Все для упругого и плоского живота: Какие упражнения помогут и как часто их делать?
Пожилая женщина после двух родов вряд ли может иметь живот модели. С другой стороны, значительное ослабление мышц живота приводит к болям в спине, недержанию мочи, опущению матки и других органов. Хотя мы не можем остановить время и не можем слишком сильно повлиять на врожденную предрасположенность к фигуре Венеры, укрепление мышц живота и сдерживание накопления жира вокруг талии буквально жизненно необходимо.
Мышцы живота соединяют грудную клетку с тазом. Обычно они плоские, широкие и не очень прочные. Они действуют противоположно мышцам спины, поэтому в какой-то мере являются их антагонистами. Когда мышцы живота ослаблены, живот выгибается вперед, а ягодицы назад, возникает чрезмерный изгиб поясничного отдела позвоночника — увеличивается естественный поясничный лордоз. Расслабленный живот заставляет нас больше задействовать поверхностные мышцы спины. Этот дисбаланс приводит к перегрузке и сжатию мышц спины, и именно это напряжение вызывает известную, постоянную и очень неприятную боль в бедрах.
Мышцы живота делятся на передние, боковые и задние. Вместе и во взаимодействии с другими мышцами они создают корсет, дополняя и противодействуя друг другу. Практически ни одна мышца не работает изолированно, она всегда задействована в определенной группе мышц. К передним мышцам относится прямая мышца живота, которая поднимает таз и тем самым уменьшает искривление поясничного отдела позвоночника (лордоз). Это также вспомогательная мышца так называемого брюшного пресса, представляющего собой давление, удерживающее внутренние (абдоминальные) органы в их обычном положении; при неправильной работе брюшного пресса они могут уменьшаться. Давление на брюшную полость также способствует правильному опорожнению. Это означает, что запор может усугубляться не только недостатком физических упражнений и жидкости, но и слабостью мышц живота, особенно поперечной мышцы живота .
У вас болит спина от долгого сидения? Попробуйте этоупражнения!
Боковые мышцы живота называются косыми. К ним относятся поверхностная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота. Поверхностная косая мышца соединяет таз с ребрами и вместе с другими мышцами живота вливается спереди в фиброзную часть, образующую так называемую центральную белую линию (linea alba). Именно в этом месте повреждаются/разделяются мышцы живота, в основном во время беременности, при большом ожирении или преждевременной нагрузке из-за чрезмерного укрепления мышц живота после родов (первые три месяца являются критическими). Внутренняя косая мышца расположена глубже, выглядит и функционирует как шнурок. При правильной активации он создает тонкую талию, а также важен во время выдоха.
Мышцы живота также защищают позвоночник
Самой глубокой из мышц живота является поперечная мышца живота, которая своим напряжением удерживает органы в брюшной полости во время вдоха, когда диафрагма давит на них сверху. Для того чтобы наш кишечник не «выпал», его также должны поддерживать мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна, мышцы живота и диафрагма работают вместе, укрепляя туловище и тем самым защищая позвоночник .
Задние мышцы живота представлены квадратной мышцей спины, которая, в отличие от мышц передней части живота, имеет тенденцию к увеличению напряжения, что может вызвать боль в спине. Другими словами, в то время как все остальные мышцы живота имеют тенденцию к ослаблению/провисанию, и поэтому их следует в основном укреплять, четырехглавая мышца требует большего расслабления и растяжения. Современная медицина, однако, склоняется к той теории, что даже мышцы передней части живота могут быть нежелательным образом перегружены и, таким образом, усиливать свое напряжение, и поэтому их следует не только укреплять, но и расслаблять и расслабился .
Как избавиться от жира на животе? Лучшие упражнения, диета и другие советы
Упражнения, направленные на укрепление мышц живота, следует выполнять 2–3 раза в неделю вместе с физическими упражнениями.привести в тонус (укрепить) остальные крупные группы мышц (ноги и ягодицы, руки, спина). Эффект будет виден через 2-3 месяца, при более интенсивных тренировках (3-4 раза в неделю) даже через 6 недель.
Из всех мышц живота прямую мышцу живота укрепить легче всего, особенно мужчины иногда «делают» из нее известную «булочку». Однако более выгодно с точки зрения пользы для здоровья сосредоточить внимание на косых мышцах и поперечной мышце, которые мы почти не используем в повседневной жизни — в отличие от прямой мышцы, верхнюю часть которой мы естественным образом «включаем» даже при весь день сидит за компьютером, а потому при интенсивном укреплении есть риск его перегрузить.
Научитесь правильно дышать
Прежде чем приступить к тренировке, вы должны активировать мышцы живота, научившись правильно дышать. Просто положите ладони на живот и дышите «под них» — брюшная стенка выгнется. На выдохе втяните живот. Повторить 10 раз. Вы можете заниматься хоть несколько раз в день, где угодно и когда угодно, даже если тогда не будет «настоящей» тренировки.
Если вы чувствуете боль в спине после тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или знающим тренером (инструктором) о том, что вы делаете неправильно. Может быть, вам нужно расслабить некоторые мышцы, может быть, вы напрягаете спину, а не живот, когда пытаетесь освоить упражнения, для которых еще недостаточно хороши. В любом случае не сомневайтесь, если сразу не увидите результатов.
Выделите фиксированное время в своей еженедельной программе для движения и не пропускайте упражнения. Если у вас круговая тренировка в среду, не покупайте билеты в театр на этот день. Если вы идете плавать в понедельник вечером, не устраивайте заранее «быстрый кофе» с другом, потому что тогда вы гарантированно не попадете в бассейн.
Если вы не выполняете какое-либо из своих обязательств по упражнениям или диете, не паникуйте и продолжайте попытки. Сдаться после первого спотыкания – это какпроколите оставшиеся три шины автомобиля после того, как вы прокололи одну. Абсолютно идеально не думать о том, что вам нельзя есть и нужно заниматься спортом. Это означает найти еще одну радость в жизни, которая, как ни странно, может быть и движением.
«Смейтесь чаще — вы укрепите желудок и грудь и вымываете гормоны счастья, которые подавляют чувство голода», — советует соавтор книги «Напряженный желудок» MUDr. Алена Качинецова.
СОВЕТ: Сбалансируйте! Задействование поперечной мышцы живота и косых мышц живота приводит к принятию неустойчивого положения, например, при выполнении упражнений на гимнастическом мяче или балансировочной платформе (босу), во время выполнения упражнений на плаву, в подвешивании на лямках (TRX) или при подкреплении собственными силами. вес с использованием маленьких мячей (оверболов). .
Используйте инструменты и вес собственного тела, чтобы укрепить мышцы живота. Композиция по словам г-жи Мойжишовой, пилатес, упражнения на гимнастических мячах и с маленькими мячами (оверболами), йога или танец живота подходят.