Комплекс упражнений для бицепса и мышц груди

Веб-сайт для всех, кто начинает заниматься фитнесом.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С ЗАХВАТОМ

Отжимания коротким хватом за перекладину — отличное упражнение для массивного развития двуглавой мышцы.

Выполняемое упражнение: Возьмитесь за перекладину , касаясь лопатками. Повесьте трубку и держите руки скрещенными. Со вдохом подтолкните себя так высоко, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины , затем со вдохом вернитесь в исходное положение, т.е. в открытые руки.

Совет новичкам: Старайтесь держать локти как можно ближе к телу во время подъема. Выполняйте движение плавно и подконтрольно. Вы также можете делать это упражнение дома, если купите дверь или самонесущую штангу.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕП НА СКАМЬЕ СКОТТА

Это изолированное упражнение, которое идеально формирует двуглавую мышцу .

Выполнение упражнения: Перед самим упражнением отрегулируйте высоту грифа и подготовьте гриф (например, EZ-Bar) и установите его на подставку. Сядьте на скамью и зафиксируйте локти на спинке. Наощупь поднимите кусок коротким или широким хватом до уровня плеч. Обопритесь спиной и, вдохнув, опустите корпус на вытянутые руки и, выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Совет новичкам: Движение должно исходить только от локтя. Выполнив упражнение в верхнем положении, растяните мышцу. Удаление — это диапазон движения, который вы не сокращаете. Выполнять упражнение можно с ЭЗ-узами, описанными выше, с прямой штангой (хват на уровне плеч) или с одноручными штангами. Техника для всех вариантов одинакова.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ПОДГРУЗЧИКОМ

Подъем на бицепс с большим усилием (из-под руки) является отличным упражнением на объем бицепса, в котором вы также отправляете руки и .

Выполняемое упражнение: Возьмитесь за большую перекладину на уровне плеч и примите устойчивое положение. У вас перед собой ось, и ваши руки напряжены. Укрепите весь центр тела и на вдохе поднимите гантель выше уровня сосков, затем на выдохе опустите гантель в исходное положение.

Совет начинающим: Во время движения со штангой локти должны быть зафиксированы к корпусу и столу в одном и том же положении. Движение основано только на предплечье. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно. Не наклоняйтесь во время подъема, корпус должен находиться в вертикальном положении. Не сокращайте диапазон движений. Также можно выполнять упражнение коротким хватом, при котором больше нагружается внешняя сторона бицепса.

Читайте также:  Упражнение вакуум для живота противопоказания для женщин

ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ НА БИЦЕП СИДЯ

Это упражнение задействует двуглавую мышцу (бицепс) , которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Это формирующее упражнение. Описание упражнения изменено на сидячий вариант.

Выполняемое упражнение: Сядьте на прямую скамью. Тело должно находиться в вертикальном положении. Возьмите одноручные фигуры, нащупывая эти сцепленные руки. Ладони развернуты вперед. Обопритесь спиной и на вдохе поднимите гантель одной рукой выше уровня сосков, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем продолжите упражнение другой рукой.

Совет начинающим: Во время движения со штангой локти должны быть зафиксированы к корпусу и столу в одном и том же положении. Движение основано только на предплечье. Можно выполнять упражнение с вращением, т.е. в исходном положении поднесите ладонь к туловищу. Движением вверх (выше уровня бедер) разверните руки так, чтобы ладони были обращены к груди.

ДЕСЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

  • Не цветите дольше, чем необходимо. Оптимальное время тренировки 45-60 мин.
  • Заканчивайте свое тело сном, мышцам нужна регенерация, чтобы расти.
  • Во время упражнений старайтесь воспринимать данную часть.
  • Убедитесь, что методы правильные.
  • Мышца не должна привыкать к регулярному режиму тренировок, ее нужно тренировать.
  • Наблюдайте за тем, на что реагирует тело. То, что влияет на других, не обязательно может повлиять на вас.
  • Стресс — это «убийца» при наращивании мышечной массы.
  • Постройте свою фигуру с помощью ежедневных тренировок и диеты, вы не играете с процентами.
  • Регулярный ритм тренировок.
  • В начале тренировки достаточно задействовать мышцы, а в конце тренировки не забыть среднюю часть.

Упражнения для мышц груди

Когда речь заходит о тренировке грудных мышц, почти все, даже менее опытные, думают о жиме лежа. Почти все знают это упражнение для груди , которое мы классифицируем как базовое, но оно не останавливается на достигнутом. Если вы хотите иметь хорошо развитую грудь, недостаточно бездумно поднимать тяжелые веса в жиме лежа, потом долго тусоваться с друзьями в баре, пить гейнер или протеиновый напиток и идти домой. Для идеального развития грудных мышц необходимо тщательно подбирать упражнения, правильно их классифицировать, соблюдать их технику, варьировать упражнения и по-разному нагружать их Prom-in Nitrox Pump 750 г
Pump нагружайте грудные мышцы по максимуму (малые веса, большие веса), меняйте количество повторений, меняйте углы, наклоны и т. д. В большинстве случаев грудные мышцы хорошо реагируют на нагрузку, но она может бывает, что они могут отставать от других частей. Дисбаланс обычно возникает из-за неправильных тренировок, либо частого включения жима лежа, подтягиваний и т. д. На самом деле, за полноценно развитую грудь отвечает обычно именно тренировочная техника. Это касается не только груди.но и для других частей, таких как бицепсы, трицепсы и другие. Также вы можете прочитать статью Упражнения на бицепс и их объем.

Читайте также:  Упражнения на узкую талию и плоский живот

Анатомия грудных мышц

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам не обязательно нужно изучать анатомию человеческого тела, знать латинские названия, но чем больше вы знаете свое тело, тем лучше будет тренировка, а главное, вы будете знать, как работает и работает тело. Вы должны знать, что грудные мышцы в основном состоят из белых мышечных волокон , которые очень хорошо реагируют на грудные упражнения . Мы также можем обозначить эти волокна как быстрые и использовать их, например, в представлениях, основанных на силе и скорости. Поэтому, если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете силовые упражнения, вы в основном укрепляете белые мышечные волокна. Марафонцы и спортсмены, занимающиеся выносливостью, в основном укрепляют красные мышечные волокна. Также полезно знать, что мышцы груди делятся на две группы мышц: торакоплечевые и автохтонные . В основном нас будут интересовать грудо-плечевые, к которым относятся большая грудная , малая грудная , передняя зубчатая и подключичная .

большая грудная мышца малая грудная мышца Передняя мышца пилы

Лучшие упражнения для груди

Как уже было сказано выше, чтобы эффективно развивать грудные мышцы, необходимо подобрать подходящие упражнения и т. д. Итак, давайте вместе покажем несколько основных упражнений для грудных мышц , которые не следует отсутствовать в вашей тренировке, как правильно тренировать грудь, как правильно тренировать жим лежа и т. д.

Жим лежа головой вверх

Даже если это не кажется таковым, техника жима лежа довольно требовательна, и не все практикуют ее правильно. Очень часто мы видим неполный диапазон движения или, наоборот, отражения отгрудной клетки, плохой хват, плохое дыхание, переоценка сил и т. д. Это упражнение в основном развивает верхнюю часть груди, которую сложнее построить. Так сосредоточься на нем. Вместо этого упражнения вы также можете включить жим гантелей одной рукой на наклонной скамье с поднятой головой. Большим преимуществом отжиманий на одной руке является то, что в заключительной фазе упражнения происходит лучшее сокращение мышц. Самым известным упражнением для груди является, конечно же, жим лежа на горизонтальной скамье , которое нагружает всю грудь. Ниже вы можете посмотреть видео, которое покажет вам, как правильно выполнять жим лежа.

Читайте также:  Как укрепить поперечные мышцы живота упражнения

Разгибания с гантелями одной рукой

Как и в случае с другими упражнениями, это зависит от того, какую часть груди вы хотите тренировать. Если вы хотите нагрузить верхнюю часть тела, вы делаете подтягивания на одной руке вверх ногами. Для нагрузки центра всей груди желательно практиковать отжимания на горизонтальной скамье, низ груди, затем отжимания вниз головой. Наше видео покажет вам, как выполнить разворот технически правильно.

Колода клея

Это упражнение может быть своего рода вариантом подтягиваний на одной руке и тоже выполняет свою функцию, с той разницей, что это скорее изолированное упражнение, помогающее сформировать грудь. Так же нагружаем центр всей груди.

Упражнений для укрепления грудных мышц , конечно, намного больше, но мы показали основные, которые нельзя пропускать. Изучите их технику, это ключ к успеху.

Несколько заключительных советов по улучшению вашей техники для достижения лучших результатов

  • Перед началом силовых упражнений и во время них постарайтесь свести лопатки вместе, а плечи опустить. Вы будете намного лучше тренировать грудные мышцы и как можно меньше задействовать дельтовидные мышцы.
  • Если вы хотите задействовать большие грудные мышцы и их нижнюю часть, выполняйте упражнения на горизонтальной скамье или на скамье, слегка наклоненной вниз.
  • Выполните количество повторений в диапазоне6-12 повторений
  • Перед жимовым упражнением попробуйте включить одно упражнение с блоками, например, отжимания на противоположных блоках. Тогда происходит лучшая стимуляция грудных мышц.
  • Варьируйте упражнения на грудь, изменяйте наклон скамьи, играйте с количеством повторений и т. д. Для эффективного роста мышцу необходимо постоянно трясти.

Фитнес-тренер и диетолог Мартин Смутек рекомендует

Основой успеха в наращивании мышечной массы является не только хорошо продуманная тренировка, но и потребление качественных белков, сложных углеводов и жиров. Ешьте регулярно, особенно избегая простых сахаров и жареной пищи. Для лучшей и быстрой регенерации и максимального роста мышц рекомендуется также принимать на ночь спортивное питание , такое как протеиновые напитки и аминокислоты с разветвленной цепью BCAA.

Lion Nutrition 100% Whey Protein 1000 г

Lion Nutrition Ultra Strong BCAA 150 таблеток

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены