Укрепление мышц живота, упражнения. Накачиваем мышцы живота
Мышцы живота — это особая группа мышц, на которой мы сосредоточимся в этой статье. Мы опишем классические упражнения для мышц живота, план действий по выполнению упражнений и последующую награду за идеальный живот. Прочитав эту статью, вы узнаете, как укрепить пресс. И если вы последуете этим советам, у вас на животе будут красиво нарисованные булочки или упаковка из шести штук.
Знай свой пресс
Ваш пресс состоит из четырех групп:
- Прямая мышца живота (1)
- Наружная косая мышца живота (2)
- Внутренняя косая мышца живота (3)
- Поперечная мышца живота (3)
- Эти группы мышц скрепляют туловище и помогают ему в различных движениях – подтягивании таза к груди или наоборот, при наклонах в стороны.
Прямая мышца живота отвечает за подтягивание грудной клетки к бедрам. Она начинается у грудины и пятого-седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости. Наружные косые мышцы пересекают нижние ребра и прикрепляются к лобковой кости и тазу. Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать боковые изгибы. Поперечная мышца живота, которая находится под косыми мышцами, проходит от ребер к лобковой кости. Его основная роль — втягивать брюшную стенку внутрь: он защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.
укрепление мышц живота
Мышцы живота: что нужно знать
Факты
Если вы долгое время усердно работали над прессом, но у вас все еще не хватает нескольких валиков в правой части живота, вероятно, это потому, что вам нужна лучшая диета и тренировки. программа (силовая и сердечно-сосудистая). Только так вы сможете сжечь весь жир и иметь живот, как у булочницы. Но прежде чем мы удалимпоследний слой жира с вашего живота, вам нужно развить его с помощью некоторых правильных изолирующих упражнений. Мы рекомендуем приберечь упражнения для брюшного пресса на конец тренировки, потому что пресс помогает стабилизировать туловище во время выполнения большинства упражнений на другие группы мышц. Но если вы знаете о себе, что к концу тренировки у вас мало силы воли и вы часто промахиваетесь по животу, лучше включить упражнение в самом начале.
Упражнения для мышц живота — укрепление
Самое популярное упражнение для живота — укорочение — до сих пор держит первое место среди упражнений для отработки потрясающего вальса.
Как это сделать?
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на затылок так, чтобы они слегка касались ушей сзади. Когда начинаем выдыхать, медленно поднимайте голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока лопатки не оторвутся от пола. Представьте, что ваши ребра тянутся к бедрам, как аккордеон. После короткой выдержки медленно вернитесь в положение лежа на вдохе.
Изменения – это жизнь – и большие мышцы
Поднимите ноги. Классический укорачивающий тренажер работает в основном на верхнюю часть мышечной группы – именно ту, которая формирует вальчу – и не так сильно нагружает нижнюю часть пресса. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть тела, согните колени, но держите ступни на высоте нескольких сантиметров над землей.
Положите руки на грудь. Положение ладоней меняет сложность упражнения. Если у вас возникли проблемы с выполнением предписанного количества повторений в подходе, отведите руки от затылка и скрестите их на груди в конце подхода. Это позволит вам проработать пресс немного дольше.
Добавьте вес. Чем вы сильнее, тем легче и менее эффективным будет укорачиватель. Вы решаете эту проблему, используя медицинские тарелки, гири или шкивы, которые увеличивают сложность сокращения до бесконечности.
Эффективное укрепление брюшной полостимышцы
До нас уже дошел английский термин «six-pack» (по упаковке из шести сортов пива в банках). Однако реальное количество групп мышц живота меньше, их всего четыре. Шесть упражнений, которые мы предлагаем вам, работают над всеми ними — и есть достаточно вариаций, чтобы вы не умерли от скуки. После того, как вы выполнили скручивания, выберите по одному упражнению из каждого раздела: А (верхняя и нижняя прямые мышцы живота или часть прямых мышц живота и косые мышцы живота) и В (верхняя и нижняя прямые мышцы живота плюс косые мышцы живота). Не забывайте втягивать живот во время упражнения, чтобы задействовать и поперечную мышцу живота.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы проработаете пресс под разными углами и создадите сильный, плоский живот — живот твердый и выглядит еще крепче.
Правильная тренировка пресса
Накачайте мышцы с помощью таблицы
| Уровень | Количество упражнений | Количество подходов | Повторить | Скорость движения | Отдых |
| новичок | 3 раза в неделю | 2-3 | 10-15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 30-60 секунд |
| средний | 2 раза в неделю | 2-4 | 10- 15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 30-90 секунд |
| расширено | 2x в неделю | 3-5 | 10-15 | 3-4 секунды вверх 3-4 секунды вниз | 60-120 секунд |
план А
Укорачивающий тренажер с отягощением
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, в руках у вас отягощение (3-5 кг для начала). Медленно поднимите грудь и голову от земли. Затем медленно лягте обратно на землю.
Подтягивание каната на коленях
Встаньте на колени на пол примерно в 75 см от верхнейшкив и крепко возьмитесь за оба конца веревки. Положите руки либо за уши, либо чуть ниже подбородка. Держа руки под тем же углом, медленно наклонитесь вперед. Начните с подтягивания подбородка к груди, затем тяните плечи и спину. Опуститесь как можно ниже, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вращение бедрами
Лягте на спину и положите руки под таз вдоль копчика. Поставив ноги вместе, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы подошвы ног были направлены к потолку. Ягодицы должны отрываться от земли на несколько сантиметров. В верхней точке движения поверните бедра вправо, а стопы влево, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
план Б
Приседания со штангой
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы подошвы ног были направлены к потолку. Слегка положите руки на уши, локти направлены наружу. В этом положении сделайте шорткат вверх и влево. Опустите туловище и повторите вправо. Чередуйте стороны на протяжении всей серии.
Машина для укорачивания с вращением
Лягте на пол, согнув колени (90°) и поставив стопы на пол. Руки слегка касаются боков головы. Медленно оторвите плечи от пола и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть в конце движения оказался между коленями. При этом можно подтянуть колени вверх так, чтобы они касались локтей. Опуститесь обратно и повторите все упражнение с другой стороны.
НАГРАДА
Дополнительная сила! Тренировка пресса с помощью упражнений на скручивание талии развивает вращательную силу, необходимую для бросков, бокса или гольфа.
Отличная осанка! Напряженные поясничные мышцы (например, при беге) вытягивают позвоночник из его естественного положения. Укрепление брюшной стенки помогает устранить этот мышечный дисбаланс и улучшить осанку и функциональность.
Меньшеболь! Чем слабее мышцы живота, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Сильный пресс позволит телу распределить нагрузку и защитить спину.
Добавьте нас на Facebook, и вы вовремя узнаете новости, обновления и советы!