Комплекс упражнений для плеч груди и бицепса

Веб-сайт для всех, кто начинает заниматься фитнесом.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С ЗАХВАТОМ

Отжимания коротким хватом за перекладину — отличное упражнение для массивного развития двуглавой мышцы.

Выполняемое упражнение: Возьмитесь за перекладину , касаясь лопатками. Повесьте трубку и держите руки скрещенными. Со вдохом подтолкните себя так высоко, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины , затем со вдохом вернитесь в исходное положение, т.е. в открытые руки.

Совет новичкам: Старайтесь держать локти как можно ближе к телу во время подъема. Выполняйте движение плавно и подконтрольно. Вы также можете делать это упражнение дома, если купите дверь или самонесущую штангу.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕП НА СКАМЬЕ СКОТТА

Это изолированное упражнение, которое идеально формирует двуглавую мышцу .

Выполнение упражнения: Перед самим упражнением отрегулируйте высоту грифа и подготовьте гриф (например, EZ-Bar) и установите его на подставку. Сядьте на скамью и зафиксируйте локти на спинке. Наощупь поднимите кусок коротким или широким хватом до уровня плеч. Обопритесь спиной и, вдохнув, опустите корпус на вытянутые руки и, выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Совет новичкам: Движение должно исходить только от локтя. Выполнив упражнение в верхнем положении, растяните мышцу. Удаление — это диапазон движения, который вы не сокращаете. Выполнять упражнение можно с ЭЗ-узами, описанными выше, с прямой штангой (хват на уровне плеч) или с одноручными штангами. Техника для всех вариантов одинакова.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ПОДГРУЗЧИКОМ

Подъем на бицепс с большим усилием (из-под руки) является отличным упражнением на объем бицепса, в котором вы также отправляете руки и .

Выполняемое упражнение: Возьмитесь за большую перекладину на уровне плеч и примите устойчивое положение. У вас перед собой ось, и ваши руки напряжены. Укрепите весь центр тела и на вдохе поднимите гантель выше уровня сосков, затем на выдохе опустите гантель в исходное положение.

Совет начинающим: Во время движения со штангой локти должны быть зафиксированы к корпусу и столу в одном и том же положении. Движение основано только на предплечье. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно. Не наклоняйтесь во время подъема, корпус должен находиться в вертикальном положении. Не сокращайте диапазон движений. Также можно выполнять упражнение коротким хватом, при котором больше нагружается внешняя сторона бицепса.

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕП СИДЯ

Это упражнение задействует двуглавую мышцу (бицепс) , которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Это формирующее упражнение. Описание упражнения изменено на сидячий вариант.

Выполняемое упражнение: Сядьте на прямую скамью. Тело должно находиться в вертикальном положении. Возьмите одноручные фигуры, нащупывая эти сцепленные руки. Ладони развернуты вперед. Обопритесь спиной и на вдохе поднимите гантель одной рукой выше уровня сосков, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем продолжите упражнение другой рукой.

Совет начинающим: Во время движения со штангой локти должны быть зафиксированы к корпусу и столу в одном и том же положении. Движение основано только на предплечье. Можно выполнять упражнение с вращением, т.е. в исходном положении поднесите ладонь к туловищу. Движением вверх (выше уровня бедер) разверните руки так, чтобы ладони были обращены к груди.

ДЕСЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

• Не цветите дольше, чем необходимо. Оптимальное время тренировки 45-60 мин.
• Заканчивайте свое тело сном, мышцам нужна регенерация, чтобы расти.
• Во время упражнений старайтесь воспринимать данную часть.
• Убедитесь, что методы правильные.
• Мышца не должна привыкать к регулярному режиму тренировок, ее нужно тренировать.
• Наблюдайте за тем, на что реагирует тело. То, что влияет на других, не обязательно может повлиять на вас.
• Стресс — это «убийца» при наращивании мышечной массы.
• Постройте свою фигуру с помощью ежедневных тренировок и диеты, вы не играете с процентами.
• Регулярный ритм тренировок.
• В начале тренировки достаточно задействовать мышцы, а в конце тренировки не забыть среднюю часть.

Упражнения на укрепление

Усилия для каждой части многочисленны и различаются в зависимости от способностей, используемого оборудования и т. д. Давайте рассмотрим подборку очень эффективных упражнений для начинающих и опытных игроков, которые могут помочь и вдохновить вас при построении тренировки. план.

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Оценка меню и советы о том, как изменить его, чтобы снизить вес
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешного и постоянного снижения веса
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Содержание статьи

Основные упражнения

Эта группа включает упражнения с собственным весом тела, а также упражнения с гантелями, тренажерами и т.п. В известном смысле уместно включить сюда три наиболее фундаментальных упражнения, которые, хотя иони воздействуют на определенные части, но они также вторично задействуют большинство других частей и в наибольшей степени стимулируют развитие мышечной массы, поэтому они должны составлять основу каждой силовой тренировки.

Это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа . В классическом приседе штанга упирается в трапециевидные мышцы и плечи, т.е. за голову. Таким образом можно нести наибольшую нагрузку. Существует два основных типа:

• Олимпийский (классический) — узкая стойка на ширине плеч, вертикальное положение тела и высокая весовая нагрузка
• Подъем (широкий) – стойка широкая, вес располагается ниже (на уровне лопаток), больший наклон туловища вперед

Вариантом также является фронтальный присед, когда штанга удерживается на груди. Приседания укрепляют практически все тело, хотя наибольшее воздействие приходится на бедра, ягодицы и поясничный отдел спины.

Стовая тяга — это технически сложное упражнение, в котором штанга удерживается скрещенными руками и поднимается примерно до уровня бедер. Больше всего задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер, но задействованы и остальные части тела (здесь тоже есть несколько вариантов, становая тяга, но и присед, но попробуйте и разучите под наблюдением тренер). Эти два упражнения больше всего увеличивают силу и мышечный объем, а также больше всего стимулируют выработку тестостерона. Если вы хотите тренироваться не на объем, а на фитнес, используйте легкие веса или просто пустую штангу и делайте много повторений.

Еще одно важное упражнение – жим лежа , который, возможно, не нуждается в особом представлении. Однако существуют различия в эффектах в зависимости от хвата штанги и положения тела.

• Узкий хват на ширине плеч — задействует больше трицепсов и внутренних грудных мышц
• Широкий хват — задействует больше грудных мышц
• Голова ниже ног — занимает большую часть нижней части грудных мышц
• Горизонтальное положение — среднеечасть
• Голова выше ног — верхняя часть груди и плечи

Весь комплекс упражнений для всего тела тогда представлен отжиманиями , для которых применяются те же правила, что и для жима лежа. Широкое положение рук больше работает на грудные мышцы, узкое — на трицепсы. Чем выше ладони, чем стопы, тем легче упражнение и действие перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Для тренировки взрывной силы (например, в спортивных единоборствах) отлично подходят отжимания с отскоком (например, с хлопками в ладоши). Различные части мышц можно стимулировать по-разному, меняя положение ладоней, смещая уровень рук и т. д.

Упражнения для ног и ягодиц

Помимо упомянутых приседаний и становой тяги, это, например:

• Ланчи : это вариант приседания, при котором вы сначала делаете шаг вперед из положения с одной ногой вперед, а затем опускаетесь в присед до тех пор, пока бедро передней ноги не окажется горизонтально с полом. Чем длиннее шаг, тем больше заняты ягодицы и меньше бедра.
• «Закапывание»: выполняется лежа на тренажере, когда вес находится примерно ниже икр или выше пятки, и вы толкаете его вверх и назад. Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) укрепляются
• «Предварительный удар ногой»: выполняется на тренажере сидя, вес опирается на голени. Вы пытаетесь скрестить ноги в коленях. Это изолированное упражнение, которое следует включать лишь частично и для конкретных целей (улучшение рельефа мышц и т. д.).
• Жим ногами — по сути, это обратный присед на тренажере. Задействуется не так много мышц, как в приседаниях, но можно поднимать больший вес и хорошо наращивать объем ног.
• Разгибания – разгибания в различных формах являются практически единственным упражнением для икр. Их можно выполнять на тренажере сидя (вес бедер) или стоя (вес плеч), большую штангу или отдельные руки можно легко использовать вместо тренажера, но новички и занимающиеся фитнесомони также могут использовать собственный вес тела, а могут усложнить упражнение, поднявшись на одну ногу или выполняя упражнение, например, на краю лестницы.

Упражнения для спины

Спина, а особенно их поясничный отдел, является одной из наиболее чувствительных частей к повреждениям и травмам во время силовых тренировок, поэтому необходимо уделять внимание совершенной технике.

• Подтягивания штанги в наклоне вперед — выполняются с большой штангой. Туловище находится в наклоне вперед, но под относительно тупым углом с ногами, спина должна быть прямой, но не выгнутой. Штанга висит в согнутых руках, а затем относительно короткими движениями поднимаем (тянем) ее к поясу (локти направлены за спину). Упражнение воздействует на разные части спины в зависимости от того, выбираем ли мы хват сверху, снизу, узкий (нижняя часть широчайшей мышцы спины) или широкий хват (верхняя часть широчайшей мышцы спины).
• Приседания — это упражнение может быть столь же важным, как и «большая тройка», упомянутая выше. Это подтягивания к верхней перекладине. Это относительно требовательное упражнение. Чем шире хват, тем тяжелее упражнение и тем больше изолируются и работают мышцы спины. Более узкий хват проще, но бицепсы берут на себя большую часть работы.
• Тяга верхнего блока — это хороший вариант для тех, кто еще не освоил отжимания. Движение очень похожее, только к перекладине подтягиваетесь не вы, а «штанга» к вам.
• Подтягивания стоя на блоке над головой с вытянутыми руками — встаньте на ширине плеч с небольшим наклоном вперед для равновесия. Возьмите шкив почти вытянутыми руками и потяните его вниз и к себе. Движение должно исходить от плечевых суставов. Укрепляется широкая мышца спины и частично грудная клетка.
• Подтягивания штанги — выполняется с большой стоячей штангой. Вы берете штангу перед собой, скрестив руки узким хватом, затем поднимаете ее к подбородку и опускаете обратно. Это упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы.

Упражнения для брюшного пресса

Поскольку упражнения на пресс, такие как скручивания и скручивания, давно известны, мы сосредоточимся только на нескольких менее распространенных упражнениях:

• Подъем ног в висе — вися на перекладине, вы поднимаете ноги как можно выше и к туловищу. Чем больше вы растягиваете ногу, тем тяжелее упражнение. В основном задействована нижняя часть мышц живота, которой особенно пренебрегают новички. Если под рукой нет штанги, можно выполнять упражнение лежа на земле. Вы поднимаете ноги, пока они не окажутся почти под прямым углом к ​​туловищу, и снова опускаете их.
• Изометрические «папки» — очень интересное упражнение. Начинается из конечного положения ласт (ноги согнуты, туловище приподнято в бедрах). В этом положении поднимаем руки, как бы сдаваясь, и очень медленным движением опускаем туловище в положение лежа на спине, но примерно на полпути останавливаемся. Стараемся удерживать туловище в таком положении и при этом держим руки за головой горизонтально с туловищем. Это относительно сложное и эффективное упражнение.