Упражнения по Людмиле Мойжишовой
1 Упражнения по Людмиле Мойжишовой Метод Людмилы Мойжишовой сегодня в основном ассоциируется с упражнениями, которые помогают женщинам с проблемами бесплодия. Первоначально ряд этих компенсаторных упражнений был составлен для пациентов с болью в спине и головной болью. Людмила Мойжишова предположила, что большинство проблем вызвано тем, что мышцы вокруг позвоночника, если их не укреплять, ослабевают, вызывая нарушения позвоночника, смещение копчика или ротацию таза и ребер. Одна из ее учениц, Мария Бабичкова из пражского Института охраны материнства и детства на Подоли (UPMD), объясняет, что для правильного функционирования позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений на протяжении всей жизни. Минимум три раза в неделю. Желательно выполнять упражнения только пять раз в начале. Всю серию можно сделать примерно за час, а упражнения можно повторить дважды. «Однако первые три-шесть месяцев вам нужно тренироваться практически каждый день. Это единственный способ создать достаточную мышечную базу», — объясняет Мари Бабичкова. Во-первых, хорошо разучить упражнения под руководством физиотерапевта. Он также должен регулярно проверять клиента и проводить так называемые мобилизации. По сути, это исправление, разблокировка всего позвоночника, включая копчик, и снятие мышечных спазмов. Упражнение №1 Лягте на спину, руки свободно вдоль туловища, ступни упираются в стопы, стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга, дышите свободно. Постепенно прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, медленно втяните пупок, подтяните нижнюю часть прямых мышц живота к подбородку, стяните ягодицы (половинки вместе) и дышите свободно 6 секунд, удерживая все «включено». Через 6 секунд вдохните, еще больше напрягите все, медленно выдохните и отпустите. Цель упражнения — укрепить брюшные и ягодичные мышцы и расслабить мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника и тазового дна. Не менее важно, чтобы во время упражнения вы тренировали подвижный стереотип таза.Поэтому упражнение нужно выполнять постепенно, а не все его шаги сразу. Количество повторений: первую неделю 15 в день, каждую неделю прибавляйте по пять и заканчивайте сорока повторениями на шестой неделе. 1. Во время упражнения тренирующийся задействует другие мышцы, кроме тазовой области, например, поднимает плечи, поднимает голову, скрещивает ноги. 2. Он не дышит свободно, он задерживает дыхание. 3. Он не соблюдает приятную продолжительность мышечного расслабления и, таким образом, не тренирует общую способность к расслаблению, слишком торопит выполнение упражнения. 1
2 Упражнение № 2 Примите то же положение, что и в упражнении № 1. Также упражнение начнется так же, прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, втяните пупок, подтяните прямую мышцу живота к подбородку. , стяните ягодицы (половинки вместе), задержите и дышите свободно и при этом очень медленно поднимайте таз вверх, отрываясь от коврика так же, как «дощечка», но позвонок за позвонком. Идет только до нижнего угла лопаток, дальше не надо, пришлось бы наклоняться, а это было бы неправильно. Таким же образом медленно вернитесь на коврик, остановитесь немного (около 5 см) над землей, вдохните, опустите еще больше, выдохните, лягте и отпустите. Цель упражнения – укрепить брюшные и ягодичные мышцы, восстановить динамический стереотип таза и закрепить правильные функции поясничного отдела позвоночника и области вокруг таза. Количество повторений: первую неделю 15 в день, каждую неделю прибавляйте по пять и заканчивайте сорока повторениями на шестой неделе. 1. То же, что и в упражнении № 1. При подъеме таза тренирующийся не может поддерживать напряжение мышц вокруг таза и поясничного отдела позвоночника и прогибается. Упражнение № 3 То же положение, что и в упражнении 1 и 2, только нижние конечности вытянуты, руки скрещены, свободно лежат на земле рядом с ушами. Дышите свободно. Прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику, втяните пупок и свободно вдохните и выдохните один или два раза, не снимая ранее достигнутого напряжения. Затем сделайте глубокий вдох и выдохза руки и в пятки, как будто ты хотел разорвать себя надвое в поясе. Удерживайте максимальное растяжение и вдохните на мгновение, затем выдохните и расслабьтесь. Поясничный отдел позвоночника должен оставаться на коврике на протяжении всего подтягивания. В том случае, если вы не можете удержать бедра на коврике на протяжении всего упражнения, выполняйте это упражнение с согнутыми ногами, опираясь на стопы, как в упражнении 1 и 2, только колени и стопы будут вместе, т.е. соприкасаются. Цель упражнения – растянуть мышцы вокруг позвонков и одновременно их укрепить, растянуть грудные мышцы, расслабить поясничные мышцы и мобилизовать поясничный отдел позвоночника. 2
3 Количество повторений: ежедневно, количество повторений не увеличивается. 1. Тренирующийся не держит бедра прижатыми на протяжении всей растяжки. 2. Проводится не от талии к рукам, а от плеч к рукам. 3. Тянется не к пяткам, а к носкам, увеличивая тем самым напряжение в поясничном отделе позвоночника. 4. Живот не втянут во время тяги. Упражнение № 4 Лягте на спину и обхватите колени обеими руками и переплетенными пальцами так, чтобы локти были вытянуты. Из этого базового положения подтяните колени к животу так, чтобы копчик поднялся, а ягодицы «отлипли» от коврика. Локти согнуты в стороны. Они работают с мышцами рук, а не с мышцами плеч. Выносливость в этом положении только короткая. Дыхание естественное. Цель упражнения — мобилизовать четвертый и пятый позвонки и крестец. Грудные мышцы укрепляются. Количество повторений: 10-15 раз в день, количество повторов не увеличивать. 1. Тренирующийся задействует плечи при подтягивании коленей, подтягивает колени плечами, а не локтевыми мышцами. 2. Не задействуются ягодицы, просто сгибаются колени. 3. Он поднимает голову во время тренировки. Упражнение №5 Примите то же положение, что и в четвертом упражнении. Вдохните, слегка прижмите колени к соединенным пальцам, затем не дышите до 8 секунд, выдохните, подождите секунду до так называемого явления таяния (мышц) и подтяните колени к животу, просто как в упражнении№4 поднять копчик. Цель упражнения – мобилизовать 4-й и 5-й поясничные позвонки и крестец, укрепить грудные мышцы и расслабить мышцы вокруг позвонков нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Количество повторений: 10-15 раз в день, количество повторов не увеличивать. 3
4 1. То же, что и в упр. 3. Давление коленей на руки слишком велико. Упражнение № 6 Лягте на живот, руки держите вдоль туловища или сложите под головой, голова лежит на лице. Держите нижние конечности свободно вытянутыми, большие пальцы ног вместе, пятки отдельно друг от друга. Сожмите ягодицы (половинки) вместе, задержите и дышите свободно 6 секунд, затем вдохните, втяните еще больше, выдохните и отпустите. Упражнение можно выполнять с помощью партнера, который слегка давит на занимающегося, чтобы он сопротивлялся движению ягодиц. Цель упражнения – укрепить ягодичные мышцы, особенно их нижнюю треть. Количество повторений: 1-я неделя: 15 раз в день 2-я неделя: 20 раз в день 3-я неделя: 25 раз в день 4-я неделя: 30 раз в день 5-я неделя: 35 раз в день 6-я неделя и все остальные: 40 раз в день Тренажер задействует ягодицы и нижние конечности при сокращении. 4
5 Упражнение № 7 Лягте на живот, нижние конечности вытянуты, верхние конечности зафиксированы под прямым углом к телу. Например, когда дети делают самолет. Теперь согните одну ногу в колене под прямым углом и разверните колено в сторону, положите лодыжку внутренней поверхностью на коврик, сдвиньте колено вверх к подмышечной впадине, если дальше не можете, помогите себе руку и максимально напрягите колено. Здесь задержитесь на несколько секунд и верните нижнюю конечность в исходное положение, т.е. поднимите ее вверх. Проделайте то же самое с другой нижней конечностью и продолжайте упражнение, чередуя правую и левую. Целью упражнения является растяжка приводящих мышц бедра, сгибателей бедра, мобилизация крестцово-подвздошного сустава и его механический массаж в суставе. Количество повторений: попеременно вправо, влевонижняя конечность 10 15х, т.е. всего 20-30х, количество повторов не увеличивается. 1. Тренирующийся поднимает попу, не держит «приклеенный» живот на коврике, что свидетельствует об укорочении сгибателей бедра и приводящих мышц бедра. Физиотерапевт должен добавить к этим группам мышц упражнения на растяжку. 2. Обучаемый переворачивается попеременно с боку на бок также при укороченных мышцах нижних конечностей. Упражнение № 8 Займите положение на коленях так, чтобы ладони упирались под плечи, а колени под бедра, т.е. на ширине плеч и коленей. Пальцы рук направлены вперед, руки и туловище, а бедра и туловище образуют прямой угол. Голова свободно висит. Теперь вдохните, максимально согните туловище, втяните живот, втяните ягодицы, задержитесь на мгновение в максимальном сокращении мышц и вдохните, выдохните, отпустите и погрузитесь между плечами и бедрами, голова все еще висит. . Цель упражнения – мобилизовать грудной и поясничный отделы позвоночника, растянуть грудные и поясничные мышцы, растянуть мышцы шеи и укрепить брюшные и ягодичные мышцы. 5
6 Количество повторений: Выполняем упражнение 5 раз в день, количество повторений не увеличиваем. 1. Во время выдоха тренирующийся запрокидывает голову, расслабления и растяжения мышц шеи не происходит, а наоборот происходит ее переутомление. 2. Он сгибает руки в локтях на выдохе. 3. Дышит в обратную сторону, при выдохе горбится, при вдохе опускает туловище на коврик. 4. При наклоне туловища вперед между плечами и ягодицами происходит перегрузка поясничного отдела позвоночника. Упражнение № 9. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Вдохните и поднимите одну руку под прямым углом к туловищу, вращая в грудном отделе позвоночника, следя глазами за пальцами руки. Рука верхней конечности, на которую вы опираетесь, останется над ладонью, а бедро над коленями на протяжении всего упражнения. Выдохните и медленно верните руку в исходное положение. Упражнение попеременно правой и левой рукой. Целью упражнения является мобилизация грудного отдела и переход шейного и грудного отделов позвоночника, а также переход грудного и поясничного отделов позвоночника ввращение, растяжение грудных и шейных мышц. Количество повторений: Практикуем упражнение 5 раз в день, попеременно вправо, влево, т.е. 10 раз, количество повторений не увеличиваем. 1. Если грудные мышцы укорочены, замечает занимающийся, необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом о дальнейших упражнениях на растяжку грудных мышц. 2. Тренирующийся сгибает стоящую руку. 3. Не сохраняет основного положения и при вращениях туловища отклоняется от оси, т.е. не удерживает плечо стоящей руки над кистью или бедро над коленями. 4. Не следит взглядом за пальцами тренирующей руки для ограничения движений в шейном отделе позвоночника, необходимо проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу других упражнений на растяжку мышц шеи. 6
7 Упражнение № 10 Примите то же основное положение, что и в упражнении № 8 и 9. Теперь слегка поднимите ноги над землей примерно на 5 см и поверните голову и ноги сначала влево со вдохом, задержитесь в этом положении некоторое время глаза должны видеть кончики стоп и выдох, вернуться в исходное положение, поставить голени и с выдохом опустить голову. Сделайте то же самое справа. Упражнение попеременно то в одну, то в другую сторону. Цель упражнения — мобилизовать шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника в дугу и растянуть соответствующие мышцы вокруг позвонков. Количество повторений: Практикуем упражнение попеременно вправо и влево 5 раз, т.е. всего 10 раз. 7
8 1. То же, что и в упражнении № Упражнение слишком сильно поднимает кончики ног, т. е. всю голень при наборе. Чем ниже ноги при наборе, тем длиннее и вытянутее дуга, которая образуется в поясничном и грудном отделах позвоночника. Наконец, выполните упражнения 8, 9 и 10 в трех разных положениях. Мы описали первое, т.е. положение на ладонях, второе положение – стоя на коленях на предплечьях (рис. б, в, г, д) и третье – стоя на коленях на приподнятом коврике (рис. е, ж, з, я). Неважно, выполняете ли вы упражнение 8 сначала на ладонях, затем на предплечьях и, наконец, на коврике высотой примерно 20–30 см, в зависимости от вашего роста (чем выше вы, тем выше коврик под руками) илиВы выполняете упражнения № 8, 9 и 10 сначала на ладонях, затем все три упражнения на предплечьях и, наконец, все три упражнения на коврике. Выполняйте упражнения в измененном положении точно так же, как и описанные упражнения, только меняется положение рук, и сохраняйте количество повторений, т.е. выполняйте каждое из трех последних упражнений сета 5 раз (можно 10 раз попеременно справа и слева) в трех разных положениях на ладонях, на предплечье и на коврике, т.е. по 15 раз. Это потому, что чем ниже ваши руки покоятся (т.е. на предплечьях), тем выше будет нагрузка на позвоночник. Наоборот, чем выше будут ваши плечи, т.е. при вытянутых руках, тем нижнюю часть позвоночника вы будете тренировать. Упражнения № 8, 9 и 10 расслабляют позвоночник во многих положениях. Упражнения взяты из книги Ольги Струсковой и Ярмилы Новотны «Метод Людмилы Мойжишовой» (издательство Ivo Železný, Прага, 2003 г.), под редакцией и консультацией Марии Бабичковой, физиотерапевта из Пражского института охраны материнства и детства. 8