбу и приседания. Посоветуйте мне, например, какие-нибудь пищевые добавки или подходящие продукты в сочетании с физическими упражнениями. Спасибо хорошего дня. DC

Tamca — 27/02/2010 — 21:17 [ реагировать ]

Здравствуйте, мне 21 год, мой рост 170 см, мой вес около 56 кг, я хочу похудеть минимум на 3 кг, а главное стать сильнее. У нас дома есть велотренажер и я делаю в среднем 25к в день, у меня это получается примерно за полтора часа, потом я укрепляю живот на АБ Рево около 600 отжиманий… делаю это около недели, и я хотел бы знать, правильно ли это и поможет ли это вам похудеть. Тогда мне понадобится совет по меню. Я ем очень плохо и очень несбалансированно, и поэтому я всегда голоден.. Вы можете дать мне совет? спасибо

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены