Комплекс упражнений для тренировки и развития пресса

Теория и дидактика спортивной тренировки

1. Тренировочная нагрузка

Адаптация в спортивной тренировке

Адаптация является одним из основных свойств живых организмов. Дает возможность лучше справляться с повторяющимися в жизни ситуациями. В спорте неспецифические и в основном специфические приспособления являются предпосылкой эффективной тренировки и спортивных результатов. В спортивной тренировке мы понимаем адаптацию как совокупность биохимических, функциональных, морфологических и психологических изменений более постоянного характера (но обратимых) в отдельных органах и системах, а также в организме как целом, что приводит к повышению тренировочно-спортивной работоспособности и устойчивости к нагрузкам и нагрузкам.

От адаптации как реактивного процесса следует отличать разовые реакции организма, когда изменения в организме не сохраняются в течение более длительного периода времени под влиянием раздражителей. Поэтому приспособительные изменения происходят только за счет более длительных и повторных воздействий внешней среды , в спорте прежде всего в результате повторных специфических тренировочных раздражителей и соответствующих реакций организма. Конкретные приспособления имеют свое типичное течение, тогда как разные приспособления требуют разной длительности тренировочных стимулов. Протекание адаптационных процессов у спортсменов частично различно в силу врожденных задатков (генетически обусловленных адаптационных возможностей), возраста, исходного уровня подготовки личности, характера тренируемой дисциплины, внешних воздействий и других факторов.

С этой точки зрения спортивную тренировку можно охарактеризовать как процесс, направленный на создание специфических адаптаций спортсмена, обусловленных повторением адаптационных стимулов, применяемых в условиях тренировок и соревнований. В спортивной тренировке речь идет о биолого-социальной адаптации , а именно о процессе морфофункциональной адаптации, особенно опорно-двигательной системы,нервная, сердечно-сосудистая, легочная и эндокринная (например, укрепление костей, количество энергии и ее использование, плотность капилляров, концентрация миоглобина, частота пульса и дыхания в покое и т. д.), процесс двигательного обучения (обучение определенным движениям , овладение и применение техники данного вида спорта) и психосоциальное взаимодействие (развитие личности спортсмена по отношению к требованиям тренировочной и соревновательной среды — это, например, личностные черты, мотивация, эмоции и др.). Эти процессы обуславливают друг друга, смешиваются и дополняют друг друга.

Посредством тренировочного процесса другой направленности мы можем добиться, например, следующих физиологических адаптаций:
Скоростные и силовые тренировки: увеличение запасов гликогена в мышцах, активность ферментов анаэробного метаболизма, более быстрое использование и восстановление запасов АТФ при физической нагрузке, резистентность к лактату (за счет повышения способности нейтрализовать образующиеся из него ионы водорода).
Тренировка аэробной выносливости: увеличение активности митохондриальных ферментов до 100%, увеличение количества получаемого кислорода и количества ресинтезируемой им АТФ (особенно при вовлечении мышечных волокон I, при большей интенсивности нагрузки также II A ), повышение способности мышц использовать жиры и тем самым экономить гликоген, способность организма метаболизировать лактат и использовать его для выработки АТФ при физической нагрузке, увеличение плотности капиллярной сети и количества миоглобина в рабочей мышцы и, таким образом, снабжение кислородом, или улучшение удаления CO 2 .

Как можно оптимизировать создание необходимых морфофункциональных адаптаций в спортивной тренировке? Мы исходим из того, что человеческий организм стремится поддерживать стабильность внутренней среды (гомеостаз) как основное условие жизни. Это динамическое равновесие, которое постоянно нарушается внешними раздражителями и активностью регуляторных систем.обновлен. С этой точки зрения важно, чтобы используемые стимулы были адекватными или он должен иметь некоторую «силу». Сила преднамеренно используемого адаптивного стимула может быть:
подсознательной, не вызывающей желаемых адаптивных изменений, поскольку не нарушает динамического баланса внутренней среды.
Надпороговый , который по своей интенсивности превышает возможности регуляторных систем и их недостаточно для компенсации нарушенного баланса внутренней среды, что может вызвать нарушение нормальных функций организма.
Оптимальный , когда стимул не превышает функциональных ограничений систем. Он позволяет реакциям организма восстановить динамическое равновесие, благодаря чему регуляторные механизмы совершенствуются и происходит их постепенная адаптация.

В принципе величина и скорость адаптационных процессов зависят прежде всего от силы, продолжительности, частоты повторений, от вида адаптационного стимула, а также от индивидуальных особенностей организма спортсмена. В тренировочной практике юношества часто упускается из виду тот факт, что для вызова адаптаций у новичка будет достаточно меньшей силы повторяющихся раздражителей, и, наоборот, большего спектра этих раздражителей (неспецифических раздражителей — так называемых разносторонних тренировочных ) может быть использован. Поэтому повышение тренированности такого организма является более простой задачей, чем для уже высокоадаптированного организма высококлассного спортсмена (Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). В литературе, написанной на английском языке, в связи с тренировочными стимулами или нагрузки, появляется термин «перегрузка». Однако этот термин означает положительный, желательный, достаточно сильный приспособительный стимул, необходимый для повышения тренированности.

Тренировочная нагрузка

Из приведенных выше знаний об адаптации или из требований к ее созданию следует, что для необходимости оптимального хода адаптационных изменений необходимо оптимизировать тренировкураздражители (их тип, сила, время, частота…). В данном случае это тренировочная нагрузка и нагрузка. За нагрузкой считается двигательная активность, которая выполняется таким образом, что вызывает желаемое текущее изменение функциональной активности человека и, как следствие, более стойкие функциональные, структурные и психосоциальные изменения. Таким образом, тренировочную нагрузку можно считать основным адаптационным стимулом, приводящим к активации адаптационных механизмов организма спортсмена. Это специфический вид нагрузки преимущественно характера целенаправленной двигательной деятельности определенного характера, с помощью которой мы в основном воздействуем и улучшаем факторы спортивной работоспособности , непрерывно и постепенно гармонизируем их в единое целое. , с целью их применения во время занятий спортом.

Читайте также:  Упражнения чтобы очень быстро накачать пресс

Если целью тренировочного процесса является существенное нарушение гомеостаза за счет действия тренировочной нагрузки как основного адаптационного стимула, тренировочная нагрузка должна соответствовать текущему уровню подготовки спортсменов (разумеется, также задачи тренировочной цикла и другие требования). Так как величина тренировочной нагрузки как адаптационного стимула должна максимально точно соответствовать уровню тренированности (или индивидуальному уровню функциональных возможностей) спортсмена и требуемым целевым состояниям, то ее необходимо максимально точно задавать. В первую очередь мы выполняем это требование, различая:

  • Внешняя нагрузка , которая относится к внешним параметрам двигательной активности, выражающим количество и качество используемых тренировочных упражнений (например, продолжительность бега, количество прыжков и т. д.), на эффекты которых влияют подготовка, обучаемость, внешние условия (высота, метеоусловия…).
  • Внутренняя нагрузка , которая представляет собой величину реакции систем организма на выполняемые упражнения и при воздействии на тренировкусчитается решающим (например, пульс или частота дыхания).

Внутренняя нагрузка во время активного восстановления (работает)

Далее мы характеризуем нагрузку, используя ее компоненты (характеристики). Различают составляющую количественную нагрузку объемную и качественную составляющую нагрузки интенсивность . Взаимное соотношение объема и интенсивности создает условия для повышения тренированности и работоспособности спортсмена. Необходимо помнить, что объем и интенсивность противопоставляются друг другу. Увеличение объема тренировочной нагрузки обычно связано с уменьшением интенсивности, и наоборот, увеличение интенсивности нагрузки обычно возможно только при меньшем объеме физических упражнений. На практике, однако, важно различать другие компоненты нагрузки, такие как тип (специфичность, т.е. сходство с содержанием спортивного результата) сложность , частота (плотность) повторных упражнений, метод тренировки (в основном определяет продолжительность нагрузочного стимула и время и способ отдыха). Еще одним способом характеристики тренировочной нагрузки является определение ее величины . Однако это во многих случаях проблематично, так как с этой точки зрения нагрузку следует понимать как многомерную величину, которая определяется с помощью перечисленных выше составляющих (характеристик) нагрузки и их сочетаний:

С точки зрения значения двух основных компонентов нагрузки, т. е. объема и интенсивности, интенсивность считается решающей с точки зрения важности. Например, в тренировке по плаванию с этой точки зрения выделяют следующие виды нагрузки:
Аэробная 1 (А1). Плавание в тренировочной зоне, соответствующей 60− 70% интенсивность нагрузки. Используется во время разминки и во время технических упражнений.
Аэробика 2 (A2). Плавание в тренировочной зоне, соответствующей интенсивности 70-80%.нагрузка. Продолжительность сериала около 10-30 минут чистого времени. Типичная серия — это плавание на участках от 400 до 3000 метров непрерывно или с перерывами.
Анаэробный порог (EN1). Плавание в тренировочной зоне с интенсивностью нагрузки, приближающейся к 80%. Продолжительность сериала около 40-60 минут чистого времени. Отдых между разделами в серии 10-20 секунд, ЧСС перед началом следующего раздела должна быть 110-120 уд/мин. Типичная серия: 10×400, 10×200, 20×100 и т. д.
Максимальная аэробная мощность, МПК 2 max (EN2). Плавание в тренировочной зоне с интенсивностью нагрузки, приближающейся к 90%. Продолжительность серии около 20 минут чистого времени. Отдых между разделами в серии от 30 до 90 секунд, ЧСС перед началом следующего раздела в серии должна быть 120 уд/мин. Типичная серия – 15×100, 8×200 и т. д. Из-за сложности этот тип тренировок можно применять только один раз в неделю в начале сезона. При увеличении количества тренировок в течение сезона количество можно увеличить до двух в неделю. Несколько раз в течение недели не рекомендуется.
Толерантность к лактату (AN1) . Плавание в зоне, соответствующей 80-90% интенсивности нагрузки. Продолжительность сериала около 10-15 минут чистого времени. На остальное влияет продолжительность плавательного участка (1:1, 1:1,5 или 1:2). Более длительное время отдыха позволяет осуществить частичный метаболизм лактата, тогда как сеты с более коротким интервалом накапливают неметаболизированный лактат при последующих повторениях). Типичная серия: 2×400, 5×200, 6×100, 12×50 и т. д.
Максимальная лактатно-анаэробная (АН2). Плавание в зоне, соответствующей более 90% интенсивности нагрузки, спортсмен старается проплыть все участки «полная остановка». «. Продолжительность сериала около 5-10 минут чистого времени. Отдых между разделами в серии 2-4 минуты, ЧСС перед началом следующего раздела в серии должна быть ниже 110 уд/мин. Типичныйсерия 2х200, 5х100, 10х50.
Максимальная лактатно-анаэробная активность (AN3). Очень быстрое плавание, короткие отрезки без высокого накопления лактата. ЧСС максимальная. Отдых должен быть 1:2, 1:3 или 1:4 по отношению к участкам, проплывающим с максимальной интенсивностью. Типичная серия 4х50, 8х25. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, этот тип тренировки чаще всего используется в сочетании с другим типом тренировки.
Все вышеперечисленные виды нагрузки обычно включаются в недельный микроцикл. Однако процент каждого вида нагрузки разный и зависит от микроцикла, в котором сейчас находится спортсмен.

Читайте также:  Упражнения для пресса дома чтобы убрать живот

Реальный результат воздействия тренировочной нагрузки на организм – это разовый (кратковременный) тренировочный эффект. Оптимизация тренировочного эффекта в первую очередь требует определения величины нагрузки в тренировочном процессе. на основе объективной оценки состояния спортсмена и достигнутого уровня подготовки. Более высокий уровень тренированности позволяет увеличить объем тренировочных нагрузок и тем самым создает предпосылки для длительного роста спортивных результатов. Это правда, что чем выше спортивные результаты спортсменов, тем более конкретные нагрузки должны применяться для стимулирования дальнейшего прогресса.

Важным шагом, который должен сделать тренер при планировании тренировочного процесса, является уточнение, какую функцию должна выполнять тренировочная нагрузка. Основные функции нагрузки включают:

  1. Развитие – постепенное улучшение спортивных результатов и их факторов.
  2. Стабилизация – поддержание достигнутых тренировочных и спортивных результатов.
  3. Renovation — восстановление тренировок или снижение производительности.
  4. Регенерация – для улучшения и ускорения восстановления посредством тренировок.

Тренировочные упражнения как основные адаптационные стимулы

Тренировочная нагрузка реализованачерез тренировки . Это основные адаптационные стимулы в спортивной тренировке и главное средство достижения поставленных тренировочных целей. Тренировочные упражнения принято классифицировать по различным признакам:
Спортивные дисциплины (игры, легкая атлетика, плавание и др.).
Метод мышечной работы (статический или динамический).
Количество задействованных мышечных групп (сложных и изолированных, возможно глобальных и локальных).
Степени сложности и трудности координации.
Метод энергетического покрытия и т.д.

В настоящее время применяется дифференциация тренировочных упражнений, в соответствии с которой тренировочные упражнения выделяют по выделенным признакам с точки зрения специфики . Речь идет о соответствии соответствующего упражнения соревновательному за счет используемой системы энергетического обеспечения, задействования мышечных волокон, пространственно-временных и динамических характеристик движения и общего координационного соответствия. Тренировочные упражнения принято делить на:
Всесторонне развивающие упражнения – они не имеют прямого отношения к спортивным достижениям. Они используются как часть разносторонней тренировки с целью развития самой широкой двигательной базы (бег, прыжки, метания…), а также спортивных навыков, кондиционных и координационных предпосылок, которые широко связаны с данным видом спорта (т.е. совместимы с ним). ). Включение их в тренировку создает предпосылки для эффективного развития специфических спортивных навыков и двигательных навыков посредством перечисленных ниже видов упражнений. Оздоровительно-компенсаторное значение могут иметь и общеразвивающие упражнения (например, упражнения на растяжку, упражнения, укрепляющие ослабленные или менее задействованные группы мышц).
Специальные упражнения упражнения близкие, но не полностью идентичные гоночной специализации (содержание спортивныхпроизводительность). Чаще всего они носят аналитический характер и направлены на улучшение одного из факторов спортивной результативности. Они предназначены для развития специальных способностей и навыков, имеющих непосредственное значение для роста работоспособности. Сюда же относятся специальные имитационные упражнения (например, имитация движений без сопротивления, упражнения на специальных тренажерах (например, гребной тренажер), со специальным оборудованием (например, лыжники, бегуны на лыжероллерах) и специальные укрепляющие упражнения. , которые имеют хотя бы в какой-то части движения ту же кинематическую и динамическую структуру и способ компенсации энергии, что и соревновательные упражнения (например, плавание с повышенным сопротивлением, прыжки после подпрыгивания из разных положений или с дополнительным сопротивлением, имитирующие игровую деятельность в прыжках в баскетбол, волейбол и др.).
Соревновательная подготовка – это реализация спортивной специализации во всем ее объеме.Их задача в совершенстве овладеть техникой и развить конкретные способности и навыки, которые являются решающими факторами достижения индивидуальной максимальной производительности.Эти упражнения обычно выполняются с интенсивностью от субмаксимальной до максимальной и всегда с максимальным усилием во время гонок и соревнований.
Восстановительные упражнения — использовать они в основном для регенерации, ускорения фазы восстановления в виде активного отдыха. Это упражнения, которые значительно отличаются от соревновательной деятельности и, таким образом, способствуют умственному и физическому отдыху (например, плавание и игры для спортсмена, плавание или походы для игрока) и упражнениям низкой интенсивности.

Загрузка

Уже из выводов, представленных в начале главы по управлению тренировочным процессом, следует, что тренировочный эффект в результате действия разовой тренировочной нагрузки носит лишь частичный характер и не приводит к адаптации . Поэтому к появлению специализированныхадаптация в организме спортсмена может происходить только при систематическом многократном воздействии нагрузок, дающих эффект в соответствии с поставленными целями тренировочного процесса, т.е. нагрузки.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать живот и бока йога

Нагрузку можно охарактеризовать как рациональное расположение адаптационных стимулов (повторение тренировочных нагрузок) в соответствии с целями тренировочного процесса. Дозирование загрузки затем представляет метод и степень загрузки с точки зрения ее качественных и количественных изменений. Тренер должен стремиться к адекватной, индивидуально оптимальной нагрузке с максимальным тренировочным эффектом. Обязательным условием оптимизации тренировочной нагрузки и напряжения применительно к возрасту, текущему уровню подготовки спортсменов, целям и задачам тренировочного цикла и т. д. является соблюдение определенных принципов (принципов) спортивной подготовки, связанных с нагрузка и стресс. Этому вопросу посвящена следующая глава.

Тренеру важно иметь в виду, что оптимальный ход адаптационных изменений в спортивной подготовке требует оптимизации не только тренировочной нагрузки, но и нагрузки . Термин <5 используется для выражения количественные и качественные изменения при загрузке>манипуляции с нагрузкой . В тренировочной практике специально реализована тренировочная нагрузка и нагрузки:

  1. Выполняя тренировочные упражнения (мы часто говорим о «начале»).
  2. Определением повторения тренировочного упражнения (серии).
  3. Общая тренировочная нагрузка в единице (тренировочная доза).
  4. Дозированием нагрузки (повторение тренировочных доз).

Задача следующей части главы — обратить внимание на важность протекающих в ней отдыха и восстановительных процессов . На практике часто забывают, что отдых является неотъемлемым условием развития тренировки в результате специфической адаптации,поскольку сами адаптационные процессы индуцируются чередованием соответствующей нагрузки и восстановления (отдыха). Именно поэтому образ жизни спортсмена играет важную роль. Нагрузка во время тренировочного блока приводит организм спортсмена к энергозатратам, снижению работоспособности и вызывает утомление. При достаточно большой нагрузке последующее снижение функциональных возможностей, нарушение гомеостаза (равновесного состояния внутренней среды организма) является решающим раздражителем, запускающим сложные механизмы адаптации. Согласно одной из наиболее распространенных теорий, в восстановительной фазе восстанавливаются не только израсходованные энергетические запасы, но и создаются новые энергетические запасы, превышающие исходные энергетические значения до начала нагрузки организма. Это состояние называется суперкомпенсацией (рис. 1). Время, необходимое для возникновения суперкомпенсации, варьируется в основном в зависимости от выполненного упражнения и уровня подготовки спортсмена (оно может составлять от часов до десятков часов).

Рисунок 1. Прогресс суперкомпенсации

Суперкомпенсация считается биологической основой адаптационного процесса и обеспечивает формирование тренировочного эффекта. Возникает при длительном суммировании нагрузок в отдельных тренировочных единицах. С увеличением количества тренировочных единиц, т.е. с продолжительностью тренировочного процесса, парциальные значения прироста запасов энергии складываются — происходит кумуляция тренировочного эффекта, что является основой для рост тренировочных результатов спортсмена (Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). Помимо «теории кумулятивного тренировочного эффекта» в настоящее время принята «теория остаточного (резидуального) тренировочного эффекта», согласно которой эффект после окончания тренировки определенной направленности сохраняется в течение более длительного периода времени, в то время как усталость исчезает в более коротком временном горизонте.

Советы по тренировочной практике
Из вышеизложенного ясно, что манипулированиенагрузка существенно зависит от ее размера. Однако определение величины нагрузки во многих случаях (например, в игровых упражнениях) является непростым делом. Для нужд тренировочной практики мы можем примерно определить (прикинуть) величину нагрузки следующим образом:

  • Низкий : координационная тренировка, техника, нагрузка локального характера…
  • Средний : скоростная тренировка, взрывная сила, аэробная выносливость, технико-тактические в стрессовых условиях…
  • Высокий : силовые тренировки (гипертрофия), интенсивные тренировки на выносливость, использование суперстресса…

Инструктор должен в первую очередь иметь общее представление о том, какую нагрузку представляют для ваших слушателей часто используемые тренировочные упражнения, учебные блоки и т. д. тренировочные микроциклы. При планировании и осуществлении нагрузки и нагрузки следует дополнительно учитывать возраст (в первую очередь биологическую и тренировочную), тренированность (физическую подготовленность), состояние здоровья, перспективную концепцию тренировок, особенно в подростковой и старшей категориях, а также конкретные требования к спортивной работоспособности, тренировочный период (цикл) и его цели. Также необходимо учитывать соревновательную нагрузку !

в общей сложности программы спортсменов.

Проверить вопросы

Охарактеризуйте сущность адаптационных процессов в связи со спортивной тренировкой.
Уточнить понятие тренировочной нагрузки. Что такое базовые компоненты нагрузки и как они оцениваются в тренировочной практике?
Объясните разницу между внешней и внутренней нагрузкой. Как мы разделяем тренировочные упражнения и в чем суть их дифференциации по специфичности и интенсивности? Какие функции выполняет нагрузка в спортивной тренировке? Объясните понятие нагрузки. Какое значение имеет восстановление в процессе нагрузки и как возникает состояние суперкомпенсации?

Литература

Бомпа, Т. (1999). Обучение периодизациидля спорта . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

& Банк, В. (2012). Производительность и тренировки в спорте. Прага: Олимпия.

Ленерт, М., Новосад, Дж., & Нейлс, Ф. (2001). Основы спортивной тренировки I . Оломоуц: Hanex.

Семигиновский, Б. (1987). Физиологические основы биотехнологической управляемой спортивной подготовки. Прага: Государственное педагогическое издательство.

Шарки, Б.Дж., & Гаскилл, SE (2006). Спортивная физиология для тренеров. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены