Комплекс упражнений из отжиманий и упражнений на пресс

Как заниматься дома и чем заменить гантели? Воспользуйтесь советом тренера

Не знаете, как тренироваться дома? Вы ищете упражнения для пресса, спины или ягодиц? Я взял интервью у профессионального тренера Терезы Бартошовой, которая ранее посоветовала нам, как лучше всего начать бегать. Меня интересовало, что он советует людям, которые хотят заниматься спортом дома, и как заставить себя это делать в первую очередь. И что еще хуже, наш Рихард, опытный сокольник и спортсмен душой и телом, а также юный представитель Чехии по спортивной гимнастике, подготовил для всех любителей спорта тренировку, которой можно заниматься, смотря телевизор.

Если вы уже знаете, что у вас мало времени, узнайте, как улучшить фигуру с помощью 15-минутной тренировки.

Почему важно заниматься дома?

Я думаю, и уж точно не я один, что движение способствует лучшему настроению, даже самый заклятый противник движения, который преодолел себя и начал заниматься спортом, со временем распознает это. В сложившейся ситуации спорт может помочь избавиться от мрачного настроения и рутины. И, конечно же, мы можем предотвратить ненужное увеличение веса, двигаясь.

Движение способствует лучшему настроению, даже самый заклятый противник движения, который преодолел себя и начал заниматься спортом, со временем признает это.

Как заставить себя заниматься дома?

Это непростая задача даже для меня. Я вижу самую большую проблему в том, что мы попали в ловушку определенных стереотипов. Человеку, привыкшему заниматься в тренажерном зале, сложнее переориентироваться на занятия дома. Это другое пространство, где физические упражнения на самом деле неуместны. Кому-то нужно написать план, потому что дано то, что написано. Мне помогло сфотографироваться в нижнем белье. Я сказал себе, что просто попытаюсь превратить текущую ситуацию в позитивную. Каждую неделю я буду фотографировать себя в одном и том же положении и сравнивать, насколько моя форма улучшается или ухудшается.

Упражнение можно без проблем выполнять только с собственным весом. Если кто-то хочет тренироваться домачтобы разнообразить, я рекомендую эспандеры, гири и отдельные руки. Ну и, конечно, коврик тоже пригодится, чтобы колени без надобности не нажимать.

Женские спортивные комплекты привлекательного дизайна

Спортивные бюстгальтеры с усиленными чашечками

Можно ли поддерживать достигнутый уровень физической подготовки, регулярно посещая тренажерный зал дома?

Да. Кроме того, упражнения с собственным весом намного тяжелее, чем поднятие тяжестей и тренажеры. Но это требует большой силы воли, самодисциплины, и вы должны быть очень строги к себе.

Какие инструменты должны быть дома?

Я выдвигаю теорию о том, что никаких дополнительных инструментов не требуется. Собственных килограммов вполне достаточно. Или поднимите то, что вы подобрали. Но если кто-то хочет разнообразить свои тренировки, отлично подойдут эспандеры, к тому же они относительно дешевы, как и гири и отдельные руки. И, конечно же, коврик тоже пригодится, чтобы колени без нужды не напрягались.

Чем можно заменить фитнес-оборудование?

Абсолютно все, что нас окружает. Вероятно, наиболее типичными являются бутылки с водой вместо гантелей. Если этого недостаточно, вы можете взять целую пачку воды, если вам нужен больший вес. Вместо флоуина (скользящего коврика) это может быть полотенце, кухонное полотенце, все, что скользит по полу, стул, который будет служить вам скамейкой. Поищите в интернете, таких советов полно.

Балансировочные диски, маты и другое оборудование для фитнеса

Коврики для йоги: 100% натуральный материал и ПВХ, 12 цветов

Какие упражнения вы бы порекомендовали? Как должна выглядеть такая «поддерживающая» домашняя тренировка?

Я бы начал с базовых, но сложных упражнений — отжиманий и приседаний. Вариантов бесчисленное множество, меняя темп выполнения упражнения, возможную выносливость, я сразу меняю тренировку, тело не застаивается. Я бы еще добавил вариации планки и не более тогоэто не обязательно. Если я хочу работать над физической активностью, например, ТАБАТА (высокоинтенсивные интервальные тренировки) можно выполнять даже в относительно небольшом пространстве.

Если я хочу пройти поддерживающую подготовку, то тренировки чуть выше предела, но не до предела своих возможностей будет вполне достаточно. Это индивидуально и во многом зависит от работоспособности человека. Но я думаю, что это позор, чтобы проводить только обучение техническому обслуживанию. Домашняя обстановка не означает, что я должен сдаться, мне просто нужна более сильная воля, чтобы опираться на нее, а не просто сидеть на диване и смотреть фильм с тарелкой чипсов.

Сколько раз в неделю человек должен заниматься спортом?

Это зависит от того, что я ожидаю от обучения. Если я хочу оставаться в форме, тренировок три раза в неделю должно быть достаточно. Если я хочу двигаться, хорошо наступать на него не менее пяти раз в неделю. Но только упорно работать. Моя любимая Зузка Лайт делает, например, короткие упражнения максимум по 20 минут, но она также тренируется шесть раз в неделю, и ее тренировки очень питательны. Ее форма несравнима с девушками, которые каждый день ходят в спортзал, чтобы проверить себя, и которые просто ходят по беговой дорожке.

Когда у меня плохое настроение, я слушаю забавный подкаст или видео, иду на прогулку, бегаю, занимаюсь спортом… А еще я часто представляю, что буду делать, когда все это конец. Ничто не вечно.

Как не чувствовать вину за то, что вы ничего не делаете прямо сейчас?

Всем нужен отдых. У меня тоже было. Мое тело и голова говорили мне, что мне нужно отключиться, поэтому, если кто-то заставит себя двигаться сейчас, просто чтобы это сделать, это приведет только к еще большему ненужному стрессу. Даже профессиональные спортсмены отдыхают во время тренировки, а мы не профессиональные спортсмены, поэтому можем позволить себе набраться сил уже сейчас. Давайте просто следить за тем, что мы едим, чтобы не набрать лишних килограммов.

Есть ли у вас какие-либо советы, как дела?продолжать мыслить позитивно?

В первую очередь это обязательно движение, даже прогулка. Я на самом деле воспринимаю всю ситуацию очень позитивно. Несмотря на то, что это, вероятно, поставит под угрозу мое финансовое положение и дальнейшее будущее. Нет смысла плакать, злиться и впадать в депрессию. Это никогда никому не помогало. Когда у меня плохое настроение, я слушаю забавный подкаст или видео, иду на прогулку, бегаю, занимаюсь спортом… А еще я много визуализирую, что буду делать, когда все это закончится. Ничто не является постоянным.

Упражнение по Ричарду

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, хорошо разогреть и растянуть затекшее тело . Сделайте несколько бросков, пропустите воображаемую скакалку или займитесь боксерской прогулкой. Затем переходите к растяжке. Это важно, потому что подготавливает мышцы к работе. Начните с шеи, вытяните руки, округлите бедра и не забудьте про ноги. Это занимает пять минут , которые нельзя недооценивать.

30-минутная тренировка Ричарда

Сама комплексная тренировка будет состоять из 5 подходов по 4 упражнения . Вы можете найти все упражнения в кодовой таблице, которая может быть непонятна без объяснения. Прямо под ним вы найдете эпическое повествование о каждом упражнении из каждой серии.

Двигайтесь вниз по таблице в порядке живота, спины, рук и ног. Затем перейдите к следующей серии.

Отпустите секундомер. Выделяйте по одной минуте на каждое упражнение. Упражняйтесь в течение двадцати секунд и отдыхайте в течение сорока секунд. Если это кажется легким, добавьте секунды к упражнению. После окончания серии можно заказать минутный перерыв. Однако перерыв не является условием. Если вы хотите попотеть еще больше, не делайте перерыв и переходите сразу к следующей серии.

1. ряд	2. ряд	3. серия	4. серия	5. серия
Пресс	шорты	подъемы ног	метроном	отжимания	планка
спина	подъемы ног	подъемы корпуса	тяги руками	искатель сокровищ	плавание
руки	отжимания локтями к корпусу	широкие отжимания	ромбовидные отжимания	отжимания	отжимания локтями к корпусу
Ноги	приседания с прыжком	выпады вперед	выпады назад	болгарские приседания	приседания

1. СЕРИЯ

Первая серия начинается со скручиваний, упражнения на брюшной пресс, когда вы начинаете лежать на спине, а затем поднимаете туловище и сгибаете ноги. Руки вдоль тела.

Затем перевернитесь на живот. Продолжаем упражнения для мышц спины. Держите руки вдоль туловища, упритесь лбом в пол и поднимите соединенные и вытянутые ноги.

Переходим к ручкам. Если вы не отжимаетесь, поставьте колени на пол и делайте женские отжимания. Если даже женские отжимания не работают, найдите кровать. Вы можете положить ладони на край кровати или дивана и делать женские отжимания на диване. Отжиматься будет легче, если опереться на возвышенное место.

Последнее упражнение в первой серии приседания с прыжком . Следите за тем, чтобы ваши колени всегда находились над пальцами ног. Приседая, держите пятки на земле, а спину держите прямо. Это три важных принципа приседаний. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.

2. СЕРИЯ

Пресс во второй серии будет простым. Лягте на спину, положите руки под ягодицы и поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с вашим телом. Медленно опустите их на землю, но будьте осторожны, чтобы не отрывать бедра от земли. Как только это произойдет, вы слишком сильно отпустили ноги.вниз.

Затем снова перевернитесь на живот, положите руки на лоб, мысленно упритесь подбородком в шею и попытайтесь оторвать верхнюю половину тела от земли.

Далее следует вторая серия отжиманий. В этот раз ставим руки немного шире и разворачиваем локти наружу. Укрепляем грудные мышцы.

Последнее упражнение второй серии – выпады. Они выполняются так, чтобы колено передней ноги образовывало тупой угол в нижнем положении.

3. СЕРИЯ

Лягте на спину, руки на пол, ноги согните в коленях и снова поднимите их на 90 градусов над собой. Теперь медленно поставьте ноги на правую сторону и посмотрите головой налево. Повторите упражнение в обе стороны. Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота. Оно также растягивает спину.

Сядьте на турецкое сиденье. Поочередно выпрямляйте руки и снова отводите их назад. Отодвигайте их как можно дальше назад все время.

Поместите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму, и сделайте отжимания. Этот вид отжиманий довольно сложный. Рекомендую женские или диванные.

В конце серии сделайте выпады назад. Мы будем задействовать немного другую группу мышц, чем в предыдущих выпадах

4. СЕРИЯ

Лягте на спину, согните ноги и упритесь ими в пол. Поднимите руки вверх к потолку и медленно подтянитесь за ними. Немного приподнимая грудь, вы задействуете верхние мышцы живота. Достаточно небольшого движения, но вскоре вы почувствуете его эффективность.

Лягте на живот, руки на лоб, снова упритесь подбородком в шею и попытайтесь оторвать верхнюю половину тела от земли мышцами спины. Поочередно кланяйтесь справа налево, удерживая голову на высоте нескольких сантиметров над землей.

Следующий болгарский присед. Этот присед довольно сложный. Те, кто не решается на это, могут придерживаться классических приседаний. Встаньте спиной к дивану. Наденьте одну ногу и наденьте еедиван. На стоящей ноге выполнить присед так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Колено стоящей ноги должно снова образовать прямой угол.

5. СЕРИЯ

Все готово. В конце упражнения дайте себе выносливость в планке . Обопритесь на локти, оторвите колени от коврика. Вы создаете воображаемую планку из своего тела, касаясь пола только локтями и пальцами ног. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину. Постарайтесь удерживать планку как можно дольше. Планка отлично подходит для укрепления корпуса. Очень важно иметь сильный корпус. Вы также оцените это во время других, казалось бы, несвязанных движений. Например, во время бега.

Лягте на живот, упритесь лбом в пол и делайте полукруги над землей руками, как будто вы брассом.

Далее следуют классические отжимания, а в конце приседайте ногами и ягодицами. Опять же, будьте осторожны с правильным исполнением

Все готово. Сильнее, чем ты был в начале. В конце тренировки рекомендую хорошенько растянуться, ваши мышцы скажут вам спасибо.