Комплекс упражнений для бедер ягодиц и живота

30 упражнений с укрепляющей резинкой для всего тела

Хотите научиться выполнять упражнения с эспандером, поднять тренировку с собственным весом на более продвинутый уровень или просто внести разнообразие в посещение тренажерного зала? У нас есть решение для вас в виде усиливающих каучуков или расширителей. Это упражнения, которые подходят для тренировки всего тела. Они существуют во многих вариантах с разным сопротивлением, так что с ними могут хорошо тренироваться как новички, так и продвинутые люди. Каждый найдет среди них ту, которая соответствует его текущему состоянию и целям.

Вы можете взять с собой укрепляющие ленты куда угодно, что является еще одним преимуществом этого тренажера. Вы можете использовать их, например, на тренировочном поле или в качестве вспомогательного средства для быстрой тренировки в отпуске. Так что вам не придется пропускать любимую силовую тренировку, даже если у вас нет доступа в оборудованный тренажерный зал.

Существует множество способов упражнений с эспандерами. Более длинные можно прикрепить, например, к штанге или другой прочной конструкции, и таким образом укрепить мышцы рук и спины. Более короткие лучше ставить на ноги, что затрудняет приседания и другие упражнения. Вы можете выполнять большинство приведенных ниже упражнений, даже не выходя из собственного дома.

В сегодняшней статье вы найдете 30 упражнений с эспандерами, разделенных по частям, на которые они в первую очередь направлены. Это укрепит мышцы рук, спины, живота, а также ягодиц и бедер. Для каждого упражнения указано правильное выполнение, а в конце статьи вы также найдете пример тренировки для все тело.

Если вы хотите поддержать свои усилия правильным питанием, не забудьте о качественном меню. В этом вам поможет статья Простые инструкции о том, как считать калории и достигать поставленных целей.

Набор из 30 эффективных упражнений с укрепляющей резинкой

Для выполнения этих упражнений вам понадобится длинный эспандер, которыйон образует замкнутый круг или укрепляющую резинку, концы которой вы туго связываете вместе. Вы также будете использовать более короткую резину сопротивления с замкнутой цепью. В идеале иметь под рукой разные виды эспандера. Таким образом, вы можете увеличивать и уменьшать нагрузку по мере необходимости.

Если вы новичок и пока не хотите поднимать большие веса, вы можете разнообразить упражнения с собственным весом с помощью эспандеров. Это потому, что он подходит для приседаний, выпадов, выпадов и других упражнений, которые вы, вероятно, уже знаете. Таким образом, вы дадите своему телу новый импульс и поднимете свои тренировки на новый уровень.

Вы можете создать тренировку из приведенных выше упражнений, даже если вы продвинутый спортсмен. Создавайте из них совершенно новую программу тренировок или добавляйте их к классическим упражнениям для верхней или нижней части тела. Так вы избежите стереотипа, а ваши мышцы получат новый стимул для укрепления и роста.

Прежде чем приступить к тренировке, найдите прочную конструкцию, например перекладину, к которой можно надежно прикрепить резиновую ленту. Всегда разогревайтесь перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем двигайте всем телом, вращая большие суставы. Закончив основную часть, потратьте несколько минут на растяжку.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и активируйте мышцы кора. Движения должны контролироваться и выполняться на протяжении всего времени.

Упражнения для ягодиц и ног

Благодаря этим упражнениям вы укрепите ягодицы, а также переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Кроме того, большинство из них относится к комплексным (многосуставным) упражнениям, благодаря которым вы задействуете мышцы практически всего тела.

1. Фронтальные приседания (Front Squat)

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на один конец эспандера и протяните другой конец через голову за шеей. Спина остается в естественном изгибе, а голова вразгибание позвоночника.
Выполнение: Вдохните и переместите таз назад и вниз в присед. При этом обратите внимание на неправильное округление спины в поясничном и грудном отделах позвоночника. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. При движении вниз вы можете использовать предплечья для лучшей устойчивости. С выдохом плавно выпрямитесь, задействовав мышцы ягодиц и передней части бедер. Затем сделайте еще одно повторение.
Частые ошибки: Выгибание спины, малый диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса, ходьба на цыпочках или на пятках.

2. Предварительный удар ногой (разгибание ноги)

Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к верхней части грифа. Оберните противоположный конец вокруг лодыжки одной ноги. Встаньте в нескольких метрах перед штангой так, чтобы резина натянулась. Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Положите руки по бокам и активируйте центр вашего тела (диафрагму, мышцы живота, спины и тазового дна). Спина остается в естественном изгибе, а голова в продолжении позвоночника.
Выполнение: С выдохом выставьте ногу вперед и выпрямите ногу, на которую вы прикрепили резинку. Затем со вдохом верните его в исходное положение. Просто слегка коснитесь пола ногой, а затем сразу же выполните следующее повторение. Практикуйте серию сначала на одной ноге, а затем на другой ноге.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, поворот коленей внутрь, неконтролируемое движение.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к нижней части грифа. Оберните противоположный конец вокруг лодыжки одной ноги. Лягте лицом вниз на коврик на расстоянии от перекладины.чтобы эспандер был растянут. Согните руки рядом с телом и положите ладони на землю.
Выполнение: Выдохните и подтяните лодыжку к ягодицам. Вы должны почувствовать активацию подколенных сухожилий. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Затем немедленно выполните еще одно повторение. Практикуйте серию сначала на одной ноге, а затем на другой ноге. Чем дальше вы находитесь от точки крепления эспандера, тем более требовательным будет упражнение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, прогиб в спине, неконтролируемые движения.

4. Подъем таза или моста (ягодичный мост)

Исходное положение: Поместите укрепляющую резину над коленями. Лягте на спину, положив голову, верхнюю часть спины и руки на коврик. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Вы можете поставить ноги на коврик или опираться только на пятки.
Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы ягодиц и центра туловища и поднимите таз вверх. Поднимите его как можно выше, когда ваши колени, бедра и плечи находятся в одной плоскости. В верхнем положении можно задержаться в сокращении на 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Вы можете усложнить упражнение, добавив разгибание ног и разгибание в верхнем положении.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, сутулость в спине, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

5. Приседания в стороны (боковые приседания)

Исходное положение: Прикрепите один конец укрепляющей резины к нижней части грифа. Поместите противоположный конец на лодыжку правой ноги. Встаньте левым бедром к перекладине. Ноги рядом друг с другом на расстоянии бедер и руки вдоль туловища.
Выполнение: Вдохните, сделайте шаг в сторону, присев на корточки. Глубинавыбирайте присед таким образом, чтобы вам удавалось сохранить естественную кривизну позвоночника. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. С выдохом, используя активацию мышц ягодиц и передней поверхности бедер, плавно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Затем выполните еще одно повторение. После выполнения подхода на одной ноге поменяйте сторону.
Частые ошибки: Прогиб в спине, небольшой диапазон движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса.

6. Раскладушка

Исходное положение: Поместите укрепляющую резину над коленями. Лягте на бок. Положите голову на нижнюю согнутую руку и положите верхнюю руку на коврик перед собой. Согните ноги в коленях примерно под углом 90 градусов. Ступни касаются друг друга на протяжении всего упражнения.
Выполнение: С выдохом активируйте мышцы ягодиц и разведите ноги. В верхнем положении можно задержаться в сокращении на 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Сначала отработайте серию с одной стороны, а затем с другой.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

7. Обратный выпад с разведением груди

Исходное положение: Возьмите длинный эспандер обеими руками за противоположные концы и предплечье. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение: Вдохните и сделайте выпад назад правой ногой. Затем поверните туловище в правую сторону и одновременно выдохните. Со вдохом верните руки к предплечьям и поверните туловище назад. Затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.
Частые ошибки: Выгибание спины, малый диапазон движений, наклон вперед, сгибание коленей.внутрь, неконтролируемое движение.

8. Боковая дорожка (боковая дорожка)

Исходное положение: Наденьте усиливающую резинку на лодыжки. Сложите руки и положите их по бокам. Вы можете немного наклониться вперед, но постарайтесь сохранить естественный изгиб спины. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
Выполнение: Активируйте центр тела и сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем поднесите левую ногу. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой и поднесите правую ногу. Продолжайте в том же духе, пока не завершите всю серию. Вы также можете сделать несколько последовательных шагов в одну сторону, а затем в другую.
Частые ошибки: Провисание в спине (в поясничном отделе позвоночника), малый объем движений, чрезмерный наклон вперед, поворот коленей внутрь, неконтролируемое движение.

9. Похищение ноги стоя

Исходное положение: Наденьте усиливающую резинку на лодыжки. Сложите руки и положите их по бокам. Вы можете немного наклониться вперед, но постарайтесь сохранить естественный изгиб спины. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе опустите одну ногу и верните ее на вдохе. Затем немедленно выполните еще одно повторение. Сначала потренируйтесь на одной ноге, а затем на другой.
Частые недостатки: Небольшой диапазон движений, чрезмерный наклон вперед, выгибание спины, неконтролируемые движения.

10. Похищение ноги сидя

Исходное положение: Поместите укрепляющую резину под колени. Сядьте на землю. Расположите ладони позади себя и обопритесь на них. Согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам.
Выполнение: С выдохом активируйте мышцы ягодиц и разведите ноги. В крайнем случаеможно удерживать положение 1-2 секунды. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и немедленно выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

Если вы хотите добиться круглых ягодиц и стройных ног, не пропустите нашу статью Как укрепить и придать форму ягодицам и ногам.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

Упражнения для спины

С помощью эспандера вы также можете тренировать трапециевидные, широчайшие мышцы спины и межлопаточные мышцы. Эти упражнения также эффективны для плеч и рук. В то же время вы задействуете центр своего тела.

1. Подтягивания в наклоне вперед (Band Over Row)

Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на его центр. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за концы эспандера. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: С выдохом подтяните руки к талии и со вдохом вернитесь в исходное положение. Сведите лопатки вместе, когда двигаетесь вверх.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

2. Сидячие ряды

Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги. Можно немного согнуть колени. Возьмите длинный эспандер примерно на середине его длины за стопы. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе подтяните резинку к поясу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сведите лопатки вместе, двигаясь к туловищу.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

3. Растяжка стоя (Постоянная муха)

Исходное положение: Возьмите длинную резиновую ленту ладонью за противоположные концы и предплечье. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и напрягите их. Руки остаются на одной высоте. Со вдохом вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

4. Лежачий ряд

Исходное положение: Прикрепите один конец длинного эспандера к нижней части перекладины. Лягте на спину, выпрямитесь и возьмитесь обеими руками за резинку. Опустите плечи от ушей и держите спину ровно на коврике. Согните ноги в коленях.
Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и поднимите руки. После вдоха вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

Упражнения для груди

С помощью эспандера можно также эффективно тренировать малые и большие грудные мышцы, формирующие доминирующую часть грудной клетки. Вы можете использовать его, чтобы усложнить отжимания или попробовать жим от груди лежа.

1. Отжимания

Исходное положение: Проведите эспандер через спину и поместите его примерно под лопатки. Затем встаньте на колени на пол, сделайте отжимание лежа на вытянутых руках и поместите другой конец резинки под ладони. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами на расстоянии чуть шире их ширины. Плечи направлены вниз от ушей, лопатки сведены вместе, а локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу. Активируйте центр тела.и старайтесь держать фигуру на одном уровне.
Выполнение: После вдоха выполнить отжимание и в нижнем положении попытаться слегка коснуться грудью земли. Затем с выдохом упритесь всей плоской рукой в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Таким же образом можно отжиматься на коленях, тогда этот вариант будет проще.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, прогиб в спине (особенно в поясничном отделе), нестабильные лопатки, локти направлены в сторону от туловища.

2. Жим с пола (Жим с пола)

Исходное положение: Положите эспандер на землю, затем лягте на спину так, чтобы он оказался под вами примерно на уровне лопаток. Возьмитесь руками за оба конца эспандера и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Предплечье перпендикулярно земле. Опустите плечи от ушей и держите спину ровно на коврике. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
Выполнение: С выдохом, используя активацию грудных мышц, выпрямить руки в локтях. Затем вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Частые ошибки: Прижатие локтей к корпусу, выгибание спины, неконтролируемое движение.

Упражнения для плеч

Вы также можете разнообразить тренировку мышц плеча укрепляющей резиной. Упражнения на растяжку плеч аналогичны упражнениям с одной рукой. Вы также задействуете мышцы рук и средней части тела.

