Разминка стоя и упражнения на растяжку
1 Глава 2. Разминка и растяжка стоя. Разминка и растяжка стоя, описанные в этой главе, составляют основу для других упражнений, поскольку они подготавливают ваш разум и тело к различным положениям упражнений на коврике. Для вашей повседневной осанки и общего баланса очень важно научиться правильно стоять. Эти упражнения являются основой пилатеса, и когда вы будете практиковать их, вы почувствуете себя бодрым и полным жизни, подвижным, сильным и уравновешенным. 25
2 Модифицированная поза пилатеса Травмы поясничного отдела позвоночника, бедер, коленей, лодыжек или стоп Осознание всего тела и его правильной осанки Макушка головы направлена к потолку. Копчик указывает на пол. Задняя часть шеи вытянута, взгляд направлен прямо вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища. Развивает осознание всего тела. Помогает найти нейтральную или естественную стойку и правильную осанку. Помогает сконцентрироваться на уме и теле. Распределяет вес тела равномерно на обе стопы по всей их поверхности. 1 Поставьте ноги параллельно друг другу, как число 11, пятки находятся под седалищными костями. Вдохните и обратите внимание, как грудная клетка вытягивается из талии и как удлиняется позвоночник. На выдохе грудная клетка сжимается внутрь и назад. Это основное исходное положение для большинства упражнений стоя. 2 Сделайте примерно 4-5 вдохов в этом положении. Обратите внимание, что ваше тело удлинилось, и вы кажетесь выше. С каждым вдохом еще больше сосредотачивайтесь на всем теле. Внутренние поверхности бедер прижаты друг к другу. Вариант Сделай вдох. Соедините пятки. На выдохе поверните пальцы ног так, чтобы ступни образовали букву V. Сведите пятки вместе. 26
3 Разминка плеча Травма плеча 1 Встаньте прямо в модифицированную стойку пилатеса, предплечья на уровне плеч, ладони смотрятсебе. Вдохните и подготовьте верхнюю часть тела к движению, задействовав мышцы живота и вытянув позвоночник. 2 Выдохните и поверните плечи вперед, чтобы широко развести лопатки. Переместите плечи вперед к кончикам пальцев. Нижняя часть тела стабильна. Он не должен двигаться, даже когда верхняя часть тела движется во время дыхания. Голова, туловище и нижняя часть туловища находятся в состоянии покоя. Обратите внимание на растяжку между лопатками. Движение лезвий должно быть контролируемым и ненасильственным. Мышцы плеча и верхней части спины Увеличивает диапазон движения лопатки по грудной клетке Улучшает осанку и дыхание Согревает и активизирует плечевой пояс Грудь поднимается. 3 На вдохе сведите лопатки вместе. Руки остаются перед плечами. С каждым вдохом движение лопаток должно быть глубже, а растяжка немного больше. Повторите упражнение с 5 по 10. Дыхание продолжительное и глубокое. Представьте, что вы хотите зажать карандаш между лопатками. 27
4 Приседание Пятка Подъем Травмы бедра, колена или лодыжки Ноги, средняя часть тела Разогревает тело Помогает развить координацию дыхания и движения Готовит тело к более напряженной деятельности 1 Встаньте прямо в модифицированную стойку пилатеса, руки вдоль тела, таз в нейтральном положении, стопы параллельно. Нейтральное положение таза достигается за счет формирования воображаемого треугольника из тазовых костей (ASIS) и лобковой кости параллельно стене позади вас. Вы не должны ощущать напряжения в поясничном отделе спины или сгибателях бедра. Встать прямо. Руки вдоль тела. Ноги параллельны. Сконцентрируйте свой вес на всей поверхности стоп. Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки над головой. Вариация Поднимите пятки чуть выше мата или не поднимайте их совсем. 2 Вдохните, поднимите пятки и балансируйте на носках, поднимая руки над головой. Лодыжки крепкие и выровнены под седалищными костями. 28
5 Оставайтесь в вертикальном положениипосле возвращения в модифицированное положение пилатеса. Смотреть вперед. И грудина, и грудная клетка поднимаются. Убедитесь, что ваши пятки находятся на одной линии с седалищными костями. Сконцентрируйте вес тела на всей поверхности стоп, перемещаясь из стороны в сторону и спереди назад. Перенесите вес обратно на пятки. Руки находятся на уровне плеч или чуть ниже, поэтому плечи остаются опущенными. 3 Выдох. Вернитесь в модифицированное положение для пилатеса, руки по бокам. 4 Вдохните, согните колени и отведите бедра назад в небольшой присед. Медленно перенесите вес обратно на пятки и поднимите руки на уровень плеч Вариант Старайтесь держать колени прямыми, когда поднимаете руки на уровень плеч. 5 Выдох. Примите модифицированную стойку для пилатеса. Повторить с 5 по
6 Растяжение рук Травма поясничного отдела спины, плеч или рук. Плечи верхней части руки, спины и плечевых мышц. Прижмите плечи вниз и в сторону от ушей. Вы почувствуете напряжение в задней части плеч и в области плеч. Разогревает верхнюю часть тела и руки. Расслабляет плечевые суставы. Облегчает движение лопаток и увеличивает их амплитуду. Подготавливает руки к укреплению верхней части тела. 1 Встаньте прямо. Скрестите правую руку через туловище на уровне груди. Держите правую руку левой рукой над правым локтем. Сожмите плечи вниз и от ушей, как будто вы собираетесь сунуть лопатку в задний карман. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с левой рукой. 30
7 2 Встаньте прямо. Положите правую руку за голову через правое плечо так, чтобы ваша рука касалась середины спины или левого плеча, в зависимости от вашей гибкости. Левая рука держит правый локоть, трицепс растянут. Вы почувствуете растяжение от правого бедра вниз по всей стороне тела к спине выше локтя. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с левой рукой. Держите голову прямо и упирайтесь в поднятую руку. Плечи расслаблены.Спина прямая. 3 Встаньте прямо. Вытяните правую руку и наклонитесь влево. Левая рука остается свободно вдоль туловища. Это растяжение помогает раскрыть межреберные мышцы, которые помогают дышать и позволяют дышать глубже. Удерживайте положение от 30 до 45 секунд или от 3 до 4 вдохов, затем продолжайте с левой рукой. Вы почувствуете растяжение по всей правой стороне тела. Сконцентрируйте свой вес на обеих ногах, но особенно на правой, чтобы увеличить растяжку. 31
8 Растяжка ног Травмы бедра, колена или лодыжки Растяжка ног, бедра и поясничного отдела позвоночника Разогревает и расслабляет ноги и бедра Помогает развить равновесие и контроль над телом Подготавливает нижнюю часть тела к более сложной деятельности Почувствуйте напряжение в задней части бедер и в поясничном отделе позвоночника. Максимально выпрямите ноги. Укрепляйте поясничный отдел позвоночника, втягивая мышцы живота. 1 Встаньте в модифицированную стойку пилатеса, наклонившись вперед и согнув колени. Выдохните и продолжайте сгибать корпус, постарайтесь еще больше согнуть колени. Положите грудь на бедра и расслабьте плечи. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Отведите плечи назад, позвоночник вытянут. Копчик направлен вниз. Втяните пресс. Колено направлено прямо вниз от бедра, внутренние поверхности бедер сближены или соприкасаются. Слегка толкните бедра вперед, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. 2 Встаньте на левую ногу. Возьмите правую стопу правой рукой и подтяните ее к ягодицам, двигая бедрами вперед. Выдохните, когда вы толкаете ногу в руку, вы должны почувствовать растяжение в сгибателях бедра и четырехглавой мышце. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с другой ногой. 32
9 3 Встаньте на левую ногу, положите правую лодыжку на левое бедро и присядьте. Руки могут быть на бедрах илисвободно вдоль тела. Втяните пресс внутрь и вверх, когда вы переходите в более глубокий присед, чтобы также растянуть боковые вращатели. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с другой ногой. Почувствуйте растяжение боковых ягодичных мышц. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз и вперед. Втяните живот вверх и внутрь, чтобы укрепить поясничный отдел позвоночника. Подтяните подбородок к груди, чтобы поддерживать правильное положение шейного отдела позвоночника. Положите руки на верхнюю часть бедер, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника. Попытайтесь дотянуться до седалищных костей, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упрощенный вариант стоя Из модифицированной стойки пилатеса на вдохе слегка переместите правую ногу вперед, согнув левое колено. Выдохните и слегка наклонитесь вперед и вниз. Положите обе руки на левое бедро, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с другой ногой. Более легкий вариант сидя Сядьте и вытяните правую ногу вперед перед собой так, чтобы она оказалась на одной линии с правым бедром. Левое колено согнуто, стопа направлена к правой ноге. Поднимите бедра, чтобы наклонить туловище вперед. На выдохе вернитесь к седалищным костям. Старайтесь держать позвоночник прямым и вытянутым, тяните плечи вниз и назад, когда вы тянетесь обеими руками к бедру или голени. Задержитесь на 30–45 секунд или на 3–4 вдоха, затем повторите с другой ногой. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз и вперед. Поддержите поясничный отдел позвоночника, положив руки на правое бедро или голень. Отодвиньте седалищные кости назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия. 33
10 Тазовый класс Травма или хронические проблемы с позвоночником Мышцы туловища и таза Помогает в осознании и развитии искривления позвоночника Увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночникаРазогрев мышц вдоль позвоночника Обучение правильному положению таза (нейтральное и центральное положение) 1 Встаньте в модифицированную позу для пилатеса, положив руки на бедра. Руки на бедрах позволяют почувствовать движение таза и бедер. 34
11 2 Начните движение, задействуя мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, как будто живот слегка выгибается. Вдохните и поднимите копчик, создавая небольшой прогиб с тазом (наклон вперед, лордоз). Лобковая кость направлена к земле. Это 6-часовая позиция. Поясничный отдел позвоночника сокращается, а копчик движется вверх и назад. Вы можете почувствовать растяжение в передней части туловища. 3 Выдохните и втяните мышцы живота, опустите копчик (наклон назад, кифоз). Лобковая кость указывает на потолок. Это 12-часовая позиция. Повторите от 5 до 10. Плечи и шея расслаблены. Старайтесь не сжимать ягодицы. Втяните пресс внутрь и вверх к позвоночнику, чтобы поддерживать спину. 35
12 Перекатывание из положения стоя Низкое или высокое кровяное давление Травма позвоночника или хронические проблемы с позвоночником Мышцы туловища и ног Растягивает весь позвоночник Растягивает подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) Развивает и углубляет искривление позвоночника 1 Встаньте прямо в модифицированная поза пилатеса. Почувствуйте растяжение мышц шеи, позвоночника и подколенных сухожилий. Представьте, что вы отрываете свой позвоночник от стены. Сконцентрируйте вес на подушечках пальцев ног, пятки на коврике. Слегка согните колени, если нужно. 2 На вдохе прижмите подбородок к груди. Аккуратно катите туловище вниз, позвонок за позвонком. Выдохните и продолжайте кататься, пока ваши руки не коснутся коврика. 36
13 3 Верхняя часть спины свисает над полом, руки касаются мата или находятся чуть выше него, в зависимости от гибкости. Вдохните и начните медленно подниматься. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы накладываете один слой во время подъемаповернулся к другому. Втяните пресс внутрь и вверх к позвоночнику, чтобы поддерживать спину. Расслабьте плечи и шею. Вариация Если ваши подколенные сухожилия укорочены, наклонитесь вперед, пока не положите предплечья на бедра, колени согнуты. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, чтобы удлинить позвоночник. Потяните подбородок к груди, чтобы шея и позвоночник находились в правильном положении. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь в исходное положение. Напрягите пресс, чтобы поддержать позвоночник. Наклоняясь вперед, положите предплечья на бедра, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника. 37
14 Подъем плеча Травмы верхней части спины и плечевых мышц Разогрев плечевого пояса Увеличение диапазона движений лопаток и плеч Подготовка верхней части тела к следующему упражнению 1 Встаньте прямо в модифицированную стойку пилатеса, руки по бокам, таз и позвоночник в нейтральном положении. Смотреть вперед. 2 Сделайте вдох. Поднимите плечи к ушам, как будто делаете шраги. Попробуйте дотронуться ими до ушей. Нижняя часть тела зафиксирована и находится в нейтральном положении. Расслабьте плечи от ушей к полу. 3 На выдохе верните плечи в исходное положение. Используйте гравитацию и инерцию, чтобы расслабить плечи. Чем сильнее вы их опускаете, тем сильнее освобождается верхняя часть спины. Повторите с 5 по 10. Движения верхней части спины контролируются, но выполняются ненасильственно, легко. Корпус усилен. 38