Комплекс упражнений на пресс руки и грудь



Упражнения для брюшного пресса

Мышцы живота (musculi abdominis) представляют собой группу мышц, включающую поперечнополосатые мышцы брюшной стенки.

Упражнения для брюшного пресса можно разделить на 3 группы:

  • Упражнения для верхней части живота
  • Упражнения для нижней части живота
  • Упражнения для косых мышц живота

Боковой пресс хорошо задействуется в упражнениях с использованием вращения. (набирая в стороны).

Нижние хорошо работают во время упражнений, где задействованы ноги. (подъем ноги).

Верхняя часть живота во всех упражнениях, где мы поднимаем верхнюю часть туловища.

Подъем ног на скамье:

    1. Лягте спиной на скамью и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть скамьи. Не позволяйте своему телу соскальзывать из этого положения.
    2. Держите ноги параллельно полу, используя мышцы живота, и держите их так, чтобы колени и ступни были вместе. Совет: ноги должны быть полностью выпрямлены с небольшим изгибом в коленях. Это будет ваша начальная позиция.
    3. На выдохе поднимите ноги вверх.
    4. В верхнем положении вы можете поднять ягодицы. Это вызовет сильное сокращение мышц живота. Задержитесь на мгновение и на вдохе верните ноги в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете выполнять движение на плоской поверхности, а когда вы более продвинуты, вы можете использовать утяжелители на ногах.

Тяга верхнего блока животом:

  1. Прикрепите веревку к верхнему шкиву и положите коврик на пол перед ним.
  2. Возьмитесь за веревку обеими руками и встаньте на колени примерно в метре от башни.
  3. Поместите веревку за голову, руки за уши.
  4. Держите руки на одном месте, сократите живот и потяните вниз, пока локти не окажутся близко к коленям.
  5. Внизу остановитесь ненадолго и медленноподнимайтесь контролируемым образом, пока не достигнете исходного положения.
Читайте также:  Домашняя йога для новичков

Сократители:

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол или на скамью, колени согнуты под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамью, поставьте их на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга носками внутрь так, чтобы они соприкасались.
  2. Теперь слегка положите руки за голову и держите локти внутрь. Совет. Не сцепляйте пальцы за головой.
  3. Нажимая на живот и выдыхая, поднимите туловище. Прижмите поясницу к полу. Плечи должны отрываться от пола примерно на 20 см, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. В верхней точке движения напрягите мышцы живота и задержите напряжение на мгновение. Совет. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях — не обманывайтесь импульсом.
  4. После односекундного сокращения медленно опуститесь в исходное положение и вдохните.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Есть много вариантов. Выполнять упражнение можно на наклонной скамье, с отягощением и с поворотами в стороны, чтобы задействовать боковые отделы живота.

Подъем ног на плоской поверхности:

    1. Лягте на спину на скамью или плоскую поверхность и держитесь за верхнюю часть скамьи обеими руками или за что-то твердое, если вы делаете упражнение на полу.
    2. Держите ноги параллельно полу, используя мышцы живота, и держите их так, чтобы колени и ступни были вместе. Совет: ноги должны быть полностью выпрямлены с небольшим изгибом в коленях. Это будет ваша начальная позиция.
    3. На выдохе поднимите ноги вверх.
    4. В верхнем положении вы можете поднять ягодицы. Это вызовет сильное сокращение мышц живота. Задержитесь на мгновение и двигайтесь на вдохеноги возвращаются в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете делать это движение на наклонной скамье, а когда вы более продвинуты, вы можете использовать вес на ногах.

Читайте также:  Как правильно заниматься домашним фитнесом

Садится и лежит на скамейке с набором номера:

  1. Ложимся на скамью, ноги заводим под мат, а руки за голову.
  2. При подъеме из положения сидя поверните туловище так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену.
  3. Возвращаемся в исходное положение и во время следующего повторения поворачиваем туловище в другую сторону так, чтобы левый локоть был направлен в сторону правого колена.

Подтягивание колена к подбородку:

  1. Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, чуть ниже положения параллельно полу, и держите руки по бокам скамьи. Ваш торс должен отклоняться назад примерно на 45 градусов от скамьи. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Поднимая туловище вверх, сведите колени вместе. Выдохните, выполняя это движение.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение на коврике на полу с руками по бокам. При этом ноги расставлены и немного приподняты над полом. Если вы более продвинуты, вы можете держать штангу между ног или прикрепить к ним блок для увеличения сопротивления. Однако вы должны быть очень осторожны при увеличении веса в этом упражнении, потому что если вы добавите слишком много веса, вы можете получить травму.

Свисающие ноги:

  1. Ноги должны быть прямо опущены, а таз должен слегка отклоняться назад. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Поднимите ноги так, чтобы туловище образовало угол 90 градусов с ногами. Выдохните, выполняя это движение, и удерживайте сжатие.примерно на секунду.
  3. После вдоха медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с вертикальной скамьей, которая облегчает упражнение, поддерживая верхнюю часть спины на месте и позволяя вам удерживать положение локтей и плеч.

Читайте также:  Брахмариши йоги самрат шри девраха бабаджи

Лежим на скамейку, засовываем ноги под мат. Руки можно положить на грудь или за голову, как показано на картинке. В варианте, как показано на картинке, с руками за спиной, вы держите туловище более уравновешенным, и поэтому выполнение упражнения более требовательно, чем при скрученном туловище.

Дышите, когда опускаетесь, не опускайтесь до конца, чтобы сохранить напряжение в животе.

Вдохните, двигаясь вверх. Если вы слишком высоко, вы потеряете напряжение в животе. Вы должны подниматься только настолько высоко, чтобы верхняя позиция удержала сокращение живота.

Боковой лук:

Встаем прямо и берем однорукий в одну руку.

  1. Другая рука за головой.
  2. Сгибаем туловище влево и опускаем одну руку до колена.
  3. Правые косые мышцы живота сокращаются при выпрямлении туловища.

Боковые укороченные элементы:

  1. Лежим на левый бок, сгибаем колени и кладем правую руку за голову.
  2. Медленно поднимаем туловище и сокращаем косые мышцы живота.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Тяга бокового шкива:

  1. Протяните руку и возьмитесь за ручку.
  2. Потяните шкив вниз, пока локоть не коснется бока, а рукоятка не окажется за плечом.
  3. Как только вы достигнете максимального сокращения, медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Цель – постоянное напряжение в мышцах.
  4. Повторять до отказа.
  5. Затем повернитесь и повторите ту же серию движений на противоположной стороне.стороны.
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены