Комплекс упражнений для трицепсов бицепсов и груди

Упражнения на укрепление

Усилия для каждой части многочисленны и различаются в зависимости от способностей, используемого оборудования и т. д. Давайте рассмотрим подборку очень эффективных упражнений для начинающих и опытных игроков, которые могут помочь и вдохновить вас при создании тренировки. план.

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Содержание статьи

Основные упражнения

Эта группа включает упражнения с собственным весом тела, а также упражнения с гантелями, тренажерами и т.п. В определенном смысле уместно включить сюда три самых фундаментальных упражнения из всех, которые хотя и воздействуют в первую очередь на конкретные части, но и во вторую очередь задействуют большинство других частей и в наибольшей степени стимулируют развитие мышечной массы, вот почему они должны составлять основу каждой силовой тренировки.

Это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа . В классическом приседе штанга упирается в трапециевидные мышцы и плечи, т.е. за голову. Таким образом можно нести наибольшую нагрузку. Существует два основных типа:

• Олимпийский (классический) – узкая стойка на ширине плеч, вертикальное положение тела и высокая весовая нагрузка
• Подъем (широкий) – стойка широкая, груз располагается ниже (на уровне лопаток), больший наклон туловища вперед

Вариантом также является фронтальный присед, когда штанга удерживается на груди. Приседания укрепляют практически всетела, хотя наибольшее воздействие приходится на бедра, ягодицы и поясничный отдел спины.

Стовая тяга — это технически сложное упражнение, в котором штанга удерживается скрещенными руками и поднимается примерно до уровня бедер. Больше всего задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер, но задействованы и остальные части тела (здесь тоже есть несколько вариантов, становая тяга, но и присед, но попробуйте и разучите под наблюдением тренер). Эти два упражнения больше всего увеличивают силу и мышечный объем, а также больше всего стимулируют выработку тестостерона. Если вы хотите тренироваться не на объем, а на фитнес, используйте легкие веса или просто пустую штангу и делайте много повторений.

Еще одно важное упражнение – это жим лежа , который, возможно, не нуждается в особом представлении. Однако существуют различия в эффектах в зависимости от хвата штанги и положения тела.

• Узкий хват на ширине плеч — задействует больше трицепсов и внутренних грудных мышц
• Широкий хват — задействует больше грудных мышц
• Голова ниже ног — занимает большую часть нижней части грудных мышц
• Горизонтальное положение — средняя часть
• Голова выше ног — верхняя часть груди и плечи

Весь комплекс упражнений для всего тела затем представлен отжиманиями , для которых применяются те же правила, что и для жима лежа. Широкое положение рук больше работает на грудные мышцы, узкое — на трицепсы. Чем выше ладони, чем стопы, тем легче упражнение и действие перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Для тренировки взрывной силы (например, в спортивных единоборствах) отлично подходят отжимания с отскоком (например, с хлопками в ладоши). Различные части мышц можно стимулировать по-разному, меняя положение ладоней, смещая уровень рук и т. д.

Упражнения для ног и ягодиц

Помимо упомянутых приседаний и становой тяги, это, например:

• Ланки : это вариант приседаний, но сначала вы выходите изположение с одной ногой вперед, а затем опуститесь только в присед, пока бедро передней ноги не будет горизонтально с полом. Чем длиннее шаг, тем больше ягодицы и меньше бедра.
• «Закапывание»: выполняется лежа на тренажере, когда вес находится примерно ниже икр или выше пятки, и вы толкаете его вверх и назад. Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) укрепляются
• «Предварительный удар ногой»: выполняется на тренажере сидя, вес опирается на голени. Вы пытаетесь скрестить ноги в коленях. Это изолированное упражнение, которое следует включать лишь частично и для конкретных целей (улучшение рельефа мышц и т. д.).
• Жим ногами — по сути, это обратный присед на тренажере. Задействуется не так много мышц, как в приседе, но можно поднимать больший вес и хорошо наращивать объем ног.
• Растяжка – разгибания в различных формах являются практически единственным упражнением для икр. Их можно выполнять на тренажере в положении сидя (вес на бедрах) или стоя (вес на плечах), вместо тренажера легко можно использовать большую штангу или гантели, но новички и занимающиеся фитнесом могут использовать и свои Вес тела или разгибания на одной ноге могут затруднить выполнение упражнения или выполнять его, например, на краю лестницы.

Упражнения для спины

Спина, а особенно их поясничный отдел, является одной из наиболее чувствительных частей к повреждениям и травмам во время силовых тренировок, поэтому необходимо уделять внимание совершенной технике.

• Подтягивания штанги в наклоне вперед — выполняется с большой штангой. Туловище находится в наклоне вперед, но под относительно тупым углом с ногами, спина должна быть прямой, но не выгнутой. Штанга висит в согнутых руках, а затем относительно короткими движениями поднимаем (тянем) ее к поясу (локти направлены за спину). Упражнение воздействует на разные части спины в зависимости от того, выбираем ли мы хват сверху, снизу, узкий (нижняя часть широчайших мышц спины) или широкий хват (верхняя часть широчайших мышц спины).часть широкой мышцы спины).
• Отжимания — это упражнение может быть столь же важным, как и вышеупомянутая «большая тройка». Это подтягивания к верхней перекладине. Это относительно требовательное упражнение. Чем шире хват, тем тяжелее упражнение и тем больше изолируются и работают мышцы спины. Более узкий хват проще, но бицепсы берут на себя большую часть работы.
• Тяга верхнего блока — это хороший вариант для тех, кто еще не освоил отжимания. Движение очень похожее, только к перекладине вы не себя подтягиваете, а «перекладину» к вам.
• Подтягивания стоя на блоке над головой с вытянутыми руками — встаньте на ширине плеч с небольшим наклоном вперед для равновесия. Возьмите шкив почти вытянутыми руками и потяните его вниз и к себе. Движение должно исходить от плечевых суставов. Укрепляется широкая мышца спины и частично грудная клетка.
• Подтягивания со штангой — выполняется с большой стоячей штангой. Вы берете штангу перед собой, скрестив руки узким хватом, затем поднимаете ее к подбородку и опускаете обратно. Это упражнение очень хорошо развивает трапециевидные мышцы.

Упражнения для брюшного пресса

Поскольку упражнения на пресс, такие как скручивания и скручивания, давно известны, мы сосредоточимся только на нескольких менее распространенных упражнениях:

• Подъем ног в висе — вися на перекладине, вы поднимаете ноги как можно выше и к туловищу. Чем больше вы растягиваете ногу, тем тяжелее упражнение. В основном задействована нижняя часть мышц живота, которой особенно пренебрегают новички. Если под рукой нет штанги, можно выполнять упражнение лежа на земле. Вы поднимаете ноги, пока они не окажутся почти под прямым углом к ​​туловищу, и опускаете их обратно.
• Изометрические «папки» — очень интересное упражнение. Начинается из конечного положения ласт (ноги согнуты, туловище приподнято в бедрах). В этом положении поднимаем руки, как бы сдаваясь, и очень медленным движением опускаем туловище вположение лежа, но мы останавливаемся примерно на полпути. Стараемся удерживать туловище в таком положении и при этом держим руки за головой горизонтально с туловищем. Это относительно сложное и эффективное упражнение.