1. Жим над головой (жим над головой)

Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Держите ноги на ширине бедер. Возьмите другую часть резинки руками, выпрямитесь и вытяните ее выше груди. Согните руки в локтях. Ладони обращены вперед. Спина остается в естественном изгибе, голова в продолжении позвоночника, а плечи вытянуты в направлениивниз от ушей.
Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. Одновременно наклоните голову вперед. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

2. Подъем рук вперед

Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Держите ноги на ширине бедер. Возьмите другую часть резины руками, выпрямите и затяните. Ладони обращены к телу. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы верхних конечностей и предплечий. Старайтесь поднимать локти на высоту плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

3. Боковые подъемы рук

Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на его центр одной (шаговой) ногой. Затем возьмитесь руками за противоположные концы эспандера и выпрямитесь. Наклонитесь вперед, ладони обращены к телу, локти слегка согнуты. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. В верхнем положении локти должны быть немного ниже плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
Частые недостатки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения, выгибание спины, чрезмерное сгибание локтей.

4.Подтягивания стоя (высокая тяга)

Исходное положение: Положите длинный эспандер на землю и наступите на один из его концов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите другую часть резины руками, выпрямите и затяните. Ладони обращены к телу. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы верхних конечностей, согните руки в локтях и подтяните резину вверх выше уровня груди. В верхнем положении постарайтесь поднять локти выше плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

5. Сидящая муха

Исходное положение: сядьте на плиометрический ящик или скамью для упражнений. Подложите под ноги длинную резиновую ленту так, чтобы ваши ступни находились примерно посередине ее. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за противоположные концы эспандера. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы верхних конечностей и напрягите их. В верхнем положении локти должны быть немного ниже плеч. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

Упражнения для рук (бицепсы и трицепсы)

Эспандеры также можно использовать для тренировки мышц рук. С ними можно тренировать бицепсы и трицепсы.

1. Подъем на бицепс в коленях (сгибания на бицепс)

Исходное положение: Встаньте на колено левой ноги, выставьте правую ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Под правой ногойНаденьте длинную эспандерную ленту и возьмитесь за оба конца правой рукой. Затем обопритесь локтем о правое бедро (выше колена). Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе подтяните ладонь к плечу, сокращая бицепс. Со вдохом верните руку в исходное положение и повторите движение. После того, как вы отработаете весь подход на одной руке, поменяйте сторону.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

2. Сгибание рук на бицепс стоя (Сгибание рук на бицепс стоя)

Исходное положение: Встаньте, поставив одну ногу в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за оба конца эспандера, выпрямитесь и соберитесь. Ладони обращены вперед. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе, используя сокращение бицепса, подтяните обе ладони к плечам одновременно. Со вдохом верните руку в исходное положение и повторите движение. Старайтесь держать локти близко к телу примерно в том же положении.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения, выгибание спины.

3. Откаты на трицепс

Исходное положение: Сядьте на землю, слегка согните ноги в коленях и прикрепите к ступням длинную эластичную ленту. Вытяните другой конец эспандера над головой и опустите его на поясницу. Возьмите резину обеими руками. Затем слегка задержите их и согните руки в локтях до угла примерно 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте естественный изгиб спины. Голова находится в продолжении позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Дизайн: С выхлопомиспользуйте сокращение трицепса, чтобы выпрямить руки в локтях. Со вдохом верните руки в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, локти слишком далеко от тела, неконтролируемые движения.

4. Трицепсовый жим сидя (Трицепс-жим)

Исходное положение: Сядьте на плиометрический ящик или силовую скамью, возьмитесь за один конец длинного эспандера под собой (под ягодицами). Возьмите другой конец с боков обеими руками и потяните за спину. Откиньтесь назад и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони обращены друг к другу и находятся за головой. Спина сохраняет естественный изгиб, голова является продолжением позвоночника, а плечи опущены от ушей.
Выполнение: На выдохе усилите сокращение трицепса. Со вдохом верните руки в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

Другие эффективные упражнения для всей верхней половины тела вы найдете в нашей статье 11 упражнений на перекладине с укрепляющей резиной для сильных рук, спины и живота.

Упражнения для брюшного пресса

С помощью укрепляющих лент вы также можете эффективно укрепить прямые, косые и нижние мышцы живота. Варьируйте тренировку брюшного пресса с помощью этих упражнений.

1. Скручивания на коленях

Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части перекладины. Затем встаньте на колени спиной к перекладине и натяните ленту через голову. Держите ее за шею обеими руками.
Выполнение: На выдохе наклониться вперед, напрягая мышцы живота, и слегка округлить спину. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

2. Дровосек

Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части перекладины. Затем встаньте левым бедром к перекладине и возьмитесь обеими руками за резину. Откиньтесь назад на левый бок перед головой и слегка поверните все туловище в том же направлении. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Держите спину все время в естественном изгибе.
Выполнение: На выдохе, используя сокращение мышц живота, подтяните резину к колену правой ноги. При этом слегка согните ноги и поверните все тело в том же направлении. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движение. После того, как вы сделали один подход, повернитесь правым боком к перекладине и выполните то же упражнение с другой стороны.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, искривление спины.

3. Забастовки участников группы против ротации

Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к перекладине так, чтобы он был растянут (равнялся земле) примерно на высоте вашего бицепса. Затем встаньте левым бедром к перекладине, возьмитесь обеими руками за резину перед грудью и согните руки в локтях (угол 90 градусов). Эспандер должен быть растянут, но не до максимально возможной степени. Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги чуть шире плеч. Держите спину все время в естественном изгибе, голову — как продолжение позвоночника, а плечи отведите назад. Активируйте центр тела.
Выполнение: Вдохните и сделайте шаг вправо. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выполнив один подход, повернитесь правым боком к перекладине и выполните то же упражнение с другой стороны. какаячем дальше вы находитесь от места крепления эспандера, тем более требовательным будет упражнение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, недостаточная активация центра тела, неконтролируемые движения, выгибание спины.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: Прикрепите один конец эспандера к верхней части перекладины. Затем сядьте на пол головой к перекладине и закрепите другой конец резины на обеих ногах (зацепите подъемы стопы). В этом положении эспандер уже должен быть растянут. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Выполнение: На выдохе, используя сокращение мышц нижней части живота, приподнять таз и подтянуть колени к груди. Верхняя часть спины остается на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение.

5. Русский Твист (Русский Твист)

Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните ноги в коленях и закрепите на ступнях длинную эспандерную ленту. Возьмите другой конец эспандера обеими руками и держите его перед грудью. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, но сохраняйте естественный изгиб спины. Голова находится в продолжении позвоночника, а плечи опущены от ушей. Активируйте центр тела.
Выполнение: На выдохе потяните резину в сторону в одну сторону, а затем на вдохе сразу продолжайте в другую сторону. Старайтесь держать спину в том же положении.
Частые ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемое движение, прогиб в спине.

Чтобы узнать больше об эспандерах для укрепления пресса, ознакомьтесь с нашей статьей 9 лучших упражнений для укрепления пресса.
Вы можете найти полное руководство по стройному животу в нашей статье Избавьтесь от живота и приведите себя в форму благодаря нашему простому руководству.

Пример тренировки с укрепляющей резиной для всего тела

Для этой тренировки выберите эспандеры в соответствии с вашими возможностями. Вы также можете чередовать их в зависимости от того, насколько сложным для вас является каждое упражнение. Или действуйте так, чтобы первую серию вы считали разминкой и использовали для нее более тонкую резину. Затем вы будете практиковать остальные упражнения с эспандером, который представляет для вас большую нагрузку. Только так обучение будет эффективным и достаточно сложным.

Как тренироваться с эспандерами?

Упражнение	Количество повторений	Количество серий
Приседания со штангой на груди	12–16	2–4
Сжигание	8-10 повторений на каждую сторону	2-4
Тяга стоя	8-10 повторений на каждую сторону	2–4
Подтягивания в наклоне	8–10	2–4
Разгибание стоя	8–10	2–4
Отжимания	8–10	2–4
Жим от плеч	8–10	2–4
Приседания на бицепс	8-10 повторений с каждой стороны	2-4
Жимы на трицепс сидя	8-10	2–4
Русский твист	16–20 повторений всего с чередованием сторон	2–4

Тренировка всего тела с эспандером

Вы также можете найти вдохновение для упражнений с резиной, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в нашем обучающем видео. Вам будет достаточно длинного эспандера и всего 12 минут времени для занятий.

Что с этого взять?

Упражнения с эспандером подходят для всех, кто только начинает заниматься.Однако продвинутые спортсмены и постоянные посетители тренажерных залов также будут использовать их в своем плане тренировок. Согласно нашей инструкции, с ними легко справится каждый. Вы можете использовать их, чтобы создать тренировку для всего тела самостоятельно или тренироваться по заданной модели. Для видимых результатов включайте тренировку с эспандером как минимум 2 раза в неделю. Но не забывайте поддерживать свои усилия и достижение целей в фитнесе сбалансированным питанием и достаточным отдыхом.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и поделитесь с ними вдохновением для тренировок с эспандером.