Комплекс упражнений для живота и туловища

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Читайте также:  Лучшие и эффективные упражнения для пресса для мужчин

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

5 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома

Нынешняя ситуация не очень благоприятна для физических упражнений, и большинству из нас приходится довольствоваться упражнениями дома. Хотя у нас нет полноценного оборудования, это не значит, что дома невозможно отработать каждую тренировочную часть. В сегодняшней статье мы покажем вам пять упражнений для брюшного пресса, а также поговорим о том, как часто их нужно выполнять.

Русский твист

Вы можете практиковать это упражнение где . Вам не нужно никакого оборудования, достаточно свободного места на земле. Сядьте на пол, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте пятки на пол. Напрягите спину так, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Сбоку ваше тело будет напоминать букву V. Положите руки либо перед собой, либо держите их сцепленными у тела. Если хотите, можете вытянуть их перед собой и вращать из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Начинайте движение так, чтобы оно начиналось с области живота. Вращайте тело из стороны в сторону и напрягайте мышцы живота . Одно повторение представляет собой движение из центра в одну сторону, другую сторону и обратно в нейтральное положение.

Читайте также:  Как одним упражнением прокачать мышцы пресса

Это упражнение можно улучшить, например, взяв в руки гири. Мешок с песком или медицинский мяч меньшего размера идеально подходят для этого. Его можно держать двумя руками и всегда можно коснуться им пола при повороте в сторону. Если это упражнение дается вам легко, оторвите ноги от земли. Держите их в воздухе, чтобы вы не могли опереться на них. Вариант с отягощением в руках и ногах в воздухе предназначен для очень продвинутых тренирующихся, у которых сильные мышцы живота.

Подъемы ног — подъем ног лежа

Это упражнение подходит для людей с более сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Смотрите на кончики ног. Это упражнение подходит для людей с сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Смотрите на кончики своих стоп.

Поднимите ноги контролируемо так, чтобы они были перпендикулярны полу в верхнем положении, а вы в нижнемположении он не касался земли ногами . Это будет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Старайтесь, чтобы движения контролировались и исходили от мышц живота. Не забрасывайте ноги, а медленно поднимите их вверх без значительного движения верхней части тела.

Удары ногой в прыжке — предварительный удар ногой в положении лежа

Это упражнение начинается в том же положении, что и подъемы ног. Вы должны лечь на пол лицом к потолку и положить руки под ягодицы так, чтобы ладони смотрели в пол. Держите нижнюю часть спины неподвижно на земле во время выполнения этого упражнения.

Читайте также:  Упражнения на мяче для рук и груди

Поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом в верхнем положении, а другую держите на несколько сантиметров выше пола. На переключателе сначала поднимите одну ногу, а затем другую. Когда один поднимается, другой одновременно опускается и наоборот, как если бы вы пинали мяч в воздухе.

Планка

Примите положение, как будто вы лежите на земле на животе, но держите предплечья и пальцы ног на земле. Ваше тело должно опираться только на предплечья и пальцы ног. Держите весь туловище напряженным и прямым по одной линии, не сгибаясь. Не наклоняйте голову, а смотрите на землю перед собой. Сконцентрируйтесь на удержании себя в этом положении силой мышц живота . Удерживайте это положение так долго, как сможете. Вы можете постепенно добавлять время или увеличивать нагрузку, поднимая руку или ногу .

Держание ног на брусьях или в положении лежа

Это упражнение можно выполнять либо дома на полу, либо на улице на брусьях на игровой площадке . Это очень просто. Вы должны поставить ноги под углом 90 градусов к туловищу. Всегда держите его натянутым и прямым. Держите ноги в этом положении как можно дольше. Как и в случае с планкой, постепенно добавляйте время, в течение которого вы остаетесь в этом положении.

Частота тренировок, количество повторений и подходов

Времена, когда пресс считался идеальной тренировкойсчитается, что как можно больше приседаний ушло. Сегодня все больше и больше людей знают, что тренировка пресса не должна быть в программе каждый день и нет необходимости добавлять сотни повторений . Наоборот, тренировка живота не должна существенно отличаться от тренировки других частей. Почему вы тренируете спину с 10 повторениями и хотите сделать 100 повторений на животе? В этом нет смысла. Старайтесь добавлять нагрузку, а не повторения. Каждое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более сложным. Либо измените свою технику, либо добавьте вес к весам, но не добавляйте десятки и десятки повторений.

Если ваша тренировка брюшного пресса требовательна и качественна, вам точно не потребуется больше 3 тренировок в неделю. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю .

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